1、第三章 水与谷薯类食物第一节 每天足量饮水，合理选择饮料【提要】水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮
2、料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。【理由】水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响，健康成人每天需要水2500 毫升左右，生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人每天至少喝水 1200 ml 毫升（6 杯），高温或强体力劳动的人适当再增加一些。【说明】解释了 9 个相关问题。1. 水是生命之源人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。水约占一个健康成年人体重的 6070。具有重要的生理功能：（见表 1-8-1）表 1-8-1 不同年龄、性别人群体内水总量占体重百分比（） （见 P89）体内水总量占体
3、重百分比（）年龄分组均值 范围0-6 个月 74 64-846 个月-1 岁 60 57-641 岁-12 岁 60 49-7512 岁-18 岁，男 59 52-6612 岁-18 岁，女 56 49-6319 岁-50 岁，男 59 43-7319 岁-50 岁，女 50 41-6051 岁，男 56 47-6751 岁，女 47 39-57（l）水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；（2）将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外。（3）水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节
4、体温，保持体温的恒定；（4）润滑组织和关节。不摄入水生命只能维持数日。有水摄入而不摄入食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至关重要。2. 饮水不足或过多的危害饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正长的生理条件下，人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水为必需丢失量，通过足量饮水即能补偿。还有一种是病理性水丢失，如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等，这些水的丢失如果严重就需要通过临床补液来处理。随着水的不足，会出现一些症状。当失水达到重的 2%时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的 10%时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体体重的 20%
5、时，会引起死亡。水摄量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾、肝病人（见表 1-8-2）。表 1-8-2 体内失水导致的体重下降百分比与相应症状（见 P89）体重下降（） 症状1 开始感到口渴，影响体温调节功能，对体能发生影响2 重度口渴，轻度不适，压抑感，食欲减低3 口干，血浓度增高，排尿量减少4 体能减少 20-30%5 难以集中精力，头痛、烦躁、困乏6 严重的体温控制失调，发生过度呼吸导致的肢体末端麻木和麻刺感7 热天锻炼可能导致昏厥3. 人体水的来源和排出体内的水有三个来源：饮水约占 50%；食物中含的水约占 40%；体内代谢产生的水 10%。每
6、天平均从食物获得 1000ml 的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供 300ml。此外的水（约 1200ml）必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，1500ml 约占 60%，其次是经肺呼出约350ml，经皮肤蒸发和排汗约 500ml，随粪便排出 150ml。一般来说，水的摄取和排出量每日维持在2500ml 左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径（见表 1-8-3）。表 1-8-3 正常人体每日水的出入量（见 P90）来源 摄入量 ml 排出途径 排出量 ml饮水或饮料 1200 肾脏 1500食物 1000 皮
7、肤（蒸发） 500内生水 300 肺 350大肠（粪便） 150合计 2500 25004. 建议的饮水量人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等环境因素的影响变化很大。成人每消耗4.184kJ 能量，需要 1ml 水，考虑到活动、出汗及溶质负荷的变化，水的需要量可增至1.5ml/4.184kJ。一般情况下，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200ml(6杯）。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每日的水需要量
