1、老年人实用营养知识序随着医学科学的迅速发展及人们生活水平的不断提高，人类的平均寿命延长，老年人口在逐年增加，人口老龄化已经是一个世界性的问题。十年来，我国的老龄人口已从 1982 年的 7600 多万，增加到现在的 1 亿多，每年大约还有 250 万人进入 60 岁的行列。到 2025 年，预测将达到 2.84 亿，占我国总人口的 20。老年人口的迅速增长，给医学和营养学带来了一系列的新课题。老年人，是社会的财富，在社会发展中具有特殊的重要作用。他们勤勤恳恳、忙忙碌碌地工作了大半生，每年每月每日都在和各种食物打交道。但如何合理地吃，怎样将饮食由“温饱型”逐渐过渡到“营养型” ，膳食构成怎样才能
2、符合营养学标准，却不是每一位老年朋友都能准确回答的问题。我们编写本书的日的，就是向老年朋友普及宣传营养学的一些最基本的常识。本书内容共分四篇。第一篇介绍营养学的基础理论知识，包括老年人对蛋白质、脂类、碳水化物、维生素及矿物质等营养素的正常需要和各类食物的营养成份两部分内容。第二篇营养与老年人常见疾病，介绍糖尿病、冠心病、高脂血症、高血压症、肥胖症、肾脏疾病、肝胆疾患及肿瘤的饮食治疗原则及食谱。第三篇介绍老年人常用保健食品。第四篇介绍老年人常用补益中药及部分中医食疗处方。本书前三篇由北大医院营养部全体营养专业人员编写，第四篇由西苑医院杨友泉医师及 1070 医院李和义医师编写，由于水平有限，书中
3、难免有不足之处，希广大读者批评、指正。北京医科大学营养与食品卫生学教研组的江伟殉教授在百忙之中对本书进行了审阅，特此致谢。内容提要授 1991 年 8 月编著的食物成分表为依据，力求以科学的营养知识及最新的正确数据，指引老年人合理地配膳、烹调及进食，以达到祛病强身，延年益寿的目的。出版说明我们衷心祝愿老年朋友们身心健康，青春长在！北京大学出版社1993 年 8 月老年人实用营奍知识第一篇老年人的营养需要一、营养素（一）蛋白质蛋白质是生命存在的形式，是构成人体的重要成分之一。蛋白质约占人体全部重量的 18，是构成人体的肌肉、内脏、骨骼和内分泌系统的主要成分，是机体生长发育和组织修复更新的物质基础
4、。人体中重要的生理活性物质如酶、儿茶酚胺、甲状腺素、血清免疫球蛋白、胆碱等均由蛋白质构成。蛋白质还参与人体体液酸碱平衡、细胞内外液渗透压的调节，以维持人体内环境的稳定。蛋白质经氧化可放出热量，为机体提供热能，但供热不是蛋白质主要的生理功能。氨基酸是组成蛋白质的基本单位。在人体以及自然界中常见的氨基酸约有 20多种。氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。必需氨基酸是指在人体内不能合成，或合成的量极微，不能满足机体需要，必须由食物供给的氨基酸，包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、赖氨酸和组氨酸共 9 种。非必需氨基酸指的是可在人体内合成或者可由其他氨基酸转变而成，也可
5、由食物供给的氨基酸，包括精氨酸、天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸、酪氨酸等。必需氨基酸和非必需氨基酸都是合成人体组织蛋白所必需的。老年人对必需氨基酸的需要量与青年人基本相同，由于赖氨酸在粮谷类主食中的含量很少，苏氨酸、蛋氨酸的含量亦低，故老年人每日应适量进食动物性食品，以满足身体对必需氨基酸的需要。生物价（生理价值） ，是反映食物蛋白质营养价值最常用的指标，它反映了蛋白质被利用的效率。动物性食品，如蛋类、乳及乳制品、鱼虾水产品及家禽、家畜肉，其蛋白质营养价值均较高。以蛋白质的生物价论，鸡蛋为 94、牛奶为 85、鱼肉为 83、牛肉为 76、猪肉为 74。植物性食物的蛋白质生物价一般低于
6、动物性食品，其中大豆蛋白质生物价为 65、玉米为 60、小米为 57。将具有不同氨基酸组成的食物混合起来食用，可通过蛋白质的互补作用来弥补单一食物蛋白质的不足，使混合食物蛋白质的氨基酸组成更接近人体需要，从而提高混合蛋白质的利用价值。谷类食品的蛋白质，其赖氨酸含量较低而蛋氨酸含量较高。豆类食品的蛋白质，其赖氨酸含量高而蛋氨酸含量较低。故将谷类和豆类食物混合食用，则可通过互补作用提高混合食物蛋白质的营养价值。豆粥、黄豆玉米面（玉米面中加黄豆粉） ，固符合蛋白质互补原则，值得提倡。蛋白质供给量，在不同国家有不同的标准。1988 年中国营养学会修订了每日膳食蛋白质供给量。成年男性和女性按劳动强度不同
