1、,中国居民膳食指南三字经,【改编】孙光夫,中本营养工作室,湖北营养师培训中心公共营养师培训课程,湖北营养师网,2018/4/22,2,2018/4/22,3,前言,民以食，为之天；食以养，为之先。饮和食，学匪浅；最权威，看指南。昔内经，称经典；论食饮，有妙言。注1五谷者，宜为养；若失豆，则不良。五畜者，适为宜；如过量，害匪浅。,2018/4/22,4,五菜者，常为充；须新鲜，绿黄红。五果者，当为助；但力求，少而数。气味合，则服之；尤当忌，偏与独。饮食者，贵有节；切切切，勿使过。此堪称，食指南；古第一，世首版。今国人，食指南；到目前，出三版。第一版，八九年；共八条，较简单。注2,2018/4/2
2、2,5,卫生部，学会编；历十年，磨一剑。注4第三版，0七年；总十条，更全面。注50七版，食指南；三部分，组成全。注5一般人，特定群；宝塔图，分五层。注5管吃喝，总教官；营养师，总教练。注6吃什么，怎么吃；吃多少，九字经。科学食，健康饮；供辨识，乃法宝。注7,2018/4/22,6,膳食图，有异差；中国人，登宝塔。注8美国人，金字塔；日本人，陀螺打。注9英国人，餐盘刷；加拿大，彩虹挂。注10各国食，风味佳；平衡膳，循图查。,2018/4/22,7,第一部分 一般人群膳食指南,第一部，是总纲；一般人，共十项。适用于，六岁上；其目的，有三样。平衡食，合理养；最根本，促健康。该十条，有依据；一营养，二
3、生理。中国人，食结构；此指南，紧相扣。注11,2018/4/22,8,食多样，谷为主；粗和细，搭配煮。鲜蔬果，和薯类；此三者，可多吃。奶制品，豆制品；营养丰，每天吃。适量鱼，禽蛋肉；蛋白优，可常吃。烹调油，量要减；吃清淡，食少盐。食有量，常运动；控体重，勿超量。日三餐，要合理；吃零食，要适当。,2018/4/22,9,足量水，每日需；选饮料，要合理。如饮酒，应限量；男和女，不一样。食新鲜，吃卫生；不提倡，腌酱熏。一二一，在行动；日行走，一万步。注12吃和动，两平衡。健康人，一辈子。少吃进，一两口；多运动，十五分。注13吃粮食，七八两；食油脂，减两成。,2018/4/22,10,鲜蔬菜，八两好；
4、奶和豆，天天有。坚持做，康体得；此指南，要记清。,2018/4/22,11,注释：注1：内经，即黄帝内经。黄帝内经素问：五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为宜，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。,2018/4/22,12,注2：中国营养学会编著的中国居民膳食指南（1989）制定了8个条目：（一）食物要多样；（二）饥饱要适当；（三）油脂要适量；（四）粗细要搭配；（五）食盐要限量；,2018/4/22,13,（六）甜食要少吃；（七）饮酒要节制；（八）三餐要合理。注3：中国营养学会修订的中国居民膳食指南（1997）制定了8个条目：
5、（一）食物多样，谷类为主；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）常吃奶类、豆类或其制品；,2018/4/22,14,（四）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；（六）吃清淡少盐的膳食；（七）如饮酒要限量；（八）吃清洁卫生、不变质的食物。,2018/4/22,15,注4：学会，即中国营养学会。中国营养学会从1997年至2007年，历时十年，修订出版了中国居民膳食指南（2007）。注5：中国营养学会修订的中国居民膳食指南（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。其中，一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，制定了10个条目：
6、,2018/4/22,16,（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配；（二）多吃蔬菜、水果和薯类；（三）每天吃奶类、大豆或其制品；（四）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；,2018/4/22,17,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；（七）三餐分配要合理，零食要适当；（八）每天足量饮水，合理选择饮料；（九）如饮酒应限量；（十）吃新鲜卫生的食物。,2018/4/22,18,注6：中国居民膳食指南因其科学性、权威性，堪称指导国人吃喝的“总教官”和广大营养师执业的“总教练”。注7：中国居民膳食指南因其科学性、权威性，成为指导国人科学饮食、健康饮食的法宝，也是检验和甄别市
