1、,运动员体能训练,国家赛艇队 张蓓,目录,1.训练变量的重要性 2.过度训练的恢复与适应 3.恢复训练的方法 4.恢复与适应性营养学对策,2,1.训练变量的重要性,3,1.训练变量的重要性,训练计划必须考虑以下方面的内容： （针对性） 1.若上肢活动需要很多，就要考虑如何提高上肢的能力 。 2.绝大多数的训练都是整体运动的，我们安排计划要考虑到运动员的承受能力及恢复能力等参数。 3.还有就是强度和恢复的速度以及周期安排的长度 必须保证运动员的恢复。,4,1.训练变量的重要性,5,具体来讲有以下几方面内容：,1.训练变量的重要性,6,1.训练变量的重要性,3.专项训练计划,首先要了解项目的需求，
2、根据项目的特点制定体能计划，例如：体操 平衡 速度 跳跃 训练的强度控制1定要和比赛的强度1致 ，注意训练间歇和恢复。 训练的总量也要符合实战的特点 ，注意伤病的防治，训练负荷不能影响技术的发挥。 训练方法手段很多，关键点是如何在训练过程中能正确的使用,7,1.训练变量的重要性,8,1.训练变量的重要性,9,1.训练变量的重要性,10,1.训练变量的重要性,11,1.训练变量的重要性,12,1.训练变量的重要性,13,2过度训练的恢复与适应,14,运动员的长期发展有赖于对训练刺激的适应、恢复与再适应。缺乏对训练过程的适应性比会影响运动员比赛和训练目标的实现。,1.恢复/适应性与训练过程,2过度
3、训练的恢复与适应,15,2.过度训练的恢复与适应,16,2.过度训练的恢复与适应,17,2.过度训练的恢复与适应,18,单调训练计划设置训练缺乏变化，导致运动能力下降,过度训练类型,2.过度训练的恢复与适应,19,2.过度训练的恢复与适应,20,2.过度训练的恢复与适应,21,2.过度训练的恢复与适应,22,2.过度训练的恢复与适应,恢复/适应性过度训练类型,23,2.过度训练的恢复与适应,美国教练著名的纵跳实验,24,2.过度训练的恢复与适应,过度训练：大力量训练,睾酮/皮质醇比率与运动成绩相关 运动员水平越高：对训练强度的适应越强在训练量增加后，运动能力的超补偿越明显,25,2.过度训练的
4、恢复与适应,过度训练：大运动量训练,睾酮/皮质醇比率指示训练压力（准备状态）睾酮/皮质醇比率不能作为过度训练的指示睾酮/皮质醇比率可评价状态但无法评价是否过度疲劳,26,2.过度训练的恢复与适应,27,2.过度训练的恢复与适应,过度训练：训练日志监控,训练日志是追踪训练过程的有效手段 包括： 训练量和训练强度 体重 睡眠等级 运动员自身感受等级 健康状况,28,2.过度训练的恢复与适应,过度训练的结果,造成过度训练的主要原因是失去对疲劳的控制（是1种多因素造成的失败，对疲劳恢复控制的失败是多方面的） 避免过度训练最好的方法就是执行正确的训练方法，并对其进行监控,29,3.恢复训练的方法,30,
5、3.恢复训练的方法,31,3.恢复训练的方法,单是被动的恢复不如积极的恢复有效 睡觉是被动恢复的首选,32,3.恢复训练的方法睡觉,33,3.恢复训练的方法睡觉,睡眠混乱 睡眠不足可能会和过度训练的发展有关 数据表明睡眠不足会导致疼痛增加或增加疼痛的程度。 睡眠不足对感知性和技巧性的运动有很多影响降低重心分散注意力给判断力增加难度使一些动作结构的记忆变得混乱,34,3.恢复训练的方法睡觉,睡眠混乱 不睡觉的影响在三天后会变得明显 有机会睡觉但难以入眠。 慢波和REM睡眠减少 低热量的摄入会使睡眠不足的效果恶化,35,3.恢复训练的方法睡觉,异地比赛的睡眠 当跨时区比赛时睡眠会变得混乱睡眠需要2
