1、颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做 14 个 8 拍，自由选择。 预备动作：双脚站平行 11 字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。 1 四面侧颈：(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。 (2)头颈缓缓回预备位 。(3) 头颈尽量向后侧仰。 (4)头颈缓缓回预备位。 (5)头颈向左侧侧屈到最大极限。(6)头颈 缓缓回预备位。(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。(8)头颈缓缓回预备位。 2 地上寻珠：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左 后下方地上 (3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。 (4)头颈 放松缓缓转回预备位。( 5)、(
2、6) 、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。3 天上望月：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左 侧后上方天空。(3)继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位 。后 4 拍向右后上方做相反向动作。 4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。(1) 头颈向左侧转动。(2) 向后侧转。(3) 向右侧转。(4) 向前转。每4 拍转 1 圈，动作要连续，转 动时双眼不要闭上。先逆时针转 4 圈再顺时针转 4 圈。 5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。(1) 双拳紧握与肘关
3、 节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸 至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。 (2)缓缓放松回预备位。后面每 2 拍重复上述动作一遍。 6 双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。(1) 交叉的双手掌心向上平托胸 部前，肘关节与手掌成水平线。(2)双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方， 头颈尽最大极限后仰。 (3)双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与 其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手 指尖。(4) 手及头颈回预备位。第 58 拍动作同前 4 拍，仅在第 7 拍时头颈转向
4、右侧，双眼看 向右手竖起的手指尖。 7 搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌 心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动 作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改 变)(1) 下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。(2)继续向左后侧转至 最大极限，双眼看向身体后方。(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。(4)放松回预备 位。58 拍重复上述动作，连续做二个 8 拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动二个 8 拍 。 8 按摩颈肩：(1) 回第一节预备位，以双
5、手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛 点，手指可上下移动按压，重复做 24 个 8 拍均可。(2) 搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮 流摩按上述相同部位 24 个 8 拍。(3) 以右手按压左侧肩井、天 、月需俞、秉风等穴位或痛点，第 1、2、3 拍分别各按1 下，第 4 拍以右手掌心从左肩 井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第58 拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做 4 个 8 拍后，再手轻拍颈、肩、肘、手。头颈多向锻炼法(一)动作要领1、 预备动作，直立位、双腿分开适度、双手后背交叉2、 低头屈项，头部尽力向下低，持续用力待肌肉疲劳，加大低头角度，持续用力待肌肉疲劳，加大低头角度，持续用力 2-3 分钟，缓慢恢复原位。3、 仰头屈项，头部尽力向后仰，持续用力待肌肉疲劳，加大后仰角度，持续用力 2-3 分钟，缓慢恢复原位。4、 右屈颈，头部尽力向右，持续用力待肌肉疲劳，加大低头角度，持续用力 2-3 分钟，缓慢恢复原位。5、 左屈颈，头部尽力向左，持续用力待肌肉疲劳，加大低头角度，持续用力 2-3 分钟，缓慢恢复原位。