8、可从 2L 到 16L 不等。身体活动水平较高或暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，需要考虑补充淡盐水。5. 饮水的时间和方式饮水时间应分配在一天中的任何时刻，喝水应该少量多次，每次 200ml 左右(1 杯）。空腹饮下的水在胃内只停留 2-分钟，很快进入小肠，再被吸收进入血液，l 小时左右就可以补充给全身的血液。体内达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助消化。一次性大量饮水会加重胃肠负担使胃液稀释，既
9、降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。一天当中饮水的 4 个最佳时间：第一次：早晨刚起床，此时正是血液缺水时。第二次：上午 8 点至 10 点左右，可补充工作时间流汗失去的水分。第三次：下午 3 点左右，正是喝茶的时候。第四次：睡前。睡觉时血液浓度会增高，睡觉前喝一杯水，可冲淡积压液，扩张血管。6. 饮用水的分类和要求我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水。人造矿化水、矿泉水和天然水。自来水是直接取自天然水源（地表水、地下水），经过一系列处理工艺净化消毒后再输入到各用户，是目前国内最普遍的生活饮用水。白开水是最符合人体需要的饮用水，具有很多优点：（l）自来水煮沸后，既洁净、无细菌，又能使
10、过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。（2）制取简单，经济实惠，用之方便。因而，白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物元素的大量，但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐，其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。7. 不宜饮用生水
11、、蒸锅水生水是指未经消毒过滤处理过的水，如河水、溪水、井水、库水等，这些水体中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫，直接饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水，特别是经过多次重复使用的蒸锅水，其中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，而含量增高。重金属摄入过多可造成相应危害；亚硝酸盐能使血液中正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高血红蛋白，而失去携氧能力。此外，摄入的亚硝酸盐进入胃中，在胃酸作用下与蛋白质分解的产物二级胺反应生成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。8. 饮茶与健康中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，饮茶在我国有着悠久的历史。经常
12、适量饮茶，对人体健康有益的化学成分。例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止内管破裂。茶叶中含有丰富的微量元素，如铁、锌、硒、铜、锰、铬等，但是茶叶本身为非可食部分，由于使用量少及各元素的溶出率有限，饮茶并不是补充这些元素的良好食物来源。长期大量饮用浓茶会影响消化功能。茶叶中的鞣酸（丹宁）会阻碍铁质的吸收，特别是缺铁性贫血的人，应该注意补充富含铁的食物。饮茶应注意时间，一般空腹和睡前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人兴奋，难以入睡。9. 合理选择饮料市场上的饮料产品种类繁多，已成为人们膳食的
13、组成部分。合里选择饮料对健康有重要影响。绝大部分饮料产品都含有 80%以上的水，有些饮料有一定的营养成分。饮料的主要功能是补充人体所需的水分，消费者愉悦的味觉感受。但是很多饮料都含有一定的能量，在补水时会增加能量的摄入。选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以选择富含电解质饮料；对于需要控制能量或控制糖分摄入的人，可在同类饮料中选择能量低的产品；目前多数市售饮料都含有一定的能量，不宜饮用太多。10. 饮用饮料注意口腔卫生大部分饮料中含有糖分，饮用后应注意口腔卫生，防止产生龋齿。口腔里有很多细菌，特别是变形链球菌，能使糖和食物残渣发
14、酵，产生大量酸性物质，参与形成菌斑基质，为细菌粘附牙面提供条件，并为细菌新陈代谢提供能量。碳酸饮料的 pH 很低（酸度很高），长期饮用会造成牙齿酸蚀症。为避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害，饮用后应用清水漱口。11. 纯净水是如何生产的纯净水是普通水经过电渗析，使水中原有的矿物质含量极大的降低，同时消毒灭菌，这样的水就成为了“纯净水 ”。电渗析工程是应用膜法分离工程之一，它的原理是利用离子透过选择性离子交换膜在直流电场的作用下进行迁移，使电解质离子从溶液中部分分离出来的过程。典型工艺流程为1）苦咸水淡化、地下水除氟原水101 过滤器精密过滤器电渗析装置中空纤维超滤器紫外线杀菌器成品水 2）饮用纯
