每周 5 次家庭健身计划1、 器械训练部位 动作名称 组数 重量或强度 次数 每周安排1、俯卧撑 35 组 40%60% 15 次 一次2、3、4 双杠臂屈伸 35 组 40%60% 15 次 一次胸部5、1、引体向上 35 组 40%60% 一次2、3、背部4、哑铃俯身划船 35 组 40%60% 一次1、2、哑铃坐姿推举 35 组 40%60% 一次3、哑铃侧平举 35 组 40%60% 一次4、俯身侧平举肩部5、1、弯举 35 组 40%60% 一次2、3、哑铃弯举 35 组 40%60%4、直立臂屈伸 35 组 40%60% 一次手臂5、1、2、下蹲 35 组 40%60% 一次3、交替剪蹲 35 组 40%60% 一次4、/腿部臀部5、1、仰卧举腿 35 组 40%60% 一次2、仰卧起坐 35 组 40%60% 一次3、负重转腰腰腹4、负重侧屈体2、 有氧训练项目 每周安排 训练强度 运动时间 心率要求高抬腿/ 五次 3040% 2030 分钟 80110 分、次跳绳 三次 60%-80% 10-20 分钟 110-130 分。次快走 五次 60% 30-50 分钟 100 次/分
