1、1 七周系统的力量练习之后肌肉的力量体型会发生哪些变化？男性和女性可能会出现那些不同的训练结果？答：研究证明结束了八周的力量训练后，几乎所有参加这次训练的人感觉和身体机能都非常好，力量训练可以降低你患肥胖症、糖尿病。结肠癌、高血压不适宜的胆固醇腰疼和关节炎等并征得危险。在这次力量训练之后有 90%的人继续参加力量训练。 （托福茨大学、马里兰大学、佛罗里达大学） 。身体的脂肪减少，力量训练不仅能增加肌肉的面积，而且能增加肌组织的活性。这将促进新陈代谢率的提高，导致每日有较高的能量消耗。在托福茨大学的研究中表明志愿者通过每周三次，每次三十分钟的力量训练，每日的能量消耗增加了 15%。尽管他们每天的
2、饮食热量超过了 350 卡路里，但他们在第十二周训练的结束后，平均每人减掉了 4 磅脂肪。保持并改善腰部健康，据美国医疗专家估算，在美国，每五个成年人当中就有四个遭受过腰疼佛罗里达大学医学院在这方面做过实验，实验表明，通过七周系统的力量训练后，有 80%的腰疼患者症状有了明显的减轻。在他们力量训练研究计划的 1132 名成年人中，绝大多数人在过去的近五年中缺少活动，体重超重，体型走样。仅仅通过两个月的训练，他们平均增加了 2.4 磅肌肉，减掉了 34.6 磅脂肪，力量增加 43%，安静时的血压降低了 4%，关节的灵活性增加了 16%。两个月力量训练后的负重（单位：磅；实验对象 134）年龄组5
3、0-59 60-69 70-79男 女 男 女 男 女腿伸 90.0 60.0 82.5 57.5 75.0 55.0腿屈 90.0 60.0 82.5 57.5 75.0 55.0蹬出 180.0 120.0 160.0 110.0 140.0 100.0 持铃扩胸 85.0 50.0 80.0 47.5 70.0 45.0 卧推 87.5 50.0 80.0 47.5 72.5 45.0 复式划船 117.5 77.5 110.0 75.0 102.5 70.0 82.5 50.0 72.5 40.0 62.5 37.5 75.0 42.5 70.0 40.0 60.0 37.5 75.0
4、 42.5 70.0 40.0 60.0 37.595.0 72.5 90.0 67.5 85.0 65.0 95.0 57.5 90.0 55.0 80.0 52.5 对于其他抗阻练习器械，确切的负荷重量将会有所不同，但力量之间的关系对于三个年龄组的男女来说是一致的。2 在第一次力量练习之后的一到两天，常会有肌肉酸痛的感觉，这种肌肉酸痛是否有办法预防？答：肌肉酸痛的自我处理1)休息:休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。2)静态伸展:牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行
5、静态牵张练习，保持伸展状态 2 分钟，然后休息 1 分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。3)拍打按摩:对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至
6、太阳穴，反复 810 次，每次之间停顿 510 秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴 56 次，反复操作 30次，每次间隔 510 秒钟。5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复 20 次；并从左至右环形推揉腹部，反复做 20 次。4)热敷:是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。 循序渐进 运动的负荷、运
7、动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。 避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。 避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾” ，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。 放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。 规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。3 分析徒手和不同负荷的力量练习对肌力增长的作用特点
