1、1早餐：干稀搭配，主副食兼顾原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。午餐：吃饱，重在补充能量原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发
2、糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。晚餐：早吃、少吃、素吃原则：要早吃，最好安排在睡前 5 小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠
3、。色氨酸、钙镁、B 族维生素被称为天然的安眠药。晚餐参考食谱：小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。【特别食谱】哪些食物能让人放松能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。富含 B 族维生素、维生素 C 和钙质2的食物，对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快乐的食物。考试期间如果觉得心慌，可喝些矿泉水并按合谷穴(虎口部位)5 分钟。来例假了吃什么可以补充
4、一些钙镁螯合剂及 B 族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁的食物，菜肴要清淡少盐，不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。营养专家推荐：高考前七天营养食谱09 年高考即将到来，为方便家长安排考生的饮食，我们特别邀请了营养专家团制定了七天营养食谱，供大家参考。家长可以根据食谱安排孩子的饮食，也可以在此基础上有所创新。高考前第七天：早餐：牛奶(1 杯) 、小笼包、酱黄瓜。中餐：米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。晚上加餐：面包+ 水果。高考前第
5、六天：早餐：豆腐脑、肉圆、香蕉。中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇。晚上加餐：饼干+ 现榨果汁。高考前第五天：早餐：酸奶、馒头、卤水花生米。中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜。晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。晚上加餐：八宝粥+ 水果。高考前第四天：早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。3中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆。晚上加餐：饼干+ 牛奶。高考前第三天：早餐：甜豆浆、鲜肉包。中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。晚上加餐：肉末蔬菜挂面。高考前第二天：早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。中餐：米饭、炒猪
6、肝、炒嫩黄瓜。晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。高考前第一天：早餐：甜牛奶、面包、果酱。中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。晚餐：白切猪肉、油焖茄子。加餐：蛋糕+ 水果。学生高考营养食谱一组学生考试营养食谱一组是非常不错的，也是高考食谱中比较常用且常做的食谱，但是怎么样才能将学生考试营养食谱一组这个菜做得好吃呢!?主要还是要根据大家各自的口味进行调整，这样就可以做出一道美味渴口的学生考试营养食谱一组啦!一、肉春笋原料：熟净五花肉 200g，生嫩春笋 250g，绿叶菜 50g，咸肉原汤 100g，料酒 10g，味精 3g，熟鸡油 15g。制法：1.将猪肉洗净，沥干，用刀斜切成 2cm 见方的块;
