1、前言目前，我国有高血压患者 1.6 亿、血脂异常患者 1.6 亿，糖尿病患者约 5000 万，而且这个数字正在逐年增长。饮食关系着每一个人，可谓一日不可缺，一餐不可少。对三高人群而言，高额的医药费并不能从根本上解决问题，从饮食入手，才是进行康复保健的物质基础。科学合理的膳食和正确的生活方式，能明显控制血脂、血糖，稳定血压，维持机体营养平衡，防止并发症的发生。“三高”人群到底应该吃什么？怎么吃？吃多少？本书正是以此为出发点，以健康、营养为原则，以实用性和可操作性为指导，紧紧围绕三高人群的饮食原则，从三高是什么，三高人群应该吃什么、怎么吃、吃多少入手，给予三高人群饮食营养方面的健康指导。导读：身体
2、不能承受的三高(2)高血压世界卫生组织建议使用的血压标准是：凡正常成人收缩压应小于 140 毫米汞柱，舒张压应小于 90 毫米汞柱。如果成人收缩压、舒张压大于或等于此数值，就可能患上了高血压。血压水平分类表类别 收缩压（毫米汞柱） 舒张压（毫米汞柱）理想血压 120 和 80正常血压 130 和 85正常高值 130139 或 8589高血压 1 级（轻度） 140159 或 90992 级（中度） 160179 或 1001093 级（重度） 180 或 110单纯收缩期高血压 140 和 90以上内容引自人民卫生出版社内科学第 6 版。? 高血压的危害高血压是世界最常见的心血管疾病，也是最
3、大的流行病之一，常引起心、脑、肾等脏器的并发症，严重危害着人的健康。因：血压升高果：血压越高，对血管壁的压力就越大，血管壁也会变硬变厚，造成血液的通路变窄。血压升高，使心脏超负荷工作，进而致使左心室肥厚、扩大，导致心力衰竭，出现胸闷、气急、咳嗽等症状。血压升高，还会引起肾组织缺血，导致肾衰，进而引起视网膜出血。导读：身体不能承受的三高(3)血脂异常过多的脂肪类食物进入血液，引起血中胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇一项或多项水平高于正常标准，或高密度脂蛋白胆固醇水平低于正常标准，这种血液中血清脂类物质代谢异常就被称之为血脂异常。总胆固醇（毫摩尔/升） 甘油三酯（毫摩尔/升） 低密度脂蛋白胆固
4、醇（LDL）（毫摩尔/升） 高密度脂蛋白胆固醇（HDL）（毫摩尔/升）正常参考范围 2.855.70 0.451.70 2.073.63 0.931.81升高 5.71 1.71 3.64 降低 0.93? 血脂异常的危害血脂异常是心脏冠状动脉粥样硬化性心脏病的最主要因素，会危及人体的各个器官，长期不治疗会引起心绞痛、心肌梗死、猝死、脑中风等疾病。血脂过多“血稠”“动脉粥样硬化”血流变慢甚至中断发生在心脏，会引起冠心病。发生在脑部，会出现脑中风。堵塞眼底血管，导致视力下降、失明。发生在肾脏，引发肾功能衰竭。发生在下肢，会出现肢体坏死、溃烂。全书涉及日常生活中常见常吃的 50 余种食材，10 余
5、味中药和茶，包括：24 种低糖蔬果维生素、矿物质、膳食纤维的宝库，改善三高人群各种常量元素和微量元素长期缺乏的状态，促进消化防淤积，全面改善身体机能。7 大低热谷物低热量、植物性蛋白，是三高人群碳水化合物的最佳来源，且含有许多调节血糖的成分，还含有较多的硒，更是 B 族维生素的主要来源。11 种豆蛋奶提供优质蛋白，还是维生素、矿物质的良好来源；豆类及其制品所含的膳食纤维还可降低胆固醇，促进胃肠蠕动，减少心血管疾病的发病率。10 种低脂健康肉类和鱼类丰富蛋白质、低脂肪、低胆固醇，是人体必需氨基酸、矿物质的最好来源；兔肉、鸭肉、鱼肉等白色肉类所含丰富的 B 族维生素对三高人群更有裨益。10 味中草
6、药和茶天然、营养，副作用小，更含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素；中草药温和纯正，茶中所含的独特成分如茶多酚、儿茶素等对三高更有其特殊疗效。本书还深入剖析了与饮食、健康息息相关的 7 大营养素：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、脂肪、水、矿物质、维生素。这些营养素来源于何处，对防治“三高”有哪些功效，如何搭配，有哪些禁忌这些问题都可以从书中找到答案。此外，近 200 道有指导意义和参考价值的科学营养食谱，让对三高人群吃得更健康、更营养。 导读：身体不能承受的三高(1)随着生活水平的提高和生活节奏的改变，被称为“富贵病”、“文明病”的“三高症”（即高血压、血脂异常和高血糖），已如“旧时王谢堂前燕，飞入
