1、关注自我,关注健康!大家好,周二健康巴士又和大家见面了!Y:我是主持人 Y ,我是 R,本周和同学们一起来了解一些关于心理健康方面的知识!当经过一天的紧张学习身心疲惫时，当我们临近坐立不安时，当人际关系的困扰使自己紧张焦虑时，当情感面对挫折时，当一连串的繁忙事务终于完成时，当自己感到压抑郁闷时，我们常会无原因的感到心慌、胸闷、气短、头痛、头晕、腰痛等不适，常常也会感到孤独无助，不知如何才能使自己摆脱如此的不适和痛苦。其实，在这种情况下进行相应的自我放松训练是十分必要的，它将使我们心情愉悦!那究竟如何训练呢?今天健康巴士来给大家解答!R:心理学家认为，长期处于高度紧张状态会使人体免疫力降低，从而
2、引起生理和心理疾病，常被称为心理问题的躯体化反应。也是幸福感指数最低的状态。那么在紧张焦虑的情境下，如何才能为自己营造出一种轻松的境地呢?在紧张焦虑的情境下我们应保持一种放松的心态的同时，我们更需要掌握一些放松的技术。放松训练是以一定的暗示语集中注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。放松训练的方很多，如渐进性肌肉放松、想象性放松法、深呼吸放松法等。Y 放松训练的一般要求：（1）将注意高度集中于自我暗示语上；（2）需要清晰、逼真地想象一些带有情绪色彩的形象；（3）能够清晰知觉肌肉不同程度的紧张状态，从极度紧张到极度放松；（4）进行深沉而缓慢的腹式呼吸。放松训练所要
3、掌握的要点是：静、呼吸、想象。静是指环境安静和心静，关键是后者，只要静下心，没有杂念，环境不理想也能成功。呼吸要采取腹式呼吸，深沉缓慢。想象是指想着一个“松”字，或是想象正在欣赏一首自已喜欢的乐曲、一个喜欢去的地方、一个令你心旷神怡的优美环境。下面是课题组为提高大学生主观幸福感，在实践中总结的五套自我放松的方法，选择一两种适合自己的方法尝试一下，你会有意想不到的收获！R 第一套 视觉放松法所谓视觉放松，即用画面创造松弛的心境。其具体步骤是：闭上双眼，在脑海里想像一个使你真正感觉放松、愉快的画面，描绘出一幅令人感到舒适的图画漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从脸上、头发上
4、吹过；漫步在浓密的树阴里，鸟儿在枝头啾啾叫与此同时想像你感觉松弛的经历，平稳的深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回忆之中回想那情形、声音、气味、感觉和心境，让自己重新体会那些幸福的瞬间，就能使紧张慢慢得以缓解。Y: 想象性放松想象性放松与前面提到的视觉放松有很多相似之处，但想象性放松更侧重对所想象情景的体验和感觉。做想象性放松之前，也要求放松地坐好、闭上双眼，然后开始先仔细考虑一下，在什么情景中最感舒适、惬意、轻松。一般的情况，常见的情景是在大海边或是幽静的公园中。具体做法是站定或坐稳，可以闭上眼睛，抬头挺胸，双肩放平。可以这样想象在海边：我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光温柔
5、的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地聆听着这永恒的波涛声，我的躁乱的心伴着波涛声慢慢地、慢慢地平静下来R 亦可以这样想象在公园中：春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，我静静的躺在软软的草坪上，心情舒适而愉快地享受春天带给我的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖的照在你的头顶上，觉得头部放松了，特别的安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向我的额头，我多日紧缩的眉头舒展开了（仔细体会一下眉头舒展之后的放松感觉，觉得好舒服好轻松），觉得脸上的每一块肌肉都特别的放松，舒服极了，这过暖流渐渐地流向了身体的每一块紧张的肌肉Y:呼吸
6、放松 学会呼吸很重要，不仅注意肺部，关键还要注意腹部，这样可以让肺部最大量的扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止，尽量用鼻子呼吸。吸气的同时使全身的肌肉处在收缩状态，在呼气的同时将刚刚紧绷的肌肉放松，有意识的感受从紧张到放松这一过程的舒服与畅快。这样重复做五、六个回合（一个回合大概需 15 秒左右）。深呼吸放松法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方便、有效的应急措施。R 如在考试之前、讲演之前以及参加体育竞赛之前，都可以用深呼吸法来调整身心状态，减轻紧张情绪。在平时的时候，或是在中午休息时，我们可以做一些深呼吸的放松训练。通过胸部深呼吸，可以增加
7、呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使肺内的二氧化碳排出得更彻底，还可以扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力。在紧张时，只要进行深呼吸 2 次到 3 次，就可以起到放松的作用。需要注意的是吸气时要尽量吸得深、吸得饱。Y 音乐放松法常常听自己喜欢的音乐来缓解自己的不良情绪。使人心情愉快，释放压力。既然如此，那么，从今天开始，当我们累了、困了、烦了的时候，静下来聆听一下耳边的音乐，心情会伴着跳动的音符而愉悦起来，让你的学习生活在丰富多彩的同时，充满健康和快乐。还有其他自我放松训练的简便方法。大笑法：因为笑是精神消毒剂。在可能的时候，你不妨去听听相声，看看笑话、小品、漫画，这样也可以化解焦虑。运动法：机体
8、的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动。六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。R: 可以说放松的方法很多，关键在于积极地为自己营造一种轻松愉悦的境地，在此种境地无其他杂念，真切地去感受放松带来的舒适与轻松。为了应付环境，心理学家试图帮助人们学会自我控制。自我松弛，以减少致病的紧张因素。下面介绍一种放松训练的暗示语。 l我在休息 “我摆脱了一切紧张。我在放松。我感到轻松自如。我是平静的。我是平静的。我什么也不期待。我在摆脱压力和紧张。全身都轻松了。我感到轻松和愉快。我在休息。我在休息”。 2腿脚的肌肉放松了 “腿
