1、肥胖与减肥【摘要】:肥胖是与目前严重危害人类健康疾病，如糖尿病、高血压、冠心病、血脂异常、痛风、骨关节病、某些癌症等的发病有明显相关的危险因素之一。肥胖也是身体健康的晴雨表，反映着体内多方面的变化。为此，我们总关注一个问题“ 如何科学、合理、健康的减肥才能达到有效减肥和促进健康的目的。”【关键词】：减肥机理；饮食；运动；减肥方法人 怎 样 才 算 肥 胖 呢 ？ 不妨用联合国世界卫生组织颁布的所谓的体重指数（BIM）来衡量一下。体重指数这个概念，是由 19 世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。它的定义：体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)。以下是中国成年人身体质量指数： 轻体重： ；健
2、康体重：BMI18.5；18.5BMI24超重： ；肥胖： 828I最理想的体重指数是 。肥胖,已经不再是人们发福的追求,它不仅可以减少人的寿命,而且是一咱慢性疾病,并是引发多种疾病的罪魁祸首。为此世界卫生组织已经把肥胖作为一种严重的慢性疾病而进行重点防治,出现了多种减肥方法。然而每种减肥方法均存在着这样或那样的不足,在操作过程中容易出现偏差而有损健康。因此,在减肥过程中必须科学化、合理化。一.肥胖症的病因和发病机理热量摄入多于热量消耗使脂肪合成增加是肥胖的物质基础。 当日进食热卡超过消耗所需的能量时，除以肝、肌糖原的形式储藏外，几乎完全转化为脂肪，储藏于全身脂库中，其中主要为甘油三酯，糖原储
3、量有限，脂肪为人体热能的主要贮藏形式。如经常性摄入过多的中性脂肪及糖类，则使脂肪合成加快，成为肥胖症的外因，往往在活动过少的情况下，如停止体育锻炼、减轻体力劳动或疾病恢复期卧床休息、产后休养等出现肥胖。而在一般情况下，人体每日所进热卡有差异，取决于年龄、性别、身高、劳动性质等因素，由于正常神经内分泌的精密调节，使人体体重相对较稳定而不发生肥胖。 肥胖症的发病机理可归纳为下列四组因素： 1遗传因素 人类的单纯性肥胖的发病亦有一定的遗传背景。人类肥胖一般认为属多基因遗传，遗传在其发病中起着一个易发的作用，肥胖的形成尚与生活行为方式、摄食行为、嗜好、胰岛素反应以及社会心理因素相互作用有关。 神经精神
4、因素 人类下丘脑中存在着两对与摄食行为有关的神经核。一对为腹对侧核，又称饱中枢；另一对为腹外侧核又称饥中枢。饱中枢兴奋时有饱感而拒食，破坏时则食欲大增；饥中枢兴奋时食欲旺盛，破坏时则厌食拒食。在生理条件下处于动态平衡状态，使食欲调节于正常范围而维持正常体重。下丘脑处血脑屏障作用相对薄弱，这一解剖上的特点使血液中多种生物活性因子易于向该处移行，从而对摄食行为产生影响。这些因子包括：葡萄糖、游离脂肪酸、去甲肾上腺素、多巴胺、-羟色胺、胰岛素等。此外，精神因素常影响食欲，食饵中枢的功能受制于精神状态，当精神过度紧张而交感神经兴奋或肾上腺素能神经受刺激时（尤其是 受体占优势） ，食欲受抑制；当迷走神经
5、兴奋而胰岛素分泌增多时，食欲常亢进。 高胰岛素血症 近年来高胰岛素血症在肥胖发病中的作用引人注目。肥胖常与高胰岛素血症并存，两者的因果关系有待进一步探讨，但一般认为系高胰岛素血症引起肥胖。高胰岛素血症性肥胖者的胰岛素释放量约为正常人的倍。胰岛素有显著的促进脂肪蓄积作用，在一定意义上可作为肥胖的监测因子。胰岛素的促进体脂增加的作用是通过以下环节起作用的：促进葡萄糖进入细胞内，进而合成中性脂肪；抑制脂肪细胞中的脂肪动用。 过度摄食和高胰岛素血症并存常常是肥胖发生和维持的重要因素。 褐色脂肪组织异常 褐色脂肪组织是近几年来才被发现的一种脂肪组织，与主要分布于皮下及内脏周围的白色脂肪组织相对应。褐色脂
