1、1Ashtanga yoga 练习体会合集、阿师汤伽瑜伽(Ashtanga yoga)体系介绍Ashtangayoga 全名叫做 Ashtangavinyasayoga，翻译成中文叫做阿师汤伽瑜伽或八支串联瑜伽，是近代最知名的南印 度瑜伽大师克里师娜玛查里（Krishinamachari）的学生 Sri K.Pattabhi Jois 所传承和推广的。 关于阿师汤伽瑜伽的起源是出自于本世纪初出土的一本古籍昆仑塔瑜伽 （yoga korunta）的记载，此书是一部古代 手稿，其中叙述了由圣哲玛那.里思（Vamana Rishi）所创造并修炼的这套无与伦比的哈他瑜伽系统。后来，由印度 Mysore
2、 的 Sri Pattabhi Joise 对其作过一些改进后形成我们现在练习的方法。阿师汤伽瑜珈由一系列快速的连续动作组成，会很快激 发出自我意识。 阿师汤伽瑜伽(ashtanga vinyasa yoga)现在已经流传到全世界很多国家，体位练习分成六个级别。按照固定的顺序完成 强度由小逐渐加大，此风格的体位练习在强身健体、减肥塑身、加强心肺功能和排毒的效果上有明显的效果，要好于其他风 格的体位课程。 1.课程中采用喉呼吸方式（胜利呼吸法） ，即呼气后收缩喉咙，产生声音，缓解练习过程产生的疲劳，同时 供给大量能量。 2.适合各种人群，需要循序渐进地练习才能达到很高的水平，重要的是要熟悉了解这
3、种独特的练习方法和连 接顺序。 、Ashtanga yoga 初级，二级练习内容一、初级练习内容第一部分(22 个体式) 1. 太阳式 a 2. 太阳式 b 3. 山式站立 4. 加强背部伸展式 a 5. 加强背部伸展式 b 6. 三角式 7. 扭转三角式 8. 侧角式 9. 扭转侧角式 10. 双角式 a 11. 双角式 b 12. 双角式 c 13. 双角式 d 214. 单腿加强背部伸展式 15. 手拉脚单腿直立式 a 16. 手拉脚单腿直立式 b 17. 手拉脚单腿直立式 c 18. 手拉脚单腿直立式 d 19. 半莲花单腿加强悲部伸展式 20. 幻椅式 21. 战士第一式 22. 战
4、士第二式 第二部分(33 个体式) 1. 坐立式 2. 双腿加强背部伸展式 a 3. 双腿加强背部伸展式 b 4. 双腿加强背部伸展式 c 5. 斜木板式 6. 半莲花前曲加强背部伸展式 7. 半英雄前曲加强背部伸展式 8. 单腿前曲加强背部伸展式 a 9. 单腿前曲加强背部伸展式 b 10. 单腿前曲加强背部伸展式 c 11. 玛里其扭转 a 12. 玛里其扭转 b 13. 玛里其扭转 c 14. 玛里其扭转 d 15. 船式 16. 双脚交叉支撑式 17. 龟式 18. 卧龟式 19. 胎儿式 20. 公鸡式 21. 束角式 22. 坐角式 23. 双角前曲加强背部伸展式 24. 双脚分开
5、”V”字 25. 双角犁式 26. 双脚分开”V”字 27. 双角前曲加强背部伸展式 28. 仰卧手拉脚指伸展式 a 29. 仰卧手拉脚指伸展式 b 30. 仰卧手拉脚指伸展式 c 31. “V”字坐立平衡式 32. 加强“V”字坐立平衡式 33. 桥式 第三部分(14 个体式) 31. 轮式 2. 肩倒立 3. 犁式 4. 加强犁式 5. 手托莲花腿肩倒立 6. 手抱莲花腿肩倒立 7. 莲花鱼式 8. 完全鱼式 9. 头肘倒立 a 10. 头肘倒立 b 11. 双手抓脚莲花前曲伸展式 12. 莲花式 13. 双手支撑莲花式 14. 滩尸式 二级练习内容 第一部分(33 个体式) 内容同初级练
6、习内容的第一部分。 第二部分(40 个体式) 1. 套索扭转式 2. 苍鹭式（半英雄手抱脚伸展式） 3. 蝗虫式 a 4. 蝗虫式 b 5. 蛙式 6. 弓式 7. 侧弓式 8. 骆驼式 9. 小雷电式 10. 鸽子式 11. 雷电躺式 12. 鹤禅式 13. Bharadvaj 扭转式 14. 半鱼王扭转式 15. 单腿绕肩坐立式 a 16. 单腿绕肩坐立式 b 17. 单腿绕肩坐立式 c 18. 双腿绕肩祈祷式 a 19. 双腿绕肩祈祷式 b 20. 双腿绕肩睡觉式 21. 昆虫式 a 22. 昆虫式 b 23. 昆虫式 c 24. 昆虫式 d 25. 双肘倒立 26. 鸭子式 27. 孔