7、，分别为每日 70110 克和. 6590 克。60 岁以上的老人，按劳动强度不同，男性每人每日蛋白质供给量为 7080 克，女性 6070 克。70 岁以上，男性 6570 克，女性 5560克。 80 岁以上，男性 60 克，女性 55 克。我国膳食构成以植物性食物为主，蛋白质的质量及消化率较差。所以老年人每日膳食中除粮谷类主食外，应进食一定量的奶、蛋、肉、鱼、大豆等含有优良蛋白质的食品，以补偿老年人体内的组织消耗。老年人每日膳食中除粮谷类主食外，应进食一定量的奶、蛋、肉、鱼、大豆等含有优良蛋白质的食品，以补偿老年人体内的组织消耗。（二）脂类脂类可分为中性脂肪和类脂两大类。中性脂肪简称为脂
8、肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的酯；类脂主要包括磷脂、糖脂及固醇。中性脂肪和类脂，都具有重要的生理功能。脂类是组成人体组织细胞的一个重要组成成分。磷脂与蛋白质结合成为脂蛋白，是细胞膜和亚细胞器膜的重要成分，对于必须透过细胞膜进入细胞的脂溶性物质和水溶性物质起到联结运转作用，在维持细胞营养和完整性方面起重要作用。磷脂还对动物的生长发育非常重要，脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。胆固醇是所有体细胞的组成成分，它还是胆酸、7脱氢胆固醇、维生素 D 3、黄体酮、前列腺素、肾上腺皮质激素等重要生理活性物质和激素的前体物质。脂肪（甘油三酯）是体内重要的热能来源，发热量高，每克脂肪在体内可供给 9 千卡热能。脂肪
9、酸是生命细胞的重要热能来源，脂肪酸经氧化可有节奏地释放热能供生命细胞应用。一般膳食中所含的总热量约有 1730来自脂肪。由于脂肪富含热量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，因此宫含脂肪的食物具有较高的饱腹感，脂肪还可促成菜肴的美味。脂肪可作为脂溶性维素的载体，促进脂溶性维生素 A、D、E 、胡萝卜素的吸收。脂肪贮存在人体脂肪组织的脂肪细胞内，是机体贮存热能最好的形式，当需要时，可随时提供热能。皮下脂肪等人体脂肪组织还有隔热保温和支持、保护体内各种脏器和关节、缓冲机械撞击的作用。脂肪还可供给人体必需脂肪酸，必需脂肪酸只来源于膳食脂肪。脂肪酸分为饱和
10、脂肪酸和不饱和脂肪酸。含有不饱和键的是不饱和脂肪酸，不含不饱和键的称为饱和脂肪酸。这两类脂肪酸对人体健康具有重要意义，日益受到重视。动物脂肪含饱和脂肪酸较多，但是鱼油除外，它含亚油酸等不饱和脂肪酸较多。饱和脂肪酸摄入量过高，与高脂蛋白血症及某些恶性肿瘤的发生有关。植物油中含不饱和脂肪酸较多，尤以含亚油酸和亚麻酸为多，但椰子油除外，含饱和脂肪酸较多。在不饱和脂肪酸中，有几种多不饱和脂肪酸在人体内不能合成，必须由食物供给，这几种不饱和脂肪酸即称为必需脂肪酸。早在 1929 年，科学家曾指出：亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸是必需脂肪酸。近年来发现，只有亚油酸是必需脂肪酸。必需脂肪酸有着重要的生理功能，是
11、组织细胞的组成成分，对线粒体和细胞膜的结构特别重要。在人体内，必需脂肪酸参与磷脂的合成，并以磷脂形式出现在线粒体和细胞膜中。当动物缺乏必需脂肪酸时，皮肤细胞对水的通透性增加，毛细血管的脆性和通透性增高，皮肤出现由水代谢严重紊乱引起的湿疹病变。必需脂肪酸与类脂质代谢有密切关系，胆固醇与必需脂肪酸结合后，才能在体内转运，进行正常代谢。如果缺乏必需脂肪酸，胆固醇将与一些饱和脂肪酸结合，就不能在体内进行正常转运代谢，并可能在体内沉积。膳食中长期缺乏必需脂肪酸，动物可出现不孕症，亦可发生授乳过程中的障碍。必需脂肪酸还是构成前列腺素的前体物，如缺乏，大鼠前列腺素合成减少，脂肪组织中脂解作用加速。必需脂肪酸
12、的最好食物来源是植物油类。其中棉籽油、豆油、玉米胚油、芝麻油、花生油中亚油酸含量较高。我国营养学会认为，亚油酸供给的热能应占每日总热能供给量的 12。老年人每日进食脂肪所产生的热量，占全日总热量的 2025最为合适，如脂肪进食过多，可造成体内脂肪贮存过量，导致肥胖并可诱发一系列疾病。植物油中虽然含有大量的多不饱和脂肪酸，但也含有较多的不饱和多烯酸，这种物质很容易自动氧化而生成对人体有害的过氧化物，故过多食用动物脂肪和植物油都不利于人体健康。老年人应以食用植物油为主，并适当搭配动物脂肪，一般在两份植物油中添加半份到一份动物油，以求得饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比例合理，这样既可增加菜肴的美味，又不
