1、第八章 睡眠养生,睡眠养生的概念：就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，解除机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。,第一节 睡眠的生理,一、中医的睡眠理论二、睡眠的分期 三、睡眠的作用,一、中医的睡眠理论中医学从唯物的形神统一观出发认为，睡眠清醒是人体阴阳动静对立统一的功能状态，并运用阴阳变化、营卫运行、心神活动来解释睡眠过程，形成了独具特色的睡眠理论。主要包括以下几方面内容：（一）昼夜阴阳消长决定人体寤寐 昼属阳，夜属阴。与之相应，人体阴阳之气也随昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。寤属阳为阳气所主，寐属阴，为阴气所主。 昼寤夜寐,（
2、二）营卫运行是睡眠的生理基础人的寤寐变化以人体营卫气的运行为基础，其中与卫气运行最为相关。”灵枢营卫生会也说：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止”。起指起床，止即入睡。由此可见，卫气行于阴，则阳气尽而阴气盛，故形静而入寐；行于阳，则阴气尽而阳气盛，故形动而寤起。所以灵枢天年说：“营卫之行，不失其常，故昼精而夜瞑”。,（三）心神是睡眠与觉醒的主宰寤与寐是以形体动静为主要特征的，形体的动静受心神的指使，寐与寤以心神为主宰。神静则寐，神动则寤；心安志舒则易寐，情志过极则难寐。由于睡眠受心神的支配，人们常因主观意志需要，使睡眠节律改变。总之，在形神统一观的指导下，寤
3、与寐就被看作是两者相互转化的心身过程。,二、睡眠的分期现代实验研究将睡眠按深度分为四期：入睡期；浅睡期；中等深度睡眠期；深度睡眠期。、期易被唤醒，、期处于熟睡状态。睡眠又可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。开始入睡是慢波睡眠，大约持续90分钟左右，然后转入快波睡眠持续15-30分钟，睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。,三、睡眠的作用1 消除疲劳 睡眠是消除身体疲劳的主要形式。体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。2 保护大脑 睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精
4、神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状，长期缺眠则会导致幻觉。3 增强免疫 睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗原抗体，增强了机体抵抗力，睡眠还使各组织器官自我修复加快。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼通及精神病等。4 促进发育 睡眠与儿童生长发育密切相关。儿童生长速度在睡眠状态下增快，因为在慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平，故要使儿童身高增长，就应当保证睡眠足够时间和质量。 5 利于美容 睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生。,第二节 睡眠的时间和质量,一、与睡眠时间
5、有关的因素足够的睡眠是健康长寿的保证，每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而变化。（一）年龄与性别因素一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。婴幼儿无论脑还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，夜不瞑”少寐的现象，但并不等于生理睡眠需要减少。相反，由于老人睡眠深度变浅，质量不佳，反而应当增加必要的休息，尤以午睡为重要，夜间睡眠时间也应参照少儿标准。 睡眠时间还多少与性别有关，通常女性比男性平均睡眠时间长，现代研究认为可能与性激素分泌差异有关。,（二）体质与性格因素睡眠时间长