7、雀式 428. 鳄鱼式 29. 马面式 30. 十字扭转门闩式 31. 牛面式 a 32. 牛面式 b 33. 手拉脚半莲花犁式 34. 头肘倒立 a 35. 头肘倒立 b 36. 头肘倒立 c 37. 头肘倒立 d 38. 头手倒立 a 39. 头手倒立 b 40. 头手倒立 c 第三部分(14 个体式) 内容同初级练习内容的第一部分。 练习标准说明，以下是对一个有经验的 ashtanga vinyasa yoga 的练习者的要求： 要按照顺序完成。 每一个练习都必须完成一个 vinyasa。 每一个体式需要保持 5 个呼吸，个别的需要 10 个或 25 个呼吸。 注意自己的喉呼吸（Ujij
8、iayi 呼吸） 。 初级课程需要用时间在 90-100 分钟，不得少于 90 分钟。 一个好的，有经验的 ashtangavinyasayoga 的练习者，在完成初级练习时是流畅自然的，面部表情是平静的，体位姿 式是轻松而富有表演性的，整个过程是一个让人享受的过程，给人的感觉是在冥想，其注意力高度集中，呼吸同体位配合 的非常完美。阿师汤伽瑜伽(Ashtanga Vinyasa Yoga) 体系介绍帕坦伽利所写瑜伽经中提到：练习者要到达瑜伽的最高境界，需要按照八个阶段和步骤的内容练习，其中“Ashtanga”是“Ashta-anga”的合成，其中“Ashta”是八的意思， “anga”是指阶段
9、和步骤的意思，所以我们通常情况下，把阿师汤伽瑜(Ashtanga Yoga)也叫八支分法瑜伽，王瑜伽（Raja Yoga） ，或指的帕坦伽利瑜伽（Patanjali Yoga） 。但是，目前流行世界的阿师汤伽瑜伽(Ashtanga Yoga )并不是上述所提到的帕5坦伽利的阿师汤伽瑜伽(Ashtanga Yoga )，而是哈他瑜伽的一种练习风格，它是由印度大师 Pattabhi Jois 开始教授的一种独特风格的瑜伽体系，因为在练习中有很多的 vinyasa 连接，所以为了有别于上述提到的帕坦伽利的阿师汤伽瑜伽（Ashtanga Yoga）体系，就把 Pattabhi Jois 传受的体系称为
10、阿师汤伽温亚撒瑜伽（Ashtanga Vinyasa Yoga，下简称阿师汤伽瑜伽） ，有时就被简称叫阿师汤伽瑜伽了，这样有时就会给一些初学者造成很大的困惑，阿师汤伽温亚撒瑜伽（Ashtanga Vinyasa Yoga）的练习也是符合和遵循帕坦伽利的阿师汤伽瑜伽(Ashtanga Yoga)的精髓和原则的。 Pattabhi Jois 在印度 Mysor 成立了 Ashtanga Yoga Research Institute（www.ayri.org） ，在这里每天都开设 Ashtanga mysore 课程，即：阿师汤伽瑜伽的自由练习课程，练习者按照阿师汤伽瑜伽的练习顺序和原则独立完成，
11、中间有 Pattabbhi Jois，他的女儿，孙子进行辅导和纠正，课程中没有教授的内容，所以要求练习者必须已经了解初级的练习内容，并且自己已经至少有一年以上的练习经历才能来这里上课。阿师汤伽瑜伽风格特点：阿师汤伽瑜伽运用流畅的动作使一系列瑜伽姿势交织在一起，进而创造出一个新的动作序列。而这个瑜伽动作的序列过程就叫做串联体位法（以下简称vinyasa） 。Vinyasa 一般是指与呼吸同步的动作。这个“动作” ，在瑜伽锻炼中当然就是指体式而言，现在是特指上犬式与下犬式的过程，它起到连接右侧体位和左侧体位的作用，同时，也是保持身体肌肉，关节，骨胳的热度的手段。同时，Vinyasa 也是一种运动呼
12、吸系统。唤醒内在的火。它点燃我们内在沉睡的生命能量的火焰。vinyasa 系统的练习，使深长的、有节奏的呼吸和运动协调和同步。依靠体位的串联，引起身体内部能量的一种连续的流动，从而加热身体，把氧分带到血液，滋养腺体和内部器官，清洁和净化神经系统，通过汗液排出不需要的毒素。当身体热度上升时，毒素燃烧起来并排出身体系统，从而建构一个更为轻快的、更强壮的身体和清晰的思想。热不只是一种身体的体验，它还是一种燃烧愚昧和幻觉迷雾的内在精神之火。Vinyasa 要求体式在开始、转接、完成，整个过程中要紧密配合呼吸，所以练习者的注意力会集中于体位和呼吸两个方面，这同哈他瑜伽传统风格的体式练习过程中所要求的是一
