1、:全身心减压操放松妙招 6:全身心减压操当你感到头脑昏沉、手脚酸软、浑身提不起劲儿时，尝试做做这个全身减压操。只需 10分钟的时间，你就能通过练习让紧绷的肌肉得到放松，缓解心神，瞬间恢复活力。放下手中的事情，找一个通风的地方，或者一个你可以很自在地不受打扰的空间，舒服地坐下来（条件允许的话你也可以躺下来），闭上双眼，告诉自己现在可以什么都不去想了。首先，握紧双拳，慢慢握紧，此时，你能体会到紧张的感觉（拳头、双手、手臂都处于紧张状态），这样保持握紧拳头 10 秒钟。接着，松开双拳，放松手指，放松手臂，体会放松的感觉，保持 1520 秒的放松。然后再握紧，再放松，再握紧，再放松，重复做 3 次。接
2、着，弯曲手肘，收紧二头肌、三头肌；慢慢收紧肌肉，体会紧张感；接着放松，伸展手肘，放松二头肌、三头肌。依此重复做 3 次。头部向前弯曲，直到你的下颚接触到胸部为止，紧绷 10 秒，然后放松，注意头部要挺直，然后缩紧肩膀，?后耸肩，收紧肩膀，然后放松肩膀，接着向前方提肩，收紧肩，接着再放松。依此重复做 2 次。现在，抬高眉毛，收紧前额，接着放松额头。再尽力张大嘴巴，然后放松，闭起嘴巴，绷紧下颚，你可以用舌头用力抵住上下颚或者咬紧牙关，然后张开嘴巴，尽可能地伸张舌头、放松，然后再次尽力卷起舌头、放松。用力张大双眼 10 秒，然后闭上双眼，放松眼部肌肉 10 秒。接着做一次深呼吸，闭气10 秒，缩紧胃
3、部肌肉，然后缓缓吐气，放松 15 秒。吸气，然后挺起腹部绷紧 10 秒，再呼气，放松腹部 15 秒。站直身体，收紧臀部肌肉 10 秒，然后放松臀部肌肉 15 秒。（这个动作不但能放松，还有提臀美体的作用）伸直并抬高右脚，绷紧 10 秒，接着放松腿部肌肉，脚放回地面，换左脚做一次。然后把脚趾上翘绷紧 10 秒，放松脚趾，然后向下屈指并保持绷紧 10 秒，再放松 15 秒。做完这个减压操，全身就会进入松弛状态，能感到四肢温暖、神清气爽。总是感到疲累的人，不妨多做这个练习。拍一拍跳一跳 考前做套减压操 2009 年 06 月 05 日 作者：田燕贞 蔡蕴琦 王璟 来源：扬子晚报第一节 01 第一节
4、02 第一节 03 第一节 04第二节 01 第二节 02 第二节 03 第二节 04第三节 01 第三节 02 第三节 03 第三节 04扬子晚报约请运动和心理专家为考生定制一 组高考“ 减压套餐”第 1 节 拍“天 ” 学一学：两脚开立与肩同宽，双臂高举过头，双手指朝上在 头顶百会穴上方 击掌，手指向上。然后双手缓慢分开，注意两臂分开距离不得超过肩宽,击掌同时提胯。 作用：缓解精神压力和颈肩酸胀。 第 2 节 拍心肺 学一学：两脚开立与肩同宽，身体转向一侧，两腿成弓步同 时两掌拍 击胸部，然后身体转正还原，接着身体再转向另一侧，并拍击胸部。作用：改善呼吸循环系统。 第 3 节 重拍小腹 学
5、一学：身体直立，手掌向下，用力拍打下腹肚脐两侧的天枢穴。拍打时吸气鼓腹，收式 时呼气收腹。 作用：改善肠胃功能。 第 4 节 拍小腿外侧 学一学：两膝微屈，双臂自然垂于胯下，然后用掌心拍打膝盖外侧的足三里、阳陵泉等穴位，拍打时配合蹲站动作。作用： 缓解下肢麻木和久坐疲 劳。 第 5 节 拍丹田八髎 学一学：身体直立，双臂分别置于身体前后，用手掌拍击小腹的丹田穴和腰部的八 髎穴，两手交替，身体随之转动。作用：加 强腰腿功能，增强体力。 第 6 节 拍肩拍胯 学一学：身体直立，甩动双臂，用手掌拍打肩部，同时用另一只手拍打背部。两手交替拍打。身体稍后仰，双臂尽量伸展。作用：缓解手臂麻木和 颈肩腰痛。