13、会导致疾病。人体内的胆固醇大部分在体内合成，少部分来自动物性食品。如胆固醇在机体内含量过多，则可在胆道中沉积形成胆石，在血管壁上沉积形成动脉粥佯硬化，故应使血浆胆固醇浓度维持在正常恒定水平即 150250mg/dl。故老年人膳食中由饱和脂肪酸提供的热量应低于总热量的 10，膳食中胆固醇摄入量应低于每日 300 毫克。动物的内脏和脑组织以及蛋黄、蟹黄中含胆固醇较高，不宜大量食用。常用食物中胆固醇含量举例如下（食部 每 100克含量）：猪脑 2571 毫克、猪肝 288 毫克、猪肾 354 毫克、猪心 151 毫克、猪肉（肥瘦）80 毫克、猪油（炼）93 毫克、黄油 296 毫克、鸡蛋 585 毫
14、克、鸡蛋黄 1510 毫克、松花蛋（鸭）608 毫克、对虾 193 毫克、鲢鱼 99 毫克、鲤鱼 84 毫克、北京烤鸭 91 毫克、鸡 106 毫克、鸡翅 113 毫克、牛肉（肥瘦）84 毫克、羊肉（肥瘦）92 毫克、兔肉 59 毫克、海蟹 125 毫克、河蟹 267 毫克。（三）碳水化物碳水化物又名糖类或醣，按化学结构的不同，碳水化物可分为：单糖（例如葡萄糖和果糖） 、双糖（例如蔗糖、乳糖和麦芽糖） 、多糖（包括能被消化吸收的淀粉与糖原和不能被消化吸收的膳食纤维） 。食物中绝大部分碳水化物以淀粉形式存在，在体内最终水解为葡萄糖。糖原实为动物性淀粉，由数千至数万葡萄糖单位构成。糖原具水溶性，在
15、酶作用下分解成葡萄糖。成人体内贮存的糖原约为 300400 克，仅在应急情况下，体内贮存的糖原可供给机体有限的热能。人体每日所需热能的大部分是依赖膳食中碳水化物供给，尤其是在进行高强度的体力活动时，必须事先甚至于在进行过程中及时补充碳水化物以供给人体所需热能。膳食纤维不能被人体消化吸收，是不可利用的多糖，它包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、木质素等。碳水化物是主要的、最经济的供热营养素，每克碳水化物可供热能 4 千卡。我国人群热能有 6070来自碳水化物。人类大脑的能量来源完全依赖葡萄糖分解过程中产生的能量，并且不论血液中的葡萄糖浓度如何，大脑在单位时间内需要恒定数量的葡萄糖供给，因此膳食中必
16、需及时供给碳水化物。葡萄糖属于单糖，它存在于植物的器官与组织及动物的血液和淋巴液、脑脊液中。淀粉在人体内最终被水解成葡萄糖才能被利用，葡萄糖不需经过消化酶的作用，可以被人体直接吸收。碳水化物对蛋自质具有节约保护作用。当膳食中碳水化物供给充分时， 食部指从市场上购来的样品，去掉不可食的部分后所剩余的可食部分。体内有足够的热能供应，可防止由于热能供给不足而动用蛋白质氧化供热。碳水化物在体内还参与重要生命物质的构成。如核糖核酸和脱氧核糖核酸，糖蛋白、氨基多糖及糖脂中都含有碳水化物。膳食中碳水化物的主要部分应是淀粉类的复合糖，应避免摄入过多的蔗糖。蔗糖属于双糖，由甘蔗、甜菜制得，俗称白糖。蔗糖是食品工
17、业中最重要的、含热量的甜味剂。近年来关于蔗糖与糖尿病、肥胖症以及动脉硬化性心脏病的关系进行了大量研究，许多试验结果证实过量的蔗糖可增高血脂浓度和血糖浓度，被认为是糖尿病和冠心病的危险因素，因此科学家建议减少蔗糖的摄入量，尤其是患有高脂蛋白血症、冠心病、糖尿病的患者和老年人更应控制蔗糖的摄入量，应少吃白糖、糖果、甜点心，少饮含糖量高的饮料。体内有足够的热能供应，可防止由于热能供给不足而动用蛋白质氧化供热。碳水化物在体内还参与重要生命物质的构成。如核糖核酸和脱氧核糖核酸，糖蛋白、氨基多糖及糖脂中都含有碳水化物。膳食中碳水化物的主要部分应是淀粉类的复合糖，应避免摄入过多的蔗糖。蔗糖属于双糖，由甘蔗、
18、甜菜制得，俗称白糖。蔗糖是食品工业中最重要的、含热量的甜味剂。近年来关于蔗糖与糖尿病、肥胖症以及动脉硬化性心脏病的关系进行了大量研究，许多试验结果证实过量的蔗糖可增高血脂浓度和血糖浓度，被认为是糖尿病和冠心病的危险因素，因此科学家建议减少蔗糖的摄入量，尤其是患有高脂蛋白血症、冠心病、糖尿病的患者和老年人更应控制蔗糖的摄入量，应少吃白糖、糖果、甜点心，少饮含糖量高的饮料。的 65左右为宜。粮谷类和薯类食物是膳食中淀粉的主要来源。粮谷类一般含碳水化物 6080，薯类一般含碳水化物 1529，大豆含碳水化物约20。淀粉类食物在消化道内分解缓慢，不致引起血糖的突然急剧升高，较大量食用不会引起油腻感，而