13、6样的。由于阿师汤伽瑜伽每一个动作都前后连贯，与人体呼吸保持协调一致，从而在运动中体验静思的神奇。整套姿势的先后次序都经过精心设计，能调理身心，使人神清气爽。修习者还可获得力量与柔韧之间的平衡，并改善心血管机能。 通过屏神凝气，调节气息，祛除心中杂念，达到内心平静。外张而内敛，形动而心静。阿师汤伽瑜伽本质上是一套完整的呼吸-运动体系。在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，修习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处，它是按照自己规定的体位动作顺序来练习的。 阿师汤伽瑜伽的体位练习包括六个级别的课程，需要严格的逐级练习，每一个级别都有规定好的体位动作，必须坚持练习，才能达到效果。阿师汤伽瑜伽
14、锻炼方式在 1958 年 Pattabhi Jois 出版了他的 Yoga Mala 一书之后得到了广泛的传播。书中介绍了如何应用喉呼吸、会阴收束法、收腹收束法、凝视点的技术结合 6 个序列的体式的方法，其中 6 个序列如下：第一序列，初级序列（Yoga Chikitsa） ，它的含义是，瑜伽疗法，重构脊柱、身体排毒，增强身体力量、灵活性、耐力。第二序列，中间序列（Nadi Shodana） ，它含义是净化神经系统。高级序列，神定和入定（Sthira Bhaga） ，它包括 3、4、5、6 四个部分。开始Pattabhi Jose 只列了两个，为了更加适应学生的练习和兴趣才划分成了四个序列。从
15、上面的六个序列可以看出，Pattabhi Jois 所教学的阿师汤伽瑜伽体式要求很高，而且只有在掌握了初级序列之后才能学习中级序列，掌握中级序列之后，才能开始高级序列的练习。Pattabhi Jois 所教授的阿师汤伽瑜伽比较集肌肉耐久力、脊椎柔韧性、关节灵活性、身体伸展平衡性、超人般的体能于一体的练习，同时注重呼吸同体位的紧密结合以及在练习过程中通过凝视点的练习培养自己的专注力，进而在练习过程中冥想，从而达到体位，呼吸，冥想三者合一的境界。在练习过程中，体式之间的衔接给人一气呵成之感。它的体式之间的上下转承主要靠太阳式中的部分动作来完成，比如：下犬式与上犬式。在做太阳式的这7两个动作时，下肢
16、前后进退以轻巧的跳跃式来完成，这样可以便于其它体式的顺畅进行。阿师汤伽瑜伽最重要的贡献在于它对体式和冥想相结合的尝试。也就是说，在完成体式注意呼吸的时候，冥想就同时进行。寓静于动，蓄动于静。有不少学员锻炼了 10 来年依然只能在初级序列和中级序列之间徘徊。尤其是每一堂课都是固定不容变更的体式程序，加上由于体式的挑战性使得瑜伽锻炼中需要有坚强的毅力，同时要看到虽然只停留在初级，但是身体却比以前强壮柔韧很多。在过去的二十年间，Ashtanga vinyasa yoga 变成了时髦，流行的瑜伽方式。但它依然是很古老的瑜伽方式，它带着对几个世纪的回顾活跃在这个世纪。今天的 Ashtanga yoga
17、的练习依然延续着上千年的传统。后叙：阿师汤伽瑜伽给我们带来了什么？或许今天阿师汤伽瑜伽如此流行是因为这练习看上去很酷并且可以雕塑你的体型更加完美。阿师汤伽瑜伽的练习是身体的需要，更加需要氧气的练习部分，这是事实，然而，它的目标却远不止塑造一个性感的体格。阿师汤伽瑜伽以简单的方式带来更多的活力在体位法和调息上，这两方面几乎是所有传统瑜伽方式的基础。特别是每一个体式都以特殊的方式和下一个连接，通过喉呼吸和连接体式。形成最终的温文尔雅，流畅的但依然生气勃勃的一个序列。这个“身体和呼吸结合的舞动”连接着看似矛盾的事物：力量和放松的连接就象是新娘和新郎。活力和静止成为一体。竭尽全力和毫不费力联结成为和谐
18、的统一阵线。阿师汤伽瑜伽序列练习就象是一个环环相扣的链锁。如果练习是按照正确的顺序做的，身体和思想会自动地打开。开始自很简单的姿势，阿师汤伽瑜伽由六个循序渐进的序列组成。根据个人的呼吸长度不同，一般需要 90 分钟到 3 小时完成一个序列。因此，初学者和精进的练习者都可以找到适合自己潜力的练习并且可以不断的挑战身体和心理的限制。阿师汤伽瑜伽常被誉为：“一个能力测验，它可以改变你的生命-如果你可以幸存下来” 。初练瑜伽者常常忘记瑜伽是关于认识真实自我的方式而不是努力将脚放在头上，陷入这个圈套的人常常冒险练习以致受伤。身体会自动地变得8柔韧和更有力，但这是需要时间的。在练习阿师汤伽瑜伽的过程中，你