6、 高考临考前及考试期间，由于承受较大压力，不少考生常感到身体不适，吃不好、睡不踏实，甚至可能出现一上考场就紧张的状况。为了帮助考生有效减压，及时调整好应考状态，本报记者特别采访有关专家，为考生和家长精心打造一组“减压套餐”。 考前减压法拍拍跳跳， “扭” 出应考好状态 南京体育学院运动人体科学系副主任、运动生理学教授孙飙昨日接受本报记者采访时，建议考生不妨适当地“拍拍跳跳” ，这样可以有效地宣泄紧张、烦躁的情绪，提高学习效率。 巧妙拉伸活动 及时调整不适状态 孙教授认为，在备考期间，家长往往过分注重对孩子饮食、心理等方面的调养，而忽视运动。实际上，巧妙的小运动可缓解考生的不适状态。首先，考生长
7、期处于复习状态，颈肩部特别疲劳，其中不少学生有“颈肩综合征”，严重者颈肩部酸痛。其次，应考期间，考生大脑过度紧张，为了维持大脑超负荷工作，体内血液过多地流向大脑，导致流向肠胃的正常血液变少，消化功能下降，所以考生是“吃嘛嘛不香” ，因为学生的兴奋点根本不在胃肠道。第三，考生在考试期间由于精神高度紧张，不容易放松，容易形成兴奋过度，适当的体育运动正好可以缓解以上不适状态。比如针对颈肩综合征，建议大家做牵拉动作缓解不适。比如加强头颈项后部的点压、按摩，特别是针对左后侧的“风池穴 ”（脑后面有两个突出部位的下方） 、 “肩井穴”（扛扁担的部位）及“ 夹脊穴” （围着脊柱两侧都是）点压、按摩，对缓解久
8、坐造成的颈椎疲劳以及防治颈椎疾病大有帮助。另外做一些拉伸动作，手高高举过头，拍打相关部位，并适度转换活动方式，把聚集在脑部的血转移到身体其他部位，用散步、打球等积极性的休息方式缓解过度紧张过度兴奋。 建议家长孩子一起做 在临考及考试期间的运动不能是“苦行僧式”的，而应选择集体运动和游戏运动，达到身心都放松的目的。孙教授提醒说，刻意去做一些激烈的、运动量大的运动项目，认为出一身大汗，压力和不良情绪就会全部释放出来。其实效果恰恰相反，这种激烈且大运动量的锻炼，不但会造成身体疲劳，加上原来紧张的精神，压力不但排解不了，情绪反而会更坏。比如力量运动、高负荷、长距离跑步、游泳等运动就没有必要。 孙教授建
9、议说，为了达到放松身心的作用，可以选择自己喜爱的、能产生愉悦感的运动。可与同伴、父母一起运动。运动完毕后要及时洗浴，防止感冒，运动时间不要过长，避免过度疲劳或兴奋。复习前、睡前、考试前一小时不适宜进行激烈运动，尤其在考试前最后一天更不宜做剧烈运动。 推荐应考“拍打减压操” 孙教授根据研究经验，向广大考生推荐了一套备考“减压操”。 “最好和好朋友或父母一起做，拍拍跳跳过程中不知不觉调整出良好的备考状态。 ”孙教授说。感兴趣的学生不妨尝试下这套简单易行的减压操。（如下图，每节可拍打 24-36 次） 减压心理操心理压力是人类生活中的一种必然存在。从大的方面来说,诸如战争、地震、水灾、火灾等自然的或
10、人为的灾难,都会给人们带来沉重的心理压力和负担。从小的方面来说,如面临考试或考核、自己或亲友生病等,也会给我们的正常生活带来意外的冲击和干扰,成为“心理压力”的来源。近年来,人们对于心理压力来源的研究,取得了较为明显的进展,发现现代人心理压力的来源有以下 5 个方面: 日常生活规律的改变比如变迁新居,更换工作,转换学校,结婚成家,生儿育女,开始为人父母等。 身体病痛或不舒服包括自己所感到的生理疼痛,生病,或者是由于气候环境变化所引起的不适感等。 抑郁或焦虑由于某种事件或情景所引起的情绪低落和焦虑不安,以及由于个人的气质或性格所造成的长时期抑郁和焦虑。 遭受挫折在生活和工作中所遇到的种种挫折与失
