1、2013 年高三体育高考训练计划经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好（个别很差），还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和立定跳远这两个项目上，离理想的分数差距较大，一直停留在12 米以下，拉分太厉害；专项刚开始训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。部分学生学生没基础，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改进动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：在接下
2、来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习，进行月考和月测，并对月考和月测进行分析总结。针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的计划：10 月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量避免受伤。基本确定专项11 月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。月底进行模拟考试。12 月、1 月份：对模拟考试进行总结，明确每个人
3、的情况。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改进各个项目的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。2 月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。为 3 月考试做准备。具体安排：10 月份周训练计划第一阶段训练计划周一 速 度1、准备活动跑到身体关节发热为止。2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；3、间歇跑（选一或二）（1）长距离间歇跑：150200250300400 米跑，重复次数 23 次为 1组，进行 23 组，严格规定间歇时间；（单
4、周）（2）短距离间歇跑：6080100 米跑，随距离的增加强度逐渐降低（9585之间）3 次为 1 组，进行 23 组（每组四人，依次进行）。（双周）4、站立式起跑 3060100 米2 组，以极限或次极限强度进行；5、蹲踞式起跑 305070 米120 米2 组，以极限强度进行；6、3060 米段落的追逐跑3 圈；7、反复跑（选一或二）（1）80100150200250300 米各段落的反复跑；（单周）（2）各种形式的组合跑：如 150200250300250200150 米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。（双周）周二 跳远 实心球1、双腿跳垫子、皮筋在平整的跑道纵行排列 10 床垫子
5、，运动员用双腿依次连续跳过每个垫子，返回时放松2、屈膝跳（沙坑）30 次3 组连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部3、单足跳双脚起动 30 米记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。4、跳深练习立于 60 厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。5、负荷练习（20kg 左右）可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。6、上肢力量、腰腹力量练习推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。7、实心球快推练习 10 次一组（练习 46 组）。推杠铃片 5 次一组
6、（练习5 组）。8、15 分钟耐力跑（计圈）周三 素 质1、跳深练习 (2030 次)2、50100 米的多级跨步跳3-5 组3、跳跨栏或者负重物跑3-5 组4、两头起3-5 组5、背屈（负重）3-5 组6、高台单腿下蹲起 弓箭步换跳 7、追逐跑：1500 米。 周四 耐 力1、变速跑训练量安排（不少于 5km）跑 810 个快跑 150 米+慢跑 150 米；要求：快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2、轻杠铃 20kg 深蹲 50 次极限（12 组）。2、跑 810 个快跑 200 米+慢跑 100 米。3、间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800 米
7、专项距离的 3 倍左右，如采用 600 米训练为 47个，800 米训练为 35 个。（或者 800 米 1 个 600 米 2 个 300 米 2 个训练）要求：跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。周五 力 量1、发展腿部肌肉力量的练习负重提踵（7080（50-70kg），46 组3050 次）；深蹲（8095(6080kg)，46 组35 次）；半蹲跳（6070，46 组810 次）；皮筋牵引高抬腿（40，46 组1520 次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带 4 组3050 次单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带 4 组3050 次单腿）等。2、发展躯干肌肉力量的练习负重仰卧起（40，34 组
8、810 次）；负重俯卧挺身（4050，34 组1015 次）；3、发展上肢肌肉力量的练习持哑铃摆臂（34 组50100 次）； 指卧撑（34 组5080）；杠铃卧推（2 组5080 次）； 杠铃平推（4 组3050 次）等。4、1500 米跑（95%强度）。计时说明：准备活动时间不少于 20 分钟，操场跑不得少于 2 圈，各单元训练内容与次数根据天气和实际情况可作适当调整。如遇下雨不能训练时，则在室内进行相应的力量训练。注意：训练是一定注意安全第二阶段 11 月周训练计划周一：强度:大 运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min2 跑的专门练习 :3
