1、具体训练计划周次训练内容第一周1、田径理论知识学习； 2、训练纪律要求。第二周1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练第三周准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。第四周1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：高抬腿走 1 组侧面交叉走 1 组蛙跳 1 组单腿跳 1 组； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。第五周1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：摆腿 1 组高抬腿 1 组后蹬跑 1 组加速跑 2 3 0 米； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松
2、。第六周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：1) 蹲距式起跑 4 30 米；2)起跑后加速跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3 ）行进间放松。第七周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：途中跑终点跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。第八周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：50 米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。第九周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：400 米跑（快速跑 20-30 米
3、进入途中跑）弯道跑定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）； 3 、结束部分： 1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。第十周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：30 米4 接力跑（迎面接力）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。第十一周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：通过 3-4 个障碍物的跑； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。第十二周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、径赛专项训练：耐力训练（1000 米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 第十三周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、
4、弹跳力训练：下蹲 2 组助跑单脚起跳摸高越过一定高度的横绳； 4、结束部分 ：1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松。第十四周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车端腹； 2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑 200 米； 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松；3）行进间放松。第十五周1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练:1）跨越式跳高； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。第十六周1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动
5、各关节； 2、田赛专项训练:1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。第十七周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、单手推实心球（以右手推球为例）； 4、结束部分： 放松跑 400 米。第十八周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、双手抛球： 1）双手从头后向前抛实心球； 2）双手从体前向前抛实心球； 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。第十九周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、助跑投掷垒球（以右手为例）；1）手的姿势：2）脚法； 4
6、、结束部分： 放松跑 400 米。第二十周1、一般性准备活动： 1）慢跑 200 米； 2）稍微活动各关节； 2、灵敏性练习： 1）各种快速反应练习；（听口令跑） 2）站立式起跑 30 米； 3） 30 米加速跑；（ 5 组） 3、结束部分： 放松跑 400 米。6、训练安排：星期一速度训练：准备活动：a、3000 米跑；b、压肩、压腿；c、30 米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；100 米、200 米、150 米各两组；放松；星期二力量速度训练：准备活动：a、3000 米跑；b、拉韧带练习；c、30米单足跳、30 米蛙跳各两组、30 米加速3；200 米 2 组、立定三级跳、纵跳
7、30 下；放松；星期三耐力训练：准备活动：a、5000-6000 米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地 30 米小步跑、高抬腿各两组、蹲起 50 下各两组；800 米限时跑、沙坑跳远；星期四专项训练：准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；c、30 米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；根据学生专项测试；放松练习；星期五调整训练：调整训练 800-1000 米、加距离触地往返跑；压韧带练习 5 分钟；基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；游戏等1、准备活动慢跑 5*200 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 1）摆腿 2 次高抬腿走 2 次侧面交叉步
8、2 次弓箭步走次后腿踢跑 2 次小步跑 2 次高抬腿 2 次单脚跳 2 次加速跑 4 次 40 米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、 下午训练时间 3：304：30 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）： （1）、蹲距式起跑 30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约 1020 M 左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）、行进间 60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3）、10
9、0M*2，请注意 100M 全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分 15 分钟 （1）、放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨休息。 二、下午训练时间 3：30-4：30 1、一般性准备活动 10 分钟； 2、上梯式跑步 5 个来回*3 组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3、结束部分 20 分钟 （1） 放松跑 200 米； （2） 垫上互相磕打放松。； （3） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间 6：30-7：30 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 柔韧性练习
