1、解析韦德训练法所有的韦德训练法不能孤立的去看待，它必须根据不同的训练水平、不同的训练阶段、不同的训练动作和不同的训练周期来采用。需要结合训练课的动作和训练内容综合运用。因此，并不是学会韦德训练法以后你就可以为健美运动员了。我们需要认真的去学习一下韦德训练法，因为只有学会合理运用训练原则和寻求最合适的训练课程才能够让你的肌肉长得更快。对每一个爱好者来说，从一开始就应严格的按照训练的方法及原则进行训练，这样才能取得理想的训练效果。当然，没有刻苦的训练也是白费，但光靠拼命地练也是不成的，必须要合理结合韦德训练法，否则只会增加你训练过度和受伤的危险。1 渐增负荷训练法这也是健美训练的基本原则，通过逐渐
2、增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群超负荷的刺激，只有这样肌肉才能获得超补偿，从而使肌肉得到生长。例如：你要增加体力和力量就要试举最大的重量，你要增长肌肉就要逐渐增加训练的重量，要增加肌肉的耐力就要逐渐调整训练的重量和训练的强度，逐渐增加重量的训练方法是人体生物力学和人体生理化的永恒原则。这也就告诉我们训练重量不能一成不变，随着训练体力和肌肉力量的增加必须逐渐增加训练的重量，只有这样肌肉才能获得生长。2 孤立训练健美训练的每一个动作需要最大限度的集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能让其他肌肉少参与或不参与用力，并只有主动肌群单独接受刺激，达到集中刺激的效果。例如：杠铃卧推是发展胸大肌的经典
3、动作，但是由于它是复合动作，会引起三角肌前束和肱三头肌的协同用力，在试举更大重量的同时腰背也会参与用力。同样是锻炼胸大肌的哑铃飞鸟就是个最具代表性的孤立训练，它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张力，进行全过程的收缩和伸展。在训练过程中我们最好能把复合动作与孤立动作结合在一起使用，也就是把肌肉和肌肉线条的训练结合起来，这样会得到更好的训练效果。3 肌肉混淆训练为了让肌肉持续和完整的发展，必须定期或经常地调整训练课程和训练动作。为了使肌肉群获得更新更大的刺激，经常采用变换不同的训练动作、改变握距、握位、体位和双脚的位置，采用不同的训练强度，包括轻、重交替；大重量的次数和轻重量高次数；不同组合
4、的训练动作及采用自由调节重量和器械上训练，使肌肉获得混淆的刺激。另一种混淆训练的方法可以通过调换训练器械、训练的环境，选用不同的训练动作和更换训练伙伴进行训练，甚至穿着不同的训练服也会给自己的训练提升很多帮助。这里我们要知道的是肌肉的生长没有固定的训练模式，只有不断的打破身体的适应性肌肉才能够获得更好的生长效果。4 顶峰收缩训练当肌肉从伸展到收缩至最后的顶点位置时，肌肉就正处于完全收缩状态，称为顶峰收缩位，并控制重量保持这个动作 1 秒钟，这时的肌肉应该感觉到越紧越好。例如：坐姿腿屈伸时，当两腿伸直时正是处于顶峰收缩的位置，这时股四头肌完全收缩，控制住稍停。在哑铃卧推时也是一样，当哑铃推举到胸
5、部正上方的时候胸大肌完全收缩，处于顶峰收缩位。这个动作被无数健美高手所运用，只要你选择的重量合适，效果绝对没的说。5 优先训练把身体上最薄弱的部位或者相对较弱需要重点加强的部位，安排在每次训练课的最前面进行训练。开始训练时的体力最旺盛，精力最充沛，能承受的训练强度也更大。每个人在体格上都有相对薄弱的部位，优先训练不但对每个人，即使是健美冠军也同样适用。像那些左右肌肉不平衡的爱好者就可以使用这个训练方法。6 锥形加重训练这是一种逐渐增加训练重量，减少试举次数的训练方法。每个动作在开始时先采用较轻的重量作为暖身活动，然后再逐渐增加重量，直到最高重量后再减少下来，这种加重的方法像一个梯形或者锥形。7
6、 局部集中训练它要求最大限度的使大量血液集中在某一部位肌肉群的一种训练方式。它采用不同的训练动作，集中在这个肌肉群上加深刺激，从而使局部肌肉获得更完整的发展。对自己某个部位肌肉形态不满意的朋友可以用局部集中训练的方法进行肌肉形态的改善与提高。8 循环训练在一个循环训练周期中，贯穿着不同的训练内容和训练强度。例如：如何划分赛季和非赛季训练，轻、重训练日的选择，不同周期的训练目标，薄弱肌肉群的突破训练等。这样做既可以避免训练过度或受伤，又能保证稳定提高训练水平。循环训练法要依据自己的训练目标和训练感受做出周期性的计划调整，避免长年使用同样的训练计划和训练重量进行训练。9 静力张紧训练简单的讲就是肌