11、意,以及动机受阻和需求不能得到满足等。 矛盾和冲突生活与工作中所遇到的各种矛盾,会给我们带来内心的冲突,而内心的冲突又会产生心理压力。对于沉重的心理压力,“减压心理操”可以全面消除紧张的情绪,有助于提高对思维过程的自我监控能力,恢复良好的工作效率。静思卧养操用一种你认为最舒适的体姿,坐在高度适中的椅子上,让家人缓缓地按摩你的肩、颈部肌肉。其间,均匀地深呼吸,并轻微地转动头部。此时你的注意力必须全部集中到放松的感觉上来,时间一般以 15 分钟左右为宜。可缓解工作时注意力不能很好地集中、思维凌乱等心理障碍。耳部按摩操选择一种舒服的体姿平躺或静坐,然后闭上双眼,用拇指和食指夹住耳朵。姆指在后,食指在
12、前,自耳朵上部向内下部来回轻轻捏揉,约 10 分钟左右。可改善记忆力减退的状况。提腿摸膝操两脚开立与肩同宽,先平抬左腿,用右手摸左膝;再抬起右腿,换左手摸右膝,如此交叉练习 3分钟。然后改做平行练习,即抬左腿,以左手摸左膝;再抬右腿,以右手摸右膝,持续练习 3 分钟。动作要舒缓,有韵律,眼睛保持平视,全身自然放松,类似于做广播体操的“整理运动”。由于大脑两半球对躯体功能实施对侧控制,即右半球控制躯体左侧,左半球监管躯体右侧,该练习可以促进两半球协调工作,缓解单侧用脑过度所引发的身心疲劳症状。想象放松操选择舒适的姿态让自己倚靠或平躺下来,然后闭上双眼,努力想象:自己正坐在或躺在一叶泊于港湾的小船
13、,随着湛蓝的海水泛起的轻波荡漾,天空中几朵浮云在自由地徜徉你尽情地享用这一切。练习时间每次约 10 分钟。双手举过头顶，轻拍头部，轻拍肩膀，轻拍胸部，轻拍胯部”在大同市消防支队新训大队的训练场上，伴随着轻快悠扬的音乐，全体新训官兵正在学习心理减压操，享受着减压操带来的乐趣。新战士刚来到部队，面对全新的警营环境，高强度的训练生活，极易在精神上、身体上产生疲惫和压力。为有效缓解新战士的心理压力，支队积极借鉴当前国内流行的减压方法，在新训队率先引入心理减压操，由支队卫生队定期组织官兵进行练习。心理减压操通过深呼吸，配合简单的肢体动作来放松肌肉、排解心理压力。这种心理减压操简单易学，经常练习对缓解压力
14、，调节生理、心理健康可以起到良好作用。通过练习，官兵们普遍反映，身体轻松了许多，压力不见了，心情更加舒畅了。随后，支队将在全市消防部队推广这一心理减压操，帮助官兵远离压力，保持心理健康，为圆满完成各项工作提供有效保障。减压除烦呼吸操http:/ 发布时间： 2010 年 2 月 19 日 点击：320 工作及生活节奏紧张，压力较大，常导致人的精神紧张，心情烦躁。运动专家实验证明，呼吸中枢引发的冲动会沿着神经系统扩展到全身，从而起到调节神经系统的作用，并可平复烦躁情绪和改善自我感觉。下面介绍一套呼吸操，不仅有助消除精神紧张，还能使长期瘀积在肺部的浊气排出。腹式呼吸 缓缓吸气，使腹部鼓起，然后再把
15、气慢慢呼出。动作应从容舒适，像熟睡之态，可起到安定神经的作用。胸式呼吸 深吸气，使胸不断扩张，然后不间断地慢慢把气呼出。深呼吸 吸气时，依次鼓腹、扩张胸部、扩张上胸部，使胸、腹腔呈“饱和”状态，然后再逆序呼出气体。节律呼吸 走 34 步用鼻吸气，再走 34 步用鼻呼气。步速与呼吸节律要很好地配合。激励呼吸 先吸足气，略憋片刻，然后通过齿缝向外呼气，并发出“嗤嗤”声。净化呼吸 立姿，两脚开立同肩宽。用鼻做深吸气，同时两臂缓缓经侧方平举至上方。待吸足气后(两臂成上举) ，两臂急速下放似“ 挥砍”，张口吐气的同时高喊一声“哈”。以上呼吸操，每节重复做 34 次，最好安排在早、晚做。 减 压 操 轻