7、面上各种各样饮食建议是否科学的有效“法器”。,2018/4/22,19,注8：中国居民平衡膳食宝塔图。注9：美国膳食金字塔“我的金字塔”图，日本膳食“陀螺”图。注10：英国膳食“餐盘”图，加拿大膳食“四色彩虹图谱”。,2018/4/22,20,注11：一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，促进健康的目的。中国居民膳食指南（2007），P1（以下简注：Pn）,2018/4/22,21,注12：全民健康生活方式“健康一二一行动”：“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。注13：全民健康生活方式40
8、字方针：“少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。”,2018/4/22,22,三字经（2）,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配营养素，四十余；七大类，人必需。蛋白质，和脂类；碳水物，宏量类。注14矿物质，维生素；纤维类，和水分。食多样，谷为主；粗和细，巧搭配。,2018/4/22,23,说食物，千万种；总而分，五大类。第一类，谷和薯；第二类，动物属。注15第三类，坚果豆；第四类，果和蔬。注16第五类，纯能物；此五类，忌偏独。注17传统膳，谷为主；能量源，经济物。注18米面精，杂粮粗；马铃薯，蒸炖煮。碳水物，量最足；蛋白质，纤维素。,201
9、8/4/22,24,粗糙米，富养分；全麦粉，真养人。能量剩，肥胖生；碳水物，非祸根。高能量，是脂肪；口感爽，易发胖。碳水物，代谢快；碳和水，排体外。高脂肪，高蛋白；低碳食，会有害。酸和碱，失衡险；曾多年，盛行谈。注22谷和肉，体变酸；酸性体，慢病缠。,2018/4/22,25,蔬和果，体质碱；碱性身，则康健。此理论，勿盲信；证据乏，勿提倡。食物燃，得灰分；代谢物，多成分。此二者，性相异；绝不可，简单比。体代谢，自调节；其血液，酸碱决。众文献，从未见；血变酸，慢病衍。,2018/4/22,26,二、多吃蔬菜水果和薯类鲜菜蔬，水分足；能量低，植化物。注23纤维素，最充足；抗氧化，亦一流。五色蔬，搭
10、配煮；营养优，深色属。深绿色，红橘色；橙黄色，紫红色。深色蔬，多色素；纯天然，多用处。最多数，胡萝素；维A富，活性足。,2018/4/22,27,叶绿素，叶黄素；蕃茄素，花青素。选菜蔬，有讲究；排首位，新鲜度。应季蔬，勿久储；深色类，多摄入。酱腌菜，勿贪求；盐分多，养分丢。地下茎，淀粉足；当主食，能量富。烹菜蔬，较特殊；其方法，要记熟。先冲洗，勿泡久；切碎后，马上煮。维C高，急火炒；沸水焯，凉拌妙。,2018/4/22,28,蔬菜烹，快速好；快入腹，损失少。鲜水果，水分多；每日食，半斤多。柑橘类，和浆果；抗坏血，维C多。红黄果，如芒果；胡萝素，量较多。碳水物，果多蔬；单双糖，是为主。有机酸，量
11、丰富；护维C，功劳著。论水果，纤维多；肠蠕动，益处多。降固醇，防粥硬；植化物，显活性。注24,2018/4/22,29,蔬和果，相似多；但替换，不能说。注25加工果，零食啜；代鲜果，却不可。注26鲜果蔬，防癌物；此结论，证据足。十字科，心血活；冠心病，受抑多。食纤维，功能奇；法典委，力推举。注27增便体，防便秘；促发酵，通肠利。降血糖，体安康；三十克，日摄量。注28红白薯，淀粉足；马铃薯，当菜煮。,2018/4/22,30,木番薯，和芋薯；蛋白低，有益处。少煎炸，多蒸煮；周五次，一斤入。注29注释：注14：碳水物：碳水化合物。下同。 注15：第一类为谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马
12、铃薯、甘薯、木薯等；第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。P2,2018/4/22,31,注16：第三类为豆类和坚果；第四类为蔬菜、水果和菌藻类。P2注17：第五类为纯能量食物。P2注18：谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。P2,2018/4/22,32,注19：十字科：十字花科植物含有的异硫氰胺酸，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。几乎所有的植物性食物都含有黄酮类化合物，大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。P4,2018/4/22,33,注20：GI：食物血糖生成指数。一般而言，食物血糖生成指数大于7