19、且价格便宜，符合中国老年人的饮食习惯。膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素和果胶。纤维素和半纤维素存在于植物的秸秆梗帮中，谷类、豆类及蔬菜含量较高。果胶多存在于水果中，它有形成凝胶的性能。柑桔、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。研究表明，膳食纤维对人体健康有很大益处。虽然它在人体内不能被消化吸收，不能提供热能，但可增加食物在日中的咀嚼时间，促进消化酶分泌，有利于食物的消化过程，并使胃肠道有充盈感和饱腹感。膳食纤维有较强的吸水能力，可增加粪便的体积，促使排便，可使一些有害代谢产物较快排出体外，减少其接触肠壁的时间，故有些学者认为可减少结肠癌的发病。膳食纤维
20、还可影响机体内胆固醇的代谢，减少胆固醇在血清、肝脏和主动脉中的沉积。老年人容易发生便秘，故膳食中除主食外，应包括一定量的新鲜蔬菜、豆类和水果，以提供膳食纤维，一般每日摄入 810 克即可。因为每百克食物中一般含有膳食纤维 0.11.0 克，所以只要不挑食、不偏食，不会发生缺乏。当然膳食纤维也不宜食入过多，不然将影响矿物质的正常吸收，对于肠胃系统较弱的老年人更应适量，不然会导致腹泻。（四）热能热能，虽然不是营养素，但却是机体生命过程中不可缺少的重要营养因素。人类为了维持生命、从事劳动，必须每天从各种食物中取得能量，以满足机体的需要。人不仅活动时需要能量，就是处于安静状态时也要消耗一定的能量，例如
21、心脏跳动、血液循环、肺的呼吸和腺体分泌等。蛋白质、脂肪和碳水化物是三种极为重要的营养素，它们进入机体后，通过生物氧化，将内在的化学潜能转变成热能并释放出来，因此将蛋白质、脂肪与碳水化物称为三种产热营养素，又称供热营养素。热能的摄入情况代表了膳食中三种供热营养素总的摄取状况，在很大程度上反映了机体的整个营养状况，成为反映人体营养状况的重要标准，甚至成为反映一个国家居民生活质量的一种标志。营养学的热能表示单位是“千卡” （kcal） ，是指使 1000 毫升的水从15提高到 16所需的热能。每克蛋白质可供热 4 千卡，每克脂肪供热 9 千卡，每克碳水化物供热 4 千卡。营养学家推荐，我国居民所需热
22、能，1015应由蛋白质供给，70左右应由碳水化物供给，2025应由脂肪供给，脂肪供热量不宜超过 30。老年人因体力活动减少，基础代谢率降低，热能需要也相应下降。 1988 年中国营养学会规定老年人每日膳食中热能供给量见下表。卡，每克碳水化物供热 4 千卡。营养学家推荐，我国居民所需热能，1015应由蛋白质供给，70左右应由碳水化物供给，2025应由脂肪供给，脂肪供热量不宜超过 30。老年人因体力活动减少，基础代谢率降低，热能需要也相应下降。 1988 年中国营养学会规定老年人每日膳食中热能供给量见下表。劳动量能量（千卡）男女 60-70 极轻轻度2000 2200 1700 1900 70-8
23、080 以上中等极轻轻度 2500 1800 2000 1600 2100 1600 1800 1400（五）矿物质矿物质，是无机盐和微量元素的总称。人体内，除去碳、氢、氧、氮以外的元素，称为矿物质。目前在地壳中发现的 90 余种元素中，人体中约存在60 余种。其中钾、钠、钙、磷、镁、氯、硫 7 种元素，每日需要量大于 100毫克，在人体内含量较多，称为必需宏量元素，简称为无机盐。而铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬、镍、钒、锡、硅、钻等 14 种元素，在人体中含量极少，每日需要量小于 100 毫克，称为必需微量元素，简称为微量元素。无机盐和微量元素不能在人体内合成，也不能在体内代谢过程中消失
24、，人体需从自然界，也就是从动物性与植物性食物以及饮水中获取它们。成人一般每日摄入及徘出约 2030 克的矿物质，除儿童、少年、孕妇、乳母的存留相对增加，一般人的摄入与排出是相对平衡的。矿物质对人类具有特殊的生理功能，是构成机体组织的重要材料，可构成体内重要的生理活性物质，构成酶系统的活化剂，并维持人体内环境的稳定，如维持组织细胞的渗透压、机体的酸碱平衡、神经和肌肉的兴奋性与细胞膜的通透性等。食物中矿物质分布很广，一般不易出现缺乏。老年人膳食中钙和铁较易缺乏，有些远离海洋的内陆山区，由于土壤和空气中含碘较少，易出现缺碘，应注意补充。1.钙钙是人体重要的常量元素之一，含量约 10002000 克，
25、99集中于骨骼和牙齿，以形成和维持骨骼、牙齿的结构。还有 1的钙存在于软组织、细胞外液和血液中，统称为混溶钙池。体液中的离子钙，是各种生物膜结构的成分之一，它维持细胞的正常生理状态，包括骨骼肌及心肌的收缩、神经兴奋性的维持、精子及卵细胞的激活和受精作用、内分泌腺的分泌活动、许多重要酶的活力调节。血清离子钙浓度降低时，神经肌肉兴奋性增强，可引起手足搐溺；而离子钙浓度增高时，则可损害肌肉收缩功能，引起心脏和呼吸衰竭。钙还参与血液的凝固过程并能改善毛细血管的通透性。成年人膳食中钙缺乏时，骨骼逐渐脱钙，可发生骨质软化和骨质疏松，这种现象女性更为多见。近年来对骨质疏松的研究发现，骨骼中钙的损失在40 岁