7、 嫩笋肉用清水洗净，沥水，切成滚刀块待用。2.锅中放入清水 400g，加入咸肉原汤，用旺火烧开，将肉同春笋同时下锅，加入料酒，用小火煮 10 分钟，待笋熟后，放入味精，淋上鸡油，放入汆熟的绿叶菜即可。4特点：爽嫩香糯，汤鲜味美，营养合理，含有蛋白质、脂肪、无机盐及维生素等，特别是维生素 C 含量高，可为考试用餐。关键：注意火力变化，蔬菜不要久汆，以保持色泽翠绿。二、胡萝卜炒羊肝原料：胡萝卜 200g，羊肝 250g，菜油 50g，大蒜叶 10g，料酒 15g，精盐3g，白糖 5g，味精 2g。制法：1.将胡萝卜洗净，沥干水，刮去外皮，切成薄片;羊肝片去筋膜，洗净沥水，切片;大蒜叶洗净，切节待用
8、。2.锅放火上，下油烧五成熟时，将羊肝与胡萝卜片一起下入锅炒香，再加入大蒜叶炒匀，烹入料酒、精盐、白糖、味精炒匀，即可装盘。特点：色泽多样，咸鲜可口，细嫩美味，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐等;胡萝卜素和维生素 A 含量高，有益智明目之效，考试期间食用最佳。关键：炒得速度要快，不要久炒，以保持嫩细。三、青圆鸡原料：净肥仔鸡半只(约重 700g)，嫩豌豆 300g，鲜汤 1000g，料酒 20g，姜 10g，精盐 3g，葱段 15g，味精 2g，胡椒粉 1g。制法：1.将鸡斩成 3cm 大小的块，用清水冲去血沫，再放入 60的热水中稍微煮一下捞起，嫩豌豆也入开水中汆一下捞起沥干待用
9、。2.将鸡肉与豌豆分别装入两个碗中，灌入鲜汤以淹没为度，再分别加入料酒，在放有鸡肉的碗中加入葱、姜，然后入笼用大火急蒸;嫩豌豆蒸 1 小时，鸡肉蒸 3 小时;将蒸熟的豌豆去汤加入蒸鸡的碗中，去掉姜、葱，加入精盐、味精和胡椒粉调味即可。特点：鸡肉软嫩，汤鲜味美，鸡肉同豌豆配合，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、钾，特别是胡萝卜素和维生素 C 含量高，对大脑保健有益，可为考试用餐。关键：豌豆的杂质要去尽，灌入鲜汤不要太多，先蒸后混合调味。四、酸菜烧银鱼原料：银鱼 150g，榨菜 50g，韭黄 50g，奶汤 100g，料酒 15g，姜丝10g，精盐 4g，胡椒粉 3g，醋 25g，酱油 10g，
10、味精 2g，香油 10g。5制法：1.将银鱼在清水中洗净泥沙，温水发两小时捞起，沥干水分;榨菜洗净，修去老皮，切成细丝;韭黄洗净沥水，切节待用。2.炒锅放旺火上，加入奶汤、精盐、胡椒粉、姜丝、料酒、银鱼、榨菜烧约 3 分钟，再加入酱油、味精、韭黄、醋等，炒匀起锅舀入碗中，淋香油即可。特点：色泽银红，醇香可口，营养丰富;含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素 A、B 、C 等，韭黄中含有丰富的维生素 E，有利于大脑思维。关键：此菜不用辣椒，韭黄、酱油、醋在起锅前加入，味道才佳。高考中考学生的一周营养食谱每年都有将近 2000 万中学生参加中考和高考，备考阶段是脑力劳动的特殊时期。这个时期的生活和
11、学习节奏加快，大脑处于高度紧张状态，当脑细胞活动剧烈或者时间过长，就会出现氧气供应不足的表现。因此，备考阶段首要的营养问题是在平衡膳食的基础上加强“健脑” ，即保障能量和氧的供应；提高大脑的反应速度、提高记忆力。这些都有赖于科学饮食来完成，下面我们参照 3 天的餐谱来说明如何合理地安排一日三餐，利用食物益智健脑。（周一）营养早餐温热白水 200300 毫升茶叶蛋 1 个豆沙包（23 两）果仁豆浆 250 毫升海米拌黄瓜草莓（23 两）营养午餐豆饭（红小豆、绿豆、大米）24 两番茄炖牛肉滑溜鲈鱼片香菇炒油菜尖椒、土豆丝虾皮冬瓜汤绿茶(300500 毫升)营养晚餐麻酱花卷（23 两）山药小米粥五香
12、鸡肝拌紫甘蓝虾皮拌豆腐晚加餐：黑芝麻糊、橙子 1 个（周二）营养早餐温热白水 200300 毫升角瓜鸡蛋虾皮包子（23 两）肉丝拌苦苣紫米粥菠萝块 100 克营养午餐6米饭 24 两葱烧鲫鱼彩椒丁拌五香牛肉胡萝卜丝炒黄豆芽凉拌西兰花西红柿土豆丝汤菊花茶(300500 毫升)营养晚餐玉米、白面发糕（23 两）排骨炖芸豆虾丸小白菜汤洋葱拌水发花生米凉拌莴笋晚加餐：酸奶 200 毫升、圣女果（周三）营养早餐温热白水 200300 毫升全麦面包夹香蕉（23 两）燕麦、核桃仁、蛋花粥陈醋拌菠菜、花生米营养午餐二米饭（大米、小米）24 两胡萝卜炒猪肝肉丝炒蒜苔蚝油生菜松蘑炒土豆片豆腐、紫菜汤陈皮茶(300