6、短与人的体质、个性也有密切关系。一般说来，按临床体质分类，阳盛型、阴虚型睡眠时间较少；痰湿型、血瘀型睡眠时间相对多。按体型肥瘦分类，肥人较瘦人睡眠时间多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长，此因“卫气多寡”不同。西方人认为性格与睡眠有关，内向性格、思维类型的人睡眠时间较多，而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。,（三）环境、季节因素 不同的环境，季节的变化影响睡眠的调整。一般认为，春夏宜晚睡早起（每天大约需睡5-7个小时），秋季宜早睡早起（每天大约需睡7-8个小时），冬季宜早睡晚起（每天大约需睡8-9个小时）。如此以合四时生长化收藏规律。阳光充足的日子一般人睡眠时间短，气候恶劣的天气里一般
7、人的睡眠时间长。随地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度增加，一般人的睡眠时间稍要延长。,（四）其他影响睡眠的因素睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长，而脑力劳动者较体力劳动者快动眼睡眠期（REM）时间长。现代研究认为每个人最佳睡眠时间（称睡眠中心时刻）是不同的。可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头鹰型人每到夜晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百灵鸟型人的特点表现为入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般来说，大部分人为百灵鸟型节律。尽管个体所需睡眠时间差异很大，只要符合睡眠质量标准就视为正常。,二、睡眠的
8、质量标准多睡不一定符合养生要求。过多睡眠和恋床可造成大脑皮层抑制，使大脑细胞缺氧（久卧伤气）。决定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的还有质的要求。睡眠的质决定于睡眠深度和快动眼睡眠期（REM）的比例。REM对改善大脑疲劳有重要作用。根据国内外资料统计，REM应占睡眠总量的百分比，在新生儿为50，在婴儿为40，在儿童为18.5-25，在青少年为20，在成人为18.9-22，在老年人为13.8-15。如果达不到上述比例，则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长，结果往往产生未睡着觉的感觉。实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量：入睡快。上床后5-15分钟进入睡眠状态；睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，
9、不易惊醒；无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。,三、睡眠规律与子午觉养成良好的睡眠习惯，符合觉醒睡眠节律，是提高睡眠质量的基本保障。子午觉是古人睡眠养生法之一，即是每天于子时、午时入睡，以达颐养天年目的。中医认为，子午之时，阴阳交接，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。现代研究也发现，夜间0点至4点，机体各器官功能降至最低；中午12点至1点，是人体交感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符会养生道理。据统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病保健
10、意义。,第三节 睡眠的方位与姿势,一、睡眠的卧向所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。睡眠的方位与健康紧密相关。中国古代养生家根据天人相应、五行相生理论，对寝卧方向提出过几种不同的主张。（一）按四时阴阳定东西千金要方道林养性说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”。即认为春夏属阳，头宜朝东卧；秋冬属阴，头宜朝西卧，以合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则。,（二）寝卧恒东向一些养生家主张一年四季头都应恒东向而卧，不因四时变更，老老恒言引记玉藻：“寝恒东首，谓顺生气而卧也”。头为诸阳之会，人体之最上方，气血升发所向，而东方震位主春，能够升发万物之气，故头向东卧，可保证清升浊降，头脑清楚。,（三）避免北首而卧 千