26、或更早即开始发生，妇女在中年以后可因缺钙而发生骨质疏松，特别是在更年期及绝经期以后，骨质丧失进一步增加，常因骨质疏松而易发生骨折。老年人钙供给量和成年人相同，为每日 800 毫克。近年来经调查证明，高钙饮食（每日大于 800 毫克1000 毫克） ，可防止血压升高，且高钙摄入的人其骨密度也高，在进入老年时，可延缓骨骼中钙损失的时间，而不易发生骨折。钙的吸收与年龄有关，随年龄增长其吸收率下降。婴儿钙的吸收率超过50，儿童约为 40，成年人只有 20左右。谷物中的植酸及某些蔬菜中的草酸在肠腔内可与钙结合成不溶解的钙盐，可影响钙的吸收。所以吃菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较多的蔬菜时，应先用开水焯一下，使
27、草酸尽量溶解在水中，以免影响钙的吸收。进食过多的脂肪、蛋白质或膳食纤维，均影响钙的吸收。抗酸药、四环素等药物，也不利于钙的吸收，应避免长期服用。奶和奶制品是钙的主要来源，其含量及吸收率均高。虾皮、海带、紫菜、黑木耳、芝麻酱、豆类及其制品含钙量也很高。绿色蔬菜由于每日进食量较大，也是钙较好的来源。常用食物中钙含量举例如下（食部每 100 克含量）：牛乳 104 毫克、牛乳粉（全脂）676 毫克、羊奶 82 毫克、酸牛奶 118 毫克、虾皮 991 毫克、海带（干）348 毫克、紫菜 264 毫克、黑木耳 247 毫克、芝麻酱 1170 毫克、北豆腐 138 毫克、豆腐干 179 毫克、油菜 10
28、8 毫克、菠菜66 毫克、大白菜 35 毫克、扁豆 38 毫克、白皮鸡蛋 48 毫克、红皮鸡蛋 44 毫克、鸭蛋 62 毫克、鹌鹑蛋 47 毫克、鸡蛋黄 112 毫克、瘦猪肉 6 毫克、鸡 9毫克、带鱼 28 毫克、鲤鱼 46 毫克、机米 12 毫克、标准粉 31 毫克、小米 41毫克、黄豆 191 毫克、核桃仁 56 毫克、西瓜子 28 毫克。2.铁铁是人体必需的重要微量元素，铁缺乏易引起贫血。营养性贫血，是遍及全球的营养缺乏病，多见于婴幼儿、儿童、少年、孕妇与乳母，老年人亦常有发生。正常男子体内含铁量约为 34 克，妇女稍低。体内含铁化合物按其功能分为两类：一类具有生理功能，参与氧的运输或
29、参与组织呼吸，推动生物氧化还原反应，这一类约占人体内总铁量的 75：另一类为贮存形式的铁，占总铁量的 25，以铁蛋白及含铁血黄素形式存在于肝、脾、骨髓、骨骼肌中，组成了机动的铁贮备。具有生理功能的第一类含铁化合物中，血红蛋白和肌红蛋白参与氧的运输，而细胞色素酶、过氧化氢酶和过氧化物酶等，参与组织呼吸，推动生物氧化还原反应。铁在机体中参与氧的转运、交换和组织呼吸过程，如果铁的携氧能力被阻断，或铁的数量不足，可对机体发生不同程度的影响，一般表现为缺铁性贫血。营养性贫血的原因主要是铁缺乏及叶酸和维生素 B 12 缺乏。铁缺乏多与膳食铁吸收率低有关。以谷类及根茎类为主的膳食，铁吸收率仅为 5左右，动物
30、性食物铁吸收率较高，也不过 15左右，铁在体内可反复被利用，每天从体内排出的量很少。体内代谢的铁来源，一为食物铁，另为衰老红细胞解体时释放出血红蛋白中的铁。体内贮存铁在维持血浆铁水平方面起着重要的作用。我国规定铁的供给量为：成年男子每日 12 毫克，女子 18 毫克。老年人铁供给量与成年人相同。铁的吸收主要在十二指肠，空肠上段也可吸收。膳食中存在的磷酸盐、碳酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收，此为谷类食物铁吸收率低的主要原因。碱或碱性药物可使铣形成难溶的氢氧化铁，阻碍铁的吸收。萎缩性胃炎以及胃大部切除术后，胃酸分泌减少，也影响铁的吸收。维生素 C 有利于铁的吸收。肉、
31、鱼、禽类中的内因子，不但使肉类本身铁的利用率高，还可提高植物性食品铁的吸收率。蛋类因卵黄中高磷蛋白干扰，铁吸收率仅为 3，肝与肉类为 22，鱼类为 11。膳食中含钙高时，可除去干扰铁吸收的植酸、磷酸和草酸根，促进铁的吸收。茶中含有鞣酸，可阻止铁的吸收，应忌饮浓茶。炒菜时宜选用铁锅，可增加菜中铁的含量。老年人应注意多进食含铁量高的食物。瘦肉可提供较丰富的铁及丰富的优质蛋白，维生素 A 和钙，脂肪及胆固醇含量又相对较低，故十分适合于老年人选食。芝麻酱、藕粉、黑木耳、紫菜、苋菜、菠菜、豆类及其制品含铁量较高，可经常选食。还应多进食宫含维生素 C 的蔬菜和水果，以利于铁的吸收。常用食物中铁含量举例如下
