1、运用传统养生理论 指导大众健身运动,山东中医药大学 王小平,中医养生原则,法天则地和为圣度形神俱养因人制宜,法天则地 顺应自然是中医养生的法宝,若夫法天则地，随应而动，和之者若响，随之者若影，道无鬼神，独来独往。 素问宝命全形论 故治不法天之纪，不用地之理，则灾害至矣。 素问阴阳应象大论,法天则地,（一）人应天动，运动养生宜顺应天时 天，在这里是指与时间相关的因素。 一是指自然界的时令气候特点 二是指年、月、日的时间变化规律,人应天动,1.季节气候与运动养生2.昼夜晨昏与运动养生,季节气候与运动养生,春天阳气初生发陈生夏天阳气盛极蕃秀长秋天阴气初生容平收冬天阴气胜极闭藏藏,季节气候与运动养生,
2、我们身体的变化： 汗与尿 春肝 气血与脉象 夏心 五脏功能状态 长夏脾（四时） 精神情绪 秋肺 冬肾,季节气候与运动养生,四时养生之道 ： 春季养“生” 春夏养阳 夏季养“长” 秋冬养阴 秋季养“收” 冬季养“藏”,季节气候与运动养生,春季养“生” 春三月，此为发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也，逆之则伤肝。 素问四气调神大论,季节气候与运动养生,春季养“生”：第一、春季以舒缓运动为首选。 以低强度、缓慢轻松、舒展身体的运动项目为宜。以恢复人体的机能水平为目的 。,季节气候与运动养生,春季养“生”：第二、“春捂
3、”以保护初生之阳气。 人体肌表开始疏泄，气血逐渐流畅，抗寒能力相对较差，宜着保暖而宽松的衣带。,季节气候与运动养生,春季养“生”：第三、舒畅情志以养肝气。 运动的同时，多接触阳光、绿色、清新的空气，保持乐观开朗的情绪，以顺应肝的升发之性。,季节气候与运动养生,夏季养“长” 夏三月，此为蕃秀。天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志勿怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也，逆之则伤心。 素问四气调神大论,季节气候与运动养生,夏季养“长”：第一、夏季宜适当增加运动强度。 夏天阳气盛，阳主动，主兴奋。运动的强度可较其他季节大一些。出汗量大些。,季节气候与运动养生,夏季养“长
4、”：第二、防止贪凉而耗散阳气。 夏月阳气盛于外而虚于内，特别是脾阳易受损，故夏季饮食不可过寒贪凉，注意腹部的保暖。 运动场所不宜温度过低。,季节气候与运动养生,夏季养“长”：第三、防暑以保护心气。 饮食宜多食酸味，酸主收敛，可防出汗过多；可增加咸味，补充多汗丢失的盐分，以防汗多损伤心气。 避免烈日直射下或通风差的环境下运动。,季节气候与运动养生,夏季养“长”：第四、静心安神以养心。 静心、安神、戒躁、息怒，心态平和，情绪稳定，即所谓“心静自然凉”。 饮茶：可以清心也,季节气候与运动养生,秋季养“收” 秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气
5、平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也，逆之则伤肺。 素问四气调神大论,季节气候与运动养生,秋季养“收”第一、秋季运动当动静相宜以益肺。 宜选择相对平缓、活动量适中的项目： “静”的锻炼 ：静坐、站桩、太极拳等 。益肺项目：登高、冷水浴、气功慢跑等。,季节气候与运动养生,秋季养“收”第二、滋阴润肺以缓秋燥。 秋天宜收不宜散，饮食少辛多酸、甘，以利肺气和肺阴。 秋季气候干燥，要注意补水。以少量、多次、缓饮为准则。,季节气候与运动养生,秋季养“收”第三、精神安宁以利精气的收敛秋季易伤悲，宜通过运动转移不良情绪，保持精神的淡泊和愉悦。增加睡眠时间以收敛神气。,季节气候与运动养生,冬季养“藏”
