1、1沉悬桩法窍捷要一、 释名老子曰：“道可道、非常道，名可名、非常名” 。 沉悬桩这种锻炼方法的名称，并不能表现出它的全部实际内涵，只不过是表现了实际锻炼中的一些近似于模拟行动的状态罢了。此种锻炼方法的实际内涵是根本无法说明白的。因为此种锻炼方法的真正含义是根本无法认识清楚的，所以参加锻炼者只能凭借自己的感觉，使自己时刻处于方法要求的状态中不断体悟就可以了。然而无名又恐为人误解此锻炼方法是什么大道、大法、妙法等等。为此又不得不拟出一个近似于功法状态的名称。但参功者切又不可执著名称。如何做方便，只能是参功者在实际锻炼中不断地加深体会，再实践、再体会，如此反反复复步步深入下去，便会有 所体悟。根据本
2、功法的要求和特点，暂且拟称沉悬桩 。顾名思义，上悬下沉，使身体尽可能地保持正、直、松，因此又可称为松直功 ，又依不入静、不守窍，不调息的特点，又可称为自清自静自然功 。依自始至终方法如一，又可称之为真一功 。总之，依功法的某些特点总可以拟出一个名字，但无论称名如何，都不能完全恰当地揭示出本锻炼方法的丰富内涵和实际效果的境地。此种锻炼方法，是使参功者在正常生理状态中完成健康身体的过程，是人们趋于健康的小窍门；而并非是某些人想象中入道的门径，也并非是什么大道、神功、妙法。二、姿势本锻炼方法行、立、坐、卧均可进行，但依本锻炼方法的特点，初学者应以站立为佳，其他姿势待站立锻炼取得一定进展后，可逐渐进行
3、锻炼。1、站桩站立时，两脚自然分开，两脚距离以自然舒适为准。身体重心落于两足中间。头直向上顶起，全身自然向下放松，2用全部注意力体会身体的正、直、松程度，并不断进行调整，使身体在锻炼中时刻处于正、直、松的状态之中。呼吸自然，用注意力感觉鼻息，使之在自然的呼吸过程中没有任何声音。但不得用意去调息，更不能用意引导。2、坐势坐势根据自身的情况确定。不一定结跏趺坐，自己如何方便舒适，就如何坐。但坐椅凳时脚下不要悬空，后背不要靠在靠背上。盘坐时两脚不要放在身体的同一侧。其他要求同站桩。3、卧势仰卧、侧卧均可，以自然舒适为准，枕高以能松直脖颈为准。仰卧时最好双手放在脐上，男左手在下，手心对准脐部，女右手在
4、下。如有困难，双手置于身体两侧也可也以。侧卧，可参照金刚卧法或五龙盘体法（参见性命圭旨 ）其他要求同站桩。4、行动此势待站桩有一定基础后，方可进行，即在不破坏站桩的状态下自然行走即可。三、收功男左手在内，手心捂住肚脐，右手在外，手心贴住左手手背，由左向上旋转三十六圈。然后换手由右向上旋转二十四圈，咽三口气入小腹，放松意念把手搓热，再搓脸颈、头部即可。女，先右手在内，由右向上旋转三十六圈。然后换手由左向上旋转二十四圈，其他同上。四、要求1、 忌食烟、酒，忌食鸡肉、鸡蛋、乳类制品。如能忌食荤腥食物更好。忌食强烈刺激性食物。2、 忌用化妆品。33、 行功中不许问究竟。4、 行功中不追求、不留意气感，
5、有感觉不许说。5、 宜食易消化食物，不过饥过饱。6、 忌气愤、惊吓。为此对不顺心的人和事，避开为好。不拜山、不逛庙。7、 节制性生活。8、 上功时有头晕现象，不宜再练。其他一切感觉（寒、凉、温、热、酸、麻、胀、痛、痒、嗝、虚恭、腹泻、疲乏等等）均无妨碍。9、 参加锻炼者以集中一段时间锻炼为佳（以百日为准） 。容易收到明显效果。如条件不允许在方便时间进行锻炼，也可收到解除劳累恢复体力，疏通经络强身健体的效果。初学者最好在有经验的人的指导或陪练下进行为好；但如果能按要求去做，自己去练也无大妨碍。五、动功1、简化二十四式太极拳。练拳时用意不用力。意念用在要领上。2、太极拳静极生动而形成此拳。意念力做
6、功，调整身体，符合正、直、松原则，守鼻息、要求不出声。切记不导引，不调息。六、效果凡属锻炼身体范畴的方法一般都应具有强身、健体、却病的作用。本锻炼方法以心法为主，因此除应具备上述作用外，尚有改善思维、开阔心境的作用。使参加锻炼者经一定时间锻炼以后，应该变得心胸开阔、乐观、思维有理性、处理问题有条不紊，效果如愿、能多为他人、集体和国家着想。效果的显现，主要以参加锻炼者自己感悟为准，也可通过可靠性检查或旁观者的反应来显示、认定。七、结束语本锻炼方法，系由导师精心指导，心传口授，自身锻炼4的经过和参照佛、道、儒、医、拳各家经典，依唯简、唯易、不惊俗、不骇众而形成。其基本理论是以人与自然界的关系为准则