11、金要方道林养性提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床”。老老恒言安寝也指出：“首勿北卧，谓避地气”，古代养生家在这一点上基本一致。认为北方属水，阴中之阴位，主冬主寒，恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。临床调查发现头北足南而卧的老人，其脑血栓发病率较其他卧向高。国外资料表明，头北足南而卧，易诱发心肌梗塞。,二、睡眠姿势古人云：“立如松、坐如钟、卧如弓”。养生家认为行走坐卧都有要诀。睡姿以体位来分，不外乎仰卧、俯卧、侧卧三种。历代学者对此有很多论述可概括为以下几点：（一）常人宜右侧卧孔子在论语中说： “睡不厌屈”，意指睡眠以侧曲为好。侧卧益气活络，仰卧则易造成恶梦，打鼾。古今医家都选择右侧卧
12、为最佳卧姿。这是因为右侧卧优点在于使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。另外，右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多，加强了对食物的消化和营养物质的代谢。右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空。,（二）孕妇宜左侧卧女性：侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧的影响：颜面皮肤血液循环受影响，致皱纹增加。仰卧的影响：对妇女盆腔血液循环不利，易致各种月经病。孕妇适宜的睡眠姿势：左侧卧原因：中、晚期妊娠的孕妇中80的人子宫右旋倾斜，压迫右侧输尿管，易产生尿潴留，长期可致右侧肾盂肾炎。另外，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主
13、动脉，使子宫供血量骤然减少严重影响胎儿发育和脑功能。因此说左侧卧最利于胎儿生长，可以大大减少妊娠并发症。,（三）婴幼儿睡姿婴幼儿最不卫生的卧姿：俯卧。原因：婴儿自主力差，不能主动翻身，加之颅骨软嫩，易受压变形，俯卧时间长，会造成面部五官畸形。长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称。因而婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔1-2小时翻一次身。,（四）老人及病人睡姿老年人：以右侧卧最好，仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜。心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位，同时将枕头垫于后背。对于肺病造成的胸腔积液患者，宜取患侧卧位，使胸水位置最低，不妨碍健侧肺的呼吸功能。对于有瘀血症状的心脏病人，如肺
14、心病人等一般不宜取左侧卧或俯卧，以防心脏负荷过大。头低脚高位置睡觉，易得肾脏疾患。 人在熟睡中的姿势，每隔10-15分钟就要变动一次，整个睡眠过程体位变动可达20次以上。因此，在入睡时养成正确睡姿的良好习惯，是有利于自身保健的，但并不要求睡着后姿势永远不变。,第四节 睡眠与卧具,一、床铺床铺是供人睡卧的用具。从养生保健角度要求，床应具备以下几个要素：（一）床宜高低适度床的高度：以略高于就寝者膝盖水平为好，约为0.4-0.5m，这样的高度便于上下床。若床铺过高，易使人产生紧张感影响安眠；若床铺过低则易于受潮，使寒湿、湿热之地气直中脏腑，或造成关节痹症。在过低的床铺上睡眠，往往呼吸不到新鲜空气，灰
15、尘、二氧化碳较多，影响健康。床铺面积：床铺宜长于就寝者身高的0.2-0.3m，宽于就寝者身宽的0.4-0.5m。床铺面积大，睡眠时便于自由翻身，有利于气血流通、筋骨舒展。,（三）床宜软硬适中标准的软硬度：以木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软，对此可采用软床铺硬垫的办法纠正。原因：软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线，使肌肉放松，有利于恢复疲劳。而过软的床则能使脊椎周围韧带和椎关节负荷增加，肌肉被动紧张，久则引起腰背疼痛。,二、枕头作用：枕头是睡眠不可缺少的用具，适宜的枕头有利于全身材松。保护颈部和大脑、促进和改善睡眠，还有防病治病的效果。（一）枕
16、头的基本要素 1 高度：现代研究认为枕高以稍低于肩到同侧颈部距离为宜。枕高是根据人体颈部七个颈椎排列的生理曲线而确定的。只有保持这个曲线正常的生理弯曲，才能使肩颈部的肌肉、韧带及关节处于放松状态。高枕妨碍头部血液循环，易形成脑缺氧、打鼾和落枕。低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。,2 长宽度： 古人主张枕以稍长为宜，尤其对于老年人枕的长度应够睡眠翻一个身后的位置，一般要长于头横断位的周长。枕头不宜过宽，以0.15-0.2m为好，过宽对头颈部关节肌肉造成被动紧张，不利保健。 3 软硬度： 枕芯的选择：枕芯应选质地松软之物，制成软硬适度，稍有弹性的枕头为好。枕头太硬使头颈与枕接触部位压强增加，造