15、净水、太空水生产原水机械过滤器活性炭过滤器精密过滤器电渗析装置阳离子交换器阴离子交换器混合离子交换器中空纤维超滤器紫外线杀菌器臭氧灭菌装置成品水 3）制药行业针剂制备、大输液制备用水原水活性炭过滤器精密过滤器电渗析装置阳离子交换器阴离子交换器混合离子交换器多效蒸馏水机成品水 4）化肥、机械行业用水原水机械过滤器精密过滤器电渗析装置阳离子交换器脱气塔阴离子交换器成品水【参考资料】饮料的分类和特点在我国经过定量包装的，供直接饮用或用水冲调饮用的，乙醇含量不超过质量分数为 0.5的制品都属于饮料，但不包括饮用药品。按照 GB10789饮料通则的分类，我国饮料可分为：碳酸饮料（汽水）类，果汁和蔬菜汁类
16、、蛋白饮料类、饮用水类、茶饮料类、咖啡饮料类、植物饮料类、风味饮料类、特殊用途饮料类、固体饮料类以及其他饮料类十一大类。碳酸饮料类是指在一定条件下充入二氧化碳气的饮料，包括：可乐型、果汁型、果味型以及苏打水、姜汁汽水等。果汁类和蔬菜汁类是指用水果和（或）蔬菜等为原料。经加工或发酵制成的饮料，包括 100果汁（蔬菜汁）、果汁和蔬菜汁饮料、复合果蔬汁（装）及其饮料、果肉饮科、发酵型果蔬汁饮料等。其中果汁和蔬菜汁饮料的果汁或蔬菜汁含量须在 10以上；水果饮料果汁含量须在 5以上。蛋白饮料类是指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果实、种子或种仁等为原料，经加工制成的饮料，包括含乳饮料、植物蛋白饮
17、料、复合蛋白饮料。其中，含乳饮料又包括配制型含乳饮料和发酵型含乳饮料，这两类含乳饮料中乳蛋白质含量须在 1以上；含乳饮料也包括乳酸菌饮料，乳酸菌饮料乳蛋白质含量须在 0.7以上。植物蛋白饮料包括了豆奶（浆）、豆奶饮料、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等，其蛋白质含量须在 0.5以上。饮用水类是指密封于容器中的可直接饮用的水，包括：饮用天然矿泉水、饮用天然泉水、其他天然饮用水、饮用纯净水、饮用矿物质水及其他饮用水（如调味水）。茶饮料类是指以茶叶的水提取液或其浓缩液、茶粉等为原料，经加工制成的饮料，包括茶饮料（茶汤）、调味茶饮料、复（混）合茶饮料等，其中调味茶又分为：果汁（味）茶饮料、奶（味）茶饮料
18、、碳酸茶饮料。咖啡饮料类是指以咖啡的水提取液或其浓缩液、速溶咖啡粉为原料，经加工制成的饮料，包括浓咖啡饮料、咖啡饮料、低咖啡因咖啡饮料。植物饮料类是指以植物或植物抽提物（水果、蔬菜、茶、咖啡除外）为原料，经加工制成的饮料，包括食用菌饮料、藻类饮料、可可饮料、谷物饮料、凉茶饮料等。风味饮料类是指以食用香精（料）、食糖和（或）甜味剂、酸味剂等作为调整风味的主要手段，经加工材成的饮料包括果味饮料、乳味饮料、茶味饮料、咖啡味饮料等。特殊用途饮料类是指通过调整饮料中营养素的成分和含量，或加入具有特定功能成分的适应某些特殊人群需要的饮料，包括运动饮料、营养素饮料、能量饮料等。固体饮料类是指食品原料、食品添
19、加剂等加工制成粉末状、颗粒状或块状等固态料的供冲调饮用的制品，如果汁粉、豆粉、茶粉、咖啡粉（速溶咖啡）、果味型固体饮料、固态汽水（泡腾片）、姜汁粉、蛋白质固体饮料等。第二节 食物多样，谷类为主，粗细搭配【提要】人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
20、人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250g400g 为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。【说明】重点论述了谷类为主是平衡膳食的基本保证；粗细搭配有利于合理摄取营养素；没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。同时还分析了人们对于谷类食物营养的认识误区，如：大米、面粉越白越好；主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖等。 一、人体必需的营养素和食物成分有哪些人体需要营养素包括：水
21、、碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质六大元素。在必需的矿物质中有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。1、碳水化合物：实质上就是一些糖类，这不仅仅是我们平时吃的糖类，按类分有单糖、双糖和多糖。单糖是葡萄糖和果糖之类，葡萄糖大家最熟悉了，人生病了不吃饭输些葡萄糖，因为它是人体最容易吸收，直接起作用； 双糖是指蔗糖、白糖和麦芽糖等；多糖就是我们平时吃了不饿的米、面、淀粉之类的主食；碳水化合物是供给人体能量的最重要营养素，人所以有力量做事就是通过能量来达到，没有能量人就不能活动。它是供给人体能量最经济的食物，首先是价格便宜，最经济，第二是在人体内氧
