1、BREAKing 基本功介绍2007-05-08 15:24基础训练-包括 力量训练 平衡练习 协调包括控制力-平衡力和耐力训练 热身训练 热身跑 150 米俯卧撑 7 个 压肩-转肩-甩腰-弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20 手臂力量训练 俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑 一天 4-8 组 每组 20-70 个 时间间隔不要超过 3 分钟 腰部和腹部力量练习 仰卧起坐 一天 2-5 组 每组 20-40 之间 这种必须是要手和脚一齐起来的 也就是说你起来之后身子是 V 字形状 腿部力量训练 蹲跳蛙跳 最好是负重一般 10 公斤 也就拿点东西 呵呵这样更有效果一点 每次 20-40 个 一天两
2、组 跑步 一天一次 一次 2000 米到 5000 米 分为慢速跑-中速跑-快速跑-这也是锻炼耐力的一个方法 breakin 是一种需要技巧比较多的舞种.新手们当你看到别人动作收放自如而又充满力量的时候是不是觉得那些动作很容易呢?而当自己做的时候就觉得力不从心身体弱些的甚至用不出力我就介绍一下 breakin 的身体素质基础这可是新手入门要练的喔.先介绍身体素质的基础.有了好的身体素质的人跳舞就象有了好嗓子的人练唱歌一样.其作用可想而知首当其冲.练 breakin 需要的是力量.没力量的话基本每个动作都做不好而跳 breakin 要的力量主要是手臂力量和腰身力量练的时候你就会知道了.如果手没力
3、气支撑不行顶不起倒立不行手软更别说支撑跳跃那些了.所以力量是很重要的.本人推荐的练手力的方法：刚刚开始就练倒立一般人只要骨头有一定承受力的人都可以倒立的.科学的来说只要不是小孩的软骨头或者是老人的脆骨头.都可以倒得起来的.练倒立以后手的 2 头肌 3 头肌就会相对的结实些了.这时倒立也能坚持一段时间了然后就试着倒立做俯卧撑吧在头下面垫个东西以保证安全手力实在无法承受俯卧撑的可以倒立下去头下地变成 2 手和头的支撑倒立然后又撑起来变成 2 手支撑.这样重复经过练习不久就可以直接俯卧撑而不需要头下地了.这多加练习你会发现倒立很轻松了.倒得久了头也不会晕因为练习的原因已经习惯然后就可以尝试着倒立跳跃
4、了.利用手弯曲时候的瞬间爆发力把身体震起来就这样反复练习.你的手也就十分强悍了.练习忠告:练的时间不要太长倒立时间一天不要超过 2 个小时然后腰力也是很重要的.当你看到韩国 bboy 转手转能 10 多圈的时候是不是觉得很奇迹呢?因为自己就算用脚来转都没法一次转 10 多圈没错了这就是腰力的作用了.不单是手转还有很多动作都是需要腰力来启动的所以腰力练习也很重要.直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼
5、及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。其他的力量就不用怎么刻意去练了因为在练习 break
6、in 动作的过程中也会练到的好.现在说身体素质的基础的第 2 个.柔韧!大家有没有看过人家身体极度柔韧.做出很多非正常人类能做的动作呢？其实在那动作的辉煌的后面是无数艰苦的练习吖本人认为最不人道的就是压韧带练柔韧啦.大致可以分成 3 种的.压腿的就是劈*压腰的就是下腰压肩的就是开肩了.劈*方法:两脚分开到最大限度然后开始慢慢的压当压到人们说的1 字腿的时候你韧带就算不错了.但如果还是想向非人类程度练习的话那你就找两个东西垫着自己的脚再压吧能把腿的韧带拉成负角度.那也是十分帅的喔.其过程十分艰辛希望请看好自己的情况科学的练习下腰方法:站立.腰向后弯直到手撑到地.再继续让手和脚的距离缩短但是.如果
7、是腰没那么软的朋友这样做会跌倒所以咧.就去找一块比较帅的墙.离墙距离和腰的柔软度成反比然后向后弯摸到墙以后就一直向下弯这样就不怕跌了多加练习就可以了.练杂技的就得压到头可以从后面从两腿间伸出来，街舞的嘛.够用就可以了要晓得节制.然后就还有开肩了.本人认为这个是最痛苦的.先说好这个开肩的极限嘛.也就是两手拉在一起.手臂伸直从身前能压到身后从身后又能回到身前.就象电视节目里的外国文艺里的那个印度的练榆加的一样.练习方法:找件衣服或者找条毛巾反正尽量找些有一点点弹性的东西两手拿着那东西.两手的距离和肩膀韧带的柔韧度成反比手伸直深呼吸一挺胸一用力把手压到身后.哎的确很痛苦.然后.又一缩胸.把手从身后扭
8、回身前.反复练习.你会发现两手距离越来越近你的肩膀也会越来越痛.我就说说开了肩的好处吧.开好肩膀后.卡腰吊腰都会很轻松了重要的是大回环也要肩膀柔韧的所以大家要练好肩膀现在要说的是身体素质基础的第 3 个了协调协调的作用:有没有发现别人的舞步很自然很好看.而自己做就象做体操有时候甚至手脚不搭调跳了跳了就想抓狂那就是协调性的问题了而且有好的协调性还有个很大的好处.那就是受伤的机率会变小协调的练习方法:说白了协调就是大脑支配力.练习方法也不固定的反正你就让自己的身体可以分几部分来做事情就可以练习到大脑.比如左手打乒乓球右手拍篮球脚在走舞步这样.这样你的大脑也就支配了身体做 3 件事情了久了你习惯这样
