1、腹部肌肉练习一、仰卧起坐的动作如下（锻炼腹肌上部）：1、平躺在地上或凳上，双腿弯曲，脚底能平放在地面上；双手扶在耳侧、抱于胸前或放在体侧。可以请同伴或教练帮助压住双脚。2、腹部用力，把上身拉起来，直到上身与地面约成 90 度；然后按原路返回，直到上身将近贴地（不要贴上） 。3、练习组数和次数 *加强腹肌力量，塑造腹部轮廓。一般每组完成 2030 次，做 34 组。如果每组能很轻松地完成 30 个，那么就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成 20 个，可以适当借助外力，或者把手放在体侧以降低难度。*增加耐力 完成 100 次以上，做 12 组，而且速度不能快。*增加腹部的爆发力 快速
2、完成，同时借助大腿的力量来进行。一般每分钟约 60 次。速度达不到时就停下来，休息后再继续做。二、仰卧举腿动作如下（锻炼腹肌下部、下肢肌）：1、平躺在地上或练习凳上，平放双腿，可以夹一个哑铃（初学者不建议使用） ；双手扶住凳子或平放在体侧。2、腹部用力，把双脚拉起来，直到双脚与地面垂直；然后按原路返回，直到双脚将近贴近（不要贴上）3、练习组数和次数 *加强腹肌力量，塑造腹部轮廓 每组完成 2030 次，做 34 组。如果每组能很轻松地完成 30 个，就要增加难度，加上负重来进行锻炼。如果不能准确完成 20 个，可以适当借助外力。*增加耐力 完成 100 次以上，做 12 组，而且速度不能快 三
3、、侧拉动作如下（锻炼三角肌、腹外斜肌、腹内斜机）：这是锻炼侧腹和侧腰的动作，能有效刺激腰部侧面的肌肉，提高这些部位的肌肉质量。1、双脚分开比肩稍宽或与肩同宽；单手握哑铃垂在体侧或体前，另一手扶头或叉腰；抬头挺胸，收腹。2、身体先向负重一侧倾斜，把哑铃往下放。在保持髋部不动的前提下尽量下放。3、然后在对侧腰部的用力下，将哑铃拉起来，同样保持髋部不动，尽量往对侧拉。4、练习组数和次数*一般用中等重量来进行锻炼，每组完成 1520 次，做 23 组。是不是很容易啊，根据提问者的情况，建议你可以先进行 30 分钟（包括热身时间）以上的有氧运动后，再来做腹部练习，效果会更好，能更快把肚子的脂肪甩掉哦，祝你成功！还有平时喝点茶也能起到这种效果，茶能抑止脂肪在腹部的堆积。