7、。此锻炼方法的形成，功归导师和我的诸家师父的大恩大德，在此深表敬意，又乘康德珍、吕淑云、宋远东、周凤枝、朱洪秀、刘晓凤、师瑞强、李桂珍、孙秀泉、鞠世福诸同志热心关注，并亲身参与锻炼，对本锻炼方法的效果给予肯定；又为提高本锻炼方法的过程提供宝贵经验，对本锻炼方法的推广起到不可忽视的作用，为此深表谢意。本锻炼方法由于本人少才鲜德，又由于酿成时间较晚，经历不久，很不成熟，难免有些不足，甚至有些弊病，诚恳希望各界高修大德慧心指正。如有肯指正者，本人当以师事之。同时，诚恳希望有识之士参与锻炼，以期达到完善本锻炼方法的目的，使之利国利民利生。本锻炼方法法于自然，所以它的产生与作用绝非本人之力，因此它的产生
8、不是本人所有所为，更不能视为本人之专利。所以由此而产生的一切利益，本人丝毫不存非分之想，特将此心昭告天下。同时我愿望此锻炼方法能产生实实在在的社会效益。除此别无他求。本材料在形成过程中承蒙辽宁大学中文系孟教授静心修改，在此深表谢意。张 维 臣一九九八年十二月一日于舍下本文作者住址：沈阳市皇姑区黄河南大街 66#楼 213 号家庭电话：862425435补充说明一、收功方法待会阴穴有感觉（温、热或如珠串动等）后，把二十四圈改为三十六圈，再移意于会阴穴处，放松意念即可，其他同前。二、太极拳此太极拳为念力做功，非同于现时所通行的拳式，无着无式，意气作功，此一步不可急于发动，一定要有相当程度的太极拳锻
9、炼基础后才能进行。首先要模仿简化二十四式太极拳进行锻炼（其他套路太极拳一定不要练）待练习熟练后才能进行下一步锻炼。练拳时，首先站桩，待姿势及身形感到正确（即达到正、直、松要求）后，加意念“太极拳” 意念一字不多，一字不少，然后再反复调整身体的正、直、松程度，直至真动为止，加意念千万不要有“某某太极拳 ”什么着、什么式。凡加其他意念，而做出的太极拳，不是本锻炼方法要求的太极拳，望习练者注意为好。写于昌图县常泰寺一九九九年十一月十八日6初学太极拳注意事项一、要领（一） 保持身体正、直、松（二） 守住鼻息不出声（三） 以身心舒适为准二、锻炼时间一天当中任何时候均可，以早晨日出前后为最佳，每次站桩时间
10、不少于 45 分钟，每日练桩步时间 15 分钟以上。身体条件最佳时刻是锻炼的最佳时机，锻炼之前解清二便。三、地点选择：平坦、开阔、植物茂美之处为佳，离水边略远一些（指初学者） ，远离喧闹之处，以免锻炼时分散注意力，同时还要注意避免受惊吓。四、站桩姿势：两脚自然站立，宽度比两肩略窄，身体的重心落在两脚之间，以自然舒适为准，头部正直，轻松自然地向上顶起，两眼轻闭，目光内收，脸颊放松，上下牙齿微微离缝不要咬紧，舌自然平放，颈椎轻轻自大椎处向上提升。两肩自然放松，自锁骨处向下放松，双肩稍微向前收，背部放松。胸微含不挺出。双手自然下垂。腰椎放松，臀部放松下落，大约在腰俞穴位置（看穴位图，大致由尾椎往上一
11、掌宽的部位）从里往后展开，随臀部放松下路，胯关节往后松开，膝盖微微向前屈，使身体重心落在脚掌中心，足根部往后往下松落，脚掌脚趾往前往下松落。头部往上顶，和身体放松要同时发7生，同步进行，要做到直而不僵，松而不散，头向上顶的力量使脚如同站在木板上，然后把木板抽掉，身体有悬空的感觉。俗语如同万丈高楼失脚。放松是身体的肌肉和神经放松，不是身体用力量往下蹲，放松会使人有脏腑下垂，膈肌下降，伴随有呼吸稍有紧张的感觉，颅压下降，头脑越来越清晰。上顶和放松的力量不要过大过猛，不要超过身体的负荷能力，确保舒适自然。穿平底鞋，着宽松衣服（棉质或天然织物为佳） ，不许穿白颜色或色泽鲜艳之衣物，身上不要佩戴任何饰物