6、 冬三月，此为闭藏。水冰地坼，勿扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺。此冬气之应，养藏之道也，逆之则伤肾。 素问四气调神大论,季节气候与运动养生,冬季养“藏”第一、冬季减少运动，忌大汗伤身。冬季阳气内潜，出汗则阳气外泄，阴精耗散。冬季寒冷，汗出则腠理开张，易感寒邪。 冬主闭藏，通于肾气。 运动过度违逆冬藏之性，易损伤肾气。,季节气候与运动养生,冬季养“藏”第二、在阳光下运动。 运动时间宜在日出后半小时至日落前。日照时，地面温度升高，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。 阳光充沛时，植物进行光合作用，空气中才有充足的氧气。,季节气候与运
7、动养生,冬季养“藏”第三、去寒就温以防寒邪伤阳。做好充分的热身，以防肌肉拉伤、关节扭伤。注意保暖防冻。,昼夜晨昏与运动养生,我们身体的变化 睡眠节律 一日四时节律 十二时辰节律,昼夜晨昏与运动养生,睡眠节律 ： 昼行阳位兴奋而精力充沛 卫气 夜行阴位抑制而安卧休息,昼夜晨昏与运动养生,一日四时节律 朝则为春阳气初生旦慧 日中为夏阳气隆盛昼安 日入为秋阳气收敛夕加 夜半为冬阳气闭藏夜甚,昼夜晨昏与运动养生,十二时辰节律 子时为231点，丑时为13点，寅时为35点，卯时为57点，辰时为79点，巳时为911点，午时为1113点，未时为1315点，申时为1517点，酉时为1719点，戌时为1921，亥
8、时为2123点。,昼夜晨昏与运动养生,时辰与脏腑： 肝、胆旺于寅卯， 心、小肠旺于巳午， 脾、胃旺于辰丑戌未， 肺、大肠旺于申酉， 肾、膀胱旺于子亥。,昼夜晨昏与运动养生,时辰与经络： 子时胆经， 丑时肝经，寅时肺经， 卯时大肠经，辰时胃经，巳时脾经， 午时心经，未时小肠经，申时膀胱经， 酉时肾经，戌时心包经，亥时三焦经。,昼夜晨昏与运动养生,昼夜晨昏的运动养生之道 故阳气者，一日而主外。平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。 素问生气通天论,昼夜晨昏与运动养生,一天之中运动健身的最佳时间 晨起如春重生发 日间如夏重积蓄 暮时
9、如秋重收敛 晚间如冬重闭藏 早晨太阳出来之后以及下午太阳落山之前两个时段（各一小时左右），是运动健身的最好时间。,昼夜晨昏与运动养生,择时运动健身 目的：养生规定时间，如九转内丹功。 康复根据病情，如六字诀。 功种：小周天功子、午时； 大周天功卯、酉时 病种：闭气入静功治肾虚寅、卯时 体质：阳虚者在六阳时练功子至巳时 阴虚者在六阴时练功午至亥时,法天则地,（二）人随地异，健身保健应因地制宜 1.五方地域环境特点。 2.各方人群的体质特点 。,法天则地,方域 地理特点 体质 适宜疗法东方 天地所始生 海滨傍水 腠理疏松 砭石西方 天地所收引 陵居沙石 脂肥内虚 药物北方 天地所闭藏 地高寒冽 脏
10、寒阳虚 灸焫南方 天地所长养 地下雾露 湿热偏胜 微针中央 地平以湿，生万物众 气血郁滞 导引按蹻,法天则地,因地制宜的运动养生对策：1.根据地域环境选择运动方式充分利用地理优势：如沿海的沙滩、海。选择适宜的场所和项目：如徒步下山。2.根据体质选择适宜的健身方法,和为圣度 整体协调是健康的本质,是以圣人陈阴阳，筋脉和同，骨髓坚固，气血皆从。如是则内外调和，邪不能害，耳目聪明，气立如故两者不和，若春无秋，若冬无夏。因而和之，是谓圣度。 素问生气通天论,和为圣度,和，包括人与自然、社会的和谐，人体形与神的和谐，也包括人体自身状态的协调，即阴阳协调。 运动养生的基本要求就是劳与逸、动与静的协调。,和