16、松 迎 考 心 理 专 家 谈 高 考 生 如 何 减 压2008-05-15 14:19 来源：贵州都市报 作者：佚名 打印 评论随着高考的临近，一些同学出现了不同程度的紧张和焦虑，想努力排解，一时又找不到有效的方法。为此，本报记者请来省二医的心理专家欧阳杏娟、吴乐平、罗颖，他们以多年的临床经验，针对考前常见的焦虑情绪，教给同学们一些可行的缓解方法。做减压操提起精神 心理专家吴乐平走进了师大附中高三(18)班的课堂，现场教授了一套“肌肉松弛疗法”减压操，以缓解考生的考前焦虑、失眠、紧张等诸多心理问题。听说心理专家要现场教授一套减压操，老师刚一开口要请一位同学来配合专家，立即就有一位男生自告奋
17、勇地走上讲台“我来！”“闭目，咬紧牙齿，均匀呼吸”吴乐平耐心向同学们讲解放松疗法的步骤，并指导同学们认真准确完成了每一个动作。这一套看似瑜伽的训练操确实有它的神奇之处，整套动作做完之后，不少同学惊奇地发现，自己的面色越发红润起来，“深吸一口气，顿时感觉很清醒，没想到，这种方法还挺管用。”同学张欧如此说道。由于“肌肉松弛疗法”的引入，让这场心理辅导课告别了传统的“讲听”模式，手把手的放松训练让课堂气氛活跃起来。“据了解，有 45%的考生在模考或考前两三个月就开始出现焦虑症状，如失眠、记忆力下降、厌学、心慌、尿频尿急等，这些症状都与对情绪控制不力有关，”吴乐平解释道，这套在美国及北京的中学生中广泛
18、推广的“肌肉松弛疗法”，目的是通过一系列高强度的肌肉训练，让学生体会从高度紧张到瞬间放松的落差感，进而达到培养考生控制情绪，掌握与紧张、焦虑抗衡的能力。“肌肉松弛疗法”减压操详解分解动作：1、头尽量后仰，闭目，咬紧牙齿，均匀呼吸，持续紧张一分钟。2、头尽量前倾，下巴抵住胸脯，双眼尽量向上看，均匀呼吸，持续紧张一分钟。3、双拳紧握，双上肢屈曲，感受整个上肢弘二头肌紧张感，持续一分钟。4、双臂包裹抱紧胸部，体会胸腔挤压而产生的呼吸紧张感，持续一分钟。5、收紧臀部，绷紧背部，双腿抬高，双足尽力向前绷紧，持续一分钟。整合动作：头尽量后仰(或前倾)，咬紧牙齿，双拳紧握，双上肢屈曲，收紧臀部，绷紧背部，双
19、腿抬高，双足尽力向前绷紧，持续一分钟。以上训练，当肌肉紧张持续约 30 秒后，应深吸一口气，屏住呼吸 30 秒，感受心率加快，肌肉酸楚，然后彻底放松，呼气。专家建议：每天临睡前找一张舒适的椅子坐下，挺直腰板。按要求完成分解动作一次，或者整合动作 5 次，坚持时日，即可达到安睡和控制情绪的目的。东莞一小学自创五套心理操 午后静坐听音乐减压2009-05-25 09:50:44 来源: 南方日报( 广州) 跟贴 1 条 手机看新闻 听说过广播体操、眼保健操,有没有听过心理操呢?为了帮助学生舒缓学习压力和平复紧张情绪,莞城中心小学从瑜伽、佛教音乐中选取素材,自行编排了 5 套心理操,并利用下午第一节
20、课后 10 分钟让学生“静坐冥想”,达到减压提神、净化心灵的效果。对此,有心理专家表示,学校开展心理教育要以疏导和预防为主,心理操有助于学生自我调适身心,提前消解各种负面情绪。每当下午第一节课后,百年老校莞城中心小学就一片静谧,唯有优雅舒缓的音乐在整个校园内流淌。每到这个心理操的时间,只见学生们端坐在座位上“闭目养神”。与广播体操和眼保健操不同,做心理操时,学生无需挥手动脚,只需坐下来静静地听音乐。早在两年前,莞城中心小学师生就开始做心理操了。该校校长梁惠权说,当今社会浮躁之风盛行,学生也很难平心静气。 “我自己很喜欢听音乐,心情烦躁时就会听听歌,为什么不让学生们也听听音乐呢?”于是,梁惠权希