10、： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑 400 米。 二、 下午训练时间 3：30-4：30 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）； (4)扛铃（负重蹲立）20 次*4，每次间隙放松跑 200 米。 3、 结束部分 15 分钟（垫上磕打放松）。 星期四 一、早晨休息 二、下午训练时间 3：30-4：30 1、 一
11、般性准备活动 （1） 慢跑 3*200 米； （2） 稍微活动各关节。 2、 另一专项练习（以田赛为主） （1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习； （2）、各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上互相磕打放松。； （4） 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间 6：30-7：30 1、一般性准备活动：（慢跑 3*200，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习； (2) （2）站立式起跑 30-40 米； (3) (3)30 米、60 米计时跑，各二次。 2、 结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2）垫上
12、放松。 田径周训练计划星期一 一、 早晨训练时间 6：30-7：30 1、准备活动慢跑 5*200 2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习） 3、专门性练习 1）摆腿 2 次 高抬腿走 2 次侧面交叉步 2 次弓箭步走次后腿踢跑 2 次小步跑 2 次高抬腿 2 次单脚跳 2 次加速跑 4 次 40 米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大） 。 二、 下午训练时间 3：304：30 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）： （1） 、蹲距式起跑 30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要
13、压住、 要小步子、高步频、保持约 1020 M 左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2） 、行进间 60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“ 小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨； （3） 、100M*2 ，请注意 100M 全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3、结束部分 15 分钟 （1） 、放松跑 200 米； （2 ）垫上互相磕打放松； （3 ）上下肢相互间放松。 星期二 一、早晨休息。 二、下午训练时间 3：30-4 ：30 1、一般性准备活动 10 分钟； 2、上梯式跑步 5 个来回*3 组（要求：摆臂频率快、摆幅大，
14、前脚掌着地并快速瞪离地面） 。3、结束部分 20 分钟 （1） 放松跑 200 米； （2 ） 垫上互相磕打放松。 ； （3 ） 上下肢相互间放松 星期三 一、 早晨训练时间 6：30-7 ：30 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 柔韧性练习： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2 ） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3 ）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑 400 米。 二、 下午训练时间 3：30-4 ：30 1、 一般性准备活动 10 分钟； 2、 弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳
15、） ； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成） ； (3)橡皮条（牵引练习） ； (4)扛铃（负重蹲立）20 次*4，每次间隙放松跑 200 米。 3、 结束部分 15 分钟（垫上磕打放松） 。 星期四 一、早晨休息 二、下午训练时间 3：30-4 ：30 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3*200 米； （2 ） 稍微活动各关节。 2、 另一专项练习（以田赛为主） （1 ） 、如跳高、跳远动作的分解技术练习； （2 ） 、各种短距离往返跑比赛。 3、结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2 ）垫上互相磕打放松。 ； （4 ） 上下肢相互间放松 星期五 一、早晨训练时间 6：
16、30-7 ：30 1、一般性准备活动：（慢跑 3*200，稍微活动各关节。 ） 2、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习； (2) （2 ）站立式起跑 30-40 米； (3) (3)30 米、60 米计时跑，各二次。 2、 结束部分 15 分钟 （1）放松跑 200 米； （2 ）垫上放松。 周一准备活动全身难韧带练习短距离固定间歇折返跑 200 米5（80速度），（在 100 米直道进行，一个来回 200 米为一组，跑一个 100 米后，原地休息 20 秒，返身做一个 100 米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔 3 分钟。1 分钟跳绳5 组周二准备活动全身韧
17、带练习50 米高抬腿跑3 组50 米跨跳3 组50 米后蹬跑3 组30 秒原地快速高抬腿3 组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快）80 米托轮胎跑6（80强度），间歇 5 分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以）负重台阶提踵6 组，每组 50 次以上（小腿绑沙袋）周三准备活动全身韧带练习固定间歇渐变距离跑：（100 米200 米400 米200 米100 米）3 组，间歇 8 分钟，每个距离之间的间歇为 1 分钟。原地跨越栏架练习6 组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支
18、撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做 20 次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。周四准备活动全身韧带练习以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。杠铃深蹲3 组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做 10 个左右杠铃半蹲跳起3 组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组 10个以上杠铃原地弓箭步跳3 组（杠铃重量 20 公斤左右，做原地弓箭步跳），每组 10个
19、以上。杠铃高翻3 组（杠铃重量 20 公斤左右，做上肩翻举动作），每组 10 个以上。杠铃卧推3 组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组 10 个。哑铃摆臂3 组（哑铃 2.5 公斤，做前后 45 度摆臂动作），每组 40 次立定二级跳6 组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳）1000 米跑1 组（不要求速度，用 50的速度，匀速慢速跑即可）周五准备活动全身韧带练习50 米加速跑5 组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。固定间歇中距离跑：150 米5
20、 组，间歇 3 分钟，计两组成绩。周六要求同周四杠铃深蹲3 组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做 10 个左右杠铃半蹲跳起3 组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组 10个以上杠铃原地弓箭步跳3 组（杠铃重量 20 公斤左右，做原地弓箭步跳），每组 10个以上。杠铃高翻3 组（杠铃重量 20 公斤左右，做上肩翻举动作），每组 10 个以上。杠铃卧推3 组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组 10 个。哑铃摆臂3 组（哑铃 2.5 公斤，做前后 45 度摆臂动作），每组 4