19、会越来越感受到真正的果实。心理的健康，自我意识和能量的唤醒是很苍白的表述，真实的练习时的自然体验是难以用语言所描述的。 Ashtanga yoga 这名字本身连接着哲学，内在的部分和冥想的传统。“Ashtanga”意思是“八肢分法” 。来自印度圣贤 Patanjali 的瑜伽经。许多人理解瑜伽经是一部关于冥想的著作，因此，用这个来描述一个有氧的活力瑜伽体系会引起很多的迷惑。为了避免这个，一些人就将 Ashtanga yoga 称为Ashtanga vinyasa yoga,Power yoga or Dynamic yoga.（阿斯汤伽维尼亚萨瑜伽，力量瑜伽或者活力瑜伽。 ）Ashtanga
20、Yoga 起始式祈禱文(點選後跟隨大師 P. Jois 的帶動合掌唸)(1)Om Asaoto Maa SadgamayaTamaso Maa JyotirgamayaMruytor Maamrutam GamayaOm Shanti: Shanti: Shanti:(2)Om Bhur BhuvahsvahaTatsavitur VarenyamBhargo Devasya DhimahiDhi Yo Yonah Prachodayaat(3)Om SahanaavavatuSahanau BhunaktuSahaveeryam KarvaavahalTejaswinaa Vardhi Ta
21、mastuMaa VidvishaavahaiOm Shanti: Shanti: Shanti: Ashtanga yoga 练习能强化我们的神经系统，进而净化我们的身体，疼痛是正常的，仍要持续的练习。练习 Ashtanga yoga 不要想在短时间内看到成果，最少要以 10 年为基本来练习，持续的练习会让你回到生活真正的本质层面。吸气 1.2.3.4.吐气 1.2.3.4.要有节奏性，呼吸一定要顺，否则停一下恢复后再练习。 Ujjayi 呼吸练习，在吐气时感觉按摩到喉咙。 前 6 个站立动作强化神经系统并预防骨质疏松。 慢慢来练习，尊重自己的身体，聆听身体的声音。 保持节奏快但是呼吸要深，
22、至少 3 秒，体温才不会 DOWN 下来。yoga 帮助打坐做的更好，不易昏沉或睡着，比较有活力。Bandha 的练习是一辈子的事，一段时间练习到最后自然而然就能意识集中。9持续的练习，答案自然就会出现，自己就能解决，到最后是要往内看。刚开始在体力上或精神上负担较大练习久了就 ok!如果你觉得够了就够了，不断的练习问题自然可以解决。能量的走动，练习时气可以通，连接肌肉和神经系统，练习完感觉是非常的喜悦和享受。身体里有五种不一样的气，吸气时气由下往上将外面的能量吸入。吐气是由上往下走的气需将海底轮 Bandha 锁住，Ashtanga yoga（八支瑜伽）是要将上下走动的气连接，锁住气不往下而往
23、上提，唤醒内在能量，所以能量较强。海底轮 Bandha 锁住，才不会将气漏出去，将能量转换，做完练习时较有精神，不断的練练习后就能有不同和深刻的体会。呼吸带动一切的动作，是能量最主要的来源，Ashtanga yoga 练习最主要的中心是锁住住海底轮，运用呼吸的力量将身体变得很轻，透过呼吸感受身体是很轻且放松的。Vinyasa 跳跃全靠呼吸在控制，若只有靠肌肉的力量是很累的，身体是很重的。动作配合呼吸，吸气时身体是打开、延伸拉长的，吐气时是身体弯曲、收缩的。练习完多补充水分，可饮用椰子汁或宝矿力等。 大休息时一切都让它走、放下，观照着身体就像是在看着别人。后跳练习时提肛、提会阴、锁丹田，膝盖靠近
24、下巴，身体缩起来，不要想太多尽全力去做就好。练习时不需要镜子，专注就像一镜子反映出我们的灵魂，持续专注的练习，头脑就能越来越清楚、认识真正的我，了解自己的本质和我是怎样的人。八支瑜伽练习让你的心智越清明，清出心灵和情绪上不好的东西，让你走在真理的道路上，专注就如同是在擦拭心灵的脏镜子，持续专注的练习就会一直在清理，最后真实美好的灵魂才能展现。透过呼吸及专注来做自我心灵的探索，往内看，而不往外求；透过呼吸及专注来净化、提升自己的心灵。Ashtanga yoga 经典言论1、我们的瑜伽垫子是我们的神殿我们的教堂，所以我们要站在垫子前半段中央。2、我们最好只吃 1/31/2 饱，然后可再喝 1/4
25、的水。史蒂芬说：他总是在饥饿状态3、史蒂芬每个星期六及每个月的初一、十五不做 Ashtanga，并且在初一十五断食。4、每个星期的星期日是史蒂芬做瑜伽的第一天，所以史蒂芬做第二级的 Ashtanga，星期一、四做第三级的 Ashtanga。全世界的人都是在星期五做第一级的 Ashtanga，因为可以让我们放松，帮助星期六的休息。105、史蒂芬是素食主义者但有喝牛奶，因为当我们取出牛奶时，牛不会感到痛苦。6、不要吃辛辣的东西，因为辛辣的东西会让我们的肢体僵硬。7、尽量吃天然的东西，不要吃加工太多次的东西，像豆腐还可以吃，但像一些素鱼、素肉等已经加工太多次，就不是理想的食物了。8、当我们做完 As