17、成头部不适；枕头太软，则枕难以维持正常高度，头颈项部得不到一定支持而疲劳。枕的弹性：枕的弹性应适当，枕头弹性过强，则头部不断受到外加的弹力作用，产生肌肉的疲劳和损伤。枕头的使用要求：一般仰卧时，枕应放在头肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持，侧卧时，枕应放置于头下，使颈椎与整个脊柱保持水平位置。,（二）保健药枕定义：根据中医辨证原则，采用不同的药物加工制成枕芯作成的枕头称为药枕。1药枕的保健原理：枕的内容物：多为碾碎的具有挥发性的中药，花、叶、种子最常用。药枕的保健原理：枕内的中药不断挥发，中药微粒借头温和头上毛窍孔的吸收作用透入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺
18、的气血交换进入体内，此所谓“闻香治病”的道理。,2药枕的保健作用： 药枕对人体既有治疗作用，又具保健作用，可以疗疾除病协调阴阳，又可聪耳明目益寿延年。药枕的使用原则：辨证原则。即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方，对证施枕。如小儿宜选不惊不燥的小米枕，以利头部发育，老人宜选不寒不热的健身菊花枕；阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕；耳鸣耳聋患者可选磁石枕；目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子等“明目枕”；神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑热炽盛时，宜选竹茹枕、石膏枕。,3 药枕的保健范围及宜忌： 药枕无病防病，有病疗病，对全身系统的器官
19、均有影响，但一般对五官科及头面疾患效果最佳。例如神经系统、呼吸系统、循环系统疾患效果亦好。药枕的适应证：适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期，不适于创伤、急症、传染病等。使用药枕时应注意几点事项：内容物：宜选辛香平和、微凉、清轻之品，以植物花、叶、茎为好，不宜使用大辛大热、大寒及浓烈毒之物，如附子、乌头、狼毒、斑蝥等。选药时慎用动血、破血之品，如麝香等，阳亢阴虚病人、孕妇及小儿禁用。对于药效强，药力猛的治疗性药枕，如治疗风湿、类风湿之药枕，不可滥用于常人保健。药枕宜定期更换枕芯，以一个月至三个月为宜，夏天宜常晒晾，以防发霉变质。,第五节 睡眠环境与宜忌,一、睡眠环境（一）恬淡宁静安静的环
20、境是帮助入睡的基本条件之一。嘈杂的环境使人心神烦躁，难于安眠。因而卧室选择重在避声，窗口远离街道闹市，室内不宜放置音响设备。（二）光线幽暗：在灯光中入睡，使睡眠不安稳，浅睡期增多，因此睡前必须关灯。窗帘以冷色为佳。住房面积有限，没有专用卧室者，应将床铺设在室中幽暗角落，并以屏风或隔带与活动范围隔开。,（三）空气新鲜卧室必须有窗，白天阳光充足，空气流通，以免潮湿之气、秽浊之气滞留。在睡前、醒后及午间宜开窗换气。在睡觉时也不宜全部关闭门窗，应保留门上的透气窗，或将窗开个缝隙。氧气充足不仅利于大脑细胞恢复疲劳，而且利于表皮的呼吸功能。此外，应注意不在卧室内用餐、烧炉子，以防招蚊蝇和发生中毒。（四）温
21、湿度适宜适宜的温湿度：室温以20为好，湿度以40左右为宜。卧室内要保持清洁，可放置兰花、荷花、仙人掌等植物，此类植物夜间排的二氧化碳少，室内植物利于温湿度调节。室内家俱越少越好，一切设置应造成简朴典雅的气氛，利于安神。,二、睡眠的宜忌古人把睡眠经验总结为“睡眠十忌”：一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒，四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。概括起来可分三个方面：（一）睡前禁忌睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。原因：饱食即卧，则脾胃不运，食滞胸脘，化湿成痰，大伤阳气。饥饿状态入睡则饥肠漉漉，难以入眠。睡前亦不宜大量饮水