9、原地快速高抬腿跑 :10 秒 X3 组4 计时跑:30MX4 组, 60MX3 组5 立定三级跳远 :10 次6 后抛实心球 15 次 X2 组周二：强度：中 运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min2 抓、挺举：3 负重深蹲起：台阶式，如 男 60kgX12 次，70kgX10 次，75kgX8 次，80kgX6 次， 85kgX4 次， 90kg X（23）次，95kgX（12 次）X2 组4 台阶练习：双脚跳 10 次5 推铅球：1015 次周三：强度：小 运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35
10、min2 跑的专门练习：3 弯道跑：40MX（68）次4 变速跑：400MX3 圈 X3 组5 短助跑水平单足跳： 20MX3 组周四：强度：大 运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min2 跑的专门练习：3 高抬腿走： 100MX24 后蹬跑：100X25 垫步车轮跑： 100X26 行进间加速跑： 40MX4 60MX37 沙坑收腹跳： 25 次 X3 组周五：强度：中 运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min2 跑的专门练习：3 负 30%杠铃弓步走：30MX4 组4 负橡皮带髂腰肌练习（仰
11、卧垫上）：30 次 X3 组5 实心球练习：周日：强度：小 运动量：大课任务：发展专项素质和技术课内容：专项分组练习（由各指导教师安排）第三阶段 1、2 月周训练计划星期一： 1、800 米热身跑2、压腿，活动开各个关节3、跑跳辅助性练习+30 米加速跑（3 组）4、100 米全速跑（用助跑器、穿钉鞋） （2 组）5、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习6、30 米、50 米、100 米、150 米计时跑7、素质练习：夹臂俯卧撑（3 组） 加拉力仰卧起坐（3 组） 、摸高或连续起跳 、连续收腹跳 连续 2 级越障碍蛙跳8、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。9、利用其他器械，如篮球、铅
12、球等进行投掷技术练习10、持实心球练习，注意改进动作，体会发力。11、放松活动。星期二： 1、800 米热身跑2、篮球带球热身跑（绕篮球场跑 3 圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次 30个球 足球颠球 500 次+传球各 20 次4、篮球完整上篮（按考试要求）5 次，乒乓球三次。5、上肢力量练习：（1） 、负重转髋（2） 、负重腹背屈伸（3） 、快速提杠铃翻腕（4） 、斜上推杠铃、背上推杠铃（5） 、卧推杠铃（6） 、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂4、放松练习星期三： 1、800 米热身跑2、正压腿、侧压
13、腿、踢腿3、跑的辅助性练习4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习6、台阶跑跳或负重跑跳练习7、800 米放松跑星期四： 1、400 米热身跑+800 变速跑2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑 3 圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。5、按照考试规则进行测试练习 35 次6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。 （30
14、50 次）7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。8、投掷实心球练习。 （30 次）9、素质练习：连续台阶跳（10 次/3 组） 、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑10、比赛放松练习星期五：早上：1、400 米热身跑+400 米跑动中起跳2、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑3、立定跳远训练（1）立定跳（展髋收腹、手臂动作体会）（2）障碍连贯跳（3）连续多级跳4、跳台阶、跳深5、以下肢力量为主的专门性练习（1） 、抱铁饼直膝跳、跳绳（2 组）（2） 、大负荷负重半蹲（35 组）（3） 、负重深蹲（35 组）（4） 、负重深跳（35 组）（5） 、负重跳换步（35 组）（6） 、小腿负
15、重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋（35 组）6、放松练习 星期日： 1、400 米热身跑+800 变速跑2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑 3 圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。5、按照考试规则进行测试练习 35 次6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。 （3050 次）7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。8、投掷实心球练习。 （30 次）姓名 班级 电 话 专项 指导教师 备 注万兴旺 15 篮球 罗旭 佘秋菊陈 刚 15 篮球 罗旭 佘秋菊张绍琪 15 篮球 罗旭 佘秋菊郑俊杰 15 篮球 罗旭 佘秋菊熊永杰 乒乓球 王翔毛 星 乒乓球 王翔李德旭 乒乓球 王翔刘 涛 乒乓球 王翔伍骏晗 16 篮球 郭锐刘 金 篮球 郭锐李 爽 篮球 郭锐李世豪 篮球 郭锐周建波 篮球 郭锐张事诚 足球 王轶岑恩佩 足球 王轶霍奎志 田径 王轶谭 磊 田径 王轶张俊逸 田径 王轶简成旭 田径 王轶尚晓东 田径 王轶马明倩 田径 王轶 女林 欢 田径 王轶