7、寻常百姓家”。“三高”即通常所说的高血压、高血脂（血脂异常）和高血糖三种病症，是现代文明派生出来的“富贵病”，故又称之为“文明病”，属于高发慢性非传染性疾病。在我国，“三高”更是以其高患病率、高危险性、高医疗费用著称。“三高”属于终身病，更是生活方式病，即便投入高额的医药费用，也很难从根本上予以解决。此外，这三种病极易互为因果，得了其中一种病，若不能引起高度重视，就很容易患上其他两种。因此，“三高”对人类健康的危害可谓甚大，防治“三高”更是迫在眉睫。? 高血压：目前我国 18 岁以上居民高血压患病率为 18.8%，全国已有高血压患者 1.6亿，而且因为高血压导致的残疾率、死亡率都是最高的，成为
8、国人“第一疾病”。? 血脂异常：全国血脂异常患病率为 18.6%，在我国中老年人中发病率在 30%50%之间，但近年来有向年轻化的趋势。此外，肥胖的人也比较容易患上血脂异常症。? 糖尿病：我国糖尿病人数已达 4000 万以上，每年增长 120 万，每天增长 3000 人，正处于爆发流行期。如果防治不当，不久的将来，其总人数可能超过 1 个亿。导读：身体不能承受的三高(4)高血糖高血糖的突出表现是糖尿病。糖尿病是内外因素长期共同作用所导致的一种慢性、全身性、代谢性疾病，其基本特点是血糖升高，尿糖出现，脂肪、蛋白质、矿物质代谢紊乱。血糖值标准分类 空腹血糖（毫摩尔/升） 餐后 2 小时血糖（毫摩尔
9、/升） OGTT 糖耐量试验（服糖后 2 小时，毫摩尔/升）正常范围 4.46.1 4.47.8 7.8糖耐量受损 6.17.0 7.811.1 7.811.1糖尿病 7.0 11.1 11.1? 高血糖的危害高血糖不但会导致高血压、中风、冠心病等心脑血管疾病，如果发展为糖尿病，还可能使人产生肾功能不全、失明、足部疾病等多种严重的并发症，甚至死亡。因：血糖过高果：神经病变，导致植物神经功能紊乱，导致腹泻、便秘、阳痿、全身乏力。排尿量增加，机体、细胞失水，脑细胞失水，引起脑功能紊乱，甚至昏迷。视网膜病变，导致眼部虹膜炎、青光眼、白内障等眼部疾病，甚至失明。末梢神经病变，下肢供血不足及细菌感染，引
10、发糖尿病足（足部疼痛、溃疡甚至肢体残废）。导读：身体不能承受的三高(5)三高的相互关系医学上，将以胰岛素抵抗为病理基础的代谢症候群，包括肥胖、高血糖、高血压、血脂异常、高尿酸、脂肪肝等，统称为代谢综合征。因此，从表面上看，“三高”有“各自不同”的发病机理和病理变化，但从实质分析，“三高”实际上是一回事，只要患有其中一种疾病，则患有另两种疾病的风险会较一般人大很多倍。资料显示，60 岁以上老年人中 40%45%患有高血压的同时还患有高血糖或血脂异常，50%左右的糖尿病人都合并有高血压、血脂异常等多种老年疾病。高血压、血脂异常、高血糖发病率高，后果严重，其并发症如肾病、中风、心梗等更是危及人的生命
11、，因此“三高”已成为现代人生命不能承受之“高”。健康人群应通过积极调整饮食、均衡营养、加强锻炼、戒烟限酒等有效的方式进行预防，而已经患有“三高”的人群，更应该在积极进行药物治疗的同时，积极调整生活习惯，让自己早日恢复健康。导读：身体不能承受的三高(6)小测试：你的体态、体重合乎标准吗有研究表明，肥胖也是造成“三高”的原因之一。超重或肥胖者，高血压及糖尿病的患病率是正常人的数倍。40 岁以上的糖尿病患者，70%80%有病前肥胖史。? 测试 1：体重质量指数（BMI）BMI=体重（千克）身高（米）2对照下表判定自己的体态：BMI18.5 过轻18.5BMI24 正常24BMI28 超重28BMI3
12、0 轻度肥胖30BMI35 中度肥胖BMI35 重度肥胖? 测试 2：体重测量标准体重（千克）=身高（厘米）105用自己的实际体重除以标准体重，根据结果可判定自己的体重状况。结果 判定80% 消瘦80%90% 偏轻90%110% 合理110%120% 超重120% 肥胖? 测试 3：腰围测量脂肪若堆积在腹部，将会比胖在其他部位（如手臂、大小腿、臀部等）更容易增加慢性疾病的发病率，因此常用腰围来评估肥胖程度。测量部位：肚脐以上 2.5 厘米处。男性 腰围90 厘米 正常女性 腰围80 厘米 正常? 测试 4：体脂肪率测量性别 年龄 理想体脂肪率男性 30 岁 14%20%30 岁 17%23%女
13、性 30 岁 17%24%30 岁 20%27% 想吃就吃后患多你是否有这样的感觉，在我们周围，发福的朋友越来越多，甚至我们自己稍不注意，身手比前一段时间就笨拙了许多。伴随着肥胖而来的，是高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、胆结石、胃肠疾病、前列腺疾病、肾脏疾病、脂肪肝、胰腺炎很多很多疾病患病风险的增加。那么这一切都是怎么回事呢？如今，人们的生活水平普遍提高了，饮食结构也有了很大的改善。有些人认为，人想吃什么就是身体里面需要什么。这种错误的认识，让许多人敞开了胃口，大吃特吃。于是，那些高油脂、高蛋白、高盐、高糖、高嘌呤、高刺激食物的大量摄取，令很多人饱了口福却倒霉了身体。这些饮食习惯，你有吗？?