13、0为高GI食物，小于55为低GI食物，5570为中GI食物。P6注21：关于谷类食物的营养误区有三：1.大米、面粉越白越好；2.吃碳水化合物容易发胖；3.主食吃得越少越好。P6P7注22：正确认识“食物酸碱平衡论”。P10,2018/4/22,34,注23：植化物：植物化学物质。在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。P20注24：预防冠状动脉粥样硬化。注25：蔬菜和水果不能相互替换。P18,2018/4/22,35,注26：不要用加工的水果制品代替新鲜
14、水果。P18注27：法典委：国际食品法典委员会(Codex Alimentarius Commission， CAC）是由联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）共同建立，以保障消费者的健康和确保食品贸易公平为宗旨的一个制定国际食品标准的政府间组织。该委员会2004年第26届会议指出，膳食纤维具有多个生理功能。P18,2018/4/22,36,注28：中国营养学会建议正常成年人每天摄入膳食纤维 25g30g。P19注29：建议适当增加薯类的摄入，每周5此左右，每次摄入50g100g，每周摄入250g500g ，即半市斤至一市斤。P20,2018/4/22,37,三字经（3）,三、每天吃
15、奶类、大豆或其制品话说奶，富含钙；优蛋白，吸收快。氨基酸，构成全；营养高，纯天然。中国人，饮奶少；日入量，要提高。建议值，日三百；只可惜，零头甩。注30我居民，摄钙低；曾调查，半未及。注31,2018/4/22,38,骨疏松，难轻松；喝奶钙，日光中。奶乳糖，助肠康；不耐受，酸奶帮。喝牛奶，会致癌；此观点，已遭汰。注32曰大豆，黑青黄；优蛋白，响当当。蛋氨酸，是弱项；谷豆补，最理想。豆制品，富营养；种类全，多品尝。豆腐嫩，豆浆爽；豆汁浓，腐乳香。豆干脆，腐竹长；臭豆腐，豆瓣酱。,2018/4/22,39,棉籽糖，水苏糖；此二者，豆纤维。肠发酵，产气体；引腹胀，需注意。喝豆浆，应煮透；抗因子，热消
16、除。注33今膳食，豆不够；较推荐，是零头。日摄入，五十克；奶豆浆，每日喝。注34,2018/4/22,40,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼禽蛋，和瘦肉；动物性，蛋白优。赖氨酸，蛋氨酸；肉谷豆，互补全。胆固醇，饱脂酸；摄过多，增疾患。脂肪性，维生素；矿物质，和B族。鱼脂肪，含量低；不饱和，唱主题。鱼肝油，和鱼油；A与D，品质优。,2018/4/22,41,海产鱼，富含碘；易过敏，是海鲜。虾蟹贝，钙荟萃；小牡蛎，锌夺魁。禽肉类，鸡鸭鹅；小鹌鹑，火鸡鸽。脂肪低，肝铁多；蛋白优，上餐桌。鲜禽蛋，营养全；加工蛋，风味全。胆固醇，虽不低；卵磷脂，可抑吸。牛羊猪，兔驴狗；肉色深，称红肉。纤维粗，脂肪厚；避
17、三高，多食瘦。,2018/4/22,42,畜内脏，固醇高；血红素，铁较好。蛋禽肉，是美肴；关键在，会烹调。胆固醇，科学评；其来源，有两群。内源性，靠合成；外源性，食中寻。其功能，能组成；细胞膜，和神经。内分泌，激素源；经日光，转D 3。胆酸盐，脂溶剂；能修复，血管壁。既有利，也有弊；其关键，量高低。,2018/4/22,43,量过低，心理疾；性格异，肿瘤抵。注35量过高，血脂高；血管堵，心脑糟。日入量，低三百；高血脂，低二百。注36,2018/4/22,44,注释：注30、31：2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民奶类制品摄入量为 27g/标准人日，仅为发达国家的5%左右
18、；钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐量的一半。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品；建议钙的摄入每人每天800mg。P29,2018/4/22,45,注32：喝牛奶会致癌的观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。P34注33：大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒、出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热处理即可消除。P34,2018/4/22,46,注35：国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险