22、，水湿内停，夜尿增多，甚则伤肾。睡前更不宜饮兴奋饮料、烟酒，以免难以入睡。睡前还忌七情过极，读书思虑。大喜大怒则神不守舍，读书极虑则神动而躁，致气机紊乱，阳不入阴。睡前亦不可剧烈运动，以免影响入睡。,（二）睡中禁忌寝卧忌当风、对炉火、对灯光。原因：睡卧时头对门窗风口，易成风入脑户引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气，容易造成咽干目赤鼻衄，甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐，睡卧时还忌蒙头张口，蒙头可导致呼吸不通畅，脑供氧不充足，张口睡眠不卫生，易生外感，易被痰窒息。（三）醒后禁忌 古人云：“早起者多高寿”，睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易生滞疾。此外，旦起忌恼怒，此大伤心神。,第六节 失眠的
23、预防,定义：中医称为“不寐”，是指睡眠时间不足或质量差。其表现有：夜晚难于入眠，白天精神不振，工作和学习效率低。失眠可分为偶然性失眠与习惯性失眠。偶然失眠是由偶然因素引起的，不算作疾病。长期、反复的失眠称习惯性失眠，又分为继发性和原发性两种。习惯性失眠属于病态。,一、失眠的分型失眠有多种分类方法，按现代最常见的失眠分类法可分为三种类型。（一）起始失眠：又称入睡困难型失眠。特点：夜晚精力充沛，思维奔逸，上床后辗转难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。这种类型人占失眠的大多数，通常是“猫头鹰型人”，以青壮年多见。（二）间断失眠：又称熟睡困难型失眠。特点：睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后
24、久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。,（三）终点失眠：又称睡眠早醒型失眠。特点：早醒，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。由于各人睡眠规律与类型的不同，因此诊断失眠还应参照睡眠质量标准。有的老年人素来醒得很早，醒后十分精神，白天不觉疲劳，尽管少眠不属失眠范围。,二、失眠的原因失眠的中医基本病机：“脏腑不和，阴阳失交”。具体分析约有以下四类：（一）起居失常生活不规律，劳逸失度，工作任务紧时就长期开夜车，造成晨昏颠倒破坏了睡眠觉醒节律，使自主神经系统紊乱是造成失眠常见的原因。（二）心理因素中医称此
25、类因素为情志过极，白天过度紧张或整日忧心忡忡，恼怒、恐惧、抑郁都能造成大脑皮层兴奋抑制失常，导致夜晚失眠。临睡前大怒大喜或激动悲伤亦可造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋，引起失眠。因心理因素导致失眠者，亦占相当部分。,（三）身体因素来自身体内部的生理、病理刺激，会影响正常的睡眠，如过饥、过饱、大渴大饮、疼痛、搔痒、呼吸障碍等。（四）环境因素不良的卧室环境，也能引起失眠，如噪音、空气污染、蚊蝇骚扰、强光刺激、大寒大暑以及地域时差的变化等。,三、失眠的预防防治失眠可概括为病因防治、心理防治、体育防治、食物防治、药物防治、气功防治、针灸按摩几方面，概括介绍如下：（一）病因防治对于身体因素、起居失常、
26、环境因素等造成的失眠，宜采用病因疗法，即消除失眠诱因。对身患各种疾病从而影响安眠的病人，应当首先治疗原发病，再纠正继发性失眠。,（二）心理防治平素宜加强精神修养，遇事乐观超脱，不过分追求能力以外的名利，是避免情志过极造成失眠的良方。青年人则应学会贺驭自己情感，放松思想；老年人则要学会培养对生活的浓厚兴趣，每天对生活内容作出紧凑的安排，防止白天萎靡不振。心理治疗常用的方法：自我暗示法。即上床前放松精神，建立自信心，并对自己说：“今晚我一定能睡着”。长期进行这样的自我训练，可以形成良好条件反射。,（四）药物防治常用药物：安眠药，安眠药治疗失眠应用面最广，但应尽量少用。安眠药一经服用往往产生依赖性、成瘾性，对肝、脑以及造血系统还有不良作用，易发生药物中毒反应，安眠药还打乱了睡眠周期节律，影响脑力恢复。所以安眠药偶尔服、短期用较好，对于中老年人以及失眠不严重的人宜选中成药为佳。,（五）食物防治失眠者可适当服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。常用药膳有：茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。此外，猪脊骨汤效果亦好。（六）气功按摩法失眠者可于睡前调节呼吸，全身放松，排除杂念，可帮助入静安眠。失眠者亦可躺在床上进行穴位按摩。,