26、htanga，身会产生热能，所以吃一些凉性的食物非常好,可以帮助我们的身体冷却下来；比如说：小黄瓜、火龙果、绿豆、椰子等等。9、 每天一起床再做 Ashtanga 之前可先喝一杯咖啡，可以让我们更有精神能量做 Ashtanga。因为很多的师兄、师姐原本不喝咖啡，所以史蒂芬特别举例；史帝芬的老师，也就是全世界最伟大的 Ashtanga 老师 Sri Pattabhi Jois ，他也喝咖啡。Pattalhi Jois 的孙子 SHARATH RANGASWAMY，他的 Ashtanga 是现在全世界最高难度，他也喝咖啡，所以史蒂芬请大家可以放心一喝。10、史蒂芬今年 34 岁，练 Ashtang
27、a 已经年，曾经两次到印度，每次都住个月，学习瑜伽，过瑜伽行者的简单生活。11、我们非常感谢史蒂芬老师的指导，但史蒂芬一直强调他现在还是学生,连他的老师 Sri Pattabhi Jois 也说自己还是个学生，我们真的必需非常谦卑，并且学无止境。12、做 Ashtanga 时的个要领 : bandha-mula bandha 提肛 uddiyana bandha 闭锁丹田ujjayj - 乌伽依呼吸法driste - 专注 vinyasa- 动作配合呼吸asana - 体位法13、史蒂芬非常感谢大家让他有机会来指导各位，让他来传播 Ashtanga 的爱与关怀。14、 史蒂芬说，如果没有他的老
28、师 Sri Pattabhi Jois，他就什么都不是，他很爱他的老师，他也希望大家能爱 Sri Pattabhi Jois。因为 Sri Patta11bhi Jois 最大的希望就是有更多人来练 Ashtanga，以及每一个人都能爱全人类，只要大家能做到这一点，就代表很爱 Sri Pattabhi Jois。15、每个动作不管吸气或吐气，一定要提肛，闭锁丹田。乌伽依呼吸的方法，是当我们提肛，闭锁丹田后，不论吸气或吐气，只能在横隔膜及胸腔之间。而且当我们呼吸时，用喉咙发出声音。当练 Ashtanga 时，眼睛不能闭起来，因为眼睛一闭起来，我们的意念就会跑掉。每个动作都有搭配眼睛凝神专注的地方
29、。Ashtanga 的动作，眼睛注视的地方总共有个。每一个动作都要配合着呼吸，该呼吸时不能吐气，反之，该吐气时一定不能吸气。一定要将拜日式、两式做完后，才能做体位法，史蒂芬不论在做第一或第二、第三级体位法之前，一定先做拜日式、两式，不然会受伤。16、我们 Ashtanga 的终极目标是要让我们更接近神，因为疾病及业障让我们离神越来越远，所以我们才要练 Ashtanga，让我们更健康以及充满爱的能量，而能够去爱全人类。17、当我们吸气时，代表神给我们爱及启发，呼气时，代表我们屈服于神之下。 18、做 Ashtanga 时，一开始两脚并拢，做动作时，意念专注在我们的呼吸，当我们能够控制我们的呼吸，
30、我们就能够控制我们的心意。19、拜日式式有 9 个 Vinyasa，B 式有 17 个 Vinyasa。20、每个吸气大约 34 秒，每个吐气也大约 34 秒，吸气和吐气的时间一样长。21、觉知有三个部份:To know (知道)别人说，那我们就知道。To understand (了解)我们看到别人做，那我们就会了解。To realize (领悟)我们自己去做并且改变，那就是领悟。22、一天只做一次，如果需要做到第二次，代表第一次没有认真做。23、Ashtanga 的系统最远可追朔到六千年前，一代一代的相传下来。24、史蒂芬相信轮回，他 2003 年来到台湾，他一直觉的他这辈子是台湾人。25、
31、Ashtanga 的流汗和一般的流汗不一样。一般的流汗只由皮肤的表层流出来,但12是做完 Ashtanga 所流的汗是由身体的深层所流出的汗，所以不要用毛巾擦拭掉，而要用手挥汗按摩身体。26、米饭比面食好。27、在追求高难度动作时，不能够勉强呼吸不顺畅。28、史蒂芬的皮肤就像小婴儿一样的好,而且史蒂芬说他的老师 91 岁的 Sri Pattabhi Jois 比他的皮肤更好。29、史蒂芬上课时，非常要求准时，只要不准时的同学他都不让他们进来上课,因为如果沒有先做拜日式、式就做体位法，很容易就受伤。30、1%的理论，99%的练习，当有问题时，不断的去练 Ashtanga，答案可能就会源源不绝的显