14、 暴饮暴食即在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病等，它还是诱发急性胰腺炎的元凶之一。可以说，暴饮暴食是饮食的第一大忌。? “口重”摄入大量的盐分对健康非常不利，特别是增加了高血压的发病风险。世界卫生组织（WHO）推荐：健康人每日吃盐总量不宜超过 6 克，糖尿病非高血压患者不超过 5 克，高血压患者不超过 3 克，糖尿病高血压患者不超过 2 克。? 大量饮酒或饮烈性酒酒的主要成分是酒精，这是一种纯热量物质，每克酒精可提供大约 7 千卡的热量。饮酒过量，或长期饮用烈性酒，会增加高血压、中风等发生的危险，损害肝、肺和神经
15、系统的能力，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。? 大量进食腌制食物腌制食品，如咸菜、咸鱼、火腿、香肠等，均含有较高的硝酸盐，硝酸盐可还原成亚硝酸盐。亚硝酸盐在胃酸及硝酸还原菌的作用下，与膳食蛋白质分解物二级胺反应生成致癌物质亚硝胺，会增加食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等病的风险。? 大量吃糖一些人喜食甜食，每日与糖为伴。殊不知，吃糖过多对健康不利，还会引起血糖偏高甚至糖尿病等疾病。人们应该恪守科学吃糖五个“不”：餐前不吃糖果，餐后不马上进食甜品，空腹不吃甜品、糖果，不一次性大量吃糖，部分人士不宜吃糖。事实证明，很多疾病就是在人们随心所欲和不经意间，由饮食的不科学所引起的，比如我
16、们通常所说的高血压、血脂异常、高血糖。但人食五谷杂粮，岂能无病？管住你的嘴，活动你的腿，健康不后悔。因此，我们一定要把好病从口入关，少吃高热量、高脂肪、高盐高糖的食物，做到“粗细搭配，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。重建饮食金字塔高血压、血脂异常、高血糖与人们的日常饮食习惯密切相关。以“三高膳食”（即高能量、高饱和脂肪、高胆固醇的膳食）为代表的不良饮食习惯是导致“三高”疾病的重要原因。但人类必需的营养素多达 40 余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。食物各有其营养优势，没有好坏之分，关键在于如何选择食物的种类和数量来搭配膳食。为此，中国营养学会针对我国居民膳食结构中存在的问题，推出
17、了“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重，而各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。? 油 2530 克，盐 6 克? 奶类及豆制品 300 克，大豆类及坚果 3050 克? 禽畜肉类 5075 克，鱼虾类 50100 克，蛋类 2550 克? 蔬菜类 300500 克，水果类 200400 克? 谷类、薯类 250400 克，水 1200 毫升平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔由五层组成，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同
18、，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。第 1 层：谷类及薯类。包括米、面、杂粮及土豆、红薯等。这是塔底，是每天吃得最多的食物，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。第 2 层：蔬菜水果。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素。第 3 层：动物性食物。包括肉、禽、鱼、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族维生素。第 4 层：奶类、豆类及其制品。这要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质尤其是钙质、B 族维生素。第 5 层：纯热能食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。这是塔尖，是每天吃得最少的食物，主要提供的是
19、能量。补充解释? 每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。? 应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。? 我国成年人每天吃蔬菜 300 克至 500 克，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，他们富含胡萝卜素，是中国居民维生素 A 的主要来源。? 蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。但切