32、（食部每 100 克含量）：瘦猪肉 3 毫克、瘦牛肉 2.8 毫克、瘦羊肉 3.9 毫克、芝麻酱 9.8 毫克、藕粉 17.9 毫克、黑木耳 97.4 毫克、紫菜 54.9 毫克、小米 5.1 毫克、大豆 8.2 毫克、豆腐干 5.7毫克、鸡蛋 2.3 毫克、鸡蛋黄 6.5 毫克、猪肝 22.6 毫克、菠菜 2.9 毫克、绿克菜 5.4 毫克、红苋菜 2.9 毫克、干红枣 2.3 毫克、葡萄干 9.1 毫克。（六）维生素维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物，在体内含量极微，但在人体的代谢、生长、发育等过程中起着重要的作用。它们的化学结构与性质虽不相近，但有以下共同特点：这些化合物
33、或其前体化合物（又名维生素原）都存在于天然食物中。它们在机体内不提供热能，一般也不是机体的结构成份，人体只需要极少的数量即可满足维持正常生理功能的需要，但绝对不可缺少。一般不能在体内合成，或合成数量极少（维生素 D例外） ，必须由食物提供。人体缺乏某种维生素至一定程度，可引起维生素缺乏症，如维生素 A 缺乏可患夜盲症，儿童缺乏维生素 D 可患佝偻病，尼克酸缺乏可患癫皮病维生素的种类很多，各种维生素也各具独特作用，按其溶解性，常分为脂溶性维生素与水溶性维生素两大类。脂溶性的有维生素 A、D、E 、K 等；水溶性维生素有 B 1、B 2、B 6、B 12、C 、烟酸及叶酸等。维生素对增强抵抗力，调
34、整机体代谢和防止衰老有一定作用。机体衰老的一些表现常与某些维生素缺乏症症状近似，如：上皮组织干燥、增生、过度角化，肌肉萎缩，消化系统功能减退，对疾病的抵抗力减弱，神经内分泌调节紊乱等，所以说维生素对老年人十分重要。1.维生素 A维生素 A 包括维生素 A 1 与 A 2，它们存在于动物性食物中。 -胡萝卜素及其它类胡萝卜素，可转化为维生素 A，称之为维生素 A 原，它们只存在于植物性食物中。类胡萝卜素是存在于自然界中的一大类色素，它们存在于水果及蔬菜中，颜色有黄、橙、红、绿、紫色等，水果及蔬菜的颜色越深，其含量越高。维生素 A 对人的上皮组织、视力及抵抗力很重要。如缺乏，眼睛的暗适应能力下降，
35、严重者可患夜盲症及于眼病。维生素 A 缺乏，还可出现皮肤毛囊角化，如影响到呼吸道粘膜，则易发生呼吸道感染。近年来研究发现，视黄酸（维生素 A 酸）类物质，有延缓或阻止癌前病变，防止化学致癌的作用，临床上应用于上皮组织肿瘤的辅助治疗，已取得较好的疗动物肝脏及蛋黄中，含维生素 A 最丰富，奶油中也含有一定量的维生素A。而胡萝卜、菠菜、油菜、芹菜、辣椒、杏、柿子等新鲜蔬菜及水果中，含胡萝卜素（维生素 A 原）较丰富，如每日注意适量选食，一般不会发生维生素 A 缺乏。老年人每日维生素 A 供给量定为 800 微克视黄醇当量。2.维生素 D维生素 D 是一组结构上与固醇有关，功能上可防止佝偻病的维生素。
36、它在人类营养中有重要作用，具有调节钙磷代谢，促进钙磷吸收，影响骨胳钙化，防止佝偻病和成人骨软化症的作用。维生素 D 有 D 和 D 两种形式。维生素 D 是植物中的麦角固醇经阳光中紫外线照射而形成。(2) 维生(3) 素 D 3 是皮肤内的 7-(2) 脱氢胆固醇经紫外线照射而形成。维生素 D 2 和 D 3 的生理功能相同。潍生素 D 缺乏时，成人可患骨软化症，多见于妊娠、授乳及老年期的女性，表现为骨软化、变形、容易发生骨折，病人常有下肢或背部的类风湿样疼痛。缺乏维生素 D 还可以引起手足搐搦症、劳累及受凉时易诱发。维生素 D 在食物中与维生素 A 并存，天然食物中维生素 D 含量较低，含脂
37、肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油中含量相对较多，鱼肝油中含量特别丰富。老年人维生素 D 供给量力每日 10 微克，即 400 国际单位。由于日光直接照射皮肤可产生维生素 D 3，所以经常在户外活动的人不易发生缺乏。体弱多病及肝肾功能不好的老年人，可发生维生素 D 缺乏，故应在家人的阶助下，出户外晒晒太阳，并适量进食一些鱼肝油、海鱼、肝、蛋等食物。3.维生素 E维生素 E 指生育酚类，多年来，维生素 E 被作为抗不育维生素。近年来研究发现，维生素 E 是一种强抗氧化剂，有抗脂质过氧化作用。它能抑制细胞膜上和细胞内的脂质的过氧化作用，保护细胞免受自由基的损害，保持细胞的完整性，故维生素 E 可保护人