11、为圣度,劳逸适度 流水之不腐，以其逝故也，户枢之不蠹，以其运故也。 子华子 形劳而不倦。 素问上古天真论,和为圣度,劳逸适度 适度运动气血调和、脏腑旺盛、 体质强壮，身心健康。 过度运动耗伤气血、损伤筋骨、 内伤脏腑、透支健康。,和为圣度,动静结合 动静结合，是指运动项目的类型。 静功：练功时躯体在空间位置不动的一类功法。 动功：练功时躯体在空间位置不断变化的一类功法。,和为圣度,动静结合 1.有助于人体生命物质的运行和闭藏。 动振奋阳气，促进气血津液的运行。 静封藏肾精，以满足脏腑功能及生长发 育生殖的需要。 2.促进形体与精神的协调。 动以养形气血畅达，精神充沛。 静以养神恬惔虚无，气机调
12、畅。,和为圣度,传统运动养生的“动”、“静”方法: 1.动形养生法: 通过运动锻炼，达到祛除疾病，增进健康的方法。传统的体育运动康复法有五禽戏、八段锦、太极拳、易筋经等。 2.静神养生法: 通过调息、调意以达意念恬惔，思想清虚的方法。主要有放松功、内养功和强壮功等。,形神俱养 形神统一是生命的完满状态,上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。 素问上古天真论,形神俱养,形：指形体，包括脏腑经络、肢体官窍、精气血津液等； 神：指生命机能，包括精神活动和脏腑生理功能。 形神关系：形者神之体，神者形之用；形生神，神驭形。,形神俱养
13、,养形调养内脏、肢体、官窍及精气血津液等。 养神调摄精神情志活动。,形神俱养,内经提出的养生法则有：法于阴阳顺应四时，调养形神和于术数动静相宜，协调心身 形与神俱食饮有节保护胃气，气血有源 尽终天年起居有常按时作息，怡养神气不妄作劳劳逸结合，保全形神,因人制宜 以人为本是中医养生学的基本理念,圣人之治病也，必知天地阴阳，四时经纪，五脏六腑，雌雄表里。刺灸砭石，毒药所主。从容人事，以明经道，贵贱贫富，各异品理，问年少长、勇怯之理，审于分部，知病本始，八正九候，诊必副矣。 素问疏五过论,因人制宜,（一）不同人群适宜的健身运动老年人宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身活动的运动，像散步、太极拳、慢
14、跑等。青壮年人可选择大运动量项目，如长跑、打篮球、踢足球等。长时间站立者，宜做仰卧抬腿的运动。经常伏案者，选择扩胸、伸腰、仰头的运动项目等，如放风筝。,因人制宜,（二）不同体质类型及其适宜的健身运动 体质，是个体在形态结构、生理功能及心理活动方面所固有的、相对稳定的特性。人在体质上的差异与个体所处的自然社会环境、先天禀赋、性别、年龄以及人格、心理等诸多因素相关。,因人制宜,平和质特征：精力充沛，体态适中，面色红润，适应力强 形体特征: 体形匀称健壮。 常见表现:面色、肤色润泽，头发有光泽，目光有神，鼻色明润，嗅觉通利，口和，唇色红润，不易疲劳，精力充沛，耐受寒热，睡眠良好，胃纳佳，二便正常，舌
15、色淡红，苔薄白，脉和有神、有胃、有根。 心理特征:性格随和开朗。 发病倾向:平素患病较少。 对外界环境适应能力:较强。适宜的运动：各种运动,因人制宜,气虚质：特征：容易疲劳，气息低弱，精神不振 ，易患感冒。 形体特征:肌肉不健壮。 常见表现:语音低怯，气短懒言，容易疲乏, 精神不振，易出汗，舌淡红，舌体胖大、有齿痕, 脉虚弱。面色萎黄或淡白，目光少神，唇色少华，毛发不华，头晕，大便或有不畅但不结硬，或不成形，小便或偏多。 心理特征:性格内向、胆小不喜欢冒险。 发病倾向:平素体质虚弱，易患感冒；或病后迁延不 愈；易患内脏下垂、虚劳等病。 对外界环境适应能力:差，不耐寒热和劳作。,因人制宜,气虚质
16、适宜的运动：宜选择柔缓的健身运动，如传统功法太极拳、八段锦等，以及具有调息、健脾、益肾的功法。采用低强度、多次数、不易疲劳的运动方式，如慢跑、健步走、游泳等。不宜选择大强度、大负荷、大汗出、长时间、易疲劳的运动项目。,因人制宜,阳虚质特征：畏寒怕冷，面色晄白，容易腹泻，精神不振。 形体特征:多形体白胖，肌肉不壮。 常见表现:平素畏冷，手足不温，喜热饮食，精神不振，睡眠偏多，舌淡胖嫩边有齿痕、苔润，脉象沉迟而弱。面色晄白，目睑虚浮，口唇色淡，易出汗，大便溏薄，小便清长。 心理特征:性格多沉静、内向。 发病倾向:易从寒化，易病肿胀、泄泻、咳喘、阳痿。 对外界环境适应能力:易感湿邪、寒邪，不耐冬。,