6、-3天才能恢复正常可用3-5天来倒时差以使症状消失最多需要6-8天就可使性能恢复正常 这些恢复所需的时间可能会随着跨越多个时区的飞行而增加饮食变化早晨吃蛋白能提高机敏晚上吃高碳水化合物能有助睡眠,36,3.恢复训练的方法睡觉,37,睡眠总结 运动员应该争取1个良好的睡眠 尽可能的达到9-10个小时 在睡觉时间运动会扰乱睡眠 小睡能有助补充睡眠,3.恢复训练的方法积极的恢复,通常情况下，仅是积极地恢复方式不如积极的恢复和被动恢复相结合有效。 单是积极恢复比单是被动恢复有效。,38,3.恢复训练的方法积极的恢复,积极的恢复有时被称作冷静（与热身运动相对） 低强度运动用于下面这些情况（少于50%的最
7、大摄氧量） 促使乳酸清除 运动后降低体温 减少中枢神经系统活动 减少运动性肌肉酸痛,39,3.恢复训练的方法积极的恢复,积极的恢复总结运动员应该做10-20分钟的小强度练习强度应不大于50%最大心率或氧气消耗在身体变凉后的拉伸也是有利的,40,加压包扎 减少肌肉酸痛 减轻肿胀 促进恢复力 降低血乳酸水平 增加血流量 增加静脉回流,41,3.恢复训练的方法其它治疗方式,3.恢复训练的方法其它治疗方式,拉伸 首要目的是放松肌肉 其次有助于促进代谢废物清除 增加肌肉活动范围 需要长期坚持 运动前过度拉伸会产生副作用 1般10-12分钟练习即可,42,按摩 普遍认为，按摩是促使恢复的有效手段瑞典式或经
8、典式的西方按摩以及 中医按摩是最常见的按摩方式采用的方法可取决于治疗的经验,43,3.恢复训练的方法其它治疗方式,3.恢复训练的方法其它治疗方式,按摩的生理学影响 增加肌肉血流量 增加食欲，提高消化能力 增加松弛激素 增加皮肤血液循环 促使应激激素水平下降,44,按摩生物力学影响增加肌肉的柔软度增加关节活动范围减少组织粘连,3.恢复训练的方法其它治疗方式,按摩神经学影响,减少肌肉紧张或痉挛 神经肌肉兴奋性下降 减少疼痛,按摩心理影响,增加放松 增加幸福感 降低抑郁症发病率 减少焦虑 减少紧张 减少压力 改善情绪 增强知觉恢复,45,3.恢复训练的方法其它治疗方式,按摩的使用,46,3.恢复训练
9、的方法恢复练习其它形式,包括以下几种： 器械 水浸 加热 冷冻 心理疗法,47,3.恢复训练的方法恢复练习其它形式,冷冻疗法主要内容 冷水浸 15-20分钟 冷水浴 水温16-35度 冰块按摩 冰敷 大部分研究表明冷冻疗法有止痛的作用而没有康复的作用,冷冻疗法基本事项 冰敷或冷敷是最常见的处理运动中软组织损伤的治疗方法 冷水浸对于下列治疗时有效的 降低皮肤、肌肉和核心部分的温度 避免发炎 减少疼痛,48,3.恢复训练的方法恢复练习其它形式,49,加热 温热疗法主要包括： 浸泡的水温在37-42摄氏度 桑拿浴 蒸气浴 热敷 红外灯照射,热疗作用 1.能够提高皮下组织的血液流动，其结果是增加心排出
10、量，降低外周阻力。2.增加心率和血压3.增加细胞、淋巴、毛细血管的渗透性。4.可以促进新陈代谢、营养输出、清理废物（通过出汗和血液循环）。,4.恢复与适应性营养学对策,促进肌肉增长的因素： 抗阻训练计划 在肌肉增大的训练中，量负荷比实际训练负荷重要得多。 练习类型：大肌群和小肌群 饮食成分： 碳水化合物成分 蛋白质成分,50,4.恢复与适应性营养学对策,削弱肌肉增长的因素： 耐力训练 关闭提高蛋白质合成的信号只是路径 激活提高能量守恒的细胞信号只是路径 饮食因素 碳水化合物摄入不足可导致蛋白质合成下降 蛋白质摄入不足会影响蛋白质合成,51,4.恢复与适应性营养学对策,国家级运动队营养膳食的问题
11、 n 缺乏针对性 n 运动员知识的缺乏 n 过多的依赖营养素的补充 n 脂肪的过多，尤其得饱和脂肪酸,52,4.恢复与适应性营养学对策,基本特点： n 补糖是永恒不变的主题 n 抗疲劳是心中永远的痛 n 升血睾是梦中美丽的追求,53,4.恢复与适应性营养学对策,运动员补液的推荐方法： 运动前水负荷：运动前30-120分钟补充300-500毫升，可增加运动中排汗量、减少体温上升的幅度、延缓脱水发生。在特别热的天气，还应额外补液250-500毫升。此能力需要培养。 运动中补液：少量多次（100-150毫升/次）。1般每小时的补液总量不超过800毫升。 运动后补液：以摄取含糖维生素、电解质、蛋白质的
