1、常 食 蔬 菜 可 选 萝 卜 叶 、 青 菜 、 油 菜 常 吃 红 薯 、 土 豆 、 玉 米 、 荞 麦 等 粗 粮 有 助 于 保持 大 便 的 通 畅 ， 使 体 内 毒 物 不 会 久 滞 肠 道 。 粗粮 中 含 有 许 多 细 粮 （ 或 精 加 工 食 品 ） 所 欠 缺 的特 殊 的 维 生 素 和 矿 物 质 。 这 些 营 养 素 有 助 于 调节 肠 胃 内 环 境 ， 易 为 人 体 吸 收 并 提 高 抗 病 力 免疫 功 能 。 叶 、 研 究 发 现 ， 吃 豆 豉 有 助 于 消 化 、增 强 脑 力 、 提 高 肝 脏 解 毒 能 力 等 效 果 。 还
2、能 促进 体 内 新 陈 代 谢 ， 清 除 血 中 毒 素 ， 起 净 化 血 液作 用 。 此 外 ， 豆 豉 还 含 有 大 量 能 溶 解 血 栓 的 尿激 酶 ， 含 大 量 族 维 生 素 和 抗 菌 素 ， 可 防 老 年痴 呆 症 。 菠 菜 、 芥 蓝 、 大 白 菜 、 胡 萝 卜 、 菜 花 、甘 蓝 等 。 清 淡 晚 餐 ： 晚 餐 宜 清 淡 ， 注 意 选 择脂 肪 少 、 易 消 化 的 食 物 ， 且 注 意 不 应 吃 得 过 饱 。晚 餐 营 养 过 剩 ， 消 耗 不 掉 的 脂 肪 就 会 在 体 内 堆积 ， 造 成 肥 胖 ， 影 响 健 康 。
3、晚 餐 最 好 选 择 ： 面条 、 米 粥 、 鲜 玉 米 、 豆 类 、 素 馅 包 子 、 小 菜 、水 果 拼 盘 。 偶 尔 在 进 餐 的 同 时 饮 用 一 小 杯 加 饭酒 或 红 酒 也 很 好 。 4、 注 意 食 物 搭 配 ， 包 括 粗 与 细 、 干 与 稀 、荤 与 素 、 冷 与 热 等 均 衡 。 食 物 搭 配 与 营 养 均 衡关 系 密 切 ， 对 于 每 一 餐 来 讲 ， 一 碗 方 便 面 只 能提 供 油 脂 和 少 许 蛋 白 质 以 及 碳 水 化 合 物 ， 所 以最 好 配 上 一 份 水 果 、 一 份 肉 类 或 豆 制 品 ， 补
4、充蛋 白 质 、 维 生 素 和 纤 维 素 ； 对 于 一 天 饮 食 的 选择 ， 如 午 餐 吃 了 汉 堡 、 炸 鸡 ， 晚 餐 就 该 吃 些 清淡 的 食 物 ， 尤 其 是 热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为 80克90 克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素A、D 的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。此外，随着
5、甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。 特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的 1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。蔬 菜 。一、在家里吃饭，要保持食物营养均衡，荤素合理搭配，品
6、种经常变化。不要偏食、挑食，以免引起部分营养元素欠缺，影响身体发育和健康。也不可贪食，进食过多会造成营养过剩，引起肥胖甚至疾病，从而损害身体健康。二、在学校食堂就餐，要注意保持公共秩序，讲究公共卫生，饭前便后洗手，最好自备餐具，注意清洁，不和他人共用餐具，尽量少使用食堂消毒餐具，尤其是一次性餐饮具。学校食堂餐饮卫生状况相对良好，大家要适应食堂饭菜的口味，保持乐观的心态进食对食物消化和营养摄入都大有益处。三、在校外用餐时，要特别小心。外面的场所食品安全和卫生状况都难以得到保障，大家应注意以下几点：1.选择持有有效餐饮服务许可证（卫生许可证）的干净、卫生就餐场所，不要去人群拥挤、扎堆的地方就餐。在
7、家里吃饭，要保持食物营养均衡，荤素合理搭配，品种经常变化。不要偏食、挑食，以免引起部分营养元素欠缺，影响身体发育和健康。也不可贪食，进食过多会造成营养过剩，引起肥胖甚至疾病，从而损害身体健康。用餐情况好坏关乎同学们的健康成长，大家在生活中一定要养成良好的习惯，做到合理饮食，科学用餐。豆浆的营养价值很高。豆浆中不含胆固醇，所含的大豆皂甙能抑制体内脂肪发生过氧化现象，故能防止动脉硬化，延缓衰老。豆浆中含有的钙、尼克酸等成分可防治年老者骨质疏松。新近研究发现，豆浆能抗癌，豆浆易于消化吸收，价廉物美，对养生十分有益。 西红柿美味可口、营养丰富，富含人体需要的营养物质，是深受人们喜爱的水果型蔬菜。据测定每500g 成熟的西红柿中含水分470g、蛋白质6g、脂肪1.4g、碳水化合物9g、钙38mg、磷174mg 和维生素A、B1、B2、C、P、PP 等多种成分。此外，还含有苹果酸、柠檬酸、西红柿红素等，其中维生素 PP 的含量居蔬菜水果之首。
