1、第一章 饮食营养与健康第一节 高中生饮食存在的问题俗话说：“民以食为天”。在当代，大多数处于我们这一年龄阶段的中学生越来越不注意饮食的健康问题，随之而来是各种由饮食不良引起的疾病，关注饮食健康，合理搭配食品，养成良好的饮食习惯，不仅能使当代中学生拥有更健康的身体，以至于有更多的精力投入到学习生活中，更是为祖国未来的发展打下良好的基础。当压力大于生命力的时候，过度的压力则使生命受损，导致疾病。这里就存在着压力的临界点，它是两种力量在对抗过程中所形成的动态平衡是否被打破的标志。很多人知道这样一个比喻:我们往骆驼的身上不断地积压稻草，终有一刻当我们把某根稻草放在驼背上的时候，骆驼会被压死，压死骆驼的
2、最后一根稻草就是压力的临界点。人也一样存在承受压力的临界点。真正的威胁来自各种持续的压力没有得到适当的释放，导致累积的压力超过了你能够承受的临界点。当代中学生饮食中存在的一些问题，学习如何增强人体的生命力，实际上就是学习从营养学角度学习如何调节人体机能，对抗压力。并通过相关资料使同学们多知道一些食品与营养的关系有调查不表明： 中学生对于营养知识还是比较缺乏的，对营养知识和食物的搭配有正确地了解有助于中学生在日常生活中合理安排自己的饮食，注重饮食的均衡。因此，拓宽中学生健康饮食的知识面是必需的、极其迫切的。 大多数同学能规律饮食，并且能正确处理饮食和减肥等的关系，但是也应看到这些同学中有相当一部
3、份人在早餐、零食、夜宵和荤素搭配上还存在问题，如：还有较大一部分人早餐选择油条等不利于身体健康的油炸食品；学生吃零食的问题还相当严重。吃宵夜情况比较普遍，总体就餐情况中，荤素搭配不均衡。 学校有相当一部分同学经常饮用碳酸型饮料，资料表明过多的碳酸型饮料对于高中生的发育不利。高中是学习科学知识 ，强身健体的重要时期，同时也是养成良好饮食习惯的重要时期。但是在平时的学习生活中，大学生们的饮食结构可谓非常的不合理。现代生活的快节奏和功利思想使得学生们养成了极不科学的饮食习惯，使得大多数的学生处于亚健康状态，造成了大多数学生记忆力减退，注意力难以集中，学习效率低下等问题。1.营养知识不足学生现有的营养
4、知识是来自中学生物、电视、杂志以及家庭的教育，学校里没有适当的渠道获得科学系统的营养知识。绝大多数同学不了解每天应该摄入哪些食品来满足对能量、蛋白质、脂肪和维生素及矿物质等营养素的需要，这些营养素主要存在于哪些食对食品的选择大多凭嗜好和传统的观念，绝大多数同学不知道如何利用有限的经济条件，吃的合理，吃的健康，而是一味的相信有钱了就可以吃出健康。2.营养观念偏颇由于大多数学生家长没有受过系统的营乏应有的营养与健康知识，在指导学生饮食方式和营养摄入方面存在着许多传统的错误做法，给学生的营养与健康带来了许多传统观念问题3.摄入油脂过多摄入油脂过多导致了部分学生过度肥胖的问题，影响了他们的学习生活，带
5、来了极大的不便与困扰。4.食用肉类过多肉类是大多数人都喜食的一种食品，很多人都喜欢去肯德基、麦当劳等肉食为主的餐厅，同时也有很多人会摄入很多的肉食。但是，作为蛋白质的肉食摄入应该是有限度的。作为食品金字塔的重要组成部分，蛋白质位于金字塔的上层位子，因此一个人摄入蛋白质量不应过多。5.粗粮摄入不足改革开放以后，人民的生活水平有了长足的进步，粗粮远离了我们的生活，细粮开始占据我们的餐桌。可是，细粮没有粗粮中有的一些人体必需的微量元素，造成了某些营养性疾病的产生。6.果蔬摄入不足果蔬层位于食品金子塔的底部，从这就不能不说明果蔬食品的重要。果蔬中拥有多种人体所需的的微量元素、维生素，还有丰富的纤维素资
6、源，对于人体有着非常大的好处，有排毒养颜的作用。这些问题导致了学生饮食营养的不均衡。同时还有以下问题也需要得到重视：1、 不吃早餐大学生不吃早餐起因大多是起床晚来不及，就没时间吃。其实，早餐是一天中最重要的一餐，一天之计在于晨，吃好早餐是非常重要的。清晨起床之后，及时弥补营养是一天中脑力、智力恢复的主要保证。不吃早餐会直接影响身体机能，长此以往，会导致低血糖，诱发肥胖，胆结石等疾病。2、 食用过多油炸食品在日常生活中，油炸食品因其香味诱人，成为很多大学生常常抉择的食品，但油炸食品却不断受到健康组织和营养专家的质疑，主要是由于：1.油炸食品在使用过程中往往加入含铝的膨化剂，长期大批食用，铝在脑细
7、胞中沉积对大脑有不利影响。2.富含碳水化合物的食品经高温煎炸后会分解出丙烯酰胺，它可以诱发良性或恶性肿瘤；第三食品的烹制用油，往往重复应用，导致脂类过氧化物积聚，这些物质可促使脑细胞早衰。同时，人体摄入的油过多，轻易发胖，从而导致高血压、糖尿病、血汗管等疾病.3、 过量饮酒因为大学生的生活没有了老师的管教和家长的监督，大部门学生开端接触酒类，尤其是一些男同学。酒可以加快血液中高兴剂如内啡呔的分泌，促进欢喜氛围。但是大学生饮酒往往不太注意把持酒量，就会收到相反的效果。过量饮酒会侵害胃肠粘膜，会使体内营养素散失，特别是水溶性维生素和叶酸、维生素 B1、B6、C 及镁、硒和锌等。还容易引起胃炎、胃及