22、化最完全，分解成碳和水，第三是供能快。 2、蛋白质： 是人体生命的基础，没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体肌肉、血液、内脏、神经、骨骼、韧带、毛发、指甲和皮肤等组织的主要成分，人体许多与生命活动有关的活性物质，如酶、抗体、激素等，都是由蛋白质或蛋白质的衍生物构成。人体有几千种酶，酶虽然量很小，但缺一不可，否则人体的代谢就不能进行，蛋白质可分为优质蛋白质和一般蛋白质，优质蛋白质是除了促进健康之外，还有促进生长发育的蛋白质，含有八种必须氨基酸（亮氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸），食品中的蛋白质通过消化分解为氨基酸，然后它们被吸收且通过血液分布到机体细胞中，机体细胞利用这些氨
23、基酸重新建造机体蛋白质。必须氨基酸是人体本身不能合成的，必须从食物中摄取，而且主要从动物性蛋白质里获取。例如粮食中玉米就不含赖氨基酸。 3、脂肪：确切的说是脂类。日常生活中吃的是中性脂肪，又称甘油三脂，如油等。脂肪是由 1个分子的甘油和 3 个分子的脂肪酸结合而成的。脂肪酸是一个很长的碳链，其中联接的化学键有单键和双键之分。脂肪内含的脂肪酸有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（有两用人才以上的双键）。植物油中茶油含 80%以上的单不饱和酸，玉米油含多不饱和脂肪酸，多不饱和酸对人体健康最有益，能降低血管硬化，减少冠心病发生，而多不饱和脂肪酸是人体不能合成的，必须从食物中摄取。食用油中含有
24、 N 3 系不饱和脂肪酸和 N6 系不饱和脂肪酸，前者是 18C 二烯酸，后者是 20C 五烯酸。N 6 系不饱和脂肪酸即亚麻酸，能使血小板不沉积，降低血浆总胆固醇，对老年人的心血管、冠心病有益处。 以上三种营养素是人体所需的三个宏观营养素，在供给人体能量中三种比例：碳水化合物占 55%，蛋白质占 15%，脂肪占 20-25%，不超过 30%，过多则易发慢性病。 4、微量营养素：即无机盐和微量元素。全国营养调查发现我国人体容易缺乏的几种元素： 钙：是建造骨骼和牙齿的成份，影响幼儿的生长发育，而我国人的摄入量还不到人体所需的 50%。因此商家认准钙保健品是极好的商机，各种钙产品铺天盖地，然而钙的
25、最好来源不是保健品，而是喝奶，100 克牛奶含钙 104114 毫克，还含有优质蛋白质 3.4-3.6 毫克,而且吸收率高。有说喝牛奶上火和胀气的说法，我认为是我国人群缺乏乳糖酶较多的原因。 铁：铁是构成血红蛋白、肌红蛋白的必要成分，也是许多酶的生物活性部分。缺铁时，就会产生缺铁性贫血，人体缺铁就会影响血红蛋白（以前叫血色素）的生成。我国这种情况较普遍，特别是婴幼儿，还有孕妇。缺铁性贫血是个世界性的营养缺乏症，就是发达国家也还是有这种贫血，尤以妊娠期、哺乳期妇女和发育期青少年多见。 动物性食品中的铁较易吸收，吸收率可达 20%，植物性食品因含植物酸而影响铁的吸收，吸收率一般在 5%左右。 锌：
26、锌是许多酶的重要组成成分或必须有锌参与才能被激活，锌与人体上百种的酶都有关系，所以非常重要。儿童缺锌就不容易长个，比较矮，头发也是黄黄的，还会影响生殖系统，发生佝偻病等，当然我国还没有这样严重。碘：缺碘，有的地方就是大脖子，叫地方性甲状腺肿，这个一般在大城市不太容易，主要是在一些山区。还有的就是母亲缺碘，生下的孩子是傻子、聋子、哑吧，有的是不长高，十几岁了还没有五六岁的高，母亲还抱着，胎儿时期就缺碘生下来得克丁病，严重的出现皮肤粗糙。这些年有很大改善，改善的方面很多，一个是国家推行碘盐，吃的盐是加了碘的，再就是生活水平提高，蛋白质摄入量多了，改善了吸收，吸收率高了。但要注意，碘也不能吃过量。微
27、量元素都存在不足和过量问题，因为微量元素需要量很低，如碘每人每日就需要 150 微克，是很少的。微量元素需要极限和中毒的极限是很小的。不像碳水化合物、蛋白质等多吃了不会出事，而微量元素过量了就会出危险，我们国家发生过碘中毒的现象。 硒：是人体内一种抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）的组成部份，与锌不同，只有这个酶和硒有关。但这个酶很重要，可以抗衰，抗癌，清除体内自由基、活性氧这些过氧化物，保护细胞膜不被破坏，所以产生衰老、得癌症，就是细胞被破坏，DNA 被破坏发生突变，它能抗氧化减少质子过氧化作用。所以是个很重要的酶，对老年人是非常重要的，不过需要量也是很低的，也就 200 到 400 微克。所以
28、不能过量，否则有中毒的危险。湖北的恩施是高硒地区，就发生过硒中毒。 5、维生素：参与生物生长发育和代谢所必需的一类小分子有机化合物，由于体内不能合成或合成不足，所以必须由食物供给。 分二大类，一是脂溶性维生素，一是水溶性维生素。脂溶性维生素：就是溶解在脂肪里，A、D 、E 、K ，单独具有生理功能。有维生素 A、维生素 D 和维生素 K。维生素 A 主要的生理作用，与眼睛有关，缺少维生素 A 就易得夜盲证，到晚上看不清事物，暗的适应性差，再就是皮肤粘膜有关，皮肤缺少维生素 A，毛囊硬化，摸着粗糙，粘膜受损，小孩缺乏维生素 A，呼吸道容易感染，还与小孩的生长发育有关；年轻人易发单眼瞎。维生素 A
