1、阴瑜伽系列（1） （译）猫伸展式 (Melting Heart)技法：取一个四脚板凳状，双手向前滑移，直至下巴胸部触及垫子一、益处：很好的伸展上背部和中背部；也可以打开肩部；柔软心脏。二、不适特征：注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。三、Alternatives 而是让头碰触膝盖。允许背部弯曲；Paul Grilley （阴瑜伽的创始人）把腿向后折叠成英雄式的变体叫做 半青蛙式。阴瑜伽系列 5Camel 骆驼式一、益处：像鞍式一样, 骆驼式深度拱出骶骨/腰部脊柱并且伸展大腿前侧. 脚踝的伸展不如鞍式, 但仍然有伸展；伸展臀部的屈肌并打开肩部 - 阿杨格说 s 对于佝肩弓背的人来说是极好的体式
2、。二、不适迹象：阿杨格主张年纪较大的, 或者有脊柱损伤的, 可以做这个体式. 然而, 为确保这是安全的, 寻求医生的建议是否是你适合的范围；没有支撑, 背部会痉挛, 所以背部不好的应该只做简易的变体（如下） ；如果你有任何颈部的问题,不要让头后仰-让下巴靠近胸部保持。三、替代体式：有两种方式进入体式 - 双手放在臀部，后弯时将臀部向前推送, 或者将双手放在地面慢慢向身体方向移动（如图）, 直到你达到极限；背部有问题的人做向后的体式可能会感到不适, 因为在变换当中没有手的支撑。 （这些人）做双手在地板上的变体来替代；让双手在地板上向脚的方向移动可能让那些有膝盖问题的人感觉不舒服，因为变化的早期对
3、膝盖造成很多压力；非常柔软的学员可能会愿意让手掌落在脚中间的地板上，或将手靠向膝盖的方向；对于柔韧性差的学员, 让脚趾踩地手放在脚后跟上, 或让手放在在脚之间的瑜伽砖上。四、经络 将前方脚掌靠近会阴. 可以在前面的膝盖下垫上长枕, 或毯子折叠放在膝盖下方。三、替代体式：向内旋转的髋部会让身体趋向另一侧; 确保坐骨稳固的坐在垫子上 . 这会要求双脚向身体的核心靠拢；柔韧性很好的学员可以移动双脚离臀部远一些；让体侧和后腿更好的伸展，可以从另一侧扭转向着后方脚趾. 你可以手肘撑地并将头部靠向地面。四、经络 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉；“ 火呼吸龙式（Fire-b
4、reathing Dragon 我译的有点生硬了，不过暂时想不到更好的名称）“ - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖 , 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展。五、经络&器官影响：胃，脾脏，肝脏，胆囊和肾脏(还有膀胱在变体 2 和 7 式中) 。六、作用关节：髋部和脚踝；（在背部弯曲的变体中）下背部。七、保持时间：每个体式可以保持 1 分钟，逐个的做完全部体式；或只做其中一个体式，保持 3 到 5 分钟。八、反体式：短暂的下犬式是很舒适的 - 屈膝慢慢踩踏（take your puppy for a walk by bending one knee 英文写的很有意思：带你的小狗散步通过
5、屈一侧膝盖。呵呵，美丽的英文） , 抬起一侧脚后跟并下压另一侧脚后跟,然后快速交换；在做另外一侧前，下犬式后连接婴儿式感觉会很好。九、类似于：冲刺式。十、其他事项：一些人外侧髋关节没有任何感觉. 如果她们的臀部屈肌和四头肌很紧, 这个区域会承受全部的压力. 这对她们仍是个很好的体式,但是作用于髋部，其他的体式也很需要。注：1 - 把后腿抬离地面是更高级的体式；2 - 有时这个体式成为 “足部护理体式“ 由于这有足部治疗的效果 .这时, 允许这力量提升但不要让它起作用（allow the urge to arise, but dont react to it 感觉生硬。先这样吧）。阴瑜伽系列 1
6、2Dragonfly 蜻蜓(aka Straddle)一、益处：打开髋部，会阴，和大腿后侧；也温和的打开膝盖内侧；刺激卵巢。二、不适迹象：坐立前屈让骨盆和膝盖很艰难 - 他们可以加重坐骨神经痛. 如果学员有这样的症状, 抬高臀部这样可以让膝盖低于臀部. 在坐立时关注骨盆的后倾 - 我们应该让骨盆旋转向前；如果学员有任何膝盖内侧损伤或问题, 她应该让双腿靠的近一些或收紧腿前侧（四头肌）来保护膝盖。三、其他选择：用长枕垫高臀部；可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上；一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些；如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下
7、方垫上长枕；双腿可以打开 90 度角，对于程度好的学员打开 120 度角. 没有必要完全劈开双腿到 180度；高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧；如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下；如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑；对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝，脚内侧平贴在地板上也可以；可以进行扭转 (类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚)；也可以做坐立扭转 (帮助刺激肩胛骨下方上身的经络 )。四、经络 & 器官影响：腿后侧和后背的膀胱经, 经过会阴的肺经和肾经经过膝盖内侧的脾经；扭转变式会刺激沿着上身旁侧的胆经。五、作用关节：臀部，下背
8、部，和膝盖。六、保持时间： 3-5 分钟；通常花费一半时间在一个变体上,用另一半时间加入扭转体式（最后一张图）会很好。七、反体式：手撑低倾斜上身来放松臀部, 并缓慢的将双腿并拢. 呻吟出声是可以的 .1 雨刷式很好，或做交叉双腿的坐立前屈；桌子式 (aka Hammock)。八、类似于：Upavistakonasana（字典里找不到这个梵文体式的中文名称。是坐角式吗？） 。九、其他事项：初学者会有挫败感: 内收肌牵拉坐骨, 就像腿后侧跟腱拉伸一样 , 这会导致骨盆后倾. 坚持是需要的! 垫上长枕会有帮助（骨盆向前） ；保持重量向前在坐骨上 - 在向前折叠之前就感到臀部肌肉的牵拉。注：1 - 阴