12、复合饮料效果最佳，补液的总量由体重恢复的情况估计多次补液但不可暴饮。 1般情况下，运动后1-3小时的水合恢复，无氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小时的水合恢复，肌肉力量和无氧能力可维持在良好水合状态时的水平，但是，50公里运动后脱水的恢复时间需要更长。,54,55,补充矿物质钙 钙：从食物中摄入钙最容易被人体吸收，正常成人约1000mg/日。1次摄入的剂量不超过500mg，需要超过时1天内分次使用 。 关于血钙水平：尽力维持血钙水平在正常范围内 血钙水平低下时，甲状旁腺激素发出信号，促使骨头分解以向血液释放出钙质，日久将不利于骨质健康； 1次摄入过高，可能引起便秘和肾结石，并阻碍锌铁吸收
13、；血钙水平过高时，多余部分排泄出去，并导致镁流失。 干扰因素：与高纤维麦麸类谷物食物共食，会使的吸收下降25%；高蛋白膳食会使尿钙排泄量增多,4.恢复与适应性营养学对策,4.恢复与适应性营养学对策,补充矿物质镁 大量出汗导致电解质流失，其中最容易缺乏的是镁。 镁的主要生理作用：镁能被吸收进细胞中，与细胞能量的制造过程中多条酶系统的生物活性有关，与肌肉抗酸痛及疲劳有关，具有很强大的放松肌肉效果。 运动肌强烈抽筋时，补充镁和VE有助于消除肌肉抽筋现象。甘氨酸镁易为消化道吸收，500mg/日，如出现腹泻可以减量；维生素E 400IU/日。 影响镁吸收的营养因素：食物中脂肪会降低镁吸收，钙促进镁吸收。
14、镁钙相伴1：2的比量。含镁丰富的食物有绿叶蔬菜、坚果、无花果、南瓜籽等。,56,如何抵抗运动性体液酸化,评价指标：尿pH指标、血乳酸等 运动措施：充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手段和训练方法。 准备活动要充分，调动有氧代谢达到较高水平 运动中强化速度耐力训练 运动后加强整理活动、采取按摩放松 营养措施：补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功效的营养品。 膳食：多吃蔬菜、水果、豆制品、奶制品等碱性食物，提高机体的碱储； 运动前：补充FDP、钾、镁等，以激活代谢酶提高抗缺氧的能力。 训练后：补充电解质、碱性食物等，调动酸碱平衡，达到消除酸的目的。,57,运动员促恢复的基础膳食营养
15、要求,尽早喝水、补充电解质和钙，及时补糖，适量补充蛋白粉 多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成碱性食物，增加碱储备保证正餐，增加主食量,58,4.恢复与适应性营养学对策,树立正确的降体脂的营养补充理念 合理减控体重时，强调限制能量摄入量，但仍然需要 补充因节食亏空的必需营养素，以便建立良好的身体 主食摄入不足也会引起过度训练 机能状态，实现高质量训练的目标。,59,4.恢复与适应性营养学对策,减重食品高营养密度低热量 碱性: 凉拌海带、银耳 生吃的蔬菜:圆白菜、生菜、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜洋葱、胡萝卜、 莲藕。（注意预防农药中毒,未切和洗 净之前先泡1个小时） 弱碱性:豆腐 、油菜、大豆、番薯、芋头、香菇、牛奶 蛋白、蒸茄子（放麻酱,蒜末.不放油） 其它碱性食品(热量比上述食品稍高)：西瓜 、葡萄、香 蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡 、葡萄酒 、红糖,60,61,