9、的感觉以后你就发现自己的身体可以自主活动那就是协调了那时候什么样的舞步都是好学的了 !1.培养乐感.节奏感 .多听舞曲. 然后在脑子里幻想一下舞步和动作.为以后的实践打好基础. 不用太着急.先学会跟拍.打拍子. 2.练习好形体.以免跳起舞来太猥琐或者太生硬 . 3.打好身体素质基本功.练习力量 .柔韧. 协调.而且这个是之后都一直不能放弃的. 基本功好.练动作会很快的。力量：做俯卧撑.或者杠铃；柔韧：压腿.开肩.压腰.协调. 4.在练身体素质基本功的同时. 也要培养舞感.找镜子听音乐对着镜子跳舞步.让自己的动作尽可能的好看.而且尽量跟音乐节奏 . 5.在身体素质基本功小有所成的时候. 可以练习
10、一些简单的街舞基本功了.双手倒立,6 步. 支撑类.手翻. 6.了解清楚自己身体的情况以后. 可以练习一些简单的动作了.推荐:nike.3 脚顶.头顶.肘撑. 踢腿翻. nike 由于只需放手压脚.难度最小. 也为之后的各种倒立动作打基础.所以推荐.3 脚顶是为之后的各种支撑打基础.头顶是为了头转刷头之类的打最基本的基础. 8.如果身体素质基本功和街舞基本功打得好的话. 学习那些简单的动作是很轻松的.所以把简单的动作练稳.动作要做得干净利落 .视觉效果才好的.所以一定要练稳. 9.然后可以跟音乐跳舞步.6 步接你已经练稳的 nike 之类的简单动作了.练到流畅自然. 10.这时可以更进一步了.
11、可以由你开始练的简单动作进化一级.可以练飞机撑.倒 7.吊腰和支撑旋转类的. 11.以上的步骤如果你能全部完成得不错了.那么. 你的素质应该也很不错了的.然后. 就可以开始练习一下 power 的动作了.也就是俗称的大招.但也不要一下就想 TMS 和回环那类要求较高的.先从风车和头转开始练.因为已经有了飞机撑和头顶的基础了 .勤加练习.不难成功的.这时需要体会的.只是甩脚和腰的运用了 . 12.呵呵.power 是没那么容易练成的.而且很枯燥.所以在这个时期.也可以练些其他的动作.既实用又蛮好看的动作.比如椅子 1 点支撑.hong10.如果手的力量充足的.还可以练一下TMS 的起步吧.也不奢
12、望学会.先练好那感觉. 13.接下来这就是一个漫长的过度期了.很郁闷的.power 练不出.style 又练得差不多了.那么趁这个时候.可以把自己全面化一下 .把已经学会的动作练稳 .没学会.但和已经学会的动作大同小异的练出来. 这时候你的水平也已经脱离新手上路啦.power 练不练出那也是次要的了. 14.会的动作多了.就可以开始练习动作的连接了. 把你会的各种动作练习连接在一起.也是要干净利落.练习过了一段时间 .你会发现你的力量和身体协调性大大提高 .等到你能把你的大部分动作连起来了.那么.也就意味着你已经进入下一个阶段了 .离成功不远了哈! 15.如果这时候连风车都还没练出.那真得努力
13、攻一下 power 先了. 在此时的情况.以你的力量和协调. 绝对不是一件难事了.但要注意 .不能练出风车就算了.要充分掌握甩脚和提腰的方法.这对之后的 power 练习都是很重要的 . 16.掌握了风车的方法.甩脚和提腰应该掌握得不错了的. 头转的时候运用到甩脚的话.那就会有惯性.要练出头转也不难了的 .练出以后就可以头转接风车了 .嘿嘿.同时.TMS 的起步也练了一段时间了.又会甩脚又会提腰 .而且练了那么久的基本功的了 .耐心的去练.多练多想道理.不要放弃.TMS 也会在一段不长的时间内练出了的.之后. 也可以练下手转类了 .身体的原理和头转一样.不同的是只是用手转 .记得用手掌转.同时
14、也练下 UFO. 17.动作都练得差不多了咯.power 也是要连起来才牛 D.所以. 也可以开始练 power 的连接了哈.原理是由高到低.这样比较容易.象头转接风车.TMS 接风车.练好以后体会好连接时候的感觉.然后练到能由低到高.风车起 TMS 起头转. 最后.达成 TMS 接风车接头转能循环.那就已经算是一个中上的高手了. 18.就差回环一个难关了.TMS 练到后面能腾起来. 那么也不是很困难了的.勤练是最要紧的.都练那么久了.power 是怎么回事也该了解了.回环的时候注意抛腰和身子成 10 字. 持之以恒.成功就在不远了的. 19.把 power 都连接起来.TMS.风车. 回环.头转.90.2000 之类能循环连接. 20.最后.冲撞自己的极限吧.单手回环.肘回环.陀螺风车. 倾斜手转之类的.努力吧.! 最后再罗嗦一句.千万不要放弃基本功 .而且注意.想成功必须要勤奋的. 即使是天才.在街舞领域里.都还是要汗水.血.泪才能成功的!