21、望通过音乐治疗的方式让学生们静下来 ,达到陶冶情操、净化心灵的目的。据介绍,在编排心理操时,学校咨询了心理学、音乐学和教育学方面的专家,而且在音乐素材的选取上也非常考究,多数片段采用了瑜伽和佛教音乐,因为这两种音乐能让人放松身心、舒缓压力。梁惠权说,心理操当初只有一套,是从上海引进的。后来考虑到学生每天听同一套音乐,会心生厌烦,学校就自行研发了其他四套心理操。每套操大概 10 分钟上下,这样学生一周五天里听到的音乐都不同。对于这种心理操的“疗效”,老师和家长都给予了高度的认可。该校一教师说,下午的课一般是最难上的,学生容易困倦,而且注意力也不集中。自从学生练了一段时间心理操后,午后的课堂纪律大
22、为改观,教学效率有所提高。家住罗沙社区的刘女士说,她上小学二年级的儿子以前很好动,“上蹿下跳的”,现在安静了不少,不那么调皮了。因此,刘女士还打算把这五套心理操拷贝回家,在家里放给孩子听。该校六年级学生韩志坚说,在做心理操时,他会循着音乐展开想象的翅膀,脑海里会浮现出湛蓝的海水、漂浮的白云、一望无际的草原等画面,“这时会完全忘记学习和考试的压力”。对此,东莞理工学院城市学院心理学教师陈浩认为,学校开展心理教育要以疏导和预防为主,心理操有助于学生自我调适身心,提前消解各种负面情绪。自行编排心理操,在东莞教育界尚属首创。陈浩建议该操在东莞各中小学进行推广,因为“它不需要什么物力人力,只需要一个喇叭
23、就行”。 职场白领：运动减压呼吸操http:/ 2006 年 04 月 14 日 09:39 京报网-北京现代商报 “2005 年中国员工心理健康”调查显示，被调查的 5000 人中，有 25.04%存在一定程度的心理健康问题，也就是说每 4 个被调查者中，就有一人存在心理健康问题。而进一步的数据分析显示，被调查者经常出现的心理健康问题有：感觉不快乐、郁闷、烦躁、彷徨、怀疑或轻视自己，总觉得自己在工作中无足轻重。 你是白领，衣着光鲜，工作体面，收入不薄；你兢兢业业，业绩卓越，上司准备给你大展拳脚的机会，一切似乎都向着美好的明天发展可有一天你突然发现，所谓“白领”的光圈映照出了更大的阴影：生活节
24、奏太快，疏忽了与亲友的联系；工作量太多，常常加班到凌晨；责任感太强，明知不可能却想把事情做到十全十美。慢慢地你积郁的阴影产生了“化学反应”：心悸、失眠、易怒、多疑、抑郁，你甚至对工作产生了厌倦的情绪。以上种种“症状”表明，你已经被职场压力“入侵”了。职场上的竞争愈演愈烈，因为长期的心理压力，致使职场人的心态严重失衡，催生了心理健康问题的出现。自卑，看不到自身价值天生矮小和貌不惊人的王毅，大学毕业后应聘到一家杂志社当编辑。她的文笔不错，所以领导让她负责比较重要的时尚版块。但这却惹恼了办公室里的一堆美女：那么老土还做时尚版，她懂吗？风言风语不断灌进她的耳朵。和办公室里打扮入时的美女相比，自己整天素
25、面朝天，就像一个村姑。她也曾试图用时髦打扮来改变自己的形象，但骨子里透出的那份“质朴”让她怎么都无法“洋”起来，只能更显得不伦不类。她的自信心在一点点地消失，她看不到自身的价值所在，原本的健康活泼也不见了踪影。后来她变得敏感、脆弱、怯懦，她已不再是原来的她了。低学历，让她心理失衡林熙毕业于一所成人高校，当初进公司也是通过朋友关系，也就是所谓的“开后门”。刚进公司的时候，应付工作还是可以，但随着公司规模逐渐扩大，新进大学生的不断增加，她感到应付工作已不再轻松。有时候，因为工作与同事发生摩擦，经常会为了一点小事与人争得面红耳赤，一副盛气凌人的架势。久而久之，办公室里的同事都开始有意无意疏远她，这更