8、十二指肠溃疡、胃出血、心肌缺血、冠心病。酒中的乙醇可通过血脑屏障进入大脑，乙醇可与脑组织中的卵磷脂联合，沉积其中可达 0.5 到 1 个月，发生长期的毒性作用，重大影响学习。4、 边走边吃有些大学生因为赶时间，边走路边吃东西。这种现象很不卫生，吃的食物很容易受到细菌、病毒传染，也不利于食物的消化和吸收。大脑既要指挥消化系统，又要指挥活动体系，精力疏散，因此往往咀嚼不细，消化不好。而且还会有发生呛食、咬舌，使食物误入气管的危险。5、 饥一顿饱一顿大学生饮食无规律，有时间多吃点，没时间少吃点或罗唆不吃。这种饥一餐饱一餐的饮食模式最易导致体内脂肪贮备才能回升。对脾胃而言，忽而饥，忽而饱，必定会受到损
9、害。第 2 节 平衡饮食的作用随着生活型态的转变，外食族群越来越多，饮食内容偏向高热量、高油脂、高糖，造成儿童、青少年及成年人肥胖的人口与日俱增，慢性病罹患率也持续成长。因此预防保健已经成为廿一世纪卫生政策推动的重点。健康就是财富，追求健康必需从日常饮食生活做起，所以应该怎么吃才能更健康呢？营养是健康的根本，食物是营养的来源，均衡饮食是维持健康的首要原则。所谓均衡饮食就是每天摄取的食物，足够提供热量及各种必需的营养素，而能维持身体机能，与长期健康状态，有助于预防慢性疾病。这些食物的营养素之间能相互配合，相互制约。如维生素 C 能促进铁的吸收；脂肪能促进 平衡膳食、脂溶性维生素 A、 D、E、K
10、 的吸收；微量元素铜能促进铁在体内的运输和储存；碳水化合物和脂肪能保护蛋白质，减少其消耗；而磷酸、草酸和植酸能影响钙、铁吸收。所以只有吃膳食结构合理的混合膳食，才能满足儿童对食物营养的摄取。合理的营养与人的生长发育、劳动能力、延长寿命及疾病的预防、治疗、康复有着密切的关系。（1）合理营养能促进身体发育食物是大学生生长发育最主要的物质基础。有机体的生长发育、生命活动及脑力劳动和体力劳动的进行，都有赖于体内的物质代谢，体内在进行物质代谢的过程中必须不断地从外界摄取一定数量的食物，才能促进生长发育、增强体质、增加免疫功能、预防疾病、提高工作效率和运动能力等。合理的营养意味着机体能够摄入保持身体健康所
11、必须的所有营养成分，并且各种营养素的比例符合人体的要。营养素缺乏，或各种营养素摄入不均衡，膳食结构不合理等，不但会引起生长发育迟缓，而且会导致各种急、慢性营养不良和各种营养缺乏症。因此，合理营养与膳食平衡能够更好地促进大学生健康成长。（）合理营养能改善记忆与提高学习效率合理营养，能够提高人脑的活动能力，增强人的计算能力、记忆能力、判断能力、行动能力和视力等。脑是人体最活跃的器官，虽然其重量只有人体的 左右但脑消耗的能量却占全身总耗能量的 。因此，合理营养对于大脑保健具有重要的作用。（3）大脑对糖的需要大学生智力活动效率的高低取决于大脑细胞能否获得稳定的血糖供应所产生的能量。正常情况下人脑几乎完
12、全依赖血糖（血中的葡萄糖）氧化供给能量，每天大约需要 。血糖供应不足时，脑的耗氧量就下降，轻者感到疲倦、思维和记忆力降低，重者可发生休克等。（4）大脑对蛋白质的需要大脑在代谢过程中需要一定数量的蛋白质更新自己，摄入含量不同的蛋白质食物对大脑的活动有不同的影响。增加食物中蛋白质的含量，就能增强大脑皮质的功能。人的智力活动需要的活性化学物质，如乙酰胆碱、去甲肾上腺素、多巴胺、5-羟色胺等都是由蛋白质分解生成的氨基酸合成的。脑神经元与神经胶质细胞的成熟和代谢也依赖于许多必需氨基酸。其中谷氨酸可纠正脑细胞的生化缺陷，酪氨酸直接参与脑细胞功能的演进过程和神经环路的构成，色氨酸是 5 羟色胺的前体，能促进
13、注意力、记忆功能的改善等。（5）大脑对脂肪的需要大脑细胞的功能还需要脂肪酸参与，尤其是亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸人体不能自行合成，必须从食物中摄取。如果缺乏这些脂肪酸，不仅影响大脑的正常发育，而且会阻碍其他各种功能。许多食物中都含有这些脂肪酸，含量较高的食物有豆油、菜油、植物油以及冷水性海洋鱼油等。（6）大脑对维生素的需要各种维生素是大脑正常发挥作用不可缺少的，尤其是 B 族维生素(硫胺素和尼克酸可促进神经系统发育、神经传递介质的合成和增强记忆。维生素 C 和维生素 E 能延缓脑细胞老化，而维生素 D 能提高神经细胞反应的灵敏性。（7）养生：女性朋友们有很多喜欢美容