29、（-胡萝卜素在体内能转换化成 2 个维生素 A）的来源：肝脏、乳制品、蛋黄、胡萝卜、绿叶蔬菜、玉米；缺乏症：夜盲症。-胡萝卜素是植物性的，来源于有颜色的蔬菜和水果，含量丰富，因此最好多选择带颜色的蔬菜。 维生素 D 缺乏易得佝偻病，在体内相当于激素的作用，维生素 D 进入体内后在肝脏转化成 25羟 D 才有活性，再到肾脏变化 成 E-25 羟 D 活性更高，主要促进骨骼代谢起作用，缺少时对钙的吸收有影响。D 3 来源：鱼肝油、牛奶、蛋黄、肝、肾等。脂溶性维生素能在肝脏中贮存，因此服用过多会产生中毒，现在是用微克计算的，维生素 A 成人年一般需要量为 8001000 微克。维生素 D 是 10
30、微克。维生素 D 在成年人来说一般不会缺乏，因为在皮肤下有一种物质叫 7-脱氢胆固醇，经太阳紫外线照射就会转化成维生素 D，所以小孩因外出少而容易缺乏，多发生于 3 岁以下孩子的佝偻症。另一个脂溶性维生素是维生素 E，是一种很好的抗氧化维生素，对老年人每天补一丸，有利于抗衰老、抗氧化。主要存在于植物油，特别是豆油和玉米油等有芽的植物油中含量高。还一个是维生素K，一般不易缺乏，主要是孕妇期间可能缺乏，而会使新生儿颅内出血，补充了就好了。 水溶性维生素：一个是 B 族，是一大族有十几种，一个是维生素 C。 维生素 B1 化学名称硫胺素，为抗脚气病维生素。B 族中容易缺乏的是 B1，主要存在于谷类的
31、外皮及胚芽、麦麸、米糠、瘦肉，由于现在的粮食越来越精细了，容易造成 B1 缺乏。过去发生过婴儿维生素 B1 缺乏，是母亲本身怀孕时维生素 B1 缺乏，奶里也缺乏，造成心衰停止跳动了，与成人的症状不一样，但都是与神经有关。影响末稍神经的手足麻木等，所以大家吃粮食时不要单一，尽量要吃点杂粮、粗粮等。维生素 B2 又称核黄素，主要含在动物的肝脏、酵母及大豆和米糠等，摄入量一直存在不够的，它是一种辅酶的组成成份，缺乏产生的症状很广泛，如口角炎（发白） 、舌炎（舌的纹路特别多象地图） 、阴囊炎等。维生素 B3 又称泛酸或遍多酸，来源：肝脏、肾、蛋、小麦、米糠、花生、豌豆、蜂王浆。维生素 PP 又称烟酸、
32、尼克酸，来源：肝脏、酵母、花生、谷类、豆类、肉类。烟酸不易缺乏。缺乏时，主要表现为癞皮病，其特征是体表暴露部分出现对称性皮炎，此外还有消化不良，精神不安等症状，严重时可出现顽固性腹泻和精神失常。生物素的来源：肝脏、肾、蛋黄、酵母、蔬菜、五谷杂粮。肠道细菌合成。维生素 B11 又名叶酸，喋血谷氨酸，在植物绿叶中含量丰富得名。在动物组织中以肝脏含叶酸最丰富。叶酸缺乏容易得巨幼细胞型贫血。维生素 B12 广泛存在于动物性食品中，人体对它的需要量甚少，而体内贮存量很充裕，所以因摄入不足而致维生素 B12 缺乏者在临床上比较少见。缺乏易患恶性贫血。维生素 C 又名抗坏血酸，功能 :抗氧化剂，缺乏症：坏血
33、病，毛细血管脆弱，牙龈发炎出血，人体抵抗力下降。表 1-1-1 人体必需营养素（见 P11）氨基酸 脂肪酸 碳水化合物 常量元素 微量元素 维生素异亮氨酸 亚油酸 钙 铁 维生素 A亮氨酸 亚麻酸 磷 锌 维生素 D赖氨酸 钾 碘 维生素 E蛋氨酸 钠 硒 维生素 K苯丙氨酸 镁 铜 维生素 B1苏氨酸 硫 铬 维生素 B2色氨酸 氯 钼 维生素 B6缬氨酸 钴 烟酸组氨酸 泛酸叶酸维生素 B12生物素胆碱维生素 C 二、没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问
34、题。量的概念十分重要。比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇。对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于己能量过剩的人来说是不应选择的食物。人体必需的营养素有 40 多种，而各种营养素的需要量又各不相同，每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋肉质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。三、食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心
35、血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。十字花科植物含有的异硫氨酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。流行病学调查也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢件病的预防。随着科学的发展、新植物化学物质和新的生物活性还将不断被发现，因此只有摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质。四、谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类食物中碳水化合物一般占重量的 75-80%，蛋白质含量是 8-10%，脂肪含量是 1%左右，还有矿