26、让她感到委屈，脾气也越来越暴躁、易怒，有时简直是不可理喻，认识她的同事都说她变了。林熙非常苦闷，这样的现状让她很害怕，害怕会一发不可收拾，更害怕这样的情绪总有一天会影响她的家庭生活，这是她所不愿意看到的结果。不断拼搏，让她疲惫不堪赵炎毕业于名牌大学，有娇好的容貌和漂亮的身材。工作得出色，使她好评如潮，当然也招来许多闲言碎语和冷嘲热讽。她将这一切都看得很淡，不会顾及别人怎么说，只在乎自己的发展和领导的看法。但是，她的努力并没有得到应有的回报，哪怕是来自领导的一个肯定。尽管如此，她依然对自己有信心，她坚信，凭她的能力和业绩，早晚会让领导刮目相看。终于在 2003 年，她被提拔为公司的业务骨干，去年
27、，又因各方面都有不俗表现而升做部门主管助理，只是此时的她已经高兴不起来了，她感觉来自身心的疲惫她已经非常努力，业绩也很不错，但给予她的肯定却总是那么吝啬。29 岁的女人已不再年轻，新人辈出，更让她感到了压力。她越来越看不到自己的将来，开始焦虑、烦躁，为工作，更为自己的明天。职场白领：运动减压呼吸操(2)http:/ 2006 年 04 月 14 日 09:39 京报网-北京现代商报“3R”原则，为你减压因为工资分配、工作成绩和个人发展等导致的压力，已经深入到我们工作与生活的方方面面。这种压力会在不同程度上引发出职业人的一些心理疾病。针对这一现象提出了“职业压力管理”的概念，这个概念并不是要彻底
28、消除这种压力，而是缓解或分散压力。放松(relaxation)、退缩(reduchion)、重整(reorientation)，这就是国际上流行的“3R 原则”，是比较行之有效的“减压”方法。这种方法的核心就是尽量避免遭遇压力源，尽力放松自己的情绪，适时调整自己的目标或期望值。对已存在的正面压力、自发压力或过度的压力要力求寻找一个平衡点。要达到这种效果，平时应进行一些户外活动，促进机体新陈代谢，尽量减少独处，积极投身于群体活动，参加一些健康的娱乐项目。可以去旅游放松，可以加强体能锻炼，可以寻求亲朋的情感关怀，还可以学习一些时间管理的方法，提高工作效率和工作技能等等。方法多种多样，根本原则有一条
29、：要么改变你的处境，要么改变你对处境的反应，要么改变你看处境的方式。被过滤广告职场留下了每个人的汗水和伤痛，也记载着欢笑与成绩。放松心情，摆正心态，才可能真正让上班变成一件可以期待的事情。 运动减压“呼吸操” 1、腹式呼吸：缓缓吸气，使腹部鼓起，然后再把气慢慢呼出。动作从容舒适，像熟睡之态，具有安定神经的作用。2、胸式呼吸：深吸气，使胸不断扩张，然后不间断地慢慢把气呼出。3、上胸式呼吸：将两手掌按在锁骨上，然后上胸部扩张吸气，待吸气后再向外呼气。呼吸要均匀，节奏可逐渐加快。4、深呼吸：吸气时，依次鼓腹、扩张胸部、扩张上胸部，使胸、腹腔处于“饱和”状态，然后再逆序呼出气体。5、节律呼吸：走 34
30、 步用鼻吸气，再走 34 步用鼻呼气。步速与呼吸节律要很好地配合。6、强烈呼吸：先吸足气略憋片刻，然后将嘴噘成圆形向外急速呼气 3 次。其动作似吹口哨一般。7、激励呼吸：先吸足气略憋片刻，然后通过齿缝向外呼气，并发出“嗤嗤”声。(文/刘锡潼) 做做这套操 帮你放松心情2007 年 05 月 31 日 10:59 我来说两句(2) 字号：大 中 小 来源：杭州网杭州日报 高考临近，在这最后阶段，知识上的突破已经不太现实，但学习一些调整心态的简单方法和技巧，完全可以使自己在短期内调整到一个很好的状态，在考场上取得最好发挥。清醒头脑鸣天鼓“鸣天鼓”，是我国传统的健脑操。具体做法：两个胳膊肘支在桌子上
