1、史俍元 山东中医药大学,睡眠养生（下）,Contents,1.睡眠姿势,3.睡眠饮食,2.睡眠时间,4.睡眠健身法,Contents,5.音乐养生,6.睡眠美容,7.睡眠心理,一、睡眠姿势,一、睡眠姿势,内视法训练 身体右侧卧。 把右手大拇指，轻轻放在耳垂后面的凹陷中，食指和中指贴着右太阳穴，无名指、小指自然分开附于头侧，右肘弯屈贴靠胸肋，附枕而眠。 左手屈肘，掌心贴于右肩上，左肘轻搭在右肘上。 右腿在下，屈膝蜷曲，犹如弯弓，弯曲以自己舒适为度。 左腿微屈，重叠在右腿上。 双目轻闭，自然呼吸。 专心去感觉自己呼吸的一呼一吸的过程（练习初期可通过默数呼吸次数来集中精神，随后慢慢转入此过程）。至于
2、呼吸的快慢、粗细、浅深，任其自然变化，不用故意控制。力求达到杂念全无，连呼吸都逐渐忘记的状态。,一、睡眠姿势,一、睡眠姿势,睡眠朝向“春夏向东，秋冬向西，头勿北卧” 孙思邈睡眠采取南北朝向，人体内的气血运行方向与地球磁力线方向一致致(即人体内的生物分子就会从杂乱方向的排列改成定向排列)，容易使气血畅通，代谢率降低，能量消耗减少 ，提高睡眠质量。,二、睡眠时间,二、睡眠时间四时,睡眠节律起居有时 黄帝内经“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣；夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生” 春季起居方面要求夜卧早起。“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，”夏
3、季作息，宜晚些入睡，早些起床。,二、睡眠时间四时,“秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴，使志安宁，以缓秋刑，睡眠时应早卧以顺应阳气之收，早起，使肺气得以舒展，且防收之太过。“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，要早睡晚起，日出而作，以保证充足的睡眠时间，以利阳气潜藏，阴精积蓄。一般来说，春、夏季节适宜晚睡早起，每天需要睡57个小时；秋季适宜早睡早起，每天所需的睡眠时间在78个小时；而冬季则适宜早睡晚起，每天需睡89个小时。,二、睡眠时间子午睡眠,睡子午觉 睡眠最理想的时间是晚上911时。 提倡睡子午觉。“子、午”时是人体经气“
4、合阴”及“合阳”的时候，有利于养阴和养阳。晚上11点以前入睡，效果最好。午觉只需在午时（11点13点）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间。亥时 (21点至23点)，三焦经最旺。三焦是六腑中最大的腑，有主持诸气、疏通水道的作用。亥时三焦通百脉。人如果在亥时睡眠，百脉可休养生息，对身体十分有益。可惜现代人能做到的很少，亥时百脉皆通，所以可以用任何一种进行调理。古籍灵枢：“经脉流行不止，与天同度，与地同纪。,二、睡眠时间子午睡眠,子时 (23点至1点)，胆经最旺。胆汁需要新陈代谢，人在子时入眠，胆方能完成代谢。“胆有多清，脑有多清。”凡在子时前入睡者，晨醒后头脑清新、气色红润。反之，日久子时不
5、入睡者面色青白，易生肝炎、胆囊炎、结石一类病症，其中一部分人还会因此“胆怯”。这个时辰养肝血（阴）最好。 丑时 (1点至3点)，肝经最旺。 “肝藏血。”人的思维和行动要靠肝血的支持，废旧的血液需要淘汰，新鲜血液需要产生，这种代谢通常在肝经最旺的丑时完成。如果丑时不入睡，肝还在输出能量支持人的思维和行动，就无法完成新陈代谢。黄帝内经讲：“卧则血归于肝”。所以丑时未入睡者，面色青灰，情志倦怠而躁，易生肝病。,二、睡眠时间子午睡眠,人如果长时间过子时（23点-1点）不睡，就会伤胆伤肝。初期表现为眼圈黑，眼睛干涩、疲倦、内凹，头晕、头痛，精神疲倦以及注意力不集中等，严重的还会出现脏腑失衡和各种病症。
6、肺脏方面：过子时不睡觉，无法滋阴潜阳，肝阴亏损，引起肝火过盛而灼肺，出现干咳或咳嗽、咳痰血等木火刑金的症状，还易导致牛皮癣等各种皮肤病。肾脏方面：亥、子、丑时（21点-3点）为一天的冬季。春生夏长秋收冬藏，冬季应肾，肾主藏精，肝肾同源，过子时不睡觉易耗伤肝气、肾气，从而容易引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病，严重的还会影响下一代。,三、起居养生,三、起居养生饮食,龙枣汤：龙眼肉1030g，大枣10枚，水煎煮，适用于心脾两虚者。 莲合羹：莲子肉30g，百合30g，煮沸30min，加白糖适量，睡前2h服用，适用于阴虚者。 莴苣汁：莴苣250g，去皮切碎捣汁，炖温服，每次1汤匙，睡前0.5