36、物质、B 族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，谷类食物是最好的基础食物、也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。强调膳食中各类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。五、粗细搭配有利于合理摄取营养素粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些粗粮，小米、高粱米、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面
37、，要适当增加一些加工精度低的米面。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，各自的限制性氨基酸正好搭配，提高了生物价。六、怎样正确理解血糖生成指数碳水化合物进入人体后经化分解成单糖，进入血液循环而影响糖水平。由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖进入血液速度有快有慢，数量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。因此用“食物血糖生成指数” （glycemic index,GI) 的概念来衡量某种食物或膳食组成
38、对血糖浓度影响的程度。 “食物血糖生成指数”是指含 50g 碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为 2 个小时）体内血糖反应水平的百分比值，反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为 100。10h2下下下当血糖生成指数在 55 以下时， 可认为该食物为低 GI 食物；当血糖生成指数在 5570 之间时，该食物为中等 GI 食物；当血糖生成指数在 70 以上时，该食物为高 GI 食物。高 GI 的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低 GI 食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖
39、进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。豆类、乳类、蔬菜是低 GI 食物，而馒头、米饭是高 GI 食物。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其 GI 的变化。 （见表 1l2，表ll3）因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说 只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。糖尿病诊断标准：成人正常空腹血糖值为 3.96.0mmol/L,餐后 2 小时血糖值 7.8mmol/L。胰岛素分泌的绝对或相对不足。表 1-1-2 常见糖类的血糖生成指数（GI)（见 P11
40、）食物 GI 食物 GI葡萄糖 100 麦芽糖 105蔗糖 65 绵白糖 84果糖 23 乳糖 46表 1-1-3 常见食物的血糖生成指数（ GI)（见 P12）食物 GI 食物 GI 食物 GI馒头 88 玉米粉 68 可乐 40白面包 88 土豆(煮) 66 扁豆 38大米饭 83 大麦粉 66 梨 36面条 82 菠萝 66 苹果 36烙饼 80 荞麦面条 59 苕粉 35玉米片 79 荞麦 54 藕粉 33熟甘薯（红） 77 甘薯(生) 54 鲜桃 28南瓜 75 香蕉 52 牛奶 28油条 75 猕猴桃 52 绿豆 27西瓜 72 山药 51 四季豆 27梳打饼干 72 酸奶 48
41、柚子 25小米(煮) 71 柑橘 43 大豆(浸泡煮) 18胡萝卜 71 葡萄 43 花生 14加工烹饪方式与食物成分对血糖的影响一是加工烹饪方式：烹调不但可改变食物风味，也会改变食物的血糖生成指数。比如，淀粉的糊化程度越高，就越容易被消化吸收，血糖生成指数也就越高。生食物中的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的，机体很难消化分解；当淀粉颗粒在水和热的作用下不同程度地膨胀、破裂并分解，例如煮粥时，米粒渐膨胀、粥汤渐黏稠，也即淀粉颗粒的糊化。粥煮的时间越长，糊化也越充分，就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高，血糖生成指数就越高。又如，食物的颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指数也越高，这就是为啥
42、精制面粉食品血糖生成指数较高的原因。明白了这一点，我们就可注意：粗粮勿细作，蔬菜能不切就不切，尽量不要切得太碎或成泥状。二是食物的成分：食物成分的不同也会对血糖产生影响。例如，豆类含直链淀粉高，很难糊化和消化，血糖生成指数低；大米、面粉含支链淀粉高，易糊化和消化，故血糖生成指数高；膳食纤维是天然屏障，可降低消化率，使血糖生成指数降低。而食物中蛋白质和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消化率，血糖生成指数也较低。但不管指数高低，高脂肪食物都应限量食用。所以，日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质；还可将血糖生成指数高的与低的食物相搭配，制作成中血糖生成指数膳食。另外，在