13、500 毫升)营养晚餐麻酱拌面（23 两）芒果炒鱿鱼清炒绿豆芽菊花茶(300500 毫升)晚加餐：酸奶 200 毫升、草莓 250 克（周四）营养早餐温热矿泉水 200300 毫升鸡蛋肉丝荞麦面条（23 两）西红柿炒豌豆核桃仁 50 克香蕉 100 克营养午餐五谷饭（绿豆、红小豆、黑米、玉米、大米）24 两板栗烧鸡块猴头菇炒虾仁红椒丝拌苦苣水煮黄豆拌海带丝牡蛎蛋花汤绿茶(300500 毫升)营养晚餐红枣金银卷（23 两）鲫鱼汤（辅料：胡萝卜、香菇、土豆、干豆腐）蒜茸莜麦菜春葱蘸酱晚加餐：酸奶 300 毫升、草莓 250 克（五）营养早餐7温热酸梅汤 200300 毫升香椿鸡蛋饼（23 两）大米
14、、燕麦、枸杞粥虾皮拌豆腐营养午餐米饭 24 两糖醋排骨清蒸鲈鱼手撕菜（小黄瓜、圣女果、紫甘蓝、彩椒、生菜、水萝卜等）上汤娃娃菜冬瓜虾皮汤菊花茶(300500 毫升)营养晚餐三鲜馅饺子小米粥糖醋腌蒜土豆拌茄子晚加餐酸奶、芒果（周六）营养早餐温热矿泉水 200300 毫升面包片抹芝麻酱和山楂酱 23 两虾仁馄饨泡菜营养午餐鲜榨果蔬汁 200 毫升（饭前）绿豆饭 34 两胡萝卜炖鸡（可加西洋参、天麻、枸杞、五味子等有健脑功效的中药）蛋黄焗南瓜蒜蓉空心菜彩椒拌腐竹木耳鸡汤陈皮茶(300500 毫升)营养晚餐春饼 23 两（配菜：瘦肉丝、鱿鱼丝、绿豆芽、土豆丝、黄瓜丝、青葱丝、番茄酱、甜面酱等）山药、玉
15、米粥晚加餐酸奶、果仁、草莓食物健脑的营养点评：(1）健脑一定要吃主食。谷类食品是供应能量的快速反应部队。大脑不仅对氧的需求量有特殊要求，对能量的需求也非常大，大脑的葡萄糖消耗量约占全身的 65%。中国人能量的来源主要是粮谷类食品，中国古来就有“五谷为养”之说，养育我们中华民族生生不息的最基本的食物就是五谷。因此在我国有“主食”的说法，这体现了我们五千年灿烂的文化对饮食的科学认识。所以，我们的膳食中一定要有谷类，人体的特点是只有葡萄糖才能给大脑和心脏供应能量，葡萄糖的主要来源是碳水化合物，碳水化合物也是供应我们人体能量的8主要物质。我们中国人所吃的主食-粮谷类和薯类食物，是含碳水化合物最多的食物
16、种类，因此，备考时期的学生膳食中一定要保证充裕的谷类或者薯类食品。在我们设计的餐谱中，每天都有主食，每餐都有主食，而且要保证适宜的数量。（2）吃好早餐，保证给大脑快速供能。当太阳升起的时候，早餐将唤起一天的新陈代谢，使休眠了一夜的各个系统都调动起来，迎接新的一天的学习和生活。早餐的食量应相当于全日量的 30%,早餐一定要有主食，要吃一点肉类或者奶类、大豆类、坚果等富含优质蛋白的食物，现代营养学认为，早餐也要吃一点蔬菜、水果，使营养供应更全面均衡。不吃早餐或早餐吃不好会在上午第二节课后出现饥饿感，导致学习行为改变，如注意力不集中，数学运算、逻辑推理能力及运动耐力下降。（3）健脑需要优质蛋白。蛋白
17、质对脑力劳动者有着重要意义，大脑对缺氧十分敏感，运送氧气要靠血液红细胞中的血红蛋白；同时，蛋白质与大脑的记忆活动关系甚密，在大脑进行思考、语言和运动的过程中，蛋白质在体内分解的产物氨基酸发挥着重要作用。如记忆力减退的人补充赖氨酸起到有效的补益作用，鸡蛋、牛奶、大豆、鱼等食品赖氨酸含量十分丰富，因此在备考期间应当多吃这些食品。色氨酸与脑的活动密切相关，多食用含色氨酸的食物如牛肉、大米、小米等食物对改善脑功能是十分有益的。（4）益智食品 DHA。DHA （二十二碳六烯酸）在深海鱼中含量最高，对提高智力、判断力和记忆力有特殊作用。近年来在市场上有很多以 DHA 为主要原料的保健品，这些保健品的营养价
18、值不及天然的鱼，因为鱼类除了含有DHA 之外，还含有较多的维生素和钙、磷、钾、铁、碘、硒等丰富的矿物质，这些成分恰好都是备考学生所需要的。DHA 在自然环境中很容易氧化，氧化后的 DHA 对健康不利。而存在于食品鱼中氧化的程度会降低一些。所以说食用天然的鱼营养成分更全面、也更安全。如果条件允许，这个时期尽量给孩子经常吃适量的鱼虾等海产品。从营养的角度，小鱼、小虾与大鱼大虾的营养价值基本是一样的，因此，没有必要买价格很贵的水产品。需要注意的是水产品的新鲜程度，这一点很重要。(5）坚果是极好的健脑食品。在备考阶段，应当每天吃 58 个核桃或者一小把葵花籽。核桃含磷脂较高，磷脂是大脑细胞的重要成分，