7、h服下，适用于痰热者。 小米粥：小米30g，粟米30g，加水煮粥，煮沸后加百合15g至熟，睡前0.5h服，适于脾虚体弱者。,三、起居养生饮食,合理进食晚餐：避免睡前进食使人兴奋之品，如茶或咖啡等兴奋性饮料晚餐避免进食容易产气的食物：豆类、卷心菜、洋葱、绿花椰菜、甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子、添加山梨醇（甜味剂）的饮料及甜点等。尽量避免进食丰盛、油腻的晚餐。避免晚餐持续时间过长。要根据中医体质类型合理饮食 晚间进食对睡眠有促进作用的食品，如牛奶，苹果，食醋等。,三、起居养生足浴,足浴药浴：方法一：远志、红花各9g，枣仁、磁石、龙骨、桃仁各15g，水煎2
8、次，待温度适宜时将双足浸于药液中，使药液浸过足面，每晚睡前1次，每次浸泡30min。方法二：黄连10g 肉桂3g 夜交藤30g 合欢皮25g 丹参30g，水煎煮制成100ml药液放入密封的瓶内。用时将50ml药浴冲40 左右20003000ml的温水中，每次临睡前洗双足1520 分钟，适用于心肾不交者。热水浴：每晚坚持用热水泡脚30min，可促进血液循环，消除疲劳，促进阴阳相合，有助于睡眠。,四、睡眠健身法,四、睡眠健身法道教,（一）叩齿真气可流通于周身百节，能去心火，治牙痛 （二）咽津 “玉池清水灌灵根”，心液滋合，气血流畅，水火既济，上润顶门，中注五岳，溉脏润身，诸疾不生。 （三）握固使人
9、心气归一，有助于思想安宁，邪气百毒不得人也。 （四）鸣天鼓两手掩耳两食指压中指，然后食指用力滑下，略有敲击弹性。可闻若鸣天鼓声，击三十六下，有通血脉、激发内气作用。,四、睡眠健身法道教,睡觉前、晨起后，端身正坐，左右拇指施其四指或四指总握其拇指，用左右手以挂腰腹之间，叩齿30下，然后舌抵上颚，津液满口后分数次咽下，继而鸣天鼓，两手掩耳两食指压中指，然后食指用力滑下，略有敲击弹性，可闻若鸣天鼓声，击三十六下。,四、睡眠健身法瑜伽,睡眠瑜伽和其他瑜伽的区别就是放松，从而使自己的身心都得到最彻底的休息。整个过程都是围绕着如何使自己放松来进行的，通过呼吸、体位、休息术等方法，从而进入深层休息的状态。
10、01 静莲式 姿势：蹲式，双腿打开尽量呈横一，吸气，重心上提，手臂上举、脚跟离地，呼气，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。 功效：提升专注力，刺激盆腔血液循环并锻炼盆底肌。,四、睡眠健身法瑜伽,02 脊柱后仰式 姿势：双脚平行站立，与肩同宽，双手自然放于身侧。吸气时脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体慢慢往后下弯，头部自然地下垂，双手扶住腿的后侧。自然呼吸，再吸气还原站立。 功效：柔软和强健脊柱，使脊神经得到额外的滋养，扩张胸部，纠正双肩下垂等不良体态。 03 祈祷式 姿势：双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前视线向下看指
11、尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。 功效：补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。,四、睡眠健身法针灸推拿,（1）取膀胱经穴，其原理是：“脑为元神之府”，而膀胱经“从巅入络脑”，故膀胱经穴可益脑安神。 （2）取脾胃经穴：素问 热论篇载：“二日，阳明受之不得卧也”。又如针灸甲乙经载：三阴交治“惊不得眠，善齿介”。 （3）取任脉穴：任脉为生气之原，聚气之会，阴脉之海，故古人亦常取任脉穴如气海、阴交、关元等进行失眠治疗。 （4）取头部穴：周氏经络载：强间治“狂走不卧”，后顶治“癫狂不卧”，针灸大成载：颅息治“不得卧，耳肿及脓汁”。平衡针：颠顶,四、睡眠健身法针灸推拿,（5
12、）取四肢末部穴 针灸甲乙经载：厉兑、隐白均治“足胫寒，不得卧”；公孙主治“不嗜卧”，太白穴主治“热病满闷不得卧”，千金要方载“阴都主卧惊视如见鬼”，针灸聚英载：大都主“不得卧，身重骨疼”。 灵枢海论曰：“脑为髓之海，其输上在于其盖（百会）”。百会为手足三阳经与督脉及足厥阴肝经之会，位居头之颠项，犹天之极星居北，为百脉聚会之处，可调补中气，健脑宁神，是宁心调神之要穴，因此，治疗失眠，首选此穴,五、音乐养生,从现代医学角度看，音乐对情绪活动的作用，与内分泌、植物神经系统、丘脑下部、边缘系统有着密切关系，音乐的节奏、力度、旋律、和声，可以不同程度地影响人的精神心理活动。 音乐的选取还是应以个人喜欢为