19、性增加。P47注36：为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超过200mg。,2018/4/22,47,三字经（4）,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食言脂肪，利弊彰；营养素，高能量。每一克，九大卡；供能比，三十下。注37构大脑，组神经；促吸收，助生育。皮下脂，保体温；减震荡，护脏器。维A D，维E K；其吸收，靠脂溶。,2018/4/22,48,不饱和，有单多；键不同，道不合。一个键，称作单；两以上，叫作多。亚油酸，血管软；亚麻酸，智源泉。二十碳，五烯酸；即所谓，E P A。注38廿二碳，六烯酸；即所谓，
20、D H A。注39此二者，益胎婴；视力健，脑黄金。注40降血脂，阻血栓；抑凝血，促循环。烹调油，即脂肪；人体需，勿过量。,2018/4/22,49,总而分，有两油；植物油，动物油。动物油，饱和脂；胆固醇，其内存。植物油，必需脂；无固醇，维E蕴。植物油，常见有；葵花油，玉米油。大豆油，花生油；芝麻油，调和油。橄榄油，液黄金；油皇后，甘露醇。茶籽油，我独有；脂肪酸，油中优。油与油，营养异；常更换，有裨益。,2018/4/22,50,油市丰，采购易；勿久存，勿过期。烹饪膳，应清淡；少油腻，康体健。氢化油，反式酸；血脂升，酿疾患。注41人造油，起酥油；皆反式，要远离。三十克，不拮据；有方法，有工具。注
21、42控油量，滤油器；此二具，应普及。蒸煮炖，熘拌焖；少煎炸，用油省。油炸品，是高能；热过剩，体重增。,2018/4/22,51,如面粉，炸油条；其热能，翻番跳。注43如土豆，炸薯条；其热能，两倍调。注44氯化钠，简称盐；其味感，是谓咸。人体钠，多功能；调血压，控水分。能增强，兴奋性；能维持，液平衡。摄盐多，血压升；高盐食，危害生。我国人，高压增；十年间，增三成。注45要减盐，改习惯；慢养成，口味淡。,2018/4/22,52,限盐勺，限盐罐；此量具，可控盐。少吃酱，少食腌；味精少，酱油减。添加醋，加重咸；味更鲜，盐也减。佐以糖，掩盖咸；味虽淡，盐超限。,2018/4/22,53,六、食不过量，
22、天天运动，保持健康体重食有量，体常动；控体重，勿超重。食物者，供能量；运动者，耗能量。食过量，动不足；多余脂，体内储。食不足，动过头；体过轻，人消瘦。进食量，适动量；此二者，要等量。控食欲，进食少；每顿饭，八成饱。,2018/4/22,54,B M I，体指数；测体重，参照数。注46体超重，诱发病；心血管，糖尿病。身肥胖，关节病；脂肪肝，痛风症。体过轻，身乏力；营养差，免疫低。习不良，难健康；体异常，寿不长。减食量，控食欲；有方法，有绝技。多吃蔬，纤维粗；食欲减，易饱腹。含糖饮，易上瘾；对饱食，较迟钝。,2018/4/22,55,虽运动，食欲增；但消耗，抵摄能。吃一口，胖不成；一口口，变肥人。
23、食相好，嘴巴紧；不吃饱，更不撑。身活动，耗体能；既健身，也健心。有氧动，耐力行；如游泳，如攀顶。肌力量，筋柔性；如瑜伽，如哑铃。如步行，如骑行；如太极，如跳绳。打打球，跳跳舞；做做操，敲敲鼓。,2018/4/22,56,弃电梯，爬楼层；做家务，最可行。健心肺，通肠便；降血脂，防病变。瘦体重，不减量；去脂肪，利健康。注47善运动，延寿命；减压力，增自信。助睡眠，解焦虑；去孤独，缓抑郁。活动量，千步计；日基本，两千步。注48骑车行，七分钟；拖地板，八分钟。太极拳，八分钟；中速行，十分钟。,2018/4/22,57,日活动，六千步；活动量，中强度。一周内，累计量；相当于，四万步。超重者，日八千；肥胖
24、者，日万步。注49人不同，体质迥；负荷量，要适应。控强度，测心率；一百五，减年纪。注50三天渔，两天息；体锻炼，最忌讳。长坚持，才受益；量力行，要循序。讲安全，勿勉强；把握度，得健康。,2018/4/22,58,注释：注37：膳食中脂肪提供的能量比为25%30%。P51注383940：亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸（E P A）和二十二碳六烯酸（D H A），这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。P51,2018/4/22,59,注41：反式酸：反式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。P52注42：建议每人每