17、因人制宜,阳虚质适宜的运动： 同“气虚质”。还需做到： 注意腰部和下肢的保暖。 尽量选择阳光充足的时间运动，多晒太阳，免冠，通过百会穴采阳气。,因人制宜,阴虚质特征：手足心热，口咽干燥，大便干燥，体形瘦长。 形体特征:体形瘦长。 常见表现:手足心热，口燥咽干，大便干燥，舌红少津少苔。面色潮红、有烘热感，目涩昏花，皮肤偏干，眩晕耳鸣，睡眠较差，小便短涩，脉象细数或弦细。 心理特征:性情急躁，外向好动。 发病倾向:易患阴亏燥热证。 对外界环境适应能力:易感热、燥邪，不耐夏。,因人制宜,阴虚质适宜的运动：适宜中小强度、间断性的健身方式；可选用具有补肾、清心作用的传统功法；注意及时补充水分（酸甘饮料为
18、宜）；皮肤干燥者可选择水中运动，如游泳。阴虚阳亢者宜有氧运动；阴虚燥热之消渴者用药后或饭前不宜运动。,因人制宜,痰湿质特征：体形肥胖，身体沉重，油脂较多，舌苔白腻形体特征:体形肥胖、腹部肥满松软。常见表现:皮肤油脂较多，多汗且粘，胸闷痰多。眼胞微浮，容易困倦，舌体胖大，舌苔白腻，口粘腻或甜，身重，脉滑，喜食肥甘甜粘，大便不实，小便混浊。心理特征:性格偏温和稳重恭谦、善于忍耐。发病倾向:易患中风、胸痹等。对外界环境适应能力:不耐梅雨季节及潮湿环境。,因人制宜,痰湿质适宜的运动： 中等强度、较长时间、可以长期坚持的有 氧运动项目，如慢跑、快走、游泳、舞蹈、健美操等。 肥胖者结合适当节食。可选择手脚
19、并用的项目。不宜大强度、短时间、爆发性强的运动。,因人制宜,湿热质特征:易生疖疮，口苦口臭，大便粘滞，苔黄厚腻。 形体特征:形体偏胖。 常见表现:面垢油光，易生痤疮粉刺，舌质偏红，苔黄腻，口苦口干，身重困倦。心烦易怒，眼睛红赤，大便燥结或粘滞，小便短赤，男易阴囊潮湿，女易带下异味，脉滑数。 心理特征:多急躁易怒。 发病倾向:易患疮疖、黄疸、火热等病证。 对外界环境适应能力:不耐湿热。,因人制宜,湿热质适宜的运动：适合较大强度、较大运动量的项目，如中长跑、游泳、爬山、球类等，消耗多余热量，排泄多余水分。肥胖者同“痰湿质”。消渴病人药后饭前不宜运动。,因人制宜,瘀血质特征：面色晦暗，舌有瘀斑，皮肤
20、粗糙，易发疼痛 形体特征:瘦人居多。 常见表现:面色晦暗，皮肤偏暗或色斑，易患疼痛，口唇暗淡或紫，舌质暗有瘀斑瘀点，脉细涩或结代。眼眶暗黑，易脱发，肌肤干。女性多见痛经、闭经、崩漏、或有出血倾向。 心理特征:性格心情易烦，急躁健忘。 发病倾向:易患出血、癥瘕、中风、胸痹等病。 对外界环境适应能力:不耐寒邪。,因人制宜,瘀血质适宜的运动： 适合小强度、全身性（四肢为主）、能够促进气血运行的运动项目，如易筋经、保健操、健步走、舞蹈等。应当从小运动量开始，注意观察自己的身体极限，如出现胸闷、胸痛、恶心、头痛或关节疼痛者，要停止或减小运动量或负荷。,因人制宜,气郁质特征：情绪不稳，忧郁烦闷，敏感多疑，
21、头痛胁痛特征:瘦者为多。常见表现:情绪不稳、忧郁烦闷、敏感多疑。胸胁胀满，或走窜疼痛，善太息，或嗳气呃逆，或咽喉不利，或乳房胀痛，睡眠较差，食欲减退，痰多，大便溏结不调，舌淡红，脉弦细。心理特征:性格不稳定、忧郁脆弱、敏感多疑。发病倾向:易患郁症、脏躁、不寐、梅核气等。对外界环境适应能力:差。,因人制宜,气郁质适宜的运动： 目的：调理气机，舒畅情志。尽量增加户外活动。 大强度、大负荷练习法：是一种很好的发泄式锻炼，能鼓动气血、疏畅肝气、促进食欲、改善睡眠。如跑步、登山、游泳、打球、武术等。体娱兴趣游戏法：放松精神，分散注意力，增加兴趣，疏理气机。如打牌、下棋、瑜伽等。具有调息调意作用的传统功法：如放松功。,谢 谢！二0一一年十一月,