9、脚的肌肉都放松了，脚是轻松而自如的。左腿的肌肉放松了。右腿的肌肉放松了，大腿和小腿的肌肉都放松了，脚是轻松而自如的。两腿两脚感到很沉重，很沉重。我是安静的。我是安静的。我感到两脚两腿有舒服的暖流通过。暖流从脚趾流向小腿。我的腿脚感到温暖了。我很舒服。我已排除了一切紧张。我是非常安静的。我是安静的。我是安静的”。 Y 5头面部的肌肉放松了 “头颈部的肌肉放松了。面部的肌肉放松了。双眉自如地分开了，额部是舒展的。眼皮下垂，柔和地闭住，鼻翼放松了。口部的肌肉放松了。两唇微开。颌部的肌肉放松了。感到额部是凉爽的。整个面部是宁静的，我已摆脱了紧张。我是安静的，安静的”。 6我已完全摆脱了紧张 “我全身都
10、放松了。我感到轻松自如。我感到呼吸均匀而平衡，我感到呼吸轻松自如。我感到凉爽的空气舒服地通过鼻孔，肺部感到舒服，感到舒服的沉重。我是安静的。我的心脏跳动很缓慢。我已不感到心脏的跳动。我感到轻松自如。我很舒服。我休息好了”。 7我已休息好了 “我感到爽快，感到浑身轻松，感到全身舒服，感到精神倍增。我在睁眼。我想起床并行动起来。我精力充沛了。起立！” 上面介绍的自我松弛训练，在专家的指导下，一般三周可以学会。自己练习则需花 1 个月以上！好了，我们加一段音乐，放松一下紧张的心情！R欢迎回来！接下来给大家介绍第三种 1.口唇。不要紧闭。看东西时要有目的、有计划、有顺序，不要向前瞪大眼睛。多眨眼，这样
11、可以润滑眼球，有利于眼球内的血液循环，防止注视引起的紧张。 2.颈部。揉捏自己后颈部的肌肉，按摩颈椎骨。小转头，吸气时把下巴向左上方或右上方抬几次，然后把下巴尽量向后拉，保持这个姿势向左右看。大转头，垂头，下巴接近胸部，由右向后向左向前转圈，头在正前和正后方时略停一下，头由前转向后时吸气，由后转向前时呼气。 3.胸部与呼吸。要养成充分呼吸的习惯，这样可以使血液中的氧气更充分，使肺部更强壮，避免支气管发炎。不要紧闭窗门蒙头睡觉。Y 4.全身肌肉放松。躺卧时想象自己的身体是一堆棉花或羊毛，让四肢、躯干和头部都瘫压在床上。然后 5.深呼吸，什么也不想。经常按摩玩弄自己的手，先放松大拇指的根部与手腕的
12、连接处，按摩手的各关节，摇动全手。做“飞”的动作：吸气时左右两臂平举，手心向下，好像鸟展翅，两脚略分开，轻松随便地站立，双臂不用力，随胸肋而上举和自由放松地落下来。不要养成双臂在胸前交叉的习惯。6.吹气。深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应， 你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。 R 7.放松肌肉：在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。 （1）坐下，闭上眼睛 （2）吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉 （3）发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼
13、吸二十秒 （4）再重复二次即可。8.浸泡热水： 热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过 15 分钟。温水浴有同样的帮助。 9.散步：尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1 至 2 小时。 Y 10.对自己说话：这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。 11.不要过度恐慌： 如果你常
14、说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。 12.打开音乐，随歌而舞： 有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。 R 13.利用运动： 规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。14.什么都不做：要一个忙得不可开交的人
15、突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。 15.这个世界并不完美：承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到 90%，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，即使他们奋斗不懈，完美主义者并不见得比其它人有成就。狭窄。 Y 16.请教专家：所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，并不是要让自己什么压力都没有。所以若不能自己控制压力，不要一个人默默受苦，找医生专家谈
16、谈会有帮助第五套找一把感觉舒适的椅子，微闭双眼，全身放松，按下列步骤进行： 1 、紧握拳头放松；伸直五指放松。 2 、收紧小臂放松；收紧大臂放松。 3 、耸肩向后放松；提肩向前放松。 4 、保持肩部平治砖头向右放松；保持肩部平治砖头向左放松。 5 、曲颈使下颚接触胸部放松。 6 、张大嘴巴放松；鼻口咬紧牙齿放松。 7 、使劲伸长舌头放松；卷起舌头放松。 8 、舌头用力顶住下颚放松。舌头用力顶住上颚放松。 9 、用力睁大双眼放松；紧闭双眼放松。 10 、深吸一口气放松。R 11 、胳膊顶住椅子，弓臂 放松。 12 、收紧臀部肌肉放松；臀部及手用力顶住椅子放松。 13 、伸直并抬高 15 公分至 30 公分再放松。 14 、尽可能地收缩腹部放松；绷紧并挺腹放松。 15 、伸直双腿。脚趾上翘放松。 16 、曲趾放松；翘趾放松。 休息 2 分钟，再做一遍。时间过得真快，又到了说再见的时候啦！健康巴士在这里提醒大家，随着气温升高，大家可要注意防晒，注意午休！好了，感谢大家收听我们的节目，下周同一时间再见！
