1、心里紧张的调节紧张心理调节方法的研究综述 杨富强 摘要：心理紧张会对人们正常的生活、工作、学习等带来一定的负面影响。只有积极缓解人们的紧张心理，才能帮助人们从容的应对工作、生活和学习中的各种事件。本文通过文献综述的方法对我国关于紧张心理调节的各种研究进行了介绍，并对研究中仍需加强和改进的方面进行了分析，希望研究者能增加实证研究，拓宽研究领域。 关键词：紧张心理，调节方法 一 引言 紧张是一种心理状态，关于紧张是这样定义的：产生紧张状态的原因主要有三方面因素。一是遗传因素。有些人的神经类型属于弱型或紧张心，他们几乎对任何与自己有关的事情都感到紧张。二是过去经验。有些人曾经经历过严重的挫折情境。若
2、在以后的生活中遇到相似情境就会紧张。三是对事件准备不充分造成的。有些人面对突如其来的威胁时，往往会因措手不及而感到紧张。显然，心理紧张会对人们正常的生活、工作、学习等带来一定的负面影响。只有积极缓解人们的紧张心理，才能帮助人们从容的应对工作、生活和学习中的各种事件，才能在激烈的社会竞争中立于不败之地。 关于如何积极调整紧张心理，我国研究者也在该方面给与了关注，并进行了一定的研究。 二 我国关于紧张心理及其调节方法的研究 纵观今年来对紧张心理及其调节方法的研究发现，我国学者对紧张心理及其调节方法的研究对象主要有以下两类群体：一是运动员，二是学生。也有一些针对大众普适性的研究。 对于该主题的研究，
3、国内学者普遍采用的研究方法是文献综述法。另一部份则是通过实证研究所著的文章。大多数实证研究都是自编调查问卷进行研究的。也有少量采用 POMS(profile of mood states )量表进行测试。 国内的研究几乎都认为紧张心理对人们的工作、生活和学习都有明显的影响，并认为积极的心理调节大多能缓解人们的心理紧张状态。不同的研究者针对不同社会群体的紧张心理，指出一系列调节方法。 （一） 体育比赛中运动员紧张心理的调节方法 关于体育比赛中运动员紧张心理的调节方法我国学者研究的较多，大多数采用综述性文章，简单介绍了紧张心理的调节方法，但我个人认为这些方法仅可以作为运动员赛前放松阶段的调节方法，
4、对竞赛过程中和赛后紧张心理的调节作用不大。刘奇在散打比赛中出现的紧张心理情绪及调节法法一文中，较为详细的介绍了运动员在赛前、赛中和赛后的具体紧张心理调节方法。就该篇文章的结构，结合其他一些有关的文章，本人将具体调节方法归纳如下： 1 赛前调节 （1）呼吸调节法：以腹式呼吸最好，做到“深、长、细、匀” ，这样可以缓解紧张情绪，使大脑兴奋水平降低，交感神经的活动水平调整到适度水平。 （2）表象重现法：即在脑海中重现运动动作及成功时的表象。运动心理实验已经证明，运动中大脑表象重现有助于调节情绪，防止干扰，保证技术水平充分发挥，从而增强自信心，消除紧张，提高注意力对动作的指向性。 （3）自我暗示法：即
5、运动员采用自己的语言和思维来进行自我调节。如上场前默念“我一定能胜利” ， “别人没有我自信”等增强必胜信心，从而在上场前使自己的心理状况和情绪调节到最佳状态。 （4）模拟训练法：人的大脑与骨骼肌之间存在着“湖心传感系统”在赛前可借助活动肌肉的方法来调节大脑兴奋。若运动员对比赛中可能出现的问题进行演练的话，也可同时增强运动员在实际比赛中的适应性。 2 赛中调节 （1）表情调节法：当运动进行到一半时，由于求胜心理与外部压力的作用，会对运动员心理产生不良的影响，当感到焦虑时，可以有意识的放松面部肌肉，如用手搓面部，有意识的做出笑脸等。 （2）鼓励调节方法：队友及教练可运用称赞和信任的口气对运动员某
6、些表现良好的方面进行鼓励，使运动员摆脱各方面的压力。 （3）思维阻断法：即在比赛中，运动员以积极合理的思维来代替消极思维，从而摆脱那些引起高度焦虑想法的干扰，重新集中注意力。 3 赛后调节 刘奇认为在赛后不要轻易责怪运动员，以免影响下一场比赛。可通过以下几点进行调整：对运动员进行正确胜负观的教育；创设情绪表现机会，运用语言调节情绪;增强运动员的自我认知。 此外，买素强等在试论运动员紧张情绪及心理的控制与调整一文中认为：“紧张情绪是一个人以消极的思维方式对环境作出反应时，唤醒水平发生变化的结果。根据首先发生的是消极的思维还是唤醒水平的变化，可将产生紧张情绪的过程分成两种。 ”本人将买素强等提到的
