1、高架板凳桩训练目的：初学者由于腿力不够而无法完成太极拳的动作要领，通过高架板凳的训练能迅速增长腿力，充实内力，为以后的修炼奠定坚实的基础！高架板凳桩要领：一、背对墙站立， 两脚平行与肩同宽，两脚跟与墙的距离为 30cm-40cm；二、屈膝下蹲，尾闾部位轻轻靠墙，后背与墙似贴非贴，小腿垂直于地面（大小腿的夹角大约 120） 。三、缩胯，把两膝盖劲缩向胯根。两胯根沿腹股沟下沉，让大腿肌肉受力；不要让膝盖受力，否则会膝盖痛！四、重心放在两脚后跟，不要放在前脚掌。两肩自然下沉，胸略内含，下颌微收，喉头内藏，两手自然放于两大腿上方。高架板凳桩内功心法：一、意想上半身肌肉完全放松，像挂在骨架上一样。两手抱
2、着一团温温的气球（篮球大小） ，放在小腹丹田之上；二、舌抵上腭，用鼻尖吸气，同时把眼光收回，呼气时用嘴呼气、舌头自然平放，同时把眼光无限放远（注意不要抬头） ；三、吸气时意想两手上提、两肘微微外撑（外形上不要动） ，手上的温温的气球随着吸气逐渐增大；呼气时双手自然下沉，气球回复最初状态；备注：初学者要求每天早晚站 3 分钟，逐步增加练功时间和次数，争取一个月后能达到三十分钟，再进行第二阶段“无极桩”的练习.为什么要站高架板凳桩？为什么我们要从高架板凳桩开始入门？因为初学者腿力不够，如果直接站浑元桩很容易把劲力压到膝盖上，这样就会给初学者造成不必要的损伤。板凳桩原来家里的练法是大小腿接近九十度角
3、，小腿垂直与地面，大腿接近水平。这样的难度太大，因为初学者腿力不够就会把后背靠墙的劲力加大来弥补腿力的不足，很容易把劲力压到膝盖上，还容易努气。我在教学中逐渐改进练法，把架势放高，这样初学者就能很容易做到，还不容易努气。还不需要像浑元桩那样维持前后的平衡。靠墙的目的就是让初学者有个依靠，不需要去维持平衡，而专门练习腿力，我们练拳就是要把大腿上最发达的肌肉练出来，因为劲力是由肌肉收缩或者舒张产生的，练功也要讲究科学，违反科学的东西是行不通的，只能伤害身体。这样就更容易使初学者把劲力放到两大腿上而有效的锻炼大腿的劲力。待腿力上来之后逐渐降低高度，有了板凳桩的基础，将来站浑元桩可以说是事半功倍。如果
4、直接站无极桩或者浑元桩，很容易把劲力压到膝盖，还容易努气，不利于上身的放松。上身越松，腿部的负荷越重。为了维持平衡，大家就可能不自觉的把动作变形来维持平衡，从而产生僵拙之力。为了避免这些弊病，我们就从高架板凳桩开始练习，来尽快的增长大腿的力量，待腿部力量上来之后，转入无极桩和浑元桩的练习。希望爱好者在练习中逐渐体会，用心琢磨。 、读懂教程后第一个注意的是你的两脚之间的距离，一定不要太宽，就是你本人的一肩宽，而且两脚不要成为外八字和内八字。第二个注意的就是两脚离墙的距离，一定要保证你的臀部贴墙下蹲后小腿要垂直地面，太远太近都容易把力吃到膝盖上。第三要注意的是千万不要完全依赖于墙，靠墙的目的就是不
5、需要你维持前后的平衡而专练腿力，千万不要为了省力而使劲靠墙来增加时间，练功初期不在于时间的长短，为在于你是否把要领做到位，要把整个上身松下来而坐到两大腿上，上身越放松越好。第四，为了能够更好的缩胯，允许先稍微翘屁股，待你能感受到两大腿吃力而不是膝盖吃力的时候再把腰向后棚起来。这时还要保证力在两大腿上，不要往膝盖移。第五，在上述要领都做到了，就要注意含胸，含胸也是稍微含住即可，过大就成了罗锅，千万不要挺胸，一挺胸很容易造成憋气。第六要注意沉肩，要把两肩胛骨向两侧微微拉伸。两肩千万不要往前扣，也不要耸肩，这样很容易气上浮而造成憋气。第七还要注意不要扬头也不要低头，就是把下颌微微领向百会穴即可。第八就要注意吸呼气，开始自然呼吸就行，就像你平时的呼吸一样，越自然越好。待你能够做到这些时，再转为顺腹式呼吸，过一段时间当气能完全沉下的时候，再转为逆腹式呼吸，吸气的时候要注意微微提肛，就像忍大便那样，但是不要太过，稍微提一点即可。第九就是要坚持，一日练，一日功，一日不练十日空。功夫在于积累。可以多练几次，开始时间不用很长，待要领掌握之后逐渐加长时间，站到力尽，稍微休息后再进行站一次。如此反复练习。最后祝各位拳友早日练出效果，早日成功，好进行下一阶段训练。