14、，其实我们打不可花费大把的钞票去买那些对皮肤有副作用的天价美容产品。豆腐瘦身美体、生津去火、预防疾病、美容护肤；山楂降压、助消化、扩张血管、抗心律失常，另外对心脏还有循环系统都有好处；胡萝卜益气活血、美肤、防病抗衰老、缓解经期不适症状，另外对孕妇也有好处；苦瓜健美减肥；百合富含多种维生素，如维生素 ACE，增加基础新陈代谢、有利于减肥，优化情绪；洋葱平肝、润肠、减肥、预防感冒、抑菌防腐、降血糖、利尿。 想长寿同样不需要需求灵丹妙药，也可省去大量的运动，只要方法正确。最近一段时间日本的核泄漏事件搞得人心惶惶，如果有正确的食疗观念就不用过于担心。防辐射食品主要有：新鲜蔬菜水果油菜、西红柿、芥菜、卷
15、心菜、萝卜、樱桃、苹果、香蕉等，都具有一定的抗辐射损伤的功能，能溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排泄掉。美国时代周刊近期刊登了一篇美国营养学家的文章，文中指出，身体内氧自由基不断增多是导致衰老的重要原因，在我们的日常食物中，有 9 种对抗氧自由基的能力特别强，可以起到延缓衰老的作用。 番茄、坚果、燕麦、花椰菜、鲑鱼、大蒜、绿茶、蔓越橘。此外，茶叶还有延年益寿的作用，据科学测定，茶叶含有蛋白质、脂肪、10 多种维生素，还有茶多酚、咖啡碱、和脂多糖等近300 种成分，具有调节生理功能，发挥多方面的保健和药理作用。所以只要有平衡的膳食观念和知识储备，小则可以强身健体，大则可以延年益寿何乐不为？有人
16、说过“我们一生的前半部分是拿命换钱，或半生则是拿钱换命”但是如果我们懂得了平衡膳食就可以平衡身体和工作，何乐而不为。希望更多的人能够意识到这一点，从根本上改善我们的身体而不是一味的寻求灵丹妙药。第 3 节 食品营养与健康要明白食品营养和健康的关系首先我们要弄明白什么是健康健康不是一切,但失去健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精神的财富.而任何财富却难于换取健康,健康和金钱并不是一种等价的交换,良好的健康,源于科学和知识,而不是来源于财富, 地位与权势。据 WHO(联合国世界卫生组织)1989 年的定义是:在生理健康,心理健康, 道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO 制订的身体健
17、康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳;乐观积极, 承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境 ,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中, 体型比例协调; 视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎; 牙齿清洁,齿龈正常不出血 ;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。其次我们应明白营养是什么营养”作为一个名词、术语已为众所习用，但对它的确切定义却未必准确了解。“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。“营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，经过体内消化、
18、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。”研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为营养学。人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏跳动、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量来源于食物。已知，生物的能量来源于太阳的辐射能。其中，植物借助叶绿素的功能吸收利用太阳辐射能，通过光合作用将二氧化碳和水合成碳水化合物；植物还可以吸收利用太阳辐射能合成脂类、蛋白质。而动物在食用植物时，实际上是从植物中间接吸收利用太阳辐射能，人类则是通过摄取动、植物性食物获得所需的能量。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋
19、白质、矿物质和维生素，如果加上水，则为六大类。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可释放能量。三者统称为“产能营养素”或能源物质。正当我们吃的主食由粗变精之际，发达国家却大踏步走上回头路。在俄罗斯、东欧，主妇们热衷于黑面包；在德国，全麦面包销路大畅；在新西兰，“主食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等“已成为政府的号召；美国则把粗粮和蔬菜列为“食物指南金字塔“ 的基座，这与我国“ 粗茶淡饭保平安“的说法有异曲同工之妙。我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食“西化“ 误区，不能再沿着错误的道路盲目走下去了。所以，我们要大声疾呼：注意均衡