20、记，蔬菜水果不能相互替代。健康饮食 8 注意注意 1 食物多样，谷类为主注意 2 多吃蔬菜、水果和薯类注意 3 每天吃奶类、豆类或其制品注意 4 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油注意 5 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重注意 6 吃清淡少盐的膳食注意 7 如饮酒应限量注意 8 吃清洁、卫生、不变质的食物一日三餐吃多少(1)调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通过一日三餐也能轻松吃掉三高症。早餐：要吃好就餐时间：起床后活动 30 分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时
21、间。营养总量：占一日总量的 30%为宜，即主食 100150 克，热量 400600 千卡左右。平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（各种主食）。? 早餐的最佳食物鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。? 早餐不宜选用的食物油炸食物如：炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。早餐食谱周一 鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱周二 鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐周三 鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜周四 鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干周五 鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠
22、、小酱菜一日三餐吃多少(2)午餐：要吃饱午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天最重要的一餐。营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的 40%。主食选择：150200 克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。副食选择：50100 克的肉禽蛋类，50 克豆制品，200250 克蔬菜，总量在 240360 克左右。白领族工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物作为午餐的搭配。? 午餐的最佳食物充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素
23、 C的食物，如绿叶蔬菜等。? 午餐不宜选用的食物各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。午餐食谱周一 番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭周二 蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭周三 麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷周四 红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭周五 氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭一日三餐吃多少(3)晚餐：要吃少晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则。就餐时间：最好在晚上 8 点以前完成。营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜
24、蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。? 晚餐的最佳食物适量主食，粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。? 晚餐不宜选用的食物各种油炸食物，高脂肪高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如各式甜点、酒等。晚餐食谱周一 荷包鲫鱼、粉丝小白菜、紫菜蛋花汤、葱花饼周二 糖醋小排骨、清炒莴笋丝、玉米面粥、小花卷周三 白灼虾、番茄菜花、肉末茄丁汤面、米饭周四 清炖蟹粉狮子头、香菇油菜、小笼包子、西红柿蛋花汤周五 罐焖牛肉、清炒芥蓝、鸡蛋玉米羹、千层饼? 脑力劳动者的营养晚餐100 克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200 克凉拌芹