32、现出来，因为答案原本就在我们心中。31、当我们在练 Ashtanga 时，我们就好像坐在一台计程车内。身体的酸痛是计程车，我们精神上对酸痛的恐惧就好像是计程车司机，这些都应该跟我们坐在计程车上的本我是无关，如果能达到这个境界，就是所谓开悟的境界。32、当我们感到酸痛或者很累没有力量继续做 Ashtanga 时，我们可以想我们的神，神会给我们力量。33、在做 Ujjayi 呼吸时，不用刻意发出很大的声音，只要让自己听到即可，因为呼吸是要让自己来检视自己的身体是否有紧张、用力、不舒服。以前都以为呼吸声越大越好，原来是错误的。 34、Vinyasa 是指呼吸配合动作，而不是指 asana 与 asa
33、na 之间的串联动作，所以拜日 A 中有九个 Vinyasa。 （这解开了存在心中已久的疑惑）35、在 PRASARITA PADOTTANASANAAD 中，只要让头接触地面，而不需要把头收进来，所以脚不要张太大。 36、在做 Ashtanga 的练习过程中，大腿是有力的、用力的。 37、Dristi 是专注而不是用瞪的，脸部肌肉要放柔，因为 Dristi 是动态的 Meditation。 1338、倒立时力量是放在手上“三点的位置” （七分力量） ，百会只是轻轻接触地面（三分力量） ，这和以往在做倒立时，有很大的差别。倒立停留时若掉下来，试了两次还上不来就不能再做倒立。而倒立动作完成后，要
34、回孩童式休息至少两分钟。39、在 Mysore 对 Ashtanga 的要求是非常严格的，只要一个 asana 做不起来，就不能再往下做其他的动作，而每次的练习也都到这里，就接 Finish 的动作，直到这个 asana 做起来。因为每个 asana 都是为了下一个动作而做准备。 40、每个 Vinyasa 吸气往前 jump，吐气 sit down 就要将下一个 asana 的预备动作做好，这过程很短，只有一个吐气的时间。所以，从拜日 AB基础体位第一级Finish 的动作，所花的时间约一个小时分钟至两个小时。自己有试过，所花的时间差不多。 41、做完 Finish 的动作，摊尸休息，就不要
35、再做任何练习了。在下背部的脊柱一个相对固顶位置和膝盖会感觉疼痛，有可能在跳跃时没有充分运用好核心肌肉的力量，尾椎没有向上拎再向后轻轻放下的感觉，直直地向后跳，腰部和下肢受力过多造成的跳跃时是需要锁紧喉部、腹部及会阴，才不会造成伤害，身体的轻盈才更容易体会，再者，学会手臂用力也是相当重要的哦ashtanga 练习的基础当您开始练习 ashtanga 前，有一点是是很重要的: ashtanga vinyasa 不印度有氧健身操。一个健康、充满活力的、美丽的身体只是一个它带给你的一个小小的的一个方面。在 ashtanga 瑜珈体系中，一些基本技术能够让你身体上的锻炼转变为精神上的修炼。借助这样的工具
36、你将进入一个神秘的世界,在这个世界中的 prana(宇宙能源)可以感觉到和自觉的被控制 directed. 这些微妙的方法并不仅仅限于强壮的身体锻炼，瑜珈并不是你所看到的那样。这种 ashtanga 瑜珈无形的基础是基于以下几个方面:141. Ujjayi Pranayama (= breathing) 2. Bandha 3. Drishti 4. Vinyasa 5. Asana Ujjayi Pranayamaj 是一种特殊的呼吸方法。获得无限的 Prana进行 Ujjayi Pranayama 有时会使人感受到热量。据说有的瑜伽师借助这种呼吸方法产生大量的热使得身边的雪融化。这种方法给
37、予你内在的能量从而掌控那些表面上看起来不可以的身体上的努力。作出一些指定的动作可以被视为是肌耐力的结果。但是肌肉系统从 prana 获是肌耐力，而 Ujjayi Pranayama则将 prana 传送给肌肉系统。Ujjayi 的呼吸指的是通过鼻腔大约 4、5 个心跳的吸、4、5 个心跳呼。在你的咽喉部产生一种轻柔的声音，呼吸的声音就好象是海浪轻拍海岸。专注于这种节奏，那么在整个 Ashtanga Yoga 练习过程中，你感觉轻轻的的骑在上面。Ujjayi Pranayama 可以是一种引导，告知你练习的质量。有力的呼吸表示有力的练习。昏昏欲睡模糊的呼吸表示昏昏欲睡模糊的练习。请保持刚强和柔软