6、肪组织分布范围有限，仅分布于肩胛间、颈背部、腋窝部、纵隔及肾周围，其组织外观呈浅褐色，细胞体积变化相对较小。 白色脂肪组织是一种贮能形式，机体将过剩的能量以中性脂肪形式贮藏于间，白色脂肪细胞体积随释能和贮能变化较大。 2褐色脂肪组织在功能上是一种产热器官，即当机体摄食或受寒冷刺激时，褐色脂肪细胞内脂肪燃烧，从而决定机体的能量代谢水平。以上两种情况分别称之谓摄食诱导产热和寒冷诱导产热。 褐色脂肪组织这一产热组织直接参与体内热量的总调节，将体内多余热量向体外散发，使机体能量代谢趋于平衡。 有关人类肥胖者褐色脂肪组织的研究不多，但确实可以观察到部分产热功能障碍性肥胖的病人。 其他.激素是调节脂肪代谢
7、的重要因素，尤其是甘油三酯的合成和动员分解，均由激素通过对酶的调节而决定其增减动向，其中胰岛素及前列腺素 E1 是促进脂肪合成及抑制分解主要激素；邻苯二酚胺类、胰高糖素、S、及糖类肾上腺皮质激素，为促进脂肪分解而抑制合成的激素，如前者分泌过多，后者分泌减少；可引起脂肪合成增多，超过分解而发生肥胖。此组内分泌因素与继发性肥胖症的关系更为密切.二、如何减肥(1)合理的节食 我们知道，体重的增减与能量的消耗是有直接关系的。所有节食食谱都应当根据食物摄取量与消耗量的平衡来设计。食物主要有三大类，即脂肪、碳水化合物和蛋白质。过量的脂肪消耗不掉，在体内储存为脂肪；过量的碳水化合物也储存为脂肪；只有蛋白质特
8、殊，能使身体更迅速地消耗热量，甚至有时还把体内的脂肪变为能量，以配合蛋白质的分解。最容易变成脂肪储存在体内的，是糖和淀粉。所以，设计自己少吃、精吃、不过量的食谱并长期坚持，是对身体有益的，再辅之以一种可以坚持的运动，效果是不错的。 必须指出，盲目节食减肥是不可取的。女性上半身瘦弱，下半身肥胖的情况较多，拼命用限制饮食来控制体重，其结果只会使不想瘦的胸部（乳房）变得更加瘦弱，体型变得更加糟糕！一些女性为了消除腹部多余的赘肉，限量自己的饮食，这样做首先消除的是面颊和胸部的脂肪，而腹部的脂肪并没有消掉。再继续用这样的方法，才能消除腹部的赘肉，但脸部和胸部的脂肪就更少了。 从脂肪细胞的性质来讲，限制饮
9、食确实能暂时瘦下来，这因为细胞的营养成分变少，水分减少，细胞本身也就变小了。不过这只是在饮食限制期间的情况，一旦开了禁，处于饥饿状态的细胞会变得比以前更大。 “反弹现象”使胖者3更胖！ (2)运动减肥 在健康减肥中，简单易行而受大众欢迎的是耐力性运动。诸如步行、慢跑、跳绳、体操、跳舞、游泳以及器械性运动等。其中，跑步能够有效地加强肌肉、去肥减磅，增加呼吸功能，强健心脏、大脑和四肢。步行这种运动一般人日常都会做，虽然步行不是一种快速的减肥方法，但每天持续 45 分钟至 1 小时，可以轻松持续减磅或保持稳定体重。 运动减肥也有技巧，首先是应坚持空腹运动。由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消