20、营养、注意膳食平衡！坚持均衡营养的原则，做到科学配餐，就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一份菜和每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点： （1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25%30%、午餐占 40%、晚餐占 30%35%较为适宜。陆地仙经中曾有一诗：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。
21、“但现实生活中却出现这样的怪圈，常常是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福“。而科学的吃法应该是“ 早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少“。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2： 4：4，甚至 1： 4：5 的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。 （2 ）三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。 （3 ）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡，主要做到杂粮与精粮的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；荤素搭配平衡。由于烹调
22、原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。总之，食物不要单一，一天内或一星期内达到平衡即可。 在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用“精、气、神“三个字来描述身体健康。“ 精“字的一半是米、另一半是青-绿色的食物蔬菜；繁体的“气“字里有米；“ 神“字的右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以“精、
23、气、神“三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有“世间万物米为珍“之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。 主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，也意味着谷类、各类主食-米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。如荞麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些人为了减肥，不吃主食，这是十分错误的。 每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、
24、肉以后，会感到发腻，这就是“轻度酸中毒“的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。餐饮中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡、方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。难怪古人诗云：“厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。“ 膳食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，多食会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思维能力下降。营养学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纤维和维生素的食物，这样才能保证营养素摄入的平衡。因此菜肴的荤素
25、搭配不能忽视。当然在我们进食时，也要注意有良好的就餐习惯食宜暖，少吃凉的食物膳食的冷热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则爲咳，甚则爲泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在千金翼方中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。食前忌动，食后忌静，就餐前后动静平衡就餐前后动与静的平衡同样很重要，因爲人们每天饮食中所摄
26、入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。论语乡党篇中说：“食不语，寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不可分心、高谈阔论，以利纳穀和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。 进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，与此相反则会危害脾胃。素问举痛论中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后
27、不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。各类食物的营养特点 谷类食物：为禾本科植物的种子，主要有小麦、稻米、玉米、高粱及小米等。谷类食品在中国人民膳食中占有重要位置。它提供每日膳食 73%的热能和 65%的蛋白质，又是无机盐和 B 族维生素的主要来源。谷类的蛋白质含量一般变动在 7-16%之间，其氨基酸组成以赖氨酸最为缺乏。谷类碳水化合物的主要形式为淀粉，含量可达 70%以上。谷类所含 B 族维生素是膳食中维生素 B1 及尼克酸的主要来源。 豆类食品 包括大豆及其他杂豆。大豆含有 36-40%的蛋白质、15-30%的脂肪。大豆蛋白质是植物蛋白质的最好来源，含有较多的赖氨
28、酸，可与谷类蛋白质互补，提高其营养价值。大豆油中必需脂肪酸亚油酸含量达 50%，是优质食用油。此外，大豆还含有较多的钙和硫胺素，核黄素也是植物性食品中含量较高者。 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及 B 族维生素，是人们膳食中优质蛋白质的主要来源。大豆蛋白质含量为 35%40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆含有丰富的钙、磷、铁及 B 族维生素，其含量都高于谷类，并含有一定数量的胡萝卜、素和丰富的维生素 E。此外，大豆还含有多种有梳健康的成分，如大豆皂苷、大甄异黄酮、
29、植物固醇、大豆低聚糖等蔬菜水果：是人们膳食重要组成部分，含有人体所需各种营养素，其成分的主要特点为：水分含量高，蛋白质和脂肪含量低，但维生素 C、胡萝卜素、无机盐及膳食纤维却十分丰富，为人们膳食中这些营养素的主要来源。蔬菜有深色和浅色两类区别，深色的营养价值一般较优于浅色蔬菜。水果以柑橘类的营养价值较高，而许多野果，如刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等的维生素 C 含量较柑橘等水果高处 20-100 倍。此外，蔬菜、水果还含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分，这些物质虽非营养素，但对增进食欲、帮助消化、丰富膳食等具有重要意义。 蔬菜含水分多，能量低，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。
30、一般新鲜蔬菜含水分在 80%95%，多数在 90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、糖类等，大部分能量较低。蔬菜也是胡萝|、素、维生素B2、维生素 C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其 p 一胡萝卜素，它是维生素 A 的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、番茄红素、花青素等以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用。常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜等。常见的红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝 l、南瓜、红辣