13、第一原则，从中选择和声简单、音乐和谐、旋律变化跳跃小，缓慢的独奏曲或抒情小品音乐。其中以小提琴、钢琴独奏曲效果较好。 一些久负盛名的催眠曲，如催眠曲、摇篮曲、仲夏夜之梦等也非常合适。一般是选择晚上睡前23小时进行，每次时间为3060分钟，音量不要过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。,五、音乐养生,01 第一印象 02 一天清晨 03 蓝色黎明 04 希望小径 05 光明面 06 船歌 07 心的欲望 08 温暖感受 09 增加能量 10 金色门廊 11 伊达 12 寂静之声,五、音乐养生,01 温暖和完美 02 敞开心房 03 紫色印象 04 只为今日 05 老墙 06 天空之城 07 梦
14、幻人生 08 完美之境 09 爱琴海 10 今夜舒眠 11 萤火虫,六、睡眠美容,皮肤的色泽，取决于表皮细胞内黑色素的含量、位置以及皮肤血管收缩扩张的程度。这些因素都受控于神经体液内分泌系统的调节，而睡眠对此起着主导的作用。在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌和清除过程加强，加快了皮肤的再生。 光滑、红润、富有弹性的皮肤，有赖于皮肤真皮下组织微血管的充足营养供应。皮肤微血管畅通时，皮肤红润光泽；反之，则颜色晦暗，或显得苍白，缺乏营养，以致皮下细胞迅速衰老，出现皱纹，甚至变得粗糙。睡眠不足会引起皮肤毛细血管淤滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化
15、，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。,六、睡眠美容,一、晚餐中尽量避免或少量摄取盐分及酒，以免晨起时面部及眼睛四周浮肿。 二、睡前应彻底清洁脸部化妆，但如果清洁方法不当，很容易使眼睛红肿。应用棉球蘸湿眼部清洁液，放在眼皮及睫毛上10-20秒钟，再用棉花轻轻擦拭干净。 三、睡前用湿水浸泡过的茶袋压在眼皮上10分钟再涂上眼霜。 四、清洗脸部后，用棉球蘸收敛化妆水拍打，并抹上乳液再睡 五、油质或易长粉刺的肌肤不妨尝试整夜使用面膜，将会有喜人效果。 六、在指甲根部抹维他命E油，轻轻按摩，再用护手霜按摩双手。,六、睡眠美容,七、睡前用热水泡脚，然后在脚上涂抹乳液，用双手在脚趾、脚底、脚面反复按摩。 八、睡前伸直
16、脚趾5秒钟，再弯曲5秒种，每只脚只做5次，有助于缓解一天的疲惫，让你好好睡一觉。 九、洗澡后，用润肤露或润肤油按摩全身，再穿上烘过10分钟的棉睡袍或浴衣。衣服上的温度会被肌肤彻底吸收，使肌肤更显光滑和富有弹性。 十、容易失眠的人，睡前不妨喝杯牛奶，因为牛奶中所含的成分具有松弛神经之效。 十一、每天要有充足的睡眠，不得少于8小时,七、睡眠心理,宋代蔡季通睡诀提出 ：“先睡心，后睡眠”。睡时放松心情，保持乐观心情，尽量避免情志刺激。精神疾病 专家指出,各种精神疾病是常见原因，如焦虑症、抑郁症、恐惧症等精神疾病患者，以及躯体形式障碍等其他神经官能症患者，100会失眠。他们因为精神活动、行为异常，不时
17、产生幻觉、妄想等，睡眠根本没有规律和保障。,七、睡眠心理,出现失眠症特定的易感因素与人格特征有关；促成因素、维持因素与患者白天的心理状态和睡眠前认知有关。安稳的睡眠需要内外因素的稳定。外因主要是指外部环境包括声音、光线、温度等；内因主要就是人体内环境的平衡和稳定，除了躯体上的例如内分泌、代谢等其他系统的稳定，也包括人的心境稳定。 夜间睡前心境不良主要来源于两个方面，一是睡前短时间内或者白天应激性情绪体验；二是由于性格、个性问题长期蓄积的不良情绪造成的一些躯体话症状，失眠症就是其中的一个突出表现。,七、睡眠心理,即睡前要心情平静，尽量减少对视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉的刺激，使它们处于安静和抑制状态。要为睡眠创造一个良好的心境。 平时要加强心理素质和修养的锻炼，做到一旦遇到有突发的事件来临，能够做到宠辱不惊，尽量保持心境处于平静状态。保持宽广的心态和胸怀，待人待事要以仁慈为怀，不可斤斤计较，念念不忘。善于忘记一些不愉快的事情，做到能够及时地调整自己的心态，保持正性、积极的思想情绪。做到喜怒有节，心情舒畅。,Thanks!,