9、瑜伽体式的这种声音类似于 “ommmm.“阴瑜伽系列 13Frog 青蛙一、益处：深度打开髋部(尤其是内收肌 )；挤压下背部让背部微微后弯；帮助消化和减缓痛经。二、不适迹象：背部不好（不适宜这个体式） ；膝盖会感到不适, 因此在膝盖下方垫上垫子；如果颈部僵硬, 以额头（而不是下巴）触地或枕在长枕上。三、其他选择：蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝 , 但臀部不要离开脚后跟；半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对；全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽。可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些 . 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂；如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让
10、臀部向前移动；另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动；可以在身下垫上长枕, 让上身放松；如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。四、经络&器官影响：腿内侧的压力作用于脾经，肺经和肾经；当手臂向前伸展，上身经络得到按摩, 影响心经，肺经，和大肠小肠。五、作用关节：髋部，下背部和肩膀。六、保持时间： 3-5 分钟；开始时可以做半体式蝌蚪式,然后进入到全蛙式。七、反体式：婴儿式；仰卧, 膝盖贴近胸部, 左右摇摆, 或膝盖画圆放松。八、类似于：下蹲敬礼式或蛙式。九、其他事项：当臀部和膝盖在一条直线上时, 重力会发挥最大的效果. 通常学员会把臀部向前移动避免髋部伸展的疼痛，这样也可以；刚吃完饭可以手肘撑
11、地来做这个体式。不要让胃部压在地板上，让它悬垂，有助于消化；以这个体式来开始一堂课很好，或没有时间时（做这个体式也很好） ；柔韧程度好的学员没有必要加深体式，只需增加保持时间。阴瑜伽系列 14Happy Baby 快乐婴儿式一、益处：深度打开髋部要求手臂拉伸, 而不只是让重力起作用. 有限的几个手臂弯曲的体式之一 (加强二头肌). 一个很好的上半身力量的阳瑜伽体式, 对于下半身来说，是一个很好的阴瑜伽体式；放松骶骨；深度挤压胃脏。二、不适迹象：这个体式可以向柔和变化: 学员在月经期或如果有非常严重的高血压避免这个体式。三、其他选择：半快乐婴儿式 (像倒转过来的冲刺式 ) 一次抬起一条腿；腿后侧
12、很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）. 这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面；可以双手抓住大腿保持；双脚并拢 - 一级, 让双脚靠近会阴 - 二级, 让脚趾靠近鼻子；最终，可以把双脚放在头后。四、经络 & 器官影响：膀胱；大腿内侧的刺激可作用于脾经，肺经和肾经。五、作用关节：髋部和尾骨/腰部。六、保持时间： 3-5 分钟。七、反体式：后弯(俯卧), 或者当俯卧时, 微微的将上身抬起, 做到平时的一半。八、类似于：瑜伽放松的初级版本. 也叫做 “窗户“, 在洛杉矶, 称作 “死虫“；不同于以上列出的阳瑜珈的体式, 你可以让尾骨卷起放松或减小下背部压力。九、其他事项：学员很容易在这里感到
13、疲劳而停止拉拽. 这样也可以 - 这时腿自身的重力会让这个体式起作用(add enough juice 没有翻译出来,不知道怎么译)。这有两个选择可供尝试：1) 让尾骨卷起朝向天空. 与阳瑜伽不同的是我们应让骶骨放松；2) 尾骨放低到地面. 注意其中的不同。这个体式只有一张照片, 最重要的原因是摄像机和照相机不允许带进瑜伽教室。注：1 - 最终体式，或许这辈子都不必要。阴瑜伽系列 15Reclining Twist 卧扭转一、益处：在练习的结尾扭转可以让紧张的系统恢复平衡并减少脊柱的紧张；Sarah Powers 注解说弯曲的双膝靠近胸部可以减轻坐骨神经痛；调节胃脏，治愈胃炎。二、不适迹象：如
14、果学员有肩部问题 (例如肩袖损伤), 她可能不想抬高手臂靠近头部或把手臂放平. 手臂可以弯曲或垫上长枕。三、其他选择：膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更多的扭转尾骨；如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡；学员可以把头扭转到同侧试验一下-注意感觉的变化；如果学员把手臂抬高贴近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下垫上长枕；根部扭转 - 也可以像鹰式一样缠绕双腿 (Garudasana)；上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来。四、经络 & 器官影响：脊柱扭转刺激沿着脊柱的膀胱经(the ida and pingala nadis)；如果手臂高过头部, 手臂上的三条经络受到刺激 - 心经，肺经和小肠经；扭转总是挤压胃部.肋骨的扭转也刺激胆经；阿杨格说这个体式对肝脏，脾脏和胰腺有帮助。五、作用关节：肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养；如果膝盖与上身成 90 度角，或更低，作用到脊柱的下半部分, 尤其是尾骨。六、保持时间：3-5 分钟。七、反体式：抱膝左右摆动按摩背部。八、类似于：卧扭转放松式。九、其他事项：最适宜的练习结束体式, 因为它消除了身体的扭结；学员可能想从这个体式直接到挺尸式放松；如果手臂或手发麻, 放低一些让血液流通；不要用力扭转，要放松.让重力自然起作用。