31、椒等。常见的紫红色蔬菜：紫甘蓝、红苋菜等。3水果的营养特点多数新鲜水果含水分 85%90% ，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。红色和黄色水果如芒果、木瓜、山楂、杏等，其胡萝 I、素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类如猕猴桃、黑加仑、草莓等，其维生素 C 含量高；香蕉、龙眼、枣等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜（特别是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可
32、补充蔬菜摄入的不足。水果中的糖类、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食 J1j 前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。动物性食品：包括肉、蛋、奶、禽、鱼等，这类食物蛋白质消化率高，氨基酸组成较为适合人体营养需要，故营养价值高，又是维生素 A、B2、B12 的良好来源。奶制品含钙量丰富，肉、禽及水产动物的铁和锌极易为人体利用。因此，这类食物提供人体优质蛋白质、维生素、无机盐，是人类膳食的重要组成成分。此外，鱼类脂肪所含的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸都具有降低血脂的作用。 蔬菜的营养特点。5.奶及奶制品的营养特点奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值
33、高的天然食品。可提供优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素和钙。牛奶中的蛋白质含量平均为 3%，消化率高达 90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量为3%4% ，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。糖类主要为乳酸，有凋节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。大豆及其制品的营养特点7水产品的营养特点鱼类蛋白质含量为 I 5%22%，其蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率高。脂肪含量为 1% -10%，不同鱼种含
34、脂肪量有较大差异。糖类的含量低，约为 1.5%，主要存在形式为糖原。鱼类含有一定数量的维生素 A、维生素 D、维生素 E，维生素 B2 和烟酸的含量也较高，维生素 C 的含量低。鱼油和鱼肝油是维生紊 A 和维生素 D 的主要来源。鱼类矿物质含量为1%N2%，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、镁等含量也较多。其他水产动物包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、扇贝、牡蛎、章鱼等。其蛋白质含量多数为 15%左右，脂肪和糖类含量较低。维生素含量与鱼类近似。矿物质含量为 1O% 1.5%，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。微量元素硒的含量最为丰富。8.禽类的营养特点禽类蛋白质含量为 16%2
35、0%，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率高。禽类脂肪含量差别大。禽类提供多种维生素，主要以维生紊 A 和 B 族维生素为主，在内脏中的含量比肌肉中的多，以肝脏中含，量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉含量。其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率高。鸭肝含量最为丰富。畜肉类的营养特点畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素 A、B 族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为 l 0%20%，其氨基酸组成与人体需要较接近，营养价值较高。牛、羊肉蛋白质含量高于猪肉。畜肉中