7、两种过程及其不同的心理调节方法总结如下： 产生紧张的过程 调节方法 1.环境刺激唤醒反向思维紧张 运用身体调节技术：意象中的放松；自我指导的放松；渐进性的放松；生物反馈的放松：自律练习 2.环境刺激反向思维唤醒紧张 认知性调节技术：认知消极的自我谈话;终止思维;合理思维 （二） 学生考试紧张心理的调节 关于学生考试紧张心理调节的文献在该类文献中数量较多，研究较细致，深入。不少文章不仅指出了考前心理紧张源，而且还列举、介绍了学多具体方法来调节紧张心理。 通过对不同文献的查阅本人总结出考前心理紧张源主要有以下几点：一是父母过高的要求；二是对考试环境不熟悉，害怕监考老师；三是缺乏信心，遇到难题就紧张
8、；四是考试前没有做好充分的准备;五是考前开夜车，等到头昏脑涨，考试时什么也想不到;六是考试目的不纯，存在严重的功利思想。 由于该类文献较多针对不同考试有不同的进行心理调整的方法，因此本人综合各种不同考试中的调节方法，将缓解考试紧张心理的调节方法归纳为考前稳定情绪期、考中快速调节期和考后正确评价期。1 考前稳定情绪期 如果考生在考试前就已出现如肌肉紧张、心跳加快，血压增高，出汗，手足发冷，以及无助、担忧等情绪体验，那么，该生就有较高的考试焦虑水平。这势必影响考生正常的复习工作。考生务必要在这一阶段积极调整情绪，才能以饱满的热情迎接考试。要做到情绪稳定，必须从调整考生自身心理与排除外界干扰因素两方
9、面着手。 （1）调整自身心理状态： 正确对待考试，调整动机水平。考试是对教学工作进行检查、总结、评估、指导、改进、提高的一种手段。考试对学生来讲，是对学生学习的检查和评定。可以督促其复习和巩固学得的文化知识。考生不能将考试看作是评定个人能力和地位的标准。每个学生都有想成功的动机，希望自己的学习成绩得到他人的尊重和好评。这也无可非议，但这种动机不能太强。更不能把自己的学习注意力放在别人的尊重和评价上。我们的学习目的是获得知识。明白这个道理，就不再过分看重分数，也就会减轻心理压力，考试就自然不再紧张，就能得到正常的发挥，考出好成绩。 认真做好考前复习。所谓知己知彼，百战不殆，考生要按照考纲深刻地理
10、解课程的性质、任务，牢牢地把握基本理论和基础知识，进行全面系统地复习。这样，考试时才能临场不惧，从容镇静的完成考试。 积极暗示，增强自信。考前要有一种信念， “我一定能考好” ，这样，就能发挥自己全部的聪明才智，要记住心理学家的话：“感觉就是一切，结果是没有的。 ”不要过多的考虑结果会怎样，从而避免惨化前景的不良心理状态。如果考前反复对自己说：“只要我准备充分，就一定能考出好成绩。 ”“我一定能行。 ”“我很有把握。 ”经过积极的自我暗示，就会使人信心百倍，心情舒畅，思维敏捷，从而在考试中充分发挥自己的水平，甚至超常发挥。 (2 )排除外部因素干扰 考前除了做好上述充分准备外，排除外部干扰因素
11、，对考试也是至关重要的，如不理睬家长和他人过度偏激的话，注意良好的睡眠与饮食;一如既往的生活，不再考前搞特殊性、仪式性的活动；考前应熟悉考场环境和监考老师，从而缓解进入考场后的不适应。 2 考中快速调节期 在考试中，若考生自觉心理压力过大时，可试着运用一些自我放松的方法来减轻与压力。 （1）自我暗示。自己对自己说“我能做好” “我一定能行”或“别人比我更紧张”等暗示语，以提高自信心，稳定紧张情绪。 （2）肌肉快速松弛法。迅速拉紧所有的肌肉，然后立即松弛全身的肌肉，共三次或更多。 （3）作深呼吸六次以上可缓解紧张情绪。 （4）转移注意力。若在答题时出现思维短路等情况，一时想不起试题答案时，可运用
12、转移注意力的方法缓解紧张心理。如拆开钢笔，然后重新装好；从简单试题答起等。 3 考后正确评价期 考生试后对考试成绩的态度，对下一次考试有很大的影响。如果考试成绩较好，且考生能坦然处之，一如既往的学习，在下次考试中必然没有紧张情绪，就能取得好的成绩;若以成绩为荣，产生骄傲情绪又未加努力学习，而又想在下次考试中取得好的成绩的话，必然会导致求胜动机的增强，产生紧张心理。如果考试成绩不理想，只要查找原因，吸取教训，不以一次不理想的成绩而耿耿于怀，那么，下次考试中必然不会产生紧张情绪，从而取得好成绩。 （三） 紧张心理调节方法 在该类文献中，有这样一组文献，它不是针对某一群体进行紧张心理的调节，而是针对