19、能增强脑细胞的9活力，提高记忆力，因此，核桃在国外被称做“益智果” 。葵花籽仁和大豆中含有丰富的亚麻酸，在人体内可以转化为 DHA。备考阶段经常吃一些核桃、榛子、杏仁、葵花籽仁、花生等坚果，对改善脑的功能、增强记忆力会有明显的帮助。由于核桃等坚果中的油脂较高，要注意同时减少食用油的摄入。(6）最好一周吃两次猪肝。猪肝对身体的补益主要补充铁和维生素 AD。维生素 AD 对提高机体免疫力和维护视力十分重要。铁最基本的功能就是与蛋白质一起构成运送氧的血红蛋白，目前中学生缺铁性贫血的患病率在升高，补铁在备考阶段越发重要。除了猪肝、羊肝、鸡肝等动物肝脏，豆制品、芝麻酱、海带、黑木耳等含铁也比较丰富，水果
20、中草莓是上好的补铁食品。（二）镇定、解压、振奋精神（1）牛奶、酸奶补钙首选。钙的生理功能之一是抑制脑神经兴奋异常，钙充足时人即使遇到较强的精神刺激也能泰然处之，如果缺钙人就很容易焦虑、烦躁、发脾气。最好的补钙食品是牛奶、豆制品、芝麻酱和虾皮。（2）奶类中的酪氨酸是大脑神经递质的前体，充足的酪氨酸有助于振奋精神。有利于情绪调整的营养素还有维生素 B2、B6 以及叶酸，它们通常在豆类、瘦肉和绿叶蔬菜中。（三）增进食欲（1）吃粗粮补充维生素 B1。维生素 B1 的功能之一是能够增进食欲；维生素 B1 还能协助脑细胞清理酮酸、乳酸等疲劳物质，当疲劳物质过多、维生素 B1 缺乏时就会出现注意力分散而降低
21、学习效率，因此，备考阶段应当摄入充裕的维生素 B1。富含维生素 B1 的食物有全麦、小米、地瓜、瘦肉、葵花籽仁、花生、大豆粉。 膳食指南建议我们每天要摄入 50100g 的粗粮，对于补充足够的维生素 B1 是非常必要的。在备考阶段，将利用多种谷类和薯类制成多样化的主食，比如用绿豆、红小豆、黑米、玉米、大米在一起做成“五谷饭” ，又好看、又好吃，营养全面，有利于营养素的吸收利用，还增进了多种有利于提高机体免疫力的植物化学物质。（2）多吃新鲜的绿叶蔬菜、水果和食用菌。处于中考和高考前夕的学生，学习紧张、生活节奏加快，或多或少总有一些心理压力，加之处于春夏交替之际，气候变化等因素，容易导致抵抗力低下
22、而引发疾病。科学饮食和充足营养不仅能改善大脑功能，提高记忆力，而且还能增强身体免疫系统的功能，预防10疾病。绿叶蔬菜、新鲜水果和食用菌中含有丰富的维生素 C、胡萝卜素、B 族维生素和植物化学物质，有极好的抗氧化功能。保持充裕的摄入可提高免疫力，减少疾病的发生，使身体保持充满生机的状态。备考阶段难免会吃一些方便食品，这些方便食品对我们的身体健康有很多负面影响，应对的办法一个是尽量少吃，还有就是及时吃一些新鲜的蔬菜水果来帮助抵御有害成分对机体的损伤。（3）膳食中添加一些山楂、陈皮、酸梅等材料，这些食材有很好的增进食欲的效果，还没有副作用，可经常适量给孩子吃。（四）防病（1）注意保证水的摄入，少喝高
23、糖饮料。很多家长非常注意给孩子补充“干物质”的食物，而不重视水分的及时补充。其实所有摄入的营养物质都要靠水分把它们运输到需要的地方，发挥生理功能；而身体代谢的废料、被“打败”的毒素，也要靠充足的水分把他们送走，排出体外；即便是吃药，也需要水分把药物运送到病灶，发挥作用。所以，只有保证孩子每天按时摄入充足的水分，才能使身体的新陈代谢运转更畅达，并帮助预防疾病的发生或者使患病的孩子早日康复。补充水分最好喝白开水，而少喝高糖饮料、碳酸饮料，高糖饮料和碳酸饮料往往影响正常进餐，对健康不利。（2）限制油腻食物。烧烤、炸肉串、香肠炒饭、油煎鸡蛋等食物尽量不吃。（3）不要吃太凉的食物。冰箱取出的食物最好热透
24、再吃，香肠等食物也最好取出后在室温中放置半小时再吃。过凉的食物对胃肠道和食物的消化都是不利的，口腔中味蕾最为敏感的温度是 2035，饮食温度过低，呈味的分子运动缓慢，反而难以品出食物的味道。（4）杜绝吃不洁的食物，预防胃肠道疾病的发生。11小学生营养早餐食谱小学生营养早餐一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干：芹菜豆腐干丝茭白丝香菇。小学生营养早餐二：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。小学生营养早餐三：黑枣