38、、快和慢间的正确的平衡，进入运动中的冥想。 （Bandha 需要温和与猛烈之间的好的平衡。正确的 Bandha 控制可以舒缓呼吸，释放一种令人振奋的效果，它给身体传递出一种力量和轻盈。 Bandha 是一种产生类似 prana 真空管效果的方法。Yoga 哲学体系认为脉 Nadis (= energy channel)、轮 Chakras (= energy centres)在微妙的身体内15。显然 Bhanda 意味一种精细的方法，其实现仅部分由身体活动，而大部分通过完全的专注。在九六年英文版（第三版） 体式、呼吸控制法、契合法、收束法所叙述的腹部收束法（Uddiyana Bandha）的练
39、习步骤中，有以下的文字：“直立，两脚分开约半米宽。 ”通过鼻孔深吸气。从腰部向前弯曲，通过嘴尽量呼出尽气。尽可能排空肺里的空气。保持脊柱水平，稍许弯曲双膝。把两手放在大腿上两膝的上方的位置，这样，支撑起上部身体的重量。两手手指可以指向下方，或者彼此相对。确保两臂伸直。在这个位置上，腹部器官会在一种自动的收缩。头部向前弯曲，但不要让下巴压迫胸骨。进行一次虚拟的吸气，保持声门关闭，扩展胸部，就像吸气一样，但是实际上没有空气吸入。略微伸直两腿。这种运动会自动地把腹部向上、向内、朝着脊柱方向牵拉，形成腹部收束（Uddiyana Bandha） 。凝视点凝视点是注意力专注点。凝视点主要不是让你的眼晴去看
40、一个外在的物体，而是让你的意识不受周围干扰，看向一个点。这个点将指引内在的专注于自身。9 个凝视点：nasagrai 鼻尖、眉心、肚脐、手、脚趾、左侧远方、右侧远方、大拇指、上方天空。 Vinyasa 是呼吸和运动的结合。在 Vinyasa 是一种体式间独特的连接，犹如河流起伏蜿蜒般。它并不仅是简单的身体上的运动，更多是自我与外在的一种结合。通过 Vinyasa 从外在表16现了精妙的、生命力的运动，是 prana 的展现。就象一首优美的乐曲，Vinyasa实现多种元素的平衡、合谐。包括：力量与灵巧、轻盈与重量、运动与静止。通过 vinyasa 你将体会到生命处于来来回回摆动的状态。呼吸与运动
41、结合表明此时它们不再独立，相互交融形成一体，相互提升，并作为整体同时退出。此时思想处于自由放松、练习就象一支富有节奏的舞蹈。直立，两脚分开约半米宽。 ”通过鼻孔深吸气。从腰部向前弯曲，通过嘴尽量呼出尽气。尽可能排空肺里的空气。保持脊柱水平，稍许弯曲双膝。把两手放在大腿上两膝的上方的位置，这样，支撑起上部身体的重量。两手手指可以指向下方，或者彼此相对。确保两臂伸直。在这个位置上，腹部器官会在一种自动的收缩。头部向前弯曲，但不要让下巴压迫胸骨。进行一次虚拟的吸气，保持声门关闭，扩展胸部，就像吸气一样，但是实际上没有空气吸入。略微伸直两腿。这种运动会自动地把腹部向上、向内、朝着脊柱方向牵拉，形成腹部
42、收束（Uddiyana Bandha） 。“直立，两脚分开约半米宽。 ”通过鼻孔深吸气。从腰部向前弯曲，通过嘴尽量呼出尽气。尽可能排空肺里的空气。保持脊柱水平，稍许弯曲双膝。把两手放在大腿上两膝的上方的位置，这样，支撑起上部身体的重量。两手手指可以指向下方，或者彼此相对。确保两臂伸直。在这个位置上，腹部器官会在一种自动的收缩。头部向前弯曲，但不要让下巴压迫胸骨。进行一次虚拟的吸气，保持声门关闭，扩展胸部，就像吸气一样，但是实际上没有空气吸入。略微伸直两腿。这种运动会自动地把腹部向上、向内、朝着脊柱方向牵拉，形成腹部收束（Uddiyana Bandha） 。17Jump Back 后跳从技术上讲
43、，Jump Back 与 Jump Through 相反，这一系列的运动显示了向上的优雅方面。Jump Back 更高级些，因为，不像 Jump Through，你可以利用跳起落下后的惯性，为成功的完成这一系列动作，必须运用 mula 和 uddiyana bandhas 来抵抗地心引力的下拉和固定的身体的惯性。掌握这个上提的唯一方法是只练习这个动作本身。 1、呼气 吸气，以 Dandasana（用作支持身体坐下的棍式）坐直。呼气，以髋关节为中轴，保持脊柱的长与直，肩膀位于臀部之前，并把手放在大腿两旁，膝盖和臀部的中间位置。收腹，注视着脚趾 dristi。2、吸气（高级水平）双手紧压垫子，往外