25、菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。 一日三餐吃多少(4)上午加餐就餐时间：上午 10 点左右。就餐原则：从三餐中“匀出”部分食物，如将早餐的煮鸡蛋放在此时来吃；或减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。最佳选择：鸡蛋、水果、甜点。下午加餐就餐时间：下午 34 点。最佳选择：低能量食物，如黄瓜、西红柿、苏打饼干等；水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；奶制品，如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等；各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。“三高”人群饮食总则? 一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比
26、例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。? 一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例应为 343。? 两餐间隔的时间要适宜。一般混合食物在胃里停留的时间大约是 45 小时，两餐的间隔以 45 小时比较合适，如果是 56 小时基本上也合乎要求。进餐顺序有讲究“三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序。同时，一些老理儿又在悄悄规范着人们的进餐顺序：鱼肉+酒品蔬菜主食汤甜点或水果。殊不知，这种用餐顺序，是不健康、不营养的。其实，只要稍微改一下平日的进食顺序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼：汤清淡的蔬菜主食肉类+酒品。
27、先喝汤 国人一般习惯饭后喝汤，三高人群不妨先喝一小碗开胃汤，并采用去油高汤，热量较低。吃清淡的蔬菜 喝汤后先吃清淡的蔬菜，如叶菜、瓜类等低热蔬菜，如果能凉拌或水煮，减少用油量更佳。吃主食与肉类 最后才吃主食与肉类，一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。饮少许酒类 吃的差不多饱时，喜欢饮酒的朋友，此时不妨饮少许酒类（红酒为宜）。吃水果：餐前？餐后？两餐之间？水果的主要成分是果糖，进入小肠后会立刻被吸收。餐前进食水果，会降低食欲，影响正餐中蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入；餐后进食水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺负担，还会因水果不能被及时消化，在体内高温作用下产生毒素。? 最
28、佳进食时间：两餐之间每天上午 910 点，下午 34 点或睡前 2 小时均可进食，正常人每日可进食 13 次，种类和数量没有严格限制。 营养均衡，稳压降脂降血糖良好的生活方式是健康的基础，而其核心则是：合理膳食、均衡营养。对三高人群而言，这不单是一种良好生活方式的表现形式，还是稳压降脂降血糖的关键所在。保持每日食物的多样性按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。? 谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮和杂粮。? 每日进食 50 克瘦肉，每周进食 23 次海鱼。? 每日进食 300 克蔬菜和 2 个水果
29、，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。? 每日进食 100 克豆类及其制品，每日 1 袋鲜奶+1 杯酸奶。清淡少盐更健康对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐，有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。盐可增强体内淀粉酶的活性，促进淀粉消化，促进小肠吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意实行低盐饮食。世界卫生组织推荐：健康人每日吃盐量不宜超过 6 克。三高人群更需清淡少盐，把好这一关。每日 68 杯水多饮水可防治心、脑血管疾病的发生，通利大便，还有美容的功效。三高人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配 68 杯水（约 16002000 毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。
