1、 如果你来也匆匆，去也匆匆，实在没时间做那么麻烦的体操动作，可以试试两种简单的方法，它们能让你在电脑前，甚至开会时完成：双手十指交叉放在颈部，头用力向后或左右伸，手用力阻挡，头虽没动，但通过两个方向力的较量可使颈部肌肉舒缓。还可以把五指并拢握成空拳状，在一定部位或经穴上，上下交替而有节奏击打。击打时用力要稳，由轻到重，切忌实拳捶打。叩击的速度均匀连续，一般每分钟在 50100 次。湿毛巾热敷：用湿透的热毛巾 2 条，重叠放在脖子后面热敷半小时，温度不够还可以加热水，早晚两次，基本上一个月可以见效。写“H”：闭上眼睛，身体不动，用头在空中书写“H”，写 78 遍。它可带动各部颈椎环节都得到活动。
2、干搓脸：十指伸直举同脸高，下上搓脸，每天早晚各一百次，连续两个月就会有效果。而且，由于这种方法使得肩膀与脖颈一起活动，同时还有治疗轻度肩周炎、软化皮肤毛细管的美容作用。搅舌：舌尖在牙床内侧或牙床外侧顺一个方转圈搅动，待脑后勺感到痛胀时，可以停下休息一会儿，再向相反方法转圈搅动，这样反复 3 到 4 次即可。电脑前的简易颈椎保健操双手十指交叉放在颈部，头用力向后伸，坚持 5 秒钟。然后向左伸，坚持 5 秒钟，再向右伸，再坚持 5 秒钟，颈部伸的时候要以手用力阻挡。头虽没动，但通过两个方向力的较量让相应的颈部肌肉进行收缩。科学研究发现，肌肉持续收缩 5 秒钟对颈部是非常有好处的。而在颈部出现问题的
3、情况下，这种运动对颈部有很好的保护作用。颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。前俯后仰 做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。举臂转身 做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。
4、在转身时，要注意脚跟转动 45 度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。左右旋转 做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。提肩缩颈 做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩
5、平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。左右摆动 做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢
6、呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。波浪屈伸 做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。颈椎病保健操1、左顾右盼。颈椎病患者肩膀和身体放松;慢慢将头部向右转; 然后返回中间位置;再慢慢向左转;重复十次即可。2、左倾右斜。颈椎病患者将肩膀放松，慢慢将头侧向右方;再将头慢慢回复中间位置;然后将头侧向
7、左方;重复以上动作十次。3、前屈后伸。颈椎病患者将肩膀放松，慢慢将头向前弯;然后将头慢慢回复中间位置;再慢慢将头向前弯，回复中间位置 ;重复以上动作十次。4、肩膀活动法：前后旋肩、左右耸肩。前后旋肩法 两臂屈肘，两手触肩，以肩为轴，臂带动肩缓慢地由前向后旋肩，然后再由后向前旋肩，重复 10-20 次。左右耸肩法 左肩尽力向上耸动，右肩保持不动，然后换右肩向上耸动，左肩不动，最后双肩同时向上耸动，重复 1020 次。5、头颈法：左右旋转、前后屈伸、侧弯屈。头颈旋转法 头尽力向左侧旋转至最大限度，目视左前方停留片刻，然后还原;再转向右侧至最大限度，目视右前方停留片刻，还原，重复 1020 次。头颈
8、屈伸法 头颈部缓慢前屈至胸前停留片刻，还原;然后头颈部尽力后仰，使枕部接近后背停留片刻，还原，重复 1020 次。头颈侧屈法 颈部缓慢地向左侧屈，使左耳垂接近左肩;然后颈部向右侧屈，尽量使右耳垂接近右肩，重复 1020 次。现代年轻人因为压力增大，很长时间的坐在办公室，不运动。久而久之，容易患上了腰椎间盘突出症。擦药酒、吃中药、做牵引，效果均不佳。后来，有些患者自己想出几个锻炼的方法，并付诸施行，天天坚持。没想到效果很好，锻炼了两个多月，走路方便多了。下面就把这些小方法告诉大家：锻炼方法如下：一、拱动腰部两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复 15 次。二、
9、捶击腰部取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做 50 次，力度以能忍受为宜。三、退步行走挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数 500 步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。1.反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15 次，以双侧腰部发热为度。2.爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持 30 分钟。3.飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30 分钟锻炼。4.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。5.退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次 30 分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。6.挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全，年长者应在家人陪护下进行为妥。
