健身计划星期一 阿诺德哑铃推举（每组12个，共三组）哑铃侧平举（每组12个，共三组）【三角肌】锤式哑铃臂弯举（每组12个，共三组）哑铃腕翻转（每组12个，共三组）【前臂】深蹲（每组一百个，共两组）星期二 哑铃卧推（每组12个，共3组）下斜哑铃飞鸟（每组12个，共 3组）【胸大肌】垂式弯举 （每组12 个，共 3组）仰卧弯距（每组12个，共3组）【肱二头肌】八分钟腹肌锻炼星期三 俯身支撑臂屈伸（每组10个，共四组）宽距俯卧撑（每组20个，共 4组）【肱三头肌】哑铃绕肩（每组30个，共2组）哑铃耸肩（每组30个，共2组）【斜方肌】腹肌撕裂者星期四 哑铃推举（每组12个，共三组）俯身哑铃侧平举（每组12个，共三组【三角肌】上斜哑铃飞鸟（每组12个，共三组）上斜哑铃卧推（每组12个，共三组）【上胸肌】八分钟腹肌锻炼星期五 垂式弯举 （每组12 个，共3组）仰卧弯距（每组12个，共3组）【肱二头肌】哑铃卧推（每组12个，共3组）下斜哑铃飞鸟（每组12个，共3 组）【胸大肌】腹肌撕裂者星期六 锤式哑铃臂弯举（每组12个，共三组）哑铃腕翻转（每组12个，共三组）【前臂】上斜俯卧撑（每组20个，共三组）仰卧臂屈伸（每组12个，共三组）【肱三头肌】哑铃绕肩（每组30个，共2 组）哑铃耸肩（每组30个，共2 组） 【斜方肌】