30、 控制三高，热量摄入是关键三高人群，尤其是糖尿病患者，热量的提供是否合理非常重要。热量过多，就会加重病情，热量过少，又会导致营养素摄入不足。总之，过多或过少都不利于病情的控制。什么是热量营养学上所说的热量，又叫热能，是指食物中可提供热能的营养素，经过消化道进入体内代谢释放，成为机体活动所需要的能量。（常见食物热量表见附录）每日总热量计算法则要计算每日的总热量，首先要明确计算能量的“二要素”，即体重和活动强度。根据这两个要素，可确定每日每千克理想体重所需要的热量（以糖尿病患者为例，见下表）。成人糖尿病每日热能供给量（千卡/千克理想体重）体重 卧床 轻体力活动 中体力活动 重体力活动消瘦 2025
31、 35 40 4045正常 1520 30 35 40肥胖 15 2025 30 35我们可通过下面的例子来明确如何计算每日总热量。例：一名没有并发症的糖尿病人，身高 170 厘米，体重 80 千克，65 岁，已退休。平常从事轻体力活动。通过下面五个步骤可计算出他每日的热量。计算理想体重：理想体重=170105=65（千克）判断体重肥胖或消瘦：该病人实际体重为 80 千克，超过理想体重 20%以上，属肥胖。判断活动强度：该病人的活动强度为轻体力活动。根据体重和活动强度查出每千克理想体重需要的热量：每日每千克理想体重需要2025 千卡热量。计算总热量：总热量=22 千卡/千克体重理想体重 65
32、千克=1400 千卡/日。食品交换份法“食品交换份法”是将食物按照来源、性质分成几大类。同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，不同类食物间所提供的热量也是相同的。“食品交换份法”是三高人群热量控制、平衡膳食的基本方法，可概括为：总量控制，局部交换，掌握比例，食谱广泛。其核心为：控制总热量，使体重达到并维持在理想或适宜的水平。同时控制主食与副食的摄入量，从而控制总热量。在控制总热量的同时，掌握好三大产热营养素的比例，即糖类占总热量的 60%，脂肪占 25%30%，蛋白质占 10%15%。在控制总热量的前提下，均衡分配各类食物的摄入，构成“平衡膳食”。在控制总热量的前提下，
33、营养素含量相似的食物间可以等量互换。食物分类及其 90 千卡份重量表组别 类别 每份重量（克） 热量（千卡） 主要营养素谷薯 谷薯类 25 90 碳水化合物膳食纤维蔬果 蔬菜类水果类 500200 90 矿物质维生素膳食纤维肉蛋 大豆类奶类肉蛋类 2516050 90 蛋白质油脂 坚果类油脂类 1510 90 脂肪10001100 千卡热量套餐推荐早餐：牛奶 250 毫升，蒸蛋羹（带壳 60 克），烤馒头片（馒头 70 克），酱小菜 10 克。午餐：瘦肉炒魔芋（瘦肉 25 克，魔芋 100 克，柿椒 20 克，胡萝卜 20 克，油 8 克），菠菜（菠菜梗 200 克，香油 2 克），鸡血豆腐汤
34、（鸡血 25 克，豆腐 50 克），家常饼 70 克（熟重）。晚餐：海带炖肉（肉片 25 克，水发海带 100 克），炒小白菜（小白菜 150 克，油 5 克），生西红柿 150 克，玉米面发糕（玉米面 50 克）。 “三高”人群饮食禁忌腊肉：脂肪含量高达 50%；在制作过程中，肉中的很多维生素和微量元素几乎丧失殆尽；腊肉中钠的含量更超过一般猪肉平均量的十几倍。肥猪肉：肥肉含动物性脂肪特别高，可高达 90.8，多吃肥肉易使人体脂肪蓄积，身体肥胖，血脂升高，以致动脉硬化，所以，“三高”人群应忌食。牛羊髓：甘温补虚之物，是一种高脂肪、高胆固醇食品，凡高血压、血脂异常、动脉硬化、糖尿病及心脑血管疾病
35、患者，均不宜多食常食。鸭蛋：（尤其是鸭蛋黄）的脂肪含量高于蛋白质含量，胆固醇含量也较高，每百克约含 1522 毫克，“三高”患者多食久食容易加重和加速心血管系统的硬化和衰老。酒：饮酒可使心率增快，血管收缩，血压升高；酒精还能使血糖发生波动，空腹大量饮酒时，可导致严重的低血糖，而醉酒往往能掩盖低血糖的表现，不易发现，非常危险。黄油：脂肪含量达 90%左右，剩下的主要是水分、胆固醇，基本不含蛋白质，常食、多食黄油会导致血脂、血糖升高。动物油：高热量、高胆固醇油脂，如每百克猪油含脂肪 87.6 克，胆固醇 931 毫克，可产生热量 829 千卡，蛋白质含量却是 0。猪肾：俗称猪腰子，虽有补肾之功，但
36、含胆固醇量颇高。据分析，每 100 克猪腰子中含胆固醇 405 毫克，故高血压、血脂异常患者慎吃。鱿鱼：含有大量胆固醇，食后会使血中胆固醇含量升高，加重脂质代谢紊乱，从而增加高血压、糖尿病、冠心病等疾病的发生和发展。榴莲：含热量及糖分较高，每百克就含有 133 千卡的热量，肥胖的人，高血压、糖尿病患者不宜多吃；它亦含较高的钾，肾病患者应少吃。蛋黄：各类蛋黄中的胆固醇含量都很高，胆固醇侵入血管壁，粘附在血管壁上，会引起动脉硬化，导致心肌梗死。尤其是高胆固醇血症患者要减少蛋黄的摄入频次。浓茶：高血压病患者忌饮浓茶，尤其是忌饮浓烈红茶。因为红茶中所含的茶碱最高，可以引起大脑兴奋、不安、失眠、心悸等不