44、伸展肩膀，身体上提，交叉双脚并把膝盖往胸腔边收缩。 （中级水平）通过上提臀部以及交叉的双腿向上和向前制造一个摇摆的钟摆的效果，准备用下一次呼气的力量摆回原位。 3、吸气呼气（高级水平）接着用 bandhas 的内在力量和吸气的能量上提身体，以肩关节为中轴把臀部和双腿往上摆，头部往下摆。腕关节勾曲，肩膀往前，因此使头部的重量与臀部和双腿的重量均衡。 （中级水平）呼气，双腿摆回并穿过手臂。你可能需要用一只或两只脚轻触地板。 4、呼气 （高级水平）利用运动惯性以及 uddiyana bandhas 的有指导作用的控制，继续把臀部往上提至空中。 （中级水平）用双脚摆动或跃起以帮助把臀部上提至空中，直至
45、到达手的上方的平衡点。 5、接着呼气 18（高级的、中级的、初级者）呼气时尽量浮在空中，上身继续保持向前的方向，双腿开始伸直准备着地，在脚和膝盖之间保持轻微的压力，双腿合拢一个个体。现在准备曲肘。 6、接着呼气 曲肘 90 度，下颚向前伸展。双腿完全伸直，双腿分开，与臀同宽。以上部位着地。双脚在垫子上滑动一点距离，以调整大腿和身体的完全长度。保持能量通过臀部和双腿上提，上半身不能低于手肘的高度。 1 借助收束这一点是确确实实是飞行能力中最基本的。借助 bandhas，你会发现身体变轻，在整个练习过程中是有控制的。移至下犬式并保持。从膝盖内到腹股沟一直延伸向上，将会产生一种向上抬起的作用。同时感
46、觉 bandhas 像一把锁一样的完全锁住。2. 在飞行时提高起落装置起落装置是坐骨、 骶骨、骨盆。为了飞行就要抬起我们身体的这个起落装置。首先将坐骨向上空的方向抬起。将臀部前上半部倾斜向上这样就花较小的力气获得更大的控制。但是只要一弯曲腿准备跳的时候不管怎么样我们就就会19不由自主的将坐骨降低。这是不对，而且会防碍飞行能力。这个降低的动作会臀部的位置不利于飞行。与其这样，不如如将双脚与手的距离缩回来一点，虽然会使落地提前从而缩短跳跃时在空中的时间。当我们弯曲膝盖准备跳时，注意保持起落架的姿势如图 illus 2 。3. 用你的臀部作为牵引你的腿与臀部相连，这一常识最显而易见也最容易忘记。但当
47、前跳时我们很容易用我们双脚牵引身体向前而不臀部。这就像一头骡子蹬起蹄子，而我们的臀部只是微微的移动或保留原地。这就导致重心位于双手后面。因此，由于缺乏足够向前的投射的空间，我们的脚很重的撞下来。相反的，当臀部在跳跃中产生一种索引力，双腿将是自然的，以较少的力而获得较大的控制使得重心移至双手正上方。你可以重复试验几次。每次跳跃，感觉重量被传递到您的双手上, 但是双脚每次都落回到 downward-facing 时位置。4 升高你的天花板为了解释这一点，我们可以作出如下想象：有一个三十英尺长、七英尺宽，高度为四英尺的屋子。你坐在这个屋子靠墙处，对面三十英尺的墙上有一个窗口。当你要把一个芒果扔出窗外
48、，而不接触天花板时，你需要以很快的速度把它平行地板推出去。但是如果在同样的屋里，而天花板升至 40 英尺高，那么你扔芒果会有什么不同吗？获得较大空间那么你能用较少的力以一个抛物线将芒果扔出窗口。这样一个原则同样适用于前跳的控制中。想像一下你的臀部上方有一个很低天花板压着你,你在前跳时就没有空间抬高,而只得像箭一样冲过去。但是，臀部上方的天花板很高很高，那么你就有足够的空间以一个优美的弧线投射你的臀部，但是却用越少的力量。这里 bandhas 起来一个关键的作用，同时必须以臀部为索引的力量。205 落地时降低你的起落装置飞行的两种方法：jumping 和 floating。当你到达你的供门上方的
49、时候，卷起坐骨。当你的重心完全移至双手上方时，在穿越落下起落装置（坐骨、 骶骨、骨盆）有必要得稍作控制停留。在这个点时没有升、降，是失重的。在这个点上向内卷起坐骨，完全收束。jumping:你一开始落下时，弯曲双膝贴向胸部，在你穿越前，把脚落在双手附近。floating：大腿贴向胸部。穿越时维持收束的控制。jog and working:从下犬式，将一条腿向前迈于双手间，然后降低臀部坐下的同时，另一条腿迈向前穿越坐下。有一些瑜友问我有关 Ashtanga yoga 的跳跃穿过的技巧是什么？在这里我就把这本书上的有关这方面内容分享给大家。这确实是一本很经典的 Ashtanga 瑜伽书，各个方面讲的都很详细。希望朋友们能有所收获！不论怎么样，要慢慢的去练习哦！不要着急，Practice and all is coming. 具体如下： 从下犬式到坐姿式的转换显示了向下 Vinyasa 最优雅的方面。初学者常常认为他们必须把整个身体穿过双臂；实际上，仅仅是脚穿过而已。为了更好的理解这个转化，可以把它描述成“往上提至平衡点，然后坐下” 。所有把脚“