25、粥，鲜肉小笼，苣笋豆干黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。小学生营养早餐四：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。小学生营养早餐五：菜肉馄饨，白果糕鹌鹑蛋菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。小学生营养早餐六：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁牛奶果羹：牛奶、苹果、桔子。鲜肉青团：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。小学生一
26、周食谱早餐是一天最重要的一顿，因为小孩上午课程繁重。 （在放假时，可以将重要的作业和活动放上午进行）所以营养占全天的 35%主要由肉类，奶蛋和面点，蔬菜水果组成。早上在 7 到 8 点起床，因为是夏天，最好在空腹先喝 20毫升蜂蜜温开水（因为胃不好，早上必须吃热的不能吃凉的食物）20-30 分钟12之内吃早饭较好。下面是每天早上的食谱，最好每天都按照上面吃，若有特殊情况，必须吃一个鸡蛋，一杯牛奶和半个苹果，一个包子代替。星期一：肉末菜粥：一碗（将二两碎肉，少量胡萝卜粒，莴苣尖，鲜香茹粒和二两米少量盐放入锅中熬四十分钟）豆沙包子一个芹菜豆腐干一小份（新鲜芹菜，豆腐干丝，白菜丝，青椒丝，同炒）饭后
27、半小时或早上十点左右水果一个（香蕉，苹果，梨）星期二：燕麦粥：一碗（火腿肠丝，胡萝卜末，与菜叶放入少量盐煮好再放放燕麦片调好口味）芽菜肉包一个什锦泡菜一小碟（红椒，大白菜，榨菜，黄瓜片等凉拌成）超市也可买到饭后半小时或早上十点左右水果一个（西瓜，葡萄， ）星期三：黑枣粥一碗（泡过的黑米两把，红枣四颗，少量豆腐干，玉米粒，用微火熬一小时加少量糖）鲜肉小笼包子两个蒜泥藤藤菜一小份饭后半小时或早上十点左右水果一个（香蕉，梨）星期四：皮蛋瘦肉粥一碗（米，一个皮蛋，小量姜末，碎肉，芹菜末，火腿粒，葱花，盐细火熬成）果酱面包半个煮鸡蛋一个饭后半小时或早上十点左右水果一个（西瓜，苹果）星期五：抄手八个（抄手
28、，少量虾皮，紫菜，同煮而成，调味加入葱花）土豆泥一小份（土豆泥加入胡萝卜泥，炒香加盐葱花起锅）水果沙拉一小份（将半个苹果，半个香蕉，半个梨，少量西瓜，葡萄，切成粒拌上少量白糖，沙拉酱和果酱）星期六：红薯粥一碗（将米和红薯粒下锅同煮微火熬成粥放少量白糖）玉米馒头一个凉拌三丝一小碟饭后半小时或早上十点左右西瓜一块13星期天：红油水饺一份（猪肉馅三个，韭菜三，白菜三个）饭后半小时或早上十点左右水果一个（香蕉，梨）中午饭也是很重要的一顿千万马虎不得，约占全天营养的 40%左右，夏天由于天气炎热，最好选用清热开胃的食物，要保持食物的新鲜，不要一次做很多，也不要一次购很多新鲜的原料，因为夏天食物易变质。在
29、午餐中，加入适量的奶制品有利于补充钙的吸收，增强抵抗力。因为天气热，我在食谱中加入了汤食，这有助于开胃和增回水份的作用，汤在吃饭前喝才能达到最佳效果。一周午餐食谱：星期一：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒肉饼蒸蛋（将一个鸡蛋打碎放入少量盐，味精，上锅蒸熟。用土豆泥，肉末，胡萝卜丝盐煎成饼放在蒸蛋上撒上葱花）冬瓜虾皮汤（将冬瓜切成小方块，虾皮少量洗净，放入姜末，盐，煮成汤，撒上葱花）蒜泥藤藤菜米饭一小碗下午可进食一杯水果刨冰一小块蛋糕作为下午茶星期二：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒海带肉丝汤（将发好的海带，肉丝，榨菜加入少量的青叶蔬菜煮成汤）韭菜猪肝丝（将少量瘦肉丝，混入猪肝丝中，加入黑木耳，韭菜