7、肉造型训练，在一般训练后对着镜子做控制身体肌肉的造型动作，每次都使肌肉处于顶峰收缩，并坚持 23 秒，甚至 5 秒钟。静力张紧训练法尤其是在赛前训练周期中，造型训练更加重要，每天用 30 分钟来专门做造型训练和配合音乐的成套自由造型训练。这种肌肉造型动作可以充分显示出自身肌肉的线条和分隔的文理。从整体上来说全身各部位的没一块肌肉能够充分的显示肌肉线条。这种肌肉控制技术只有通过反复多次和长时间的训练才能达到。这种训练可以给你的肌肉赋予灵魂，光有大块是远远不够的，具有灵魂的肌肉才具有美感。10 助力次数训练在一组试举中，最后不能再以准确的技术动作来完成动作的全过程，允许借用自身协同肌肉群的力量来完
8、成最后几次试举。这种助力主要是克服训练中的黏着点，也是一种提高肌肉刺激深度的训练方法。例如：做杠铃弯举时，保持准确的动作已经无法在完成动作时，这时可以通过身体轻微的摆动助力多完成 23 次，直到助力也举不起来为止。11 反重力训练这是一种消极用力的技术，当肌肉处于顶峰收缩后，在重量下放还原时，要使肌肉产生最大的拉力，抵抗重量所产生的重力向下的作用力。这样做可以增加肌肉的结缔组织，加深肌肉的刺激，是帮助更快地增长体力和肌肉块的训练方法。12 发涨训练在正常训练动作最后一组的最后一次试举后，再继续做几次不完全的试举，它能使额外的血液进入到正在活动的肌肉中去，从而使肌肉获得更好的泵感。这样可以使肌肉
9、产生季度的酸胀感。在健美训练中，没有酸痛感就没有生长。从生理化的角度来讲，这些额外不完全的局部次数和超量次数，使肌肉中输入更多的血液和产生更多的乳酸，它使肌肉细胞引起膨胀和毛细血管获得增生，它有助于增大肌肉的围度和血管增粗。13 预热训练它是一种使局部肌肉和关节在预热的情况下，是局部肌肉逐步适应超负荷的训练。一般是先做单关节动作进行预热，接着在做双关节动作的混合作用。例如：胸大肌训练时，可以先做哑铃飞鸟进行预热，然后在做杠铃卧推。在做杠铃深蹲前可以先做几组坐姿腿屈伸来预热。14 停息训练它是在采用一定重量试举的全过程中，用不同的间歇来完成一个长组中的规定次数。它能使每个单组中举起一个接近最大强
10、度的重量，它既是一个增加体力又是一个增加肌肉体积的训练技术。15 强迫次数训练它是一种借助于同伴的外助力，帮助克服肌肉用力的黏着点，完成最后 13 次试举，它能使肌肉达到更深层次的刺激，使肌肉更加粗壮、结实。想做好强迫次数训练必须要有一个好的训练伙伴，他需要了解你的体力和力量情况。当最后举到自己不能独立完成动作时，你的伙伴及时给你一个外助力，帮助你度过黏着点，多完成 12 次试举，最多不超过 3 次。强迫次数训练不适合初学者，这种方法适用于高级以上训练者，中级训练者尽量少用。16 优质训练优质训练是一种高级水平的训练技术，主要用于参赛的运动员的赛前训练周期中使用。它是在规定的组数内，逐渐减少组
11、与组之间的间歇，以达到缩减多余脂肪和提高肌肉线条的目的。对于一般的高级训练者来说，这个法则可以减少脂肪同时增加肌肉块儿。采用优质训练方法，最好能够配合调整饮食和增加有氧训练，对于参赛的运动员来说，一般在赛前 812 周即可使用优质训练法。每个部位安排三个训练动作，每个动作 3 组，每组 10 次。每个部位三个动作，分别安排一个杠铃、一个哑铃和一个器械动作。例如：胸部训练，杠铃平板卧推，哑铃飞鸟，器械夹胸。每周三次或四次的训练课中，每个部位练一次。每周练六次的训练课，每个部位要练到两次。但是六次训练的计划中，应采用不同的训练动作进行训练。每次训练 4060 分钟。腹部、小臂、小腿任意安排。17
12、局部次数训练每一个动作做到最后极限的一次或在做完力竭的助力或强迫次数后，在尽力做动作全过程，直到一点也做不动为止。这是另一种高水平的训练技术，它能使肌肉群获得充分的刺激和极度的泵感。18 逐降组训练在一个连续组训练中，逐组减轻训练重量和强度的训练方法。在逐渐减轻重量时，以最短的间歇进行连续组的极限试举，达到局部肌肉的充分充血。例如：卧推时第一组采用 100 公斤的重量，举起 810 次；立即减少 10%20%的重量，举起68 次；最后再减少 10%20%的重量，直到力竭为止。逐降组训练每周每个部位安排一次，在训练的最后一组。19 综合训练它是在不同的训练动作中，采用不同的重量、不同的次数和不同