21、0 次肋木举腿5 组（每组 20 次以上）训练计划星期一1、 准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 2X30M）2、 匀速跑 2X400M 二组。3、 放松跑 3X400M星期二1、 准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 2X30M）2、 加速跑 2X30M、2X50M。2X60M 。2X80M。3、 专项练习：单脚跳左右腿各 3 X25M，蛙跳 3 X30M。4、 放松跑 2X400M。星期三1、 准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮
22、跑 2X30M）2、 速度耐力跑 2X80M、2X100M、2 X120M3、 专项练习：沙坑内收复跳 3 X20。4、 放松跑 3X400M星期四1、 准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 2X30M）2、 绝对速度跑 2X30M、2X50M、2X60M 、 2X80M3、 放松跑 3X400M星期五1、 准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 2X30M）2、 力量训练。3、 放松跑 2X400M。（二）提高阶段训练计划：星期一1、准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸
23、练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）2、绝对速度跑 2X30M、2X50M、2X60M，2X80M3、放松跑 2X400M。星期二1、 准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 2X30M）2、 力量训练3、 放松跑 2X400M。星期三1、 准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 2X30M）2、 速度耐力跑 1X80M、1X100M、1 X120M3、变速跑：50M 加速50M 放松50M 加速50M 快跑直道快跑弯道慢跑直道快跑弯道慢跑4、 专项练习：沙坑内收复跳 3 X20
24、。小肌肉群的力量练习。5、 放松跑 3X400M星期四1、 准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 2X30M）2、 绝对速度跑 2X30M、2X50M、2X60M ，2X80M。3、 放松跑 3X400M星期五1、 准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑 2X30M）2、 力量训练。3、 放松跑 2X400M。星期六星期天休息调整。（三）巩固阶段训练计划：星期一1、准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）2、绝对速度跑 2X30
25、M、2X50M、2X60M，2X80M3、放松跑 2X400M。星期二1、准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）2、力量训练3、放松跑 2X400M。星期三1、准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）2、速度耐力跑 1X80M、1X100M 、1 X120M3、专项练习：沙坑内收复跳 3 X20。小肌肉群的力量练习。4、放松跑 3X400M星期四1、准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）2、绝对速度跑 2X
26、30M、2X50M、2X60M，2X80M。3、放松跑 3X400M星期五1、准备活动 30 分钟。 （慢跑 2X400M，韧带拉伸练习，小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑2X30M）2、力量训练。3、放松跑 2X400M。星期六星期天休息调整。但运动量提高强度增强，力量训练加大。比赛前 4 天进行调整。训练计划周次训练内容第一周1、田径理论知识学习； 2、训练纪律要求。第二周1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练第三周准备活动练习：1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、高抬腿、手脚腕）；2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。第四周1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习
27、：高抬腿走 1 组侧面交叉走 1 组蛙跳 1 组单腿跳 1 组； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。第五周1、准备活动慢跑； 2、柔韧性练习； 3、专门性练习：摆腿1 组高抬腿 1 组后蹬跑 1 组加速跑 2 3 0 米； 4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。 2）行进间放松。第六周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：1) 蹲距式起跑 4 30 米；2) 起跑后加速跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3 ）行进间放松。第七周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：途中跑终点跑； 3 、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互
28、相磕打放松； 3）行进间放松。第八周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：50 米全程跑（起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。第九周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：400 米跑（快速跑 20-30 米进入途中跑）弯道跑 定时跑（跑走结合、分配体力、注意姿势呼吸方法）； 3 、结束部分： 1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。第十周1、一般性准备活动； 2、径赛专项训练：30 米4 接力跑（迎面接力）； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。第十一周1、一般性准备活动； 2、径
29、赛专项训练：通过 3-4 个障碍物的跑； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。第十二周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、径赛专项训练：耐力训练（1000 米）；3、结束部分：1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 第十三周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、弹跳力训练：下蹲 2 组助跑单脚起跳摸高越过一定高度的横绳； 4、结束部分 ：1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松。第十四周1、一般性准备活动； 2、柔韧性训练； 3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车端腹； 2）杠铃（负重蹲立）每次间隔放松跑 200 米； 4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。第十五周1、一般性准备活动: 1）慢跑； 2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1）跨越式跳高； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。第十六周1、一般性准备活动: 1）慢跑； 2）稍微活动各关节； 2、田赛专项训练: 1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）； 2）各种短距离往返跑比赛； 3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。