25、天烹调油摄入量不超过 25g或30g。P50注43：经烹调油炸后的食物能量会增加许多，如100g面粉制成的馒头是160g，提供1507KJ（360kcal）能量，炸成油条后重量为162g，提供的能,2018/4/22,60,量高达2620KJ（626kcal）。P53注44：100g蒸土豆提供能量293KJ（70kcal），同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g，提供的能量为628KJ（150kcal），炸成薯片重量为25g，提供能量为578KJ（138kcal）。P53注45：据统计，我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%，高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。,201
26、8/4/22,61,注48：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周约相当于4万步。每日基本活动量相当于2000步。P63注49：建议超重或肥胖的人每天累计达到8千到1万步活动量。P65注50：中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分钟）。P63,2018/4/22,62,六、食不过量，天天运动，保持健康体重食有量，体常动；控体重，勿超重。食物者，供能量；运动者，耗能量。食过量，动不足；多余脂，体内储。食不足，动过头；体过轻，人消瘦。进食量，适动量；此二者，要等量。控食欲，进食少；每顿饭，八成饱。,2018/4/22,63,三字经（5）,七、三餐分配要合理，零食要适当人
27、进食，遵规律；按时辰，讲频率。日餐次，分年纪；食用量，有根据。工作累，犒劳胃；学习苦，配美味。户外忙，加营养；室内闲，减食量。日三餐，定时间；勿过长，勿过短。,2018/4/22,64,总能量，三四三；饥和饱，不可偏。注51早吃饱，午吃好；晚吃少，易消耗。不暴饮，不暴食；不偏食，不挑食。下了班，少外餐；回家里，多做饭。外就餐，要检点；油和盐，增明显。餐环境，影响人；气氛佳，悦身心。就餐地，要温馨；一干净，二卫生。三整洁，四安静；五愉快，六专心。,2018/4/22,65,少唠叨，不批评；赞美食，谢厨人。不追喂，不溺惯；电视关，音乐伴。吃完饭，别偷懒；收拾盘，勤洗碗。点菜时，食多样；荤素配，小盘
28、装。最忌讳，讲排场；一大桌，太铺张。油炸煎，尽量免；蒸煮炖，作首选。高脂肪，限食量；蔬菜豆，主角唱。肉制品，要适量；白色类，先品尝。,2018/4/22,66,拿起筷，掂起勺；吃与喝，顺序调。一果拼，二汤品；三鲜蔬，四豆品。五菌藻，六白肉；七红肉，八分饱。清淡饮，少糖分；如饮酒，量力行。自助餐，更要命；不知觉，吃太撑。吃零食，有指南；十大类，三级别。注52经常吃，低脂类；低盐类，低糖类；适当吃，中等脂；中等盐，中等糖；,2018/4/22,67,限制吃，高脂类；高盐类，高糖类。吃零食，五原则；遵照此，来选择。吃新鲜，食天然；勿过甜，勿过咸。少油炸，少糖分；酒精饮，不沾唇。无意识，要避免；勿影响
29、，其正餐。总能量，零食算；忌零食，代正餐。坚果丰，坚果养；零食尝，助健康。坚果油，坚果香；能量高，易发胖。,2018/4/22,68,糖零食，易龋齿；多漱口，长坚持。八、每天足量饮水，合理选择饮料话说水，生命需；其功能，无可替。助反应，调体温；排废物，输养分。体内水，三来源；有饮水，约一半。注53食中水，四成占；内生水，一成产。注54,2018/4/22,69,体液出，分流三；尿液排，六成占。注55肺呼出，一成半；其余者，汗和便。注56水不足，代谢枯；饮过量，水中毒。水平衡，食欲增；助消化，吸收匀。晨起床，空腹饮；降血稠，助循环。睡觉前，水一杯；助消化，防血粘。饮水量，日六杯；多次饮，巧酌量。
30、注57口不渴，亦可喝；待口干，体已渴。,2018/4/22,70,饮用水，多种类；自来水，纯净水。矿泉水，天然水；其首选，白开水。白开水，最实惠；既洁净，又对胃。喝生水，最忌讳；寄生虫，患痢疾。蒸锅水，失活性；血缺氧，胃得病。纯净水，垢过滤；但失去，钾钙镁。矿泉水，地下抽；矿化物，易吸收。泡茶水，提精神；茶之饮，益身心。,2018/4/22,71,茶多酚，有活性；软血管，增弹性。茶太浓，副效能；易影响，胃功能。市售饮，品种齐；选饮料，要合理；植物饮，风味饮；功能饮，固体饮。碳酸饮，牙蚀症；高糖饮，龋齿生。蛋白饮，乳制品；咖啡饮，易兴奋。蔬果汁，选名品；鲜榨汁，料求真。,2018/4/22,72