37、适，从而使血压上升。海鲜火锅：火锅料如鱼饺、虾饺、各种丸子，含有高量的油脂，而海鲜火锅中油脂和嘌呤的含量更高，糖尿病、血脂异常、高血压患者更要注意。高糖食品：各种糖、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、果酱、冰淇淋、甜饼干、甜面包及糖制糕点等含糖分和热量很高，血脂异常、高血糖患者不宜食。元宵：以糯米粉为主材料，为求好吃润口会加入较多的糖分及油脂，成为高糖分、高油脂、高热量食品，“三高”患者应慎食。腐乳：典型的高盐食品，单一块 4 厘米见方的腐乳就含盐约 5 克，仅每天一块腐乳就已达到世界卫生组织规定地日食盐摄入标准（46 克），高血压患者应忌食。花生：含有大量脂肪，高脂血症患者食用花生后，会使血液中的
38、脂质水平升高，而血脂升高往往又是动脉硬化、高血压、冠心病等病疾的重要致病原因之一。狗肉：热性大、滋补强，食后会促使血压升高，甚至导致脑血管破裂出血。因此，脑血管病人不宜吃狗肉；此外，心脏病、高血压病、中风后遗症等均忌吃狗肉。鸡汤：多喝鸡汤又会使胆固醇和血压增高，患有高血压、血脂异常的人不宜多喝鸡汤；鸡汤的营养价值很高，糖尿病患者也不宜过多食用。螃蟹：含有非常丰富的蛋白质、钙和维生素 D，但胆固醇含量也很高，蟹黄中胆固醇含量更高，所以糖尿病、高血压、血脂异常患者应慎食。 苦瓜：天然的植物胰岛素(1)（苦瓜上的果瘤大、饱满，就说明瓜肉厚，小则说明瓜肉薄。）营养含量（每 100 克）热量 18 千卡
39、 维生素 A 10 微克 钙 34 毫克蛋白质 1.2 克 维生素 B1 0.07 毫克 铁 0.6 毫克脂肪 0.1 克 维生素 B2 0.04 毫克 磷 36 毫克碳水化合物 3 克 维生素 B6 0.06 毫克 钾 200 毫克胆固醇 维生素 B12 0 微克 钠 1.8 毫克膳食纤维 1.5 克 维生素 C 125 毫克 铜 0.06 毫克胡萝卜素 0.06 毫克 维生素 D 0 微克 镁 18 毫克烟酸 0.3 毫克 维生素 E 0.85 毫克 锌 0.29 毫克叶酸 72 微克 维生素 K 10 微克 硒 0.36 微克泛酸 0.37 毫克 维生素 P 0 微克 生物素 0 微克好
40、处在哪里苦瓜中含有的苦瓜苷能刺激我们的胰脏细胞分泌胰岛素，苦瓜的种子则含有一种和胰岛素功能相似的蛋白质，是天然的植物胰岛素。因此，苦瓜是高血糖患者、2 型糖尿病患者很好的保健蔬菜。此外，苦瓜包含丰富的维生素 C 和矿物质钾，可有效降低血压。苦瓜的萃取物还能改善体内的脂肪平衡，是血脂异常患者用来预防血管硬化、脑卒中等疾病的极佳选择。中国自古以来，就把苦瓜当作药用植物来利用。在救荒本草和本草纲目等古文献里，都曾经提到苦瓜。在糖尿病方面，都强调它能够“止渴”、“主治烦渴引饮”等。搭配与禁忌苦瓜、鸡蛋同食能保护骨骼、牙齿及血管，使铁质吸收得更好，有健胃的功效。但不能与花生、牡蛎同食，否则不但会降低营养
41、价值，还会伤身。 苦瓜：天然的植物胰岛素(2)山药枸杞煲苦瓜原料：瘦猪肉、苦瓜各 50 克，枸杞子、山药各 20 克，葱、姜、盐、白胡椒各适量。做法：1山药洗净，切片；苦瓜去皮、瓤，洗净，切片；猪肉洗净，切片；葱姜洗净，均切成末。2锅中放油烧至温热，肉片、葱姜末放入一起煸炒。3待炒出香味后加入适量的鸡汤，再放入山药片、枸杞以及各种调料，用大火煮。4待锅开后改用中火煮，10 分钟以后再放入苦瓜片，即可。功效：山药与苦瓜同食，具有减肥、降血糖的功效，瘦猪肉则含有丰富的蛋白质、一定量的脂肪和有机铁，可改善缺铁性贫血。常吃此菜可健脾补肾、调节血糖。苦瓜炒胡萝卜原料：苦瓜 2 个，胡萝卜 3 根，花生油
42、、葱、盐、鸡精各适量。做法：1苦瓜洗净，纵向切成两半，去瓤，切片；胡萝卜削皮洗净，切成薄片。2锅内注油烧热，放入苦瓜片和胡萝卜片，旺火快炒 5 分钟，加入葱末、盐和鸡精，转中火炒匀即可盛出。功效：苦瓜、胡萝卜均含有降糖物质，胡萝卜还具有降低血脂，促进肾上腺素的合成、降压、强心的作用。苦瓜茶原料：苦瓜 1 个，绿茶适量。做法：1将苦瓜上端切开，去瓤，装入绿茶，挂于通风处阴干。2将阴干的苦瓜取下洗净，连同茶切碎，混匀。3取 10 克放入杯中，以沸水冲沏饮用。功效：绿茶具有良好的抗氧化和镇静作用，其中的类黄酮更能增强维生素的抗氧化功效。与苦瓜泡饮，更有降糖去脂的作用。 黄瓜：减轻体重，降血脂(1)（
