1、A 骨盆矫正操(前两周)1：1)平躺仰卧，上半身紧贴地板，双手自然放在身体两侧，两腿并拢，膝盖曲起。2)上半身不动，将膝盖向身体右侧倾倒，直至触碰地板，再向左侧倾倒，注意动作过程中，两腿膝盖及脚踝始终要并拢，不能分开。左右为 1 组，重复 4 组。2：1)抬头挺胸站立，两腿交叉，右腿放在左腿后面，双手放在骨盆后侧。吸气，臀部用力收紧，同时两手用力向前推压骨盆至最大限度，吐气，然后恢复到站立姿势。再将左腿放在右腿后面重复刚才的动作。重复 3 组。3：1)两腿打开，距离比肩宽略宽一个拳头，左腿朝前，右腿朝斜上方 45 度角，两手放在骨盆左侧。2)右腿膝盖弯曲，左腿伸直，两手用力向右推压骨盆，同时肩
2、膀向反方向运动。左右各重复 5 次。4：1)两腿打开，与肩同宽，保持上半身笔直，两手手掌抵住腰部。像转呼啦圈一样尽量扭动腰部，注意膝盖不能弯曲。左右各 5 次。5：1)坐在地板上，两腿并拢伸直，上半身呈一条直线，眼睛注视前方，双手向前水平伸直，与肩同高。2)左手左腿一起向前拉伸，然后右手右腿再一起向前拉伸，这样交替重复 10 分钟。B 结实臀肌操(后两周)1：1)向右侧卧，腹部与大腿、大腿与小腿都要呈 90 度直角，右手伸直枕住头部，左手扶地以维持身体平衡。2)左腿慢慢向上抬起约 2 个拳头的高度，注意大腿与小腿之间要保持 90 度直角。左右侧各重复 10 次。2：1)四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，腹部与大腿、大腿与小腿呈 90 度直角。吸气。2)吐气，然后抬起左膝，臀肌收缩，向后伸展左腿，脚尖绷直，同时右臂向前伸直，与右腿在一条水平线上，坚持 5 秒后放下。左右各重复 5 次。3：1)平躺仰卧，双手自然放在身体两侧，两腿打开与臀同宽，膝盖曲起。2)用手支撑身体，肛门收紧，向上提起臀部至最大限度，并坚持 5 秒钟。重复此组动作 5 次。