31、,注释：注51：早晨提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%。P76注52：儿童零食被分成十大类、三个级别推荐，十大类包括：谷类零食、肉类零食、蛋类零食、蔬菜水果类零食、饮料类零食、豆及豆制品零食、坚果类零食、糖果类零食、奶及奶制品、薯类零,2018/4/22,73,食等；三个级别包括：“可经常食用”“适当食用”“限制食用”注53、54：体内的水有三个来源：饮水约占50%；食物中含的水为40%左右；体内代谢产生的水占10%左右。P84注55、56：体内水的排出主要是通过肾脏，以尿液的形式排出，约占60%（约1500ml），其次是经肺呼出（约350ml）
32、、经皮肤蒸发和排汗（约,2018/4/22,74,500ml）和随粪便（约150ml）排出。P85注57：在温和条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200m（约6杯）。P85,2018/4/22,75,三字经（6）,九、如饮酒，应限量白酒者，纯能量；高度酒，高能量。过度饮，害匪浅；食欲降，摄食减。营养乏，酒精肝；高血压，中风险。酒后驾，事故发；常酗酒，暴力加。若饮酒，低度酿；限酒量，不超量。,2018/4/22,76,成年男，酒精量；勿超过，半两装。注58成年女，要减量；十五克，勿超量。注59怀孕妇，和乳母；儿童期，青少年。以上人，不该饮；服药期，酒过敏。不劝酒，不酗酒。不空腹，不醉
33、酒。健康酒，如啤酒；葡萄酒，和米酒。白酒伤，药酒养；黄酒醇，果酒香。,2018/4/22,77,十、吃新鲜卫生的食物存时短，食新鲜；食变质，有两端。无害变，可购选；有害变，要避免。讲卫生，求安全；讲品质，把好关。认品牌，选店面；看包装，识标签；添加剂，认仔细；色过鲜，要警惕。蛋白质，易变质；吃生病，实不值。,2018/4/22,78,病死畜，坚决丢；勿侥幸，食中毒。畜禽肉，新鲜度；要鉴别，看闻触。色发暗，异味串；外表黏，请勿选。色泽深，肉鲜明；皮质薄，瘦肉精。注60变质鱼，要看清；鱼鳞脱，有臭腥。鱼鳃暗，鱼眼浑；鱼肉松，无弹性。识坏蛋，看改变；蛋黄移，贴壳蛋。注61黄膜解，散黄蛋；合一体，浑汤
34、蛋。注62,2018/4/22,79,氨刺鼻，臭鸡蛋；真菌生，黑斑蛋。注63乳沉淀，或粘稠；有异味，应当丢。酸奶霉，乳清出；气泡冒，应废除。果蔬鲜，水饱满；水失多，就发蔫。绿菜黄，果变暗；此意味，不新鲜。果蔬软，体发黏；汁液渗，已腐烂。豆腐坏，质地散；色泽暗，黏又酸。罐头胀，谓胖听；要警惕，不可轻。,2018/4/22,80,腌熏酱，可品尝；但吃多，害健康。腌制品，盐巴咸；酱制品，亚硝胺。熏火腿，熏肉鱼；苯丙芘，要警惕。食储藏，目的显；保新鲜，防污染。施高温，为灭菌；防腐败，长保存。施低温，好储藏；有冷藏，有冻藏。容器洁，包装良；既通风，又避光。防苍蝇，防尘埃；防鼠疫，防虫害。,2018/4/
35、22,81,农用药，杀鼠剂；有毒品，要远离；降污染，细挑选；善消毒，去留残。烹美味，食安全；讲卫生，要求严。任厨师，须体检；集体宴，宜分餐。厨房净，库房洁；勤收拾，保整洁。餐具明，炊具亮；饮具清，厨具靓。擦拭巾，称抹布；勤蒸煮，多消毒。切菜刀，和砧板；生熟混，要避免。,2018/4/22,82,生熟食，分开捡；勿交叉，防污染。动物肉，要煮透；生吃蛋，菌污垢。河豚鱼，毒蘑菇；误食之，人命休。黄花菜，马铃薯；开水焯，加点醋。四季豆，烧煮透；未煮熟，食中毒。苦果仁，和木薯；浸泡透，敞锅煮。,2018/4/22,83,注释：注58、59：建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的
36、酒精量不超过 15g。注60：瘦肉精：如果发现猪肉色较深、肉质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。P98注61：蛋白质分解，导致蛋黄移位，形,2018/4/22,84,成“贴壳蛋”。P98注62：蛋黄膜分解，形成“散黄蛋”；继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体，成为“浑汤蛋”。P98注63：蛋白质进一步被细菌破坏，分解形成硫化氢和氨类，可出现恶臭味，形成“臭鸡蛋”；真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。P98,2018/4/22,85,三字经（7）,第二部分特定人群膳食指南第二部，是分纲；特定人，分四项。注64有孕妇，有乳母；婴幼儿，和童年。青