38、体细胞和细胞内部结构的完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏，也能防止维生素 A、C 的氧化，从而保证其发挥正常的生理功能。维生素 E 的抗氧化特性还表现在它能防止脂褐质的形成。脂褐质常聚集在脂肪组织中，是各种细胞膜中不饱和脂肪酸与氧发生化学反应而产生的分解物，是细胞排泄下出的废物，积聚量随年龄的增长而增多，故脂褐质的聚集是衰老过程的特征。维生素 E 可防止脂褐质形成，故具有一定的抗衰老作用。老年人维生素 E 的需要量较一般成年人高，供给量为每日 12 毫克（成年人每日 10 毫克） 。维生素 E 广泛存在于食物中，绿色植物及种子胚芽是维生素 E 的最丰富的来源。植物油中维生素 E 含量较高，
39、某些谷类、坚果、肉、奶、蛋中均含有一定量的维生素 E。植物油中含量以豆油最高，其次为棉籽油、芝麻油、菜籽泊、葵花籽油、玉米油和花生油。正常进食一般不会发生维生素 E 缺乏症。值得注意的是，不宜过量服用维生素 E 胶丸，因为每日摄入维生素 E 达到 300600 毫克时，可引起胃肠道不适，恶心、呕吐、腹泻等不良反应。不适，恶心、呕吐、腹泻等不良反应。B1维生素 B 1 又称硫胺素，属于水溶性维生素。硫胺素是机体内整个物质代谢和能量代谢中的关键物质。它参与糖类代谢，对生长发育，神经肌肉功能的完整，胃肠道的正常蠕动和消化液的分泌，食欲维持方面都起重要作用。维生素 B 1 缺乏的初期症状为：疲乏、淡漠
40、、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿麻木、心电图异常等。伽不及时补充，可发展为脚气病。这里所指脚气病，与霉菌感染所致的脚气是性质不同的两种病。轻症为肌肉酸痛，手指、脚趾麻木，厌食等；重症可出现水肿，心动过速，气喘等，如不及时治疗，可导致心力衰竭，或由于神经瘫痪和肌肉萎缩出现垂腕、垂足等症状。粮谷类是我国人民的主食，也是维生素 B 1 的主要来源，多集中在粮谷粒的外膜层及胚芽部分。所以加工不过分精细的糙米和黑面中，含维生素 B 1较多；精白米或富强粉中，含量较低。米糠、麦麸中富含硫胺素。黄豆、小豆、花生、核桃、芝麻中也含较丰富的硫胺素。动物性食物中，猪肉较其它肉类含量高。老年人每日维生素 B 1
41、 供给量为 1.01.3 毫克。只要注意不长期以精白米面为主食，并注意副食的合理搭配，一般不会发生缺乏症。大米在淘洗过程中可丢失维生素 B 13060，B 2 和尼克酸可丢失 2025，并丢失部分矿物质。所以淘米时不要过多搓洗，不要长期浸泡，以免营养素大量丢失。作油条时由于加碱和高温，维生素 B 1 可全部损失。由于维生素 B 1、B 2 和 C 在碱性环境中易被分解破坏，故烹调时应尽量避免加碱，有些人喜欢在熬粥时加少量碱面，这个习惯一定要改正。另外，茶叶中含有一种对热稳定的硫胺素分解酶，当大量饮茶或咀嚼茶叶时，将影响硫胺素的吸收，也应注意。5.维生素 B 维生素 B 2 又(2) 名核黄素，
42、它在体内可转化为核黄素 5一磷酸（FMP） 、黄素单核苷酸（FMN）和黄素腺嘌吟二核苷酸（ FAD） ，它们是多种氧化酶系统不可少的构成部分，在细胞代谢呼吸链的重要反应中，起控制作用。或直接参与氧化反应，或参与更加复杂的电子传递系统，因此，核黄素在蛋白质、脂肪和碳水化物的代谢中，均起重要作用。可逐步释放能量供细胞应用。核黄素与热能代谢直接有关，人体摄入热能越多，核黄素的需要量也越高。此外，核黄素还与肾上腺皮质激素的产生、红细胞的形成及铁在人体中的代谢有关。如维生素 B 2 缺乏，人容易感到疲乏，眼、口、舌和皮肤可发生炎症反应，伤口可愈合不良，并可患贫血。如：眼睛羞光、视物模糊、患脸缘炎；口腔患
43、口角炎、唇炎；舌肿胀疼痛，以至出现地图舌；皮肤患脂溢性皮炎，常见于鼻翼两侧，男性可患阴囊皮肤炎症。维生素 B 2 缺乏还可影响生长发育。动物性食物一般含核黄素较高，动物的内脏如心、肝、肾等含量最丰富，但由于它们含胆固醇量也高，故老年人不宜大量进食。奶类及蛋类含量亦较高，可适量食用。豆类及许多新鲜绿叶蔬菜核黄素含量高于谷类食物，也应注意多选食。我国大部分地区人民核黄素来源于粮豆类，但常因加工而有一定损失，且这些食物中核黄素含量并不丰富，如不能经常食用蛋类、奶类等动物性食品，容易缺乏核黄素。为了保障健康，我国规定可以在面粉中强化核黄素（45mg/kg） ，用以生产面包或饼干，如市售的维生素面包，就