12、（如手表、首饰等） ，腹中不饥不饱，头晕时不可练。练习过程中身体出现麻、胀、痛的感觉不用管它，时间长短以自己的体力允许程度为准，守不住要领时即收功，不要勉强坚持。口腔里有津液就咽下，有痰就吐出，有饱嗝，有屁不要强忍，也不要用力排出，待自然释放过后，有口水尽量往小腹咽下。如果出现头晕现象，一定要暂停下来，头晕现象消失后，再继续锻炼。五、收功方法：女士，右手紧贴腹部，位置使掌心对准肚脐。左手放在右手掌上，从右往上推转 36 圈，然后两手掌交换，左手在内，右手掌在外，捂住肚脐，从左往上，推转 24 圈，以上方法适用于妇女；男士，左右手及推转方向相反。然后将口中的津液分三次缓慢咽下，搓热手心擦脸数下，
13、睁开眼睛即可。六、 餐饮要求不食辛辣食品，不食鸡肉及鸡蛋，多食有助于消化食物，多食健脾养胃的食品，水果方面要多食苹果及应时水果，睡眠要充足。8七、关于其他健身方法：本太极拳健身法则，与当前社会上流行的太极拳锻炼方法在宗旨和原理上有很多区别，因此本锻炼方法只适用于简化二十四势太极拳谱进行锻炼，其他套路，不可介入。特别是社会上流行的四十二势、四十八势太极拳、太极扇、太极刀、太极剑不可演练。如果身体条件好或太极拳锻炼时间较长的可参照八十八势太极拳谱进行锻炼（但应与教授者商量） 。本锻炼方法不能混同世俗间的“气功” 锻炼方法，有如下四个特点，注意把握：1、不入静；2、不调息；3、不守窍；4、不导引。要
14、以正确的态度对待社会上其他健身方法，但在集中锻炼期间内（特别是“ 筑基” 期间内） ，除本锻炼方法外其他健身方法无论效果好坏一律不得练习，其目的在于保持精力集中，保证锻炼效果。学习过其他健身方法的，对自己所学的健身方法，一律不准提起，不准练，不准想，否则将会严重影响锻炼效果。对外不标榜宗派法门，对外界对于本锻炼方法的评论，无论是非好恶，不予理睬，做到“究竟无诤” ，也不许议论社会上其他任何健身方法。锻炼期间，不看其他经典，不听关于此方面的其他言论。不持咒，不念佛，不诵经，不朝山，不逛庙，不礼佛。八、日常生活中的要求：生活中凡必须要做的事应认真做好，如工作家务等。遇事不急躁，能忍耐，避免伤心、愤
15、怒、恐惧之事。在人群中不为众生作烦恼因缘（此语对学佛者而言） ，也不要去结善缘、法缘。对于社会上的政治及其他方面的问题，拒绝评论，不9得已不说时，一定要从正面去说，不可胡言乱语，少说为佳。生活节俭，居室整洁，没有烟酒及化妆品的气味，生活起居规律化，不做有损于身心健康及道德修养的任何活动。九、锻炼效果及锻炼中的反应处理方法：锻炼中出现身体痛苦的感觉如果实在难以忍受的，可适当用药物缓解，但一定要与教授者或高明的中医师配合，不要自己随便用药。能否忍受以能否守住要领为准。只要能守住要领坚持锻炼，就不要随便去理会。妇女在锻炼期间出现月事后延、量多、色重、白带多等现象，不要多虑，亦是正常，如果发生特殊异常
16、反应，应去医院就诊。锻炼期间，出现性欲亢进的反应，不可纵容，应适当节制，以保证锻炼效果。初步效感以如下四项为佳：1、呼吸清凉；2、小腹有温热感觉；3、头脑清晰；4、收功后感觉身体轻松舒适，心情逸悦。对于陈旧性的疾病有复发的可能，如果自己有把握控制，调理，均无大妨碍，否则应去医院就诊。出现以下两种现象如法调解：1、呕吐过甚者，可用甘草一味，量 30-50 克，泡水（熬水也可）服下即止。2、腹泻，不可滥用止泻药物，要多用蜂蜜、香油、麻酱、白糖等既可。以上材料由广东韶关南华寺照生师父提供，海口李昱姗居士整理丁亥年申月初一日10简化二十四势太极拳谱一、 起势二、 野马分鬃三、 白鹤亮翅四、 搂膝拗步五
17、、 手挥琵琶六、 倒卷肱七、 左揽雀尾八、 右揽雀尾九、 单鞭十、 云手十一、 单鞭十二、 高探马十三、 右蹬腿十四、 双峰贯耳十五、 转身左蹬腿十六、 左下势独立十七、 右下势独立十八、 左右穿梭十九、 海地针二十、 闪通背二十一、 转身搬揽锤二十二、 如封似闭二十三、 十字手二十四、 收势11兰若拾零太极是法宝，谁能肯认真。圣法入劫流，与俗不同伦。或有见闻者，历来具善根。普济诸贫馁，接引后来人。圣凡皆入道，深入众妙门。倘若发大心，顿超智圣群。发扬一乘教，住世转法轮。若言此过非，无诤亦无嗔。复 宋英复 2008 年 12 月 03 日解释“一乘法 ”：依六祖大师，唯论见性（见六祖坛经 ） ；