43、食物中适当加点醋或柠檬汁之类酸性物质，也是降低血糖生成指数的简易方法。七、关于谷类食物的营养误区1999 年世界卫生组织（WHO）将代谢综合症定义为：糖耐量异常或胰岛素抵抗，并伴有二种以上下列情况：高血压 18.7/12.0kPa（140/90mmHg） ；高甘油三酯 1.7mmol/L 或 HDLC 降低（男0.9mmol/L,女1.0mmol/L） ；中心性肥胖 BMI30kg/m2。腰臀比（WHR）男0.9，女0.85 或腰围：男85cm，女80cm（亚洲人群）微量白蛋白20ng/min 或白蛋白/ 肌苷 30mg/g.。误区 1：大米、面粉越白越好稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉
44、比研磨程度低的要白一些，吃起来口感要好一些，特别是上世纪 70 年代以前，我国粮食供应不十分充足，大米和面粉限量供应时，人们称之为“细粮”。其实当时的细粮，加工精度也不高，主要是“九二”米、 “八一”面，即 100 斤糙米出 92 斤精米，100 斤小麦出 81 斤面粉，统称为“标准米面”。从营养学角度讲，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和 B 族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的 B 族维生素和维生素 E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿
45、物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素特别是 B 族维生素和矿物质。维生素 B1 缺乏引起“脚气病”（见表 1-1-4） 。误区 2：吃碳水化合物容易发胖近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g 碳水化合物或蛋白质在体内可产生约 17kJ（4 kcal）能量，而1g 脂肪则能产生约
46、38KJ（9kcal）能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的 2.2 倍。另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄入很难造出肥胖的动物模型，从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。误区 3：主食吃得越少越好米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进入血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制
47、主食的摄入量。有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力，提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到5565。过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的 20，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择 GI 低的食物。许多人认为碳水
48、化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪更易转变为脂肪储存。第三节 薯类新发现一、薯类有哪些营养特点薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯（又称土豆、洋芋 )、木薯（又称树薯、木番薯 )和芋薯(芋头、山药) 等。甘薯蛋白质含量一般为 1.5，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为
49、 0.2，碳水化合物含量高达 25。甘薯中胡萝卜素、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。 马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达 17，维生素C 含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。薯类干品中淀粉含量可达 80左右，而蛋白质含量仅约 5，脂肪含量约 05故具有控制体重、预防便秘的作用。由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。薯类常常种植在一般禾谷类作物不能种植的丘陵地带，容易种植，抗旱，是高产、稳产的作物。它的营养特点是：含有丰富的淀粉淀粉是碳水化合物的重要来源，它所提供的能量占人体总能量的 60%70% 。在每 100 克干薯类食物中含有 7681 克的碳水化合物，即高于谷类食物。薯类食物中含有优质的淀粉，尤其是由木薯生产的淀粉极易消化，常适宜于婴儿及病弱者食用