44、是这类产品之一。有素食习惯的人或膳食中摄入核黄素不足的人可适量选食。老年人维生素 B 2 每日供给量为 1.01.3 毫克。6.尼克酸尼克酸又名烟酸，早在 1867 年就已从尼克丁中制得，1945 年发现色氨酸是尼克酸的前体物。尼克酸在小肠吸收，经门静脉入肝，并转化为辅酶（NAD）和辅酶（NADP） ，NAD 和 NADP 是两种重要的辅酶，在碳水化物、脂肪和蛋白质的能量释放上起重要作用，并参与脂肪和蛋白质的合成。此外，尼克酸在固醇类化合物的合成中，起重要作用。据报告，尼克酸可降低体内胆固醇的水平。人类缺乏尼克酸可患癫皮病，曾广泛发生在以上米为主粮的地区，因为玉米中所含尼克酸多呈结合型，不能被
45、人体吸收利用，如用碱处理后，可使大量尼克酸从结合型中游离，从而提高其生物利用率。癞皮病的典型症状是皮炎、腹泻及痴呆，即所渭三“D ”症状。皮炎多呈对称性，分布于身体暴露和易受摩擦的部位，皮炎初始如同晒太阳过度引起的灼伤，皮肤发红、发痒，可有水泡和溃疡，随后转为红棕色、表皮粗糙、脱屑、过度角化，双颊色素沉着、呈蝴蝶样分布，发炎部位也可因感染而糜烂。胃肠道症状为：恶心、呕吐、腹痛、腹泻或便秘。舌与口腔疼痛、水肿，可有杨梅舌或地图舌。严重缺乏可有精神症状，如急躁、抑郁、失眠或昏睡、木僵，以至发展为痴呆症。尼克酸及其衍生物广泛存在于动植物中，动物性食物中以尼克酰胺为主，植物性食物中以尼克酸为主，两种活
46、性相等。谷类、豆类、肉类、鱼类及坚果类（如花生）中含量最丰富，可适量选用；奶、蛋中含量虽不高，但含色氨酸较多，可转化为尼克酸；肝、肾中含量很丰富，但老年人不宜多食。如注意饮食的多样化及食物的合理调配，一般不会发生尼克酸缺乏症，以玉米为主食的地区，目前已改种含游离型尼克酸较高的品种，并注意玉米类食品的加工方法，故典型的癞皮病在我国已不多见。老年人每日膳食中尼克酸供给量为 1013 毫克。7.维生素 C维生素 C 又名抗坏血酸，其缺乏病坏血病早在公元前 1550 年就被发现。维生素 C 可促进组织中胶原蛋白的合成，胶原蛋白是连接细胞的重要成分，缺乏维生素 C 时，将影响胶原合成，使创伤愈合延缓，微
47、血管脆弱而产生不同程度的出血。维生素 C 还可促进钙、铁和叶酸的吸收和利用。叶酸是维生素，由于绿叶中含量较高，故被命名为叶酸，它是血红素形成所必需的，所以治疗缺铁性贫血和巨红细胞性贫血时，应加大维生素 C 的摄入量。维生素 C 可防止或延缓维生素 A、E 和不饱和脂肪酸的氧化，并阻止有害于人体的某些过氧化物的形成。它还参与体内胆固醇的代谢，可降低血液中胆固醇的含量，并参与肾上腺皮质激素的合成。维生素 C 在人体内的贮存约可供 3 个月所需，因此当膳食中长期缺乏抗坏血酸时，可导致坏血病。此病的早期症状是：疲乏、急躁、牙龈疼痛出血、皮下出血等，如不及时补充维生素 C，病情进一步加重可致牙床溃烂，牙
48、齿松动，皮下大片青肿、全身内出血等，可因心衰及严重内出血而致猝死。维生素 C 的食物来源主要是植物性食物。新鲜蔬菜和水果均含有丰富的维生素 C ，如食部每 100 克的西红柿、心里美萝卜、水萝卜和黄瓜分别含维生素 C19 毫克、23 毫克、45 毫克、9 毫克；油菜、绿苋菜和大白菜含维生素C 为 36 毫克、47 毫克、28 毫克；新鲜大枣、柑桔、西瓜含维生素 C 分别为：243 毫克、35 毫克、6 毫克；某些野果如：刺梨、沙棘、猕猴桃和酸枣等也含有丰富的维生素 C，如中华猕猴桃和沙棘，维生素 C 含量分别为 62 毫克和160 毫克。维生素 C 的食物来源主要是植物性食物。新鲜蔬菜和水果均
49、含有丰富的维生素 C ，如食部每 100 克的西红柿、心里美萝卜、水萝卜和黄瓜分别含维生素 C19 毫克、23 毫克、45 毫克、9 毫克；油菜、绿苋菜和大白菜含维生素C 为 36 毫克、47 毫克、28 毫克；新鲜大枣、柑桔、西瓜含维生素 C 分别为：243 毫克、35 毫克、6 毫克；某些野果如：刺梨、沙棘、猕猴桃和酸枣等也含有丰富的维生素 C，如中华猕猴桃和沙棘，维生素 C 含量分别为 62 毫克和160 毫克。维生素 C 虽然对人体有益，但应注意不可长期大剂量摄入，如每日摄入达 28 克以上时，将出现恶心、腹部不适、腹泻等不良反应，严重时可致红细胞破坏及患泌尿系统结石。另外烹调加工可增加维生素 C 的损失，故西红柿、萝卜和黄瓜等蔬菜可洗净生食，以增加人体对维生素 C 的吸收。二、食物营养二、食物营养粮谷是我国人民的主食，在膳食中占有重要地位，是热能和蛋白质的主要来源，也是 B 族维生素和某些矿物质的重要来源。粮谷类包括主要食粮小麦和稻谷，以及杂粮如玉米、小米、高粱、大麦、燕麦和养麦等。粮谷中各种营养素的含量受品种、种植条件、土壤和肥料等因素的影响。粮谷蛋白质的营养价值较差，其生物价仅为 5060，赖氨酸含量很