31、，头稍微低下，闭上眼睛，用双手掌心紧紧按住两个耳孔，然后用两手中间的三个指头，轻轻敲击耳朵后面的枕骨，耳朵中随即可以听到“咚咚”的好像击鼓的响声。 敲击要有节奏，每次敲击二三十下(图一)。该动作主要是防治头昏耳鸣，对清醒头脑、镇定情绪有明显效果。课后、家中都可以试一试。改善记忆耳部按摩具体做法：选择一种自己认为舒服的姿态，躺着或坐着都可以，然后闭上双眼，用拇指和食指夹住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部来回轻轻捏揉约 10 分钟左右(图二)。这个动作，可改善记忆力减退的状况。对周围同学影响也不大，即使大家在一起自修，也可以悄悄地做。缓解疲劳提腿摸膝具体做法：两脚开立，差不多和肩一样宽。
32、先平抬左腿，用右手摸左膝；再抬起右腿，换左手摸右膝，这样交叉反复练习 3 分钟。然后改做平行练习，就是抬左腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用左手摸左膝；再抬右腿，用右膝摸右膝，持续练习 3 分钟。听学生说，和做广播体操的“整理运动”很接近(图三)。大家都知道，大脑两个半球对身体各个功能实施对侧控制，就是右半球控制身体左侧，左半球监管身体右侧。这个练习可以促进两半球协调工作的能力，缓解单侧用脑过度而引发的身心疲劳症状。身心放松想象训练具体做法：选一段自己喜欢的音乐，选自己认为舒适的姿态靠着，平躺下来也可以，然后闭上双眼，跟随音乐尽情想象，比如可以想象自己躺在海滩上晒太阳，也可以想象自己躺在绿茵如织的
33、草坪上，总之，怎么放松怎么想，练习时间每次为 10 分钟。这个动作最好是在家里做，可以根据自己的爱好选择音乐。平静心绪深呼吸这是最经典的动作，何时何地都可以进行。在考试过程中，如果遇到难题感到自己太紧张，就可以用深呼吸调节情绪，缓解焦虑。效果肯定不错。小贴士NO.1 如何做最后的复习在纸上按照日期画好格子，从今天开始一直排到考前四天，每天的时间分上午、下午和晚上三段。一部分时间归教师支配。在跟着教师复习的时间内一定要力争多学一点，多领会一点。这是最有效的复习。千万不要寄希望于以后自己再找时间复习，因为事实上很难再找到这个“时间”了。选好“重、急、行”。“重、急、行”的范围是考纲上要求的、自己尚
34、未复习好的内容，用集中的时间去消化、理解，用分散的时间去记忆、巩固。有些内容虽然很重要，经过努力仍无法搞懂，此时只能忍痛割爱，以便提高最后阶段复习的利用率。NO.2 如何调整生物钟在精神状态最佳的时间内完成规定的任务是成功的秘诀。让自己的生物钟节奏与考试的时间同步，这是取得最佳临场发挥的重要因素之一。比如高考，具体做法是：高考时间是上午 900-1130 和下午 300-500，所以从现在开始，要求自己在每天上午 8401140 和下午 240510 这段时间内必须坐在书桌前，不能听音乐、走动、喝水、上厕所除了看书、做题！为了能在考试中发挥出自己的最佳水平，坚持这项练习有一定的必要，不能半途而废。NO.3 如何防范疲劳心理文、理科搭配，听、说、读、写、练交替。适当增加含蛋白质高的食物(蛋、奶、瘦肉、鱼和豆类等)和蔬菜水果等。定时起床和睡眠。 瑜伽练习对于身体的锻炼非常全面，对肌肉、关节、呼吸、神经系统和血液循环等等都有相应的刺激，在体式练习中虽然看上去身体静止不动，但由于胸廓充分展开，呼吸深缓，身体内在的能量流动却是非常积极的。通过对脊柱的全方位伸展，可刺激脊柱神经和大脑，锻炼注意力的集中，令思维敏捷;加上一些拉伸和力量的练习，可以唤醒身体内沉睡的能量，缓解疲劳感，所以瑜伽能快速恢复并提升精力，增添活力。动作功效：伸展腿部和背部肌肉，打开髋关节。
