1、动感单车课时安排第一课时：单车介绍与调整单车的方法单车介绍与调整单车的方法单车介绍与调整单车的方法单车介绍与调整单车的方法 现在提一些重要的骑动感单车的安全的方法。动感单车自带固定的齿轮可以帮助参加者改良一些不专业的姿势并是一个很好的技巧.并可以根据参加者的需求模拟一个户外的地带 。骑上动感单车后，可在手把前面、车座下方找到改变座位和车把高度的旋钮。假设教初学者,需要告诉如脚踏车在发生紧急状况时，须将车头下方的紧急手刹紧急手刹紧急手刹紧急手刹向上提。 1） 车座的高度车座的高度车座的高度车座的高度 站在单车旁边，身体保持垂直，单车的座位正好水平对齐髂骨。骑上单车座后，用脚跟踩住踏板到最低处 ,
2、检查腿是否自然伸直，并非弯曲。 2）车座的前后车座的前后车座的前后车座的前后 首先，将双手放在手柄上。当踏板放在水平位时，确认可以看见你的脚部。将双脚放进单车的鞋套中并拉紧固定，然后将踏板踩到水平位。膝盖是否与足背中间垂直。3）手把的高度手把的高度手把的高度手把的高度 手柄的高度取决于骑车人的习惯，对于初学者手柄的高度可以调整较高。一个有经验的 骑车者会用一个较低的手位，因为可以锻炼到核心肌肉。对于有腰椎、颈椎问题的人，可以将手把的高度稍稍调整比座位水平位高出 1-2 英寸。借此来放松背部肌肉。 4） 安全事项安全事项安全事项安全事项 当动感单车的各个部位调整好后，确认各个部位已固定好。踏板上
3、的鞋套应该能够很好的固定脚部。另外，脚掌应踩在踏板中轴，并拉紧鞋套的保护带，较长的鞋带应收好。 第二课时：手部的位置手部的位置手部的位置手部的位置。1 号手位用于平地坐骑，双手并拢如球形，紧紧放在车头第一位的中间处，双手的拇指挨在一起（大拇指朝上） 。2 号位号位号位号位（双手敞开双手敞开双手敞开双手敞开） 2 号手位用于平地站骑、平地组合、上坡站骑也可以用于上坡组合、上坡冲刺。双手紧握手把，放在车把 2 号位，成拳状分别握住手把，大拇指朝上。确认手臂不能塌下，手肘与手腕要成一条线。这种骑法是最佳安全的平衡骑法，可以使你的胸部更加扩张，使你的呼吸更有效率。 3号位号位号位号位（紧扣车头紧扣车头
4、紧扣车头紧扣车头） 3 号手位主要用于站立骑车，主要用于上坡组合、平地冲刺、上坡冲剌。以这种方式骑车时，双手放在车把第 3 号位，双臂紧靠扶手，大拇指紧扣车把的顶部。注意保持肩膀的放松和胸部的敞开第四课时：巧骑车的技巧 1，平地坐骑 手的位置：手放在 1 号位。两手成球形紧紧平放在车头 1 号位的中间处。它在人的身体 和单车间创造一个能量的循环。放松的手臂和手指。 转速和阻力转速和阻力转速和阻力转速和阻力：100-120RPM。一般是低等至一般的阻力。在特别情况下（在竞争的情况下或有时间限制情况）可以调整到中高级阻力。注意：如果感觉尽善飞轮带动你的脚时，须增加阻力. 2，站骑： 手的位置手的位
5、置手的位置手的位置：手放在 2 号或 3 号位。手应该在手把上方，不能反握。 转速和阻力转速和阻力转速和阻力转速和阻力：80-120RPM。这种骑车方法特别适用于初学者，阻力一般是由低至中等。 3，平地组合：手的位置，手放在 2 号位转速和阻力转速和阻力转速和阻力转速和阻力：80-100rpm,请注意转速较低，适合初学者。阻力由低到中。 4，上坡坐骑， 手的位置，手放在 2 号。 转速和阻力 60-80rpm .因为转速较低，阻力中至高，是锻炼肌肉耐力的练习。节奏越慢，阻力越大。 5，坡站骑手的位置，手放在 3 号。大拇指扣住手把顶部。 转速和阻力 60-80rpm .高阻力，转速越低，阻力应
6、越高。 6，坡组合，手的位置手的位置 2 号手位和 3 号手位的交替变换。总是保持和手把有接触。 转速和阻力：60-80rpm.。阻力由高逐渐到最大。 7，冲刺， 手的位置，从 1 号位转为2 号位，站起后转换到 3 号位。 转速和阻力平地坐骑 80-120rpm.。增加阻力 60-80，最后增加阻力，转速不可超过 110第六课时：人体剖析： 1，下身部位的剖析，了解腿部的功能。腿部由三个部分组成的。 可以想象中由三个木头联结组成的。 股骨、胫骨、腓骨和趾骨组成。 人类大腿的硬度是被股骨 (大腿骨) 维护。股骨是人体最大的骨头。骨头的上端连接到髋关节下端。骨头的下端联结到膝关节。小腿是由胫骨和
7、腓骨组成。胫骨下端是脚腕的关节，肌肉是由肌腱联结到骨头 2，肌肉股四头肌是由多种肌肉组成，负责膝伸、髋屈。腘绳肌和股四头肌的作用力方向是相反的，它负责膝屈，与臀 胫骨前肌负责足屈、足背屈、腓肠肌、比目鱼肌。 热身， 每次进入正式课程前须要做热身 5-10 分钟，运动前要做热身运动是有许多原因的，原因如下： 1， 肌肉温度上升 2，血液温度提升。 3， 人体活动的范围增加。 4， 人体组织液分泌量提高人体组织液分泌量提高人体组织液分泌量提高人体组织液分泌量提高 5，心理准备： 放松课程完毕后，一定要让血液新陈代谢，恢复到静态的水平。一般来说，是用低等的阻力轻松踩动单车。放松的必要性如下： 1，.
8、除肌肉里的乳酸除肌肉里的乳酸除肌肉里的乳酸除肌肉里的乳酸 2，降低血液累积降低血液累积降低血液累积降低血液累积 。伸展训练 因为骑车的姿势，如果不做伸展可能会导致肌肉的萎缩。如果运动后，做伸展后可以避免这种状况第七课时：音乐BPM 和 RPM 音乐是参加骑车者最有力的动力,没有它是不可能坚持一堂课。动感单车课程几乎有所有不同类型的音乐。要将音乐和骑车技术联结起来,学会计算音乐节拍,和单车的转数。 和 R有关系吗?有,如果是平地骑,举例来说一首歌在中用转/每分符合。如果说是上坡,那一首歌有 ,单车的转数为转/ 每分。 选择音乐时,特别是对初学者的骑车者 ,一些较易记的歌( 通常用稳定的拍节和清楚的旋律)比其它歌更利于骑车练习 .初学者应该依照音乐的旋律.第八课时：考核学生自己完成 32 拍的音乐配合的单车课