37、少年，和老年；各类人，有特点。其膳食，不一般；其目的，很明显。养生命，促康健；分指南，记心间。,2018/4/22,86,中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南前 言妊娠期，生理变；其营养；很关键。蛋白质，脂肪酸；维A铁，钙叶酸。食丰富，营养全；无忌口，遵指南。孕前期，孕早期；孕中末，哺乳期。孕指南，照此定；四部分，条理清。注65,2018/4/22,87,孕前期妇女膳食指南妊娠前，近半年；夫妻俩，准备全。孕要成，养习惯；调状态，食改善。孕前期，食相似；食指南，十加四。注66育龄妇，补叶酸；铁碘盐，戒酒烟。叶酸乏，胎早产；神经管，畸形患。深色蔬，动物肝；及豆类，富叶酸。,2018/4/22,88,食
38、叶酸，吸收慢；补充剂，额外添。前三月，补叶酸；日四百，不间断。注67铁缺乏，易早产；体重低，贫血患。围孕期，铁多补；以下食，铁丰富。动物血，动物肝；黑木耳，红枣干。铁强化，市面找；补铁剂，医指导。鲜果蔬，维C富；铁吸收，维C助。补碘盐，吃海产；克汀病，不易染。,2018/4/22,89,鱼虾贝，和海带；富含碘，加紫菜。酒和烟，损精卵；胎育畸；易流产。智低下，不健全；怀孕前，要避免。孕早期妇女膳食指南孕早期，生理变；十五条，食指南。注68此阶段，胎育慢；妊娠吐，食欲欠。,2018/4/22,90,孕中、末期妇女膳食指南孕中末，至分娩；十加五，食指南。注70此阶段，胎速长；应增加，食物量。肉禽蛋，
39、加海鲜；优蛋白，好来源。动物肉，鱼首选；补n -3，脑视健。要补钙，多饮奶；奶三百，钙三百。注71防贫血，多补铁。动物食，肉肝血。,2018/4/22,91,怀孕身，宜活动；孕体重，适量增。烟不抽，酒不沾；咖啡茶，应避免。中国哺乳期妇女膳食指南哺乳期，很特殊；食指南，十增五。注72分娩后，体恢复；为授乳，营养足。产褥期，食有度；优蛋白，适当补。,2018/4/22,92,坐月子，忌果蔬；此旧俗，当破除。多饮奶，多补钙；奶五百，钙六百。注73多喝汤，富营养；补水分，增乳量。鸡菌汤，味道香；鲫鱼汤，奶水旺。微量素，补足量；母乳喂，婴健康。注74避浓茶，忌烟酒；苦咖啡，不入口。坐月子，也该动；多锻炼
40、，控体重。,2018/4/22,93,注释：注64：第二部分特定人群膳食指南包括四项：中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南中国儿童青少年膳食指南中国老年人膳食指南。注65：中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南包括四部分：孕前期妇女膳食指南孕早期妇女膳食指南孕,2018/4/22,94,中、末期妇女膳食指南中国哺乳期妇女膳食指南 注66：在一般人群膳食指南十条基础上，孕前期妇女膳食指南增加四条内容。P107注67：建议最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400g，并持续至整个孕期。P107注68：在一般人群膳食指南十条基础,2018/4/22,95,上，孕早期妇女膳食指南还应
41、补充五条内容。P111注69：怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入 150g碳水化合物（约合谷类200g）。P112注70：在一般人群膳食指南十条基础上，孕中、末期妇女膳食指南增加五条内容。P115,2018/4/22,96,注71：从孕中期开始，每日摄入约300ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400mL500mL的低脂牛奶，以满足钙的需要。P117注72：在一般人群膳食指南十条基础上，哺乳期妇女膳食指南增加五条内容。P119注73：乳母应增加奶类等含钙丰富的食物摄入，每日饮奶约500ml，以增加约,2018/4/22,97,600mg钙的摄入。
42、P121注74：微量素：微量营养素。在哺乳期间，需要优先考虑的微量营养素包括维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、碘、锌等。P122,2018/4/22,98,三字经（8）,中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南0月6月龄婴儿喂养指南分娩后，早开奶；母初乳，最珍贵。六月内，母乳喂；婴发育，最到位。纯母乳，最天然。营养素，最齐全。,2018/4/22,99,比例好，免疫强；无过敏，身体壮。母子情，喂增进；婴护理，此举行。抱婴儿，到户外；多活动，补D钙。母乳K，含量低；新生儿，适量补。奶不足，奶粉补；婴儿奶，配方对。婴营养，定期量；婴发育，测生长。,2018/4/22,100,6月1