13、大众人群的。其调节功能适应任何一种产生紧张心理的人。本人将众多的调节方法归纳为两类。一类是集体放松，一类是注意力转移。 1 集体放松法：有关放松机体来缓解紧张心理的方法主要有说（听）笑话，幽默起来；深呼吸；缓慢散步；开怀大笑；洗热水澡；缓慢咀嚼等。其中，有两种较特殊的方法，简介如下： （1）漂浮疗法：该疗法由上世纪 50 年代的限制环境疗法为起源，后来在美、加、欧洲、日本等地迅速发展。具体方法是裸身漂浮于药液中，感觉身体没有边界、溶化了，重量感消失了，深度放松，在宁静舒适的环境中，意识虚无空白。可以迅速消除紧张焦虑，失眠抑郁，强迫恐惧，头昏等症状，且具有维持效应，漂浮可使大脑释放出内啡肽，减轻
14、疼痛。可增强大脑右半球功能，增加空间想象力与创造力，使学习效率提高，思维更加清晰。感觉更加敏锐，记忆力大大提高。 （2）饮茶。茶水能镇惊安神，消除疲劳，补氧增能，通畅气机，缓解各种心理紧张。实践证明，在僻静的地方静静的坐下，慢饮一二杯茶水，闭目静坐几分钟，就能调解身心，缓解紧张。 2 注意力转移法。当机体处于紧张状态时，利用注意力转移法，避开应激事件的困扰，也能较好的缓解紧张心理。具体方法主要有唱歌、做喜欢的事、旅游、主动休息、欣赏音乐等。其中有一种方法叫阻断思维法。该方法称，当人们由于信念丧失出现消极思维，引起心理紧张时，可向自己大喊一声“停止” ，去阻断消极驱动力的意识流，以积极思维取而代
15、之。这样可有效的缓解心理紧张。 三 未来研究方向 笔者认为，当今国内关于紧张心理调节方法的研究已引起部分学者的关注，并在一些领域（如体育运动）中提出了自己的见解。但研究范围狭窄，研究数量不多，实证研究过少，无法对紧张源与紧张程度及其具体调节方法之间的关系进行科学的比较。因此，笔者认为，今后应在以下几个领域加强研究。 （一）运用试验或实证研究对紧张因素做出科学判断 通过对上文的总结，笔者发现，大量的研究还是通过文献综述进行的，对不同紧张源引起的紧张（如素质性紧张与环境性紧张）和调节方法的采用之间的关系无法进行科学的说明，很可能导致当事人采用一些不合理的调解方法。因此今后国内研究者应加强紧张因素与
16、调节方法采用方面的研究。 （二）扩大研究范围 在现有文献中，研究较多的是体育运动与考试中紧张的调解方法。而在其他领域的研究非常少，今后应加强不同领域中紧张心理调节方法的研究，诸如在舞台表演中演员紧张心理的调节，领导者领导活动中紧张心理的调节，以及教师教学中、外科医生手术中等具体领域中心理调节方法的研究。 四 小结 我国在紧张心理调解方面的发展起步晚，发展慢，研究方法教单一，研究成果不多。实证研究过少，不能对不同紧张源与具体调节方法之间的相关程度做出科学的说明，所以，以后相关的研究者还应在这方面加大研究的力度。研究范围狭窄，很多具体领域工作人员的紧张心理调节方法还未曾有过专门研究，今后应加强不同
17、领域的研究。虽然如此，但已有的研究成果还是被大多数学者所认可，因此，我们仍可以参照已有的紧张心理的调节方法来缓解紧张情绪。 参考文献 1黄桂花.体育中考时学生最佳状态的调解J.天水师专学报（校庆专辑） ，1999， （3）. 2张玉泉.跳高运动员跳高时限内的心理自我调节.中国体育科技，1998， （11）. 3刘奇.散打比赛中出现的紧张心理情绪及调节方法.武术科学，2005， （2）. 4买素强，刘作俊.试论运动员紧张情绪及心理的控制与调整.兰州大学学报，2001， （29） 5黄玲玲.从容应对高考.湖北招生考试，2004， （104）. 6罗智颖.缓解靠前紧张心理.教书育人，2004（5）. 7于海峰.正确对待考试，克服考试紧张状态.承德民族职业技术学院学报，2003， （2）. 8苏肖均.紧张状态与学习效率.湖北招生考试，2003（90）.