43、黄瓜以色泽绿，瓜条直，粗细均匀，质地坚硬，顶花带刺的为佳。）营养含量（每 100 克）热量 15 千卡 维生素 A 15 微克 钙 24 毫克蛋白质 0.8 克 维生素 B1 0.04 毫克 铁 0.5 毫克脂肪 0.2 克 维生素 B2 0.04 毫克 磷 24 毫克碳水化合物 2.4 克 维生素 B6 0.05 毫克 钾 102 毫克胆固醇 维生素 B12 钠 4.9 毫克膳食纤维 0.5 克 维生素 C 9 毫克 铜 0.095 毫克胡萝卜素 90 毫克 维生素 D 镁 15 毫克烟酸 0.2 毫克 维生素 E 0.46 毫克 锌 0.18 毫克叶酸 25 微克 维生素 K 34 微克
44、硒 0.38 微克泛酸 0.2 毫克 维生素 P 生物素 好处在哪里黄瓜中的维生素 P 能减少血管脆性，降低血管通透性，预防脑溢血；而且还能降低胆固醇含量，促进血液循环，有保护心血管、降低血压的作用。黄瓜中的丙醇二酸，有抑制糖类物质转化为脂肪的作用，而且黄瓜的热量很低，对于高血压、血脂异常以及合并肥胖症的糖尿病，是一种理想的食疗良蔬。黄瓜中还含有黄瓜酶和维生素 E，具有抗衰老、促进机体新陈代谢的作用。搭配与禁忌黄瓜搭配木耳，可达到减肥、滋补强壮、和血、平衡营养之功效；与豆腐搭配，则可清热利尿、解毒消炎、养肺行津。但黄瓜与菠菜相克，与花生同食则会导致腹泻。用蒜和醋调味做成的凉拌黄瓜，可以抑制糖类
45、转变为脂肪、降低胆固醇，对血脂异常疾病有一定功效。 黄瓜：减轻体重，降血脂(2)山楂汁拌黄瓜原料：小嫩黄瓜 3 根，山楂 30 克，白糖适量。做法：1先将黄瓜去皮，洗净切成条状。2山楂洗净，放入锅中加水 200 毫升，煮约 15 分钟，取汁液 100 毫升。3黄瓜条入锅中加水煮熟，捞出。4山楂汁中放入白糖，在小火上慢熬，待糖融化，投入已沥干水的黄瓜条拌匀即成。功效：山楂能显著降低血清胆固醇及甘油三酯，山楂中的总黄酮还有扩张血管和持久降压的作用。与黄瓜搭配具有清热降脂、减肥消积的作用。蒜醋黄瓜片原料：黄瓜 100 克，盐、大蒜、白醋各适量。做法：1先将黄瓜洗净，切成薄片，用盐腌 30 分钟。2用
46、冷开水洗去黄瓜的部分咸味，水控干后，加盐、大蒜、白醋腌 15 分钟即可。功效：醋可软化血管、降低胆固醇，蒜醋黄瓜片对高血压等心脑血管病人来说是一道好食谱。紫菜黄瓜汤原料：黄瓜 150 克，紫菜 15 克，海米、清汤、盐、酱油、香油各适量。做法：1先将黄瓜洗净切成菱形片状，紫菜、海米洗净。2锅内加入清汤，烧沸后，放入黄瓜、海米、盐、酱油，煮沸后撇浮沫，下入紫菜略煮，出锅前淋上香油，调匀即成。功效：紫菜中含有高达 30%左右的蛋白质以及碘、多种维生素和矿物质，不仅味道鲜美，还可以大大降低体内的胆固醇。 南瓜：促进胰岛素分泌(1)（南瓜皮越粗糙、越厚，里面的瓤越甜。）营养含量（每 100 克）热量
47、22 千卡 维生素 A 148 微克 钙 16 毫克蛋白质 0.7 克 维生素 B1 0.03 毫克 铁 0.4 毫克脂肪 0.1 克 维生素 B2 0.04 毫克 磷 24 毫克碳水化合物 4.5 克 维生素 B6 0.12 毫克 钾 287 毫克胆固醇 维生素 B12 钠 0.8 毫克膳食纤维 0.8 克 维生素 C 8 毫克 铜 0.03 毫克胡萝卜素 0.89 毫克 维生素 D 镁 8 毫克烟酸 0.4 毫克 维生素 E 0.38 毫克 锌 0.14 毫克叶酸 80 微克 维生素 K 26 微克 硒 0.46 微克泛酸 0.5 毫克 维生素 P 生物素 好处在哪里南瓜营养丰富全面，果实
48、内含有淀粉、维生素、蛋白质、多种氨基酸、脂肪等成分。且南瓜脂肪含量很低，是很好的低脂食品。南瓜作为高钙、高锌、高铁、低钠食品，特别适合中老年人和高血压患者食用，有利于预防骨质疏松和防治高血压。南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，并控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降，因而南瓜有“降糖降脂佳品”之誉。搭配与禁忌南瓜与猪肝同吃，可健脾、养肝、明目；与糙米同吃，可防治贫血。但南瓜与带鱼同吃会中毒，与羊肉同吃则易出现肠胃气壅。吃南瓜可以降血糖，但糖尿病患者在食用南瓜时，需相应地扣除一部分主食，这样既可获得南瓜中对身体有益的成分，也
49、能增加饱腹感。 南瓜：促进胰岛素分泌(2)秘制南瓜粥原料：小南瓜 1 个，糯米粉适量，冰糖适量。做法：1南瓜洗净，去皮去瓤，切成大块，放入蒸锅蒸熟。2将蒸好的南瓜放入容器，趁热用小勺压成南瓜泥。3南瓜泥放入汤锅，加入清水煮开，清水与南瓜泥的比例为 21。4水开后，取一个小碗，将糯米粉用水调成糊状，慢慢加入汤锅中，边加边搅拌。5稍煮一会后加入冰糖或白糖调味即可。功效：南瓜所含微量元素钴、锌、铜等能促进人体胰岛素的分泌，常吃可有效防止糖尿病、高血压及肝脏的一些病变。钴和锌一起发挥作用，可辅助治疗肝炎、肝硬化、肾炎等病。南瓜猪肝汤原料：南瓜、猪肝各 250 克，精盐、味精、麻油各适量。做法：1南瓜去皮、瓤，洗净切块；猪肝洗净切片，备用。2将南瓜、猪肝同入锅中，加水 1000 毫升，煮至瓜烂肉熟，加入佐料调匀即成。功效：猪肝养肝名目，南瓜降糖降压，猪肝与南瓜煮汤，具有健脾养肝明目的功效，对夜盲症有一定治疗效果。南瓜玉米饼原料：瓶装玉米粒 2