30、，红椒，同炒）肉末豆腐（豆腐切成一小块，先入锅中嘬水，起锅与肉末，香茹末同烧而成）米饭一小碗下午可进食一块香蕉和一小块面包作为下午茶星期三：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒土豆烧排骨宫宝鸡丁（鸡肉二两切成丁码味，花生米少量入锅炸好，青椒少量切粒，14莴苣切粒与鸡肉丁爆炒）香茹菜心（菜心一个，用开小捞过，入味，香菇发好，入锅烹制入味钩嵌淋在菜心上）紫菜蛋花汤（紫菜洗净将猪油姜花入锅内水开后放入紫菜随后倒入鸡蛋液开锅撒上葱花调味）米饭一小碗下午可进食一个小冰糕或一小样零食作为下午茶星期四：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒火爆鸡血旺（将一小碗鸡血在开水中煮成型，切成小块，将仔姜，青椒，切成小块下油入锅火
31、爆最后倒入鸡血起锅）青椒玉米粒（青椒洗净与玉米粒同炒调味即成）酸菜鱼（酸菜与野山椒泡姜下油锅同炒，加入高汤水开后放入码好的鱼片煮熟调味起锅）下午可进食一个苹果和一小样零食作为下午茶绿豆稀饭一小碗星期五：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒蕃茄炒蛋磨茹炒肉片白菜豆腐汤凉拌藤藤菜米饭一小碗下午可进食一小串葡萄星期六：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒清炖鸡肉汤青椒炒土豆丝黄瓜木耳肉片米饭一小碗下午可进食一个梨星期天：炖番茄排骨汤（排骨洗净放入姜块同煮，快熟时放入番茄块并加入适量盐调味，起锅进放入葱花）清炒小白菜芹菜猪肝丝（做法与韭菜猪肝丝相同_）凉拌三丝一小碟15米饭一小碗下午可进食一块西瓜晚餐晚餐前后最好
32、都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不到，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。现在是夏天，虽然晚饭后活动的时间长，要消耗一定的体力，但是只要严格按照食谱进行早上和中午的营养，晚上体内就不必要负担那么大的消化食物的精力了，胃肠道也要休息一下，所以晚上不要吃得太多，太饱，也不要吃不太容易消化的食物。星期一：凉拌黄瓜清炒冬瓜番茄炒蛋绿豆稀饭一小碗星期二：鲫鱼汤一碗清炒凤尾芹菜猪肝米饭一小碗星期三：三鲜汤一份青椒玉米粒猪肉炒胡萝卜米饭一小碗星期五：萝卜
33、元子汤炒青菜一份冬瓜炒肉米饭一小碗星期六：炒胡萝卜丝番茄蛋汤香菇肉片米饭一小碗星期天：青椒牛肉丝凉拌三丝16红苕稀饭在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，最好是早上八点左右起床，中午一点后午休一会，晚上十点半钟准时上床睡觉。食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。每天自已做好笔记，记录自己都吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最好的吸收。只要坚持下去，你就会得到一个健康强
34、壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！高考中考学生的一周营养食谱每年都有将近 2000 万中学生参加中考和高考，备考阶段是脑力劳动的特殊时期。这个时期的生活和学习节奏加快，大脑处于高度紧张状态，当脑细胞活动剧烈或者时间过长，就会出现氧气供应不足的表现。因此，备考阶段首要的营养问题是在平衡膳食的基础上加强“健脑” ，即保障能量和氧的供应；提高大脑的反应速度、提高记忆力。这些都有赖于科学饮食来完成，下面我们参照 3 天的餐谱来说明如何合理地安排一日三餐，利用食物益智健脑。（周一）营养早餐温热白水 200300 毫升茶叶蛋 1 个豆沙包（23 两）果仁豆浆 250 毫升海米拌黄瓜草莓（23 两）营养午
35、餐豆饭（红小豆、绿豆、大米）24 两番茄炖牛肉滑溜鲈鱼片香菇炒油菜尖椒、土豆丝虾皮冬瓜汤绿茶(300500 毫升)营养晚餐麻酱花卷（23 两）山药小米粥五香鸡肝拌紫甘蓝虾皮拌豆腐晚加餐：黑芝麻糊、橙子 1 个（周二）营养早餐17温热白水 200300 毫升角瓜鸡蛋虾皮包子（23 两）肉丝拌苦苣紫米粥菠萝块 100 克营养午餐米饭 24 两葱烧鲫鱼彩椒丁拌五香牛肉胡萝卜丝炒黄豆芽凉拌西兰花西红柿土豆丝汤菊花茶(300500 毫升)营养晚餐玉米、白面发糕（23 两）排骨炖芸豆虾丸小白菜汤洋葱拌水发花生米凉拌莴笋晚加餐：酸奶 200 毫升、圣女果（周三）营养早餐温热白水 200300 毫升全麦面包夹
