1、产前运动 产前运动 目的：帮助怀孕的妈妈在心理及生理上作好准备，使之有一个健康的怀孕期、顺利的产程以及加速产后的复原。 要求：做所有运动时要呼吸顺畅，动作缓慢及量力而行。所有的动作必须在物理治疗师指导下应用。 1.脚部运动 动作要求：仰卧，双脚垫高，脚踝及脚趾先向上下然后内外摆动，最后作圆形转动。 1.脚部运动 目的：促进脚部血液循环，减轻脚部肿胀，防止抽筋。 次数：每日 2次，每次 15分钟。 注：血压高者，要用枕头垫高头部。严重脚肿者要增加运动的次数，避免长时间站立。 2.腹部运动（ 1） 动作要求：仰卧，双脚屈膝，收紧腹部及臀部肌肉，使骨盆向后转动，腰部压平贴紧床面，数 5下然后放松。
2、2.腹部运动（ 1） 目的：矫正腰部及骨盆的姿势，增强腹肌。 次数：每日 2次，每次 10下。 注：此运动可进展至其他位置：仰卧双脚伸直的位置 坐 站立。此运动任何时候都可做，并时刻留意正确姿势。 2.腹部运动（ 2） 动作要求：手膝跪位，背部平放，颈部放松，眼向下望，收缩腹部及臀部肌肉，使背部由下背至上背慢慢拱起至最高，停一会，放松。 2.腹部运动（ 2） 目的：活动脊柱骨，增强腹肌，防止背痛，有助血液回流。 次数：每日 2次，每次 10下。 3.盆底肌（包括会阴肌）运动 动作要求：仰卧，双脚屈膝，并微微分开，尽量收紧肛门，下体及臀部（像忍大小便），数 5下然后放松。 3.盆底肌（包括会阴肌
3、）运动 目的：增加骨盆底肌肉的韧力、控制力，有助于生产，防止子宫后倾下垂、小便失禁。 次数：每小时 10次。 注：此运动亦可坐着或站立进行。 4.胸肌运动 动作要求：双手十指紧扣并提高至胸前高度，手掌用力互推，数 3下，放松。 目的：增强胸肌的韧力。 次数：每日 2次，每次 10下。 5.下肢伸展运动（ 1） 动作要求：盘坐，手握双脚踝，双膝下压，数 5下，放松。 次数：每日 2次，每次 10下。 注：切勿用手压双腿。 5.下肢伸展运动（ 2） 动作要求：靠墙坐在矮凳上，双脚尽量分开。 次数：每日 2-3次，每次 15分钟。 目的：活动下肢关节，有助分娩。 注：活动结束后要站起时，动作平稳而缓
4、慢，可用手借力。 腰部护理（ 1） 正确的起床方法： 仰卧，用手支撑起床。 腰部护理（ 2） 正确的站立姿势： 背部要直，腹部收起。 腰部护理（ 3） 正确的坐姿： 背部要直，腹部收起。 腰部护理（ 4） 提东西时，不可弯腰，要弯腿下蹲，利用腿力站起，保持腰部挺直。 松弛技巧 目的：帮助减轻怀孕时的不适，生产及产后的紧张和压力。 三个基本要点： 1、 位置舒适 2、 身体松弛 3、 思想平静 1、 位置舒适 2、 身体松驰 松驰技巧有一定的次序，由部份直至全身放松。 A肌肉先收紧，然后向相反方向放松。 B将放松后的感觉记在脑中。 2、 身体松驰 1.肩：耸肩 放松，肩膀下垂，感觉肩膀离耳朵很远
5、很远。 2、 身体松驰 2.肘：用手弯起手肘 放松，手肘放下，伸直 。 感觉手臂放松。 2、 身体松驰 3 .手：紧握拳头 放松 ，张开及伸直手指 。感觉上肢完全放松。 2、 身体松驰 4.大腿：双脚紧贴 放松，大腿自然向外转出，足尖朝外 。 感觉大腿放松。 2、 身体松驰 5.膝盖：绷紧大腿，伸直膝盖 放松 。 感觉膝盖放松。 2、 身体松驰 6 .脚踝：脚尖用力向下压 放松 ，脚尖自然往上翘 。 感觉下肢完全放松。 2、 身体松驰 7.头：收紧下巴，头向下压枕头 放松 。 感觉头部放松。 2、 身体松驰 8.咬紧牙齿 放松 。 感觉牙齿放松。 2、 身体松驰 9 .用力闭紧双眼 放松 放松 。 感觉四周漆黑一片，专注于呼吸，享受现在松弛的感觉。 分娩第一期 呼吸控制：以应付阵痛，减少紧张及压力，保持松弛。 低程度呼吸 中程度呼吸 高程度呼吸