36、猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素 A.B 族维生素及铁的含量也很高。畜类的内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。10.蛋类及蛋制品的营养特点不同品种的蛋类，其营养成分火致相同。青少年生长发育特点青春期需要大量营养青春期是人生第二个快速成长阶段，这一时期的青少年会经历一段快速成长的时间。由于身体在短时间内发生急速变化，新陈代谢旺盛，活动量大，需要大量的营养支持。不良的膳食习惯影响身体生长发育青少年常有些不良的膳食习惯，例如不吃早饭，三餐不准时，爱吃高糖、高盐、高脂肪的快餐食品，好吃零食等，容易造成消化不
37、良，营养不均衡，从而影响身体的生长发育。情绪困扰妨碍营养吸收面对日趋激烈的社会竞争，青少年背负的沉重学习压力，大量消耗青少年体内的营养，除此之外，前途的不确定性，与父母师长的代沟隔膜，处理朋友间的人际关系等，都非常容易引起少年的情绪波动。情绪上的困扰会使青少年食欲减退，甚至，有些青少年还会以抽烟、喝酒等方法来宣泄情绪，排除困扰，大大地影响了正常发育。青少年营养组合推荐在这段从童年到成年的蜕变过程中，青少年只有保持健康良好的心态和全面均衡的营养，才能以自信的姿态，从容面对未来的种种挑战。下表为青少年应注意摄取的营养素：营养素营养素的作用 相关纽崔莱产品蛋白质促进青少年身体各种机能，帮助正常发育，
38、有助于增强青少年的免疫力，抵抗疲劳。营养蛋白质粉钙、锌钙有助于形成强健的骨骼和牙齿，满足青少年生长发育所需；锌有助于保证正常免疫力和生长发育。 钙镁片铁有助于预防缺铁性贫血，促进血液健康，并帮助青少年体格、智力的正常发育。铁质叶酸片-胡 -胡萝卜素在身体需要时转化为维生素 A，是维 天然 -胡萝卜素生素 A 的安全来源。维生素 A 有助于保护视力，提高免疫力，帮助身体组织的生长。萝卜素营养胶囊维生素 B有助于促进新陈代谢和能量的产生，是青少年生长发育必不可少的维生素。天然 B 族维生素片维生素 C增强免疫力，预防疾病，保护青少年的骨骼、牙齿及牙龈健康，促进铁质及钙质的吸收。据中国居民平衡膳食宝
39、塔介绍，平衡膳食宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300500 克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃 400500 克和100200 克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125200 克（鱼虾类 50 克，畜、禽肉 50100 克，蛋类25 50 克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100 克和豆类及豆制品 50 克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25 克。每一个人可根据平衡膳食宝塔，根据自己的情况确定自己的食物需要量，比如年轻人、劳动强度大的
40、人需要能量高，应适当多吃主食，老年人、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例，每日膳食中应当包括宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本同膳食宝塔一致。日常生活中没有必要样样照着宝塔推荐量吃，例如不必每天吃 50 克鱼，可以每周吃 23 次，重要的是一定要遵循宝塔各层各类食物的大体比例，同类互换，调配丰富多彩的膳食，合理分配三餐食量，养成习惯，长期坚持。合理搭配膳食合理的膳食构成，科学而营养地搭配，是维持人体健康的重要方面。蔬菜类食物更是与我们的一日之餐密切相关。要正确食用蔬菜，除尽量减少其维生素的损失和毒性外，更重要的是正确地搭配。下面给读者介
41、绍 10 种重要的蔬菜搭配禁忌，希望对你能有所帮助。1萝卜 (莱菔、芦菔)严禁与橘子同食，否则易患甲状腺肿；忌与胡萝卜、何首乌、地黄同食；服人参时也应忌食。2甘薯 (红薯、白薯、地瓜、山芋)不能与柿子同食，两者相聚后会形成胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐、严重时可导致胃出血等，危及生命；也不宜与香蕉同食。3韭菜 (起阳草、懒人菜)不可与菠菜同食，二者同食有滑肠作用，易引起腹泻；不可与蜂蜜同食，同食易引起心痛；不可与牛肉同食，同食令人发热动火。这里要特别提醒农村的朋友，炒蔬菜时注意不要放韭菜，况且色泽搭配也不科学。4茄子 (落苏、昆仑紫瓜)忌与黑鱼、蟹同食，同食有损肠胃，并且，一般过老熟的茄子不宜食
42、，易引起中毒。5菠菜 (菠棱莱、赤根菜)不宜与豆腐同食，易使人缺钙，当然亦忌与韭菜同食。6南瓜 (番瓜、倭瓜、饭瓜)不可与富含维生素 C 的蔬菜、水果同食；不可与羊肉同食，否则易发生黄疸和脚气病。7竹笋 (笋)不宜与豆腐同食，同食易生结石；不可与鹧鸪肉同食，同食令人腹胀；不可与糖同食；不宜与羊肝同食。8茭白 (茭瓜、茭笋)不宜与豆腐同食，否则易形成结石。9芹菜 (芹、旱芹、药芹、香芹)忌同醋食，否则易损伤牙齿；不宜与黄瓜同食。10芥菜(护生草、菱角莱)忌与鲫鱼同食，否则易引发水肿。第四章 三大营养物质的摄入七大营养物质：糖类、脂类、蛋白质、水、无机盐、维生素、纤维素（其中，纤维素属于糖类，但不
