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新手健身计划.doc

健身计划星期一 阿诺德哑铃推举(每组12个,共三组)哑铃侧平举(每组12个,共三组)【三角肌】锤式哑铃臂弯举(每组12个,共三组)哑铃腕翻转(每组12个,共三组)【前臂】深蹲(每组一百个,共两组)星期二 哑铃卧推(每组12个,共3组)下斜哑铃飞鸟(每组12个,共 3组)【胸大肌】垂式弯举 (每组12 个,共 3组)仰卧弯距(每组12个,共3组)【肱二头肌】八分钟腹肌锻炼星期三 俯身支撑臂屈伸(每组10个,共四组)宽距俯卧撑(每组20个,共 4组)【肱三头肌】哑铃绕肩(每组30个,共2组)哑铃耸肩(每组30个,共2组)【斜方肌】腹肌撕裂者星期四 哑铃推举(每组12个,共三组)俯身哑铃侧平举(每组12个,共三组【三角肌】上斜哑铃飞鸟(每组12个,共三组)上斜哑铃卧推(每组12个,共三组)【上胸肌】八分钟腹肌锻炼星期五 垂式弯举 (每组12 个,共3组)仰卧弯距(每组12个,共3组)【肱二头肌】哑铃卧推(每组12个,共3组)下斜哑铃飞鸟(每组12个,共3 组)【胸大肌】腹肌撕裂者星期六 锤式哑铃臂弯举(每组12个,共三组)哑铃腕翻转(每组12个,共三组)【前臂】上斜俯卧撑(每组20个,共三组)仰卧臂屈伸(每组12个,共三组)【肱三头肌】哑铃绕肩(每组30个,共2 组)哑铃耸肩(每组30个,共2 组) 【斜方肌】

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