43、2月龄婴儿喂养指南六月婴，辅食品；逐步添，要小心。奶保量，母补养；食无盐，要少糖。不调味，食多样；小勺喂，不勉强。自进食，习惯良；餐环境，要舒畅。食卫生，第一讲；多监测，发育良。,2018/4/22,101,1岁3岁幼儿喂养指南一岁起，三岁内；幼儿期，快发育。母乳喂，满两岁；乳制类，合理配。单独做，多花样；易消化，饭菜香。餐规律，逐步掌；好习惯，要培养。不挑食，不偏食；幼儿健，父母养。户外动，做游戏；日光浴，补维D。,2018/4/22,102,晒太阳，也有量；强紫光，把人伤。吃零食，补能量；勿吃超，要适量。多饮水，少饮糖；白开水，占头榜。勤消毒，卫生讲；幼儿长，保茁壮。,2018/4/22,
44、103,学龄前儿童膳食指南学龄前，调皮蛋；吃起饭，像好玩。注意力，易分散；善纠正，专心餐。谷为主，食多样；蔬果类，多花样。动物血，好补铁；动物肝，维A源。锌和碘，多推荐；奶豆类，品种全。口清淡，食少盐；选零食，把好关。,2018/4/22,104,糖饮料，要少选；多运动，不腰圆。不挑食，食无厌；不偏食，好习惯。分餐制，无病染；讲卫生，少疾患。,2018/4/22,105,中国儿童青少年膳食指南儿童期，青少年；成长期，最关键。定时量，日三餐；贵如油，是早餐。乱节食，不提倡；铁维C，要补养。避超重，户外动；多鼓励，干家务。不饮酒，不抽烟；多沟通，身心健。,2018/4/22,106,中国老年人膳食
45、指南到老年，保康健；身心乐，寿延年。吃粗粮，调血糖；炼咀嚼，蠕动肠。多蒸煮，少煎炸；食松软，易消化。共进餐，乐融融；善补钙，防骨松。优蛋白，要补足；防贫血，营养足。三高险，户外练；缓步行，太极拳,2018/4/22,107,老年人，善运动；四原则，记心间。一安全，二自然；三适度，四全面,2018/4/22,108,三字经（9）,第三部分中国居民平衡膳食宝塔,2018/4/22,109,第三部，宝塔图；食平衡，参照行。塔上下，共五层；每天吃，种类分。谷薯豆，居底层；多八两，少半斤。注75蔬和果，居二层；蔬一斤，果半斤。注76动物性，居三层；鱼虾蛋，畜和禽。注77,2018/4/22,110,奶和
46、豆，居四层；奶三百，豆五0。注78盐和油，居顶层；盐六克，油三0。注79饮水量，约六杯；运动量，六千步。宝塔图，善应用；总能量，先确定。看年龄，论性别；量身高，测体重。劳动量，季节分；情况异，作调整。分七级，定能量；十大类，摄入量。建议量，平均值；非每日，固定吃。,2018/4/22,111,遵比例，讲频率；一段内，平衡即。味单一，易生厌；同类食，可互换。粮换粮，肉换肉；蔬换蔬，豆换豆。换一换，口味变；调一调，美食宴。膳食配，因地宜；选当地，应当季。编食谱，照此图；长坚持，习惯筑。,2018/4/22,112,注释：注75：谷类、薯类及杂豆类食物位居底层，每人每天应该吃250g400g；P17
47、2注76：蔬菜和水果类居第二层，每天应吃300g500g和200g400g；P172注77：鱼、禽、肉、虾、蛋类动物性食物位于第三层，每天应该吃125g225g（鱼虾类50g100g，畜、禽肉50g,2018/4/22,113,75g，蛋类25g50g）；P172注78：奶类、奶制品及豆类和坚果类食物合占第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g的大豆及制品。P172173注79：第五层塔尖是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。P173,2018/4/22,114,老年人，善运动；四原则，记心间。一安全，二自然；三适度，四全面,2018/4/22,115,三字经（10）,2018/4/22,116,2018/4/22,117,国儿童青少年零食消费指南儿童期，青少年；吃零食，有指南。注80零食者，非正餐；少量食，非水饮。注81十大类，三级别；有针对，各自写。注82经常吃，低脂类；低盐类，低糖类；适当吃，中等脂；中等盐，中等糖；,2018/4/22,118,限制吃，高脂类；高盐类，高糖类。吃零食，五原则；遵照此，来选择。吃新鲜，食天然；勿过甜，勿过咸。少油炸，少糖分；酒精饮，不沾唇。总能量，零食算；忌零食，代正餐。讲口味，凭偏好；选零食，是误导。蔬和果，零食宝；易消化，口味好。吃零食，讲时辰；离正餐，勿太近。,