43、被人和多数动物消化。纤维素对于人体而言可以促进胃肠蠕动，对预防结肠癌等有重要作用，因此，在六大生命必需要素外，纤维素被称为第七营养元素）。（二）糖类的代谢：1. 食物中的糖类绝大部分是淀粉，还有少量的蔗糖、乳糖等。2. 糖的消化吸收：主要发生三种变化：第一. 一部分随血液运往全身各处，被氧化分解利用。第二. 一部分被合成糖元物质储存起来。第三. 除以上变化外，多余葡萄糖转变成脂肪和某些氨基酸。葡萄糖在体内的变化：（三）脂类代谢：1. 食物中的脂类：主要 脂肪（甘油三脂）少量 磷脂（卵磷脂，脑磷脂）、 胆固醇2. 脂肪的消化吸收：脂肪吸收形式：甘油、脂肪酸。运输：大部分被吸收后，在肠上皮细胞内重
44、新合成甘油三脂，再被分泌出来进入中央乳糜管，经淋巴循环，进入静脉，随血液循环到达全身各组织器官中。3. 在人体内的变化情况：第一：以脂肪组织形式储存起来。a. 皮下结缔组织b. 腹腔大网膜c. 肠系膜第二：在肝脏和肌肉等处，再度分解成甘油和脂肪酸。进一步氧化分解，形成 ，释放出能量或者转变成糖元。4. 脂类代谢归纳：5. 血脂：血浆中所含脂类统称为血脂。（1）内容：甘油三脂、胆固醇、游离脂肪酸等。（2）指标：受膳食、性别等影响大， 空腹时血脂含量为指标，是诊断某些疾病的依据。如：糖尿病人，血脂含量也会明显升高。（3）影响： 总胆固醇、甘油三脂长时间过高：动脉粥样硬化。（四）蛋白质代谢：1. 食
45、物中的蛋白：植物性蛋白：谷类、豆类等动物性蛋白：肉、蛋、奶等微生物蛋白：微生物菌体（单细胞蛋白）2. 蛋白质的消化吸收：以主动运输的方式，进入上皮细胞，然后进入毛细血管，再由门静脉输送达肝脏，随血液循环到达全身各组织。3. 氨基酸的四种变化：第一. 直接用来合成各种组织蛋白质：红细胞、血红蛋白、肌肉细胞、肌球蛋白、肌动蛋白。第二. 合成有一定生理功能的特殊蛋白质：肝细胞 纤维蛋白、凝血酶原消化腺上皮细胞 消化酶胰岛细胞 胰岛素、胰高血糖素第三. 通过氨基转换作用，把氨基转移给其他化合物合成新的氨基酸：（谷丙转氨酶，在肝脏中含量最高，当肝脏发生病变时，该酶就大量释放到血液中。医院常化验空腹条件时
46、血液中的该酶含量，以作为诊断是否患肝炎等疾病的重要指标。即 GPT 值）非必需氨基酸：人和动物体内能合成的氨基酸。必需氨基酸：不能在人和动物体细胞内合成，只能从食物中获得的氨基酸。8 种必需氨基酸：（携一两本单色书来）：缬氨酸 异亮氨酸 亮氨酸 苯丙氨酸 甲硫氨酸 色氨酸 苏氨酸 赖氨酸第四. 通过脱氨基作用，氨基酸分解成含氮部分、不含氮部分。不含氮部分：（1）彻底氧化分解，生成 释放能量。（2）合成脂肪和糖类。含氮部分：氨基转变成尿素排出。4. 归纳：（五）三大营养物质代谢的关系：在同一细胞内，这三类物质代谢是同时进行的；它们之间既相互联系，又相互制约，共同形成一个协调统一的过程。1. 糖类
47、、脂类、蛋白质之间是可以转化的。2. 糖类、脂类和蛋白质之间的转化是有条件的。a. 只有糖类供应充足的情况下，糖类才可能大量转化成脂类。b. 各代谢物间转化程度差异明显，脂肪不能大量转化成糖类。3. 糖类、脂类、蛋白质之间，相互制约着。a. 糖是主要供能者，只有当糖代谢发生障碍，引起供能不足时，才由脂肪和蛋白质供能。b. 相互制约关系：（六）三大营养物质代谢与人体健康。1. 血糖平衡：血糖含量保持相对平衡，是个动态调节过程。正常值：80120mg/ dL高血糖：120mg/ dL低血糖：5060mg/dL2. 低血糖：病因：长期饥饿或肝功能衰退。早期病症：头昏、心慌、出汗、面色苍白、四肢无力等
48、。早期恢复：吃含糖较多食物，即可恢复。晚期病症：惊厥、昏迷等。病因：脑组织功能活动所需能量主要来自葡萄糖分解，脑组织含糖元极少，需血糖供能，当血糖低于 45mg/dL 时，脑因能量不足而发生功能障碍。治疗：及时静脉输入葡萄糖液，可缓解。3. 血糖平衡：4. 脂肪代谢与健康：（1）肥胖：a. 遗传性b. 内分泌失调c. 供能物质供过于求 （2）脂肪肝正常人：多余脂肪患者：肝脏功能不好，或磷脂合成减少脂蛋白合成受阻脂肪在肝脏中堆积（脂肪肝）肝细胞坏死，结缔组织增生肝硬化预防：合理膳食，适当休息活动，多吃含卵磷脂较多的食物。5. 蛋白质与生理健康：（1）蛋白质代谢a. 人体每天必须摄入足够量的蛋白质，保持氮代谢平衡。b. 生长发育时期的少年儿童、孕妇、大病初愈者、食物中应该含较多的蛋白质。（2）蛋白质营养a. 动物性食物，氨基酸多，种类齐全。b. 植物性食物，有些缺少必需氨基酸。饮食结构单一，易造成营养不良。