13、的训练强度进行综合训练，它是增加肌肉围度最有效的训练方法之一。大重量、少次数、快速的训练动作，能充分发挥白肌纤维的性能。它对刺激肌纤维、增大肌肉块效果越好。小重量、高次数和较持久的训练动作能充分发挥红肌纤维性能的作用，它对肌肉耐力的训练能起到良好的作用。这种大重量、少次数和小重量、多次数的综合训练能使肌肉结缔组织获得全面的发展。肌肉细胞在不同的动作和不同的强度和刺激下对蛋白质和热能的反映都不一样。20 兼顾训练它是把增长肌肉纬度和增进肌肉线条的训练、双关节单关节的训练、大重量和轻重量的训练、杠铃、哑铃、器械的训练在一次训练课中刺激同一个肌肉群，这种采用各种训练方法使肌肉群受到新的刺激，以改变肌
14、肉增长缓慢或停滞不前的现象。这个训练方法告诉我们不用只借助单一的训练器械进行训练，肌肉的训练动作越多样，刺激越丰富，越长也就越好。21 快速训练它是一种很重要的增长力量和肌肉块的训练技术。它要求上举动作过程中要加速用力，这种快速用力能够充分发挥白肌纤维的能力。这种爆发性的快速上举动作，在思想上和上举动作一致地尽快举上去，尤其是在双关节的动作中，不管是采用杠铃、哑铃或器械上进行训练，都要加快上举的速度，但是这种技术必须使动作做得尽量准确，不准有借力，跳跃或任何摆动，在动作全过程中要控制重量。简单的总结成：快起慢放。22 交叉组训练这是个把大肌肉群和需要加强发展的小肌肉进行交叉训练。例如：胸大肌和
15、小腿肌肉作为交叉组训练。先做一组卧推，接着做一组提踵，然后再做卧推，接着再做一组提踵，如此反复。23 交换角度训练在训练中，采用不同的角度和体位变化对肌肉进行全面的刺激。例如胸大肌，需要进行上平下斜的不同体位来刺激胸大肌的上中下部，以达到胸大肌的全面生长。24 分化训练分化训练是把全身各部位肌肉群分成几次或几个部位进行训练，只有这样才能使用全身各部位肌肉群有足够的训练时间，充分的恢复时间和匀称发展。分化训练有：两天分化 每两天将身体各肌肉群训练一遍三天分化 两三天将身体各肌肉群训练一遍三天二分化 每三天将身体各肌肉群训练一遍，同时每天训练两次四天二分化 每四天将身体各肌肉群训练一遍，同时每天训
16、练两次三天三分化 每三天将身体各肌肉群训练一遍，同时每天训练三次，这种练法极少被使用各种方式的分化训练方案，要根据每个人的训练水平、训练条件、营养的分配和恢复条件，及自我感觉的反映来选择安排。25 超级组训练把两个相反功能相近肌肉群放在一个连续组中进行循环训练。前后两个动作只有极少的休息甚至不休息，一般只有 1015 秒的休息时间，它有利于神经系统处于集中刺激状态。这种超级组训练增加了训练强度，使大量的血液集中在同一个区域内，达到集中供养。初级水平可以安排 2 组循环训练，中级水平 34 组，高级水平 56 组，组与组之间休息不超过 30 秒。26 复合训练它是把两个相同肌肉群的动作，在一个连
17、续组内进行循环训练，使该局部肌肉在还没有恢复时，即连续地进行不同角度的超强度刺激。27 三组合训练采用三个不同的训练动作刺激同一块肌肉群，在一个连续组中进行循环训练，三组合训练适宜较高水平的运动员，安排在平时或赛季训练中，初学者不宜使用。每个组合做 34 个循环组，每个动作 1012 次，上下动作交换时没有休息。例如：胸（哑铃卧推+上斜飞鸟+杠铃卧推）背（杠铃划船+引体向上+哑铃划船）28 多组合训练这个方法是把 45 个动作，在一个连续组内进行循环训练，它能使局部肌肉或者更全面的刺激。方法类似于三组合训练。29 本能训练这是一种按照个人自己直觉通过长期实践来选择，适合个人的训练方法，以获得最
18、好的训练效果。每个人都必须有选择，编制适合个人训练的课程和训练方法的能力。同样的训练课程，采用同样的重量、训练次数和组数，而最终的训练效果也是不会一样的。虽然人体内的化学结构师相同的，但体内的基因条件和生理特点的不同，其结果显然是不会相同的。我们只有根据自己本能的直觉意识和反映，什么是对的，什么是不对的。所以，本能训练就是要通过一段时间的实践和思考才能准确地掌握这种技术，这对健美的成功来说是非常关键的。几十年前，健美运动尚未普及，举重运动员都是举的越重越好，只举起一次。山道开始采用多组数和多次数训练来发达肌肉和增长力量。乔韦德通过 50 年的实践，创造了韦德训练法则。这些法则根据不同的训练水平，从初级、中级、高级甚至参赛选手，都应该根据不同训练水平和训练的实际情况，选择不同训练原则，以迅速提高训练水平和运动成绩。