36、香蕉（23 两）燕麦、核桃仁、蛋花粥陈醋拌菠菜、花生米营养午餐二米饭（大米、小米）24 两胡萝卜炒猪肝肉丝炒蒜苔蚝油生菜松蘑炒土豆片豆腐、紫菜汤陈皮茶(300500 毫升)营养晚餐麻酱拌面（23 两）芒果炒鱿鱼清炒绿豆芽菊花茶(300500 毫升)晚加餐：酸奶 200 毫升、草莓 250 克（周四）营养早餐温热矿泉水 200300 毫升鸡蛋肉丝荞麦面条（23 两）西红柿炒豌豆核桃仁 50 克香蕉 100 克营养午餐五谷饭（绿豆、红小豆、黑米、玉米、大米）24 两板栗烧鸡块猴头菇炒虾仁红椒丝拌苦苣水煮黄豆拌海带丝牡蛎蛋花汤绿茶(300500 毫升)营养晚餐红枣金银卷（23 两）鲫鱼汤（辅料：胡萝
37、卜、香菇、土豆、干豆腐）蒜茸莜麦菜春葱蘸酱18晚加餐：酸奶 300 毫升、草莓 250 克（五）营养早餐温热酸梅汤 200300 毫升香椿鸡蛋饼（23 两）大米、燕麦、枸杞粥虾皮拌豆腐营养午餐米饭 24 两糖醋排骨清蒸鲈鱼手撕菜（小黄瓜、圣女果、紫甘蓝、彩椒、生菜、水萝卜等）上汤娃娃菜冬瓜虾皮汤菊花茶(300500 毫升)营养晚餐三鲜馅饺子小米粥糖醋腌蒜土豆拌茄子晚加餐酸奶、芒果（周六）营养早餐温热矿泉水 200300 毫升面包片抹芝麻酱和山楂酱 23 两虾仁馄饨泡菜营养午餐鲜榨果蔬汁 200 毫升（饭前）绿豆饭 34 两胡萝卜炖鸡（可加西洋参、天麻、枸杞、五味子等有健脑功效的中药）蛋黄焗南瓜
38、蒜蓉空心菜彩椒拌腐竹木耳鸡汤陈皮茶(300500 毫升)营养晚餐春饼 23 两（配菜：瘦肉丝、鱿鱼丝、绿豆芽、土豆丝、黄瓜丝、青葱丝、番茄酱、甜面酱等）山药、玉米粥晚加餐酸奶、果仁、草莓食物健脑的营养点评：(1）健脑一定要吃主食。谷类食品是供应能量的快速反应部队。大脑不仅对氧的需求量有特殊要求，对能量的需求也非常大，大脑的葡萄糖消耗量约占全身的 65%。中国人能量的来源主要是粮谷类食品，中国古来就有“五谷为养”之说，养育我们中华民族生生不息的最基本的食物就是五谷。因此在我国有19“主食”的说法，这体现了我们五千年灿烂的文化对饮食的科学认识。所以，我们的膳食中一定要有谷类，人体的特点是只有葡萄糖
39、才能给大脑和心脏供应能量，葡萄糖的主要来源是碳水化合物，碳水化合物也是供应我们人体能量的主要物质。我们中国人所吃的主食-粮谷类和薯类食物，是含碳水化合物最多的食物种类，因此，备考时期的学生膳食中一定要保证充裕的谷类或者薯类食品。在我们设计的餐谱中，每天都有主食，每餐都有主食，而且要保证适宜的数量。（2）吃好早餐，保证给大脑快速供能。当太阳升起的时候，早餐将唤起一天的新陈代谢，使休眠了一夜的各个系统都调动起来，迎接新的一天的学习和生活。早餐的食量应相当于全日量的 30%,早餐一定要有主食，要吃一点肉类或者奶类、大豆类、坚果等富含优质蛋白的食物，现代营养学认为，早餐也要吃一点蔬菜、水果，使营养供应
40、更全面均衡。不吃早餐或早餐吃不好会在上午第二节课后出现饥饿感，导致学习行为改变，如注意力不集中，数学运算、逻辑推理能力及运动耐力下降。（3）健脑需要优质蛋白。蛋白质对脑力劳动者有着重要意义，大脑对缺氧十分敏感，运送氧气要靠血液红细胞中的血红蛋白；同时，蛋白质与大脑的记忆活动关系甚密，在大脑进行思考、语言和运动的过程中，蛋白质在体内分解的产物氨基酸发挥着重要作用。如记忆力减退的人补充赖氨酸起到有效的补益作用，鸡蛋、牛奶、大豆、鱼等食品赖氨酸含量十分丰富，因此在备考期间应当多吃这些食品。色氨酸与脑的活动密切相关，多食用含色氨酸的食物如牛肉、大米、小米等食物对改善脑功能是十分有益的。（4）益智食品
41、DHA。DHA （二十二碳六烯酸）在深海鱼中含量最高，对提高智力、判断力和记忆力有特殊作用。近年来在市场上有很多以 DHA 为主要原料的保健品，这些保健品的营养价值不及天然的鱼，因为鱼类除了含有DHA 之外，还含有较多的维生素和钙、磷、钾、铁、碘、硒等丰富的矿物质，这些成分恰好都是备考学生所需要的。DHA 在自然环境中很容易氧化，氧化后的 DHA 对健康不利。而存在于食品鱼中氧化的程度会降低一些。所以说食用天然的鱼营养成分更全面、也更安全。如果条件允许，这个时期尽量给孩子经常吃适量的鱼虾等海产品。从营养的角度，小鱼、小虾与大鱼大虾的营养价值基本是一样的，因此，没有必要买价格很贵的水产品。需要注