10、耗多余的脂肪，减肥效果明显。其次是运动应长于3045 分钟，运动持续时间超过 3045 分钟，人体内的脂肪才能被动员起来参与供能，持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。此外，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。因为，每天数小时的运动，但只要多吃几块饼干、几颗糖，辛辛苦苦的减肥效果便会化为乌有。 运动减肥的困难是腰、大腿的脂肪一般很难消除。每天坚持做腰部或腿部运动，只能使肌肉收缩、结实。这是因为脂肪供能是由神经和内分泌调节控制的，身体哪里供血条件好，哪里就能减肥。比如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了。但腹部的脂肪是容易发生大的变化的，每天
11、进行适量运动，完全有可能使腹部变小，腰、大腿的脂肪消除则需要更长时间。电动机械是让身体被动地活动，它强迫身体肌肉扩张、收缩，堆积的脂肪亦可转换成能量消耗掉，但这只能是减肥辅助器。 （3）调整膳食结构因为限制热能使摄入的食物减少，蛋白质摄入量也减少，同时体内热能负平衡动用脂肪时，也会分解一些蛋白质，而蛋白质对人体非常重要，体内不可缺少，因此必须增加蛋白质供给量。低碳水化合物一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成；另一方面使体内的糖原储备减少，促进对脂肪的动用，从而减少体内脂肪。蛋白质、脂肪、碳水化合物的热能构成比可按 20：30：50 计算。三餐热能分配应该平衡。蛋白质的供给量每日每千克体重应
12、不少于 1.5g。4膳食纤维有饱腹感而不供能，同时还能减少热能的吸收，是最好的减肥食物，因此应多食含膳食纤维多的蔬菜水果。（4）改变饮食习惯a.少吃多餐，以减少用餐后胰岛素的分泌和体脂合成，此外还可使胃的容积缩小，减少饥饿感。但总热能须在限度内，要避免少餐多吃。b. 细嚼慢咽，减慢进食速度，这样可减少进食量。c.不要用餐后即睡 或坐着不动。进餐后应适当活动，可使食物生热作用的热能消耗比平时增加 2 倍。d. 少吃刺激食欲的食物，如辣椒、味精等。e. 限盐。食盐能引起口渴和刺激食欲，并能增加体重，故每日摄入盐量以36g 为宜。饮食减肥需要较长时间，并要持之以恒。在达到理想体重后，要继续控制三个月
13、，否则调整好的饮食尚未养成习惯，很容易恢复原状，体重也随之上升。三、建立科学的饮食习惯和合理的膳食结构首先，我们要养成一种合理健康的减肥方法和生活习惯。在减肥过程中,无论采用哪种减肥方法,均需要建立一种良好的饮食习惯,即做到吃饭要定时、定量,三餐分配要做到“早好、午饱、晚要少”,吃饭吃到6-7成饱。特别是晚餐,不要吃的过晚和过量,因为脂肪的合成是在夜间。合理的膳食结构指的是营养要合理,其原则是适宜碳水化合物、中等量的蛋白质、低脂肪,做到既有丰富的营养摄入,又有科学的饮食烹调结构,平时尽可能少吃用工业化饲料、生长激素喂养的猪、牛肉、鸡、鸭、鱼肉。多吃豆制品,新鲜蔬菜、水果、粗糙的五谷杂粮、全麦面包、红白萝卜、燕麦、荞麦粉。少吃油炸鸡腿、翅膀、红肠、西式火腿,每日食盐应控制在5克以下,这样才有利于减肥。参考文献：1认识肥胖科学减肥王启才，周怡伶编著一北京：中医古籍出版社，200742 瘦身忠告吕鑫著一广州：广东教育出版社，200743吃出好身材磊斌编著：一北京,中国商业出版拄，2007124肥胖症康复养生李淑芳编著一上海：上海科学技术文献出版社，520091