18、再者用功方法不变，一直坚持到底，即是所谓“一乘法” 。2009 年 01 月 10 日这样的锻练方法关键在于收神，把心神和体力都用在要领的不断深入上。尽量不要间断。打拳时身体越来越松得开。初学者如果体力好，一要拉开架子（但不要僵，还是自然放松） 。过去好的武术家曾有这样说法：“ 脚踏黄泉头顶天，气沉丹田两松肩。 ”（解释在后）很简单的一句话，把打太极拳时的身体状况，基本上说得清清楚楚。解释：黄泉是指地下。脚踏黄泉就是要把脚平稳地落在地面上，身体好像力量深入到地下去。实际是不要用力，松开的物体自然就有下落的趋势。头顶天：头连续不断往上用力，轻巧自然。气沉丹田：是指身体的放松。放松得当体内有意气下
19、沉的感觉（此处不理解可来电询问） 。两松肩：无需累述。复 张卫清 2009 年 3 月 26 日锻练当中千万不要把注意力转移到感觉上去，注意力一定牢牢地守住要领不移动。如果把注意力转移到感觉上，会12减弱守要领的力量，难以收到正常的锻练效果。只有头晕要暂时缓解下来，待头不晕时再继续锻练。2009 年 04 月 29 日健身心，有良方。太极拳，不寻常。身要稳，心不慌。意气沉，头悬梁。藏身打，不倒桩。松不散，直不僵。搜敛神，体内藏。动静和，抱阴阳。体通明，有清凉。功成就，名不扬。掩足迹，绝来往，隐身形，垒高墙。无志趣，无念想。游虚空，无阻挡。诸圣贤，齐赞赏。无异佛，济十方。示途径，助贤良。一乘法，
20、大发扬。复 张卫清 2009 年 5 月 29 日肩松、肘沉、手直，做到恰当时手上该有酸麻胀的感觉。手一但动起来，应该是有非常沉重的感觉。肩松：任何物体放松以后，总要有自然垂直下落的趋势。肩放松得恰到好处时，肩缝以下好似脱落下去一样。活动不受限制。 肘沉：无论胳膊在什么位置，肘总是有垂直向下的趋势，这一点把持住，肩就不会上崇，手动起来就会自然贴近身体。手直：无论胳膊在什么位置，手掌总是沿小臂方向向外伸展的趋势。肩松、肘沉、手直互相制约，同时发生，互相谐调。复 冀秀芬 2009 年 8 月 8 日臀部和胯关节加大力度往后往下松落，做到恰当时会有往前收卷肛门的感觉。但要注意，这是放松臀胯的效果，不
21、是故意收卷肛门。13复 冀秀芬 2009 年 8 月 10 日即知健康第一，就要一心一意地锻练身体；而锻练身体的要窍，又重在守神。而这神又是如何守法，确实很难。弄不好，不是守空，就是着色。有时就无从下手。想守神，就要先收神。何谓收神，就是平时在锻练中，集中全部精力（说注意力也可，其中包括目光和耳根）细致、深入地体会要领的深入程度。做到一刻不离，步步深入，不断加强。让体会到的感觉越清楚、越真切越好。而且把注意力深入到肌肉、骨髓乃至血液中去。这就叫“收神 ”。这一点非常重要，不是记住，而是切切实实要做到才行，才能见收效。复 左金云 2006 年 10 月 12 日再着重解释一下“气沉丹田 ”。具体
22、做法还是落实到放松上，造成不要理解为用力往下运“气” 。任何物体只要放松就要有下沉的趋势。所以全身松得好，就会产生“ 意气下沉” 的感觉。这就是俗话所说的“气沉丹田 ”。在公共场所别人所说的关于练拳方面的问题尽量少听，最好是不听。以免产生扰乱，做不到“一心” 。有问题尽量多看手中的资料，或者直接打电话来询问。练习太极拳的宗旨是练好身体，不是练拳。太极拳是为练好身体而借用的工具。初学者一定下功夫利用简化二十四势太极拳把身体活动越灵活越好。但练习中不可用猛力、僵力和过大的力量。避免造成伤害，尽量做到以身心舒适为准。原则是把身体活动开，不是练体能，不是练技巧，更不是练功夫！这些话要踏踏实实记住，并要认真做到才好。142009 年 7 月 24 日二一年七月七日整理