42、意的是水产品的20新鲜程度，这一点很重要。(5）坚果是极好的健脑食品。在备考阶段，应当每天吃 58 个核桃或者一小把葵花籽。核桃含磷脂较高，磷脂是大脑细胞的重要成分，能增强脑细胞的活力，提高记忆力，因此，核桃在国外被称做“益智果” 。葵花籽仁和大豆中含有丰富的亚麻酸，在人体内可以转化为 DHA。备考阶段经常吃一些核桃、榛子、杏仁、葵花籽仁、花生等坚果，对改善脑的功能、增强记忆力会有明显的帮助。由于核桃等坚果中的油脂较高，要注意同时减少食用油的摄入。(6）最好一周吃两次猪肝。猪肝对身体的补益主要补充铁和维生素 AD。维生素 AD 对提高机体免疫力和维护视力十分重要。铁最基本的功能就是与蛋白质一起
43、构成运送氧的血红蛋白，目前中学生缺铁性贫血的患病率在升高，补铁在备考阶段越发重要。除了猪肝、羊肝、鸡肝等动物肝脏，豆制品、芝麻酱、海带、黑木耳等含铁也比较丰富，水果中草莓是上好的补铁食品。（二）镇定、解压、振奋精神（1）牛奶、酸奶补钙首选。钙的生理功能之一是抑制脑神经兴奋异常，钙充足时人即使遇到较强的精神刺激也能泰然处之，如果缺钙人就很容易焦虑、烦躁、发脾气。最好的补钙食品是牛奶、豆制品、芝麻酱和虾皮。（2）奶类中的酪氨酸是大脑神经递质的前体，充足的酪氨酸有助于振奋精神。有利于情绪调整的营养素还有维生素 B2、B6 以及叶酸，它们通常在豆类、瘦肉和绿叶蔬菜中。（三）增进食欲（1）吃粗粮补充维生
44、素 B1。维生素 B1 的功能之一是能够增进食欲；维生素 B1 还能协助脑细胞清理酮酸、乳酸等疲劳物质，当疲劳物质过多、维生素 B1 缺乏时就会出现注意力分散而降低学习效率，因此，备考阶段应当摄入充裕的维生素 B1。富含维生素 B1 的食物有全麦、小米、地瓜、瘦肉、葵花籽仁、花生、大豆粉。 膳食指南建议我们每天要摄入 50100g 的粗粮，对于补充足够的维生素 B1 是非常必要的。在备考阶段，将利用多种谷类和薯类制成多样化的主食，比如用绿豆、红小豆、黑米、玉米、大米在一起做成“五谷饭” ，又好看、又好吃，营养全面，有利于营养素的吸收利用，还增进了多种有利于提高机体免疫力的植物化学物质。（2）多
45、吃新鲜的绿叶蔬菜、水果和食用菌。处于中考和高考前夕的学生，21学习紧张、生活节奏加快，或多或少总有一些心理压力，加之处于春夏交替之际，气候变化等因素，容易导致抵抗力低下而引发疾病。科学饮食和充足营养不仅能改善大脑功能，提高记忆力，而且还能增强身体免疫系统的功能，预防疾病。绿叶蔬菜、新鲜水果和食用菌中含有丰富的维生素 C、胡萝卜素、B 族维生素和植物化学物质，有极好的抗氧化功能。保持充裕的摄入可提高免疫力，减少疾病的发生，使身体保持充满生机的状态。备考阶段难免会吃一些方便食品，这些方便食品对我们的身体健康有很多负面影响，应对的办法一个是尽量少吃，还有就是及时吃一些新鲜的蔬菜水果来帮助抵御有害成分
46、对机体的损伤。（3）膳食中添加一些山楂、陈皮、酸梅等材料，这些食材有很好的增进食欲的效果，还没有副作用，可经常适量给孩子吃。（四）防病（1）注意保证水的摄入，少喝高糖饮料。很多家长非常注意给孩子补充“干物质”的食物，而不重视水分的及时补充。其实所有摄入的营养物质都要靠水分把它们运输到需要的地方，发挥生理功能；而身体代谢的废料、被“打败”的毒素，也要靠充足的水分把他们送走，排出体外；即便是吃药，也需要水分把药物运送到病灶，发挥作用。所以，只有保证孩子每天按时摄入充足的水分，才能使身体的新陈代谢运转更畅达，并帮助预防疾病的发生或者使患病的孩子早日康复。补充水分最好喝白开水，而少喝高糖饮料、碳酸饮料，高糖饮料和碳酸饮料往往影响正常进餐，对健康不利。（2）限制油腻食物。烧烤、炸肉串、香肠炒饭、油煎鸡蛋等食物尽量不吃。（3）不要吃太凉的食物。冰箱取出的食物最好热透再吃，香肠等食物也最好取出后在室温中放置半小时再吃。过凉的食物对胃肠道和食物的消化都是不利的，口腔中味蕾最为敏感的温度是 2035，饮食温度过低，呈味的分子运动缓慢，反而难以品出食物的味道。（4）杜绝吃不洁的食物，预防胃肠道疾病的发生。
