1、投 掷 实 心 球 导 学 案胶南市五中 辛增芬一、奥运会田径投掷项目包括推铅球、掷铁饼、 、掷标枪、掷链球。二、竞技性的投掷项目大多是用 手完成动作。两侧肌肉协调用力的能力有一定的差距。如果我们改变投掷练习形式，单手和双手投掷交替进行，必然使神经肌肉的协调能力得到充分的提高。目前在中学体育课中，用于投掷练习的器械主要是实心球。此外，用篮、排、足球等作投掷物，也可以作投掷练习。投掷练习可以是投远，也可以是投准。实心球的项目特点 ：实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量（把下肢力量、腰腹力量和上肢力量结合起来形成合力）为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的 、
2、 及 ，其中出手初速度是最重要的因素。 实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越 ，时间越 ，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而 ，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。理想的出手角度应该是和地平线成 的夹角，过高过低都不行。 实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会
3、影响其自身的出手高度。) 三、投掷项目健身意义：（1）体格健壮，体型健美: 经常进行投掷练习，可以使人的体格变的健壮，体形变的更健美。（2）改善肌肉的协调能力:（3）增强关节的灵活性和稳固性:（4）增强肌肉力量，预防身体技能能力迅速退化；（5）促进机体的协调能力，有利于完善人类的运动能力，节省地、合理地解决日常生活中的动作任务。四、如何提高投掷实心球的成绩，根据同学们的实际介绍几种练习方法：1、动作技术的练习：（1）徒手模仿练习主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向。眼一定要看前上方，此点务求认真体会。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。 “多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充
4、分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。”（2）挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机，掌握球出手的角度。（3）徒手做最后用力双人练习：预备姿势，原地背向，同伴用手拉住练习者的左手，做蹬地、挺髋练习。（4）完整动作练习 一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。（5）坐姿推实心球：坐在长凳或垫上，距墙 35 米，右手持球，上体后倾，通过腰部发力推动胸部向前将球推出。练习的目的是让学生体会腰部发力，带动躯干将球推出，注意控制好出手角度。（6）
5、跪姿推实心球：左脚在前，右膝跪地，右手持球，上体后倾，通过腰部发力推动胸部向前将球推出。练习的目的是让学生体会躯干和投掷臂动作的配合。（7）前后抛实心球：练习目的是让学生体会自上而下的用力顺序。2、力量素质的练习：（课课练）（1）上肢力量：可采用俯卧撑、举哑铃来进行。男生 15 个/次，女生 10 个/次，每次间歇 2 分钟，共做 3 次。（2）腰腹力量：采用仰卧起坐、俯卧一头起来进行。练习时要求在动作到位的基础上，强调速度爆发力。力量较好的同学，可手持实心球进行练习，效果会更好。男15 个/次/分钟，女 10 个/次/分钟，每次间歇 3 分钟，共做 3 次。（3）下肢力量：(a)距离 101
6、5 米的连续蛙跳和收腹举腿跳，要求动作到位、连贯；每次练习间歇 1 分钟，做 5 次。(b)30-50 米的短距离跑，要求全力冲刺，每次练习间歇 2 分钟，做 5 次。五、投掷实心球练习时注意事项：（1）注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。（2）练习前要把肩充分活动开，防止伤害事故。（3）练习时要注意自己的技术动作，认真体会。最好能与同学一起练习，以便互相指正。六、双手头上前抛实心球的技巧：1、握球和持球：握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为 12 厘米
7、），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2、预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约 2030 厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。3、预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，
8、身体形成反弓形，同时吸气。4、最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。双手头上前抛实心球完整动作图解：各种投掷练习图示：七、思考：1、投掷是最能体现爆发力的田径项目，其最后用力时，人体对器械的工作距离、出手时间、出手初速度是投掷技术训练的重要内容。从运动力学角度分析，下列能够提高投掷远度的措施是（ ） 增加工作距离 缩短工作距离 缩短出手时间 增长出手时间 加快出手初速度A B C D 2、正确的准备姿势是怎样的？3、投掷实心球如何发力？手、腿、腰、腹等身体部位在实心球投掷过程中各有什么作用？4、怎样才能将实心球掷的最远？
