1、双月训练全手册双月训练全手册8 周的时间可以让你的身体发生很大的改变，只要执行下面这个计划，不管你信不信，反正我们相信。我们见过太多的三个月的训练计划啦，不管是训练计划还是饮食计划。但是，很多人觉得不太好坚持那么长时间。所以今天，为大家设计了一套两个月小的训练计划。虽然时间短啦，但是通过科学的安排也可以保证效果同样的显著。通过这两个月的训练，不管你是想提高全身的身体运动能力还是想增加肌肉的体积和力量，都可以从中获得你想要的。但是要记住，一定要严格的执行训练计划。这两个月的训练时间，是以每 7 天为一个单位进行训练。每周的训练内容都不一样，但是总体是分为两个部分，第一个月的四周，每一周的训练量和
2、强度都有所增加。第二个月的四周，每一周的训练量都有所减少，可以说是第一个月的倒序执行。这样安排，可以让身体逐渐的进入状态，到达峰值，然后再逐渐的减少，让身体从之前的训练中恢复生长。一定不要忽视后面这一个月的安排,因为很多训练爱好者可能比较喜欢大强度和大重量的训练，觉得只有这样，效果才会最大。其实，往往周期性的进行训练，对于身体的改造和变化才是最大化的。我们这 8 周的训练，就好像爬山，前四周是向上攀爬，后四周是从山顶下山。但是不管你处在山的什么位置，你都会有不同的感觉。因为训练计划没有一周是完全一样的。但是，你的身体对于这种周期性的变化的反应会非常明显，这就是我们要的效果，只有这样，你的训练效
3、果才有最大化。下面就从第一周开始 吧！WEEK 1 全身训练计划目标肌群 动作 组数 次数胸部 哑铃平板卧推 3 8，10，12背部 高位下拉 3 8，10，12肩部 头上哑铃推举 3 8，10，12股四头肌 哑铃剪蹲 3 8，10，12股二头肌 俯卧腿弯举 3 8，10，12肱三头肌 拉力器下压 3 8，10，12肱二头肌 杠铃弯举 3 8，10，12小腿肌群 站姿提踵 3 8，10，12腹部 仰卧卷腹 3 15全身训练你将用全身训练来开始这个训练计划，这可能有别于我们以往的很多训练计划。不管你是初学者还是有一定经验的训练者，都要这么执行。在这第一周你将会训练 3 次，每个肌群在每次锻炼中只
4、有一个动作。意思就是说，你除了周一周三和周五训练完，你有四天的休息时间，这个训练量看上去，真的很小。但是别着急，这些都是为啦冲顶所做的准备。要知道，刚一开始爬山就冲刺，可能你就是最后一个登顶的人。第一周训练内容中我们选取的动作都是常规基本的训练动作，他们不仅非常适合初学者的锻炼需要，而且对于高级训练者也同样非常合适。但是我们选择动作的时候，尽量都选择自由重量训练动作，而尽量不使用组合器械进行训练。原因是因为你将会经历一个漫长的训练过程，你必须在刚开始的时候学会如何使用这些没有任何助力的负重来让自己的肌肉找到感觉。这一周中，每个动作要执行三组，然后第一组是 8 次动作，第二组是 10 次动作，第
5、三组是 12 次动作。整体的次数范围在 8-12 次。这也是被运动训练证明是最有效增加肌肉体积和质量的次数范围，很多运动员和爱好者都经常使用这个次数范围。而且在健身运动领域，这种组合叫“倒金字塔”原则，另外在你增加次数的同时，你还是逐渐的降低你的训练重量。例如，第一组哑铃卧推你使用 70 磅的负重完全 8 次动作，那么第二组你就尝试50 磅的重要，第三组就是 30 磅的重量。训练提示训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大。 挺胸 背部伸直 我们对于所有训练动作技术给予你的最完美的建议就是挺胸，背部伸直。不用有任何质疑，当你准备做任何动作之前，心里都要想着挺胸，背部伸直这个姿态
6、，这会帮助你安全的实施每一个计划动作。首先，这样可以最大限度的保证你的训练安全，因为这个姿态可以让你有一个很好的力学结构，让你的全身根据需要让不同的身体部位参与到动作中去。包括在其他的任何运动中都是一样的，一个很好的姿态可以帮助你发挥出身体更大的潜力。甚至在组合器械练习的每次动作中，也要保持挺胸，背部伸直的意识。 拉伸 不管是训练前还是训练后，拉伸动作的执行都是非常关键的。甚至最新的研究结果显示，在训练中，对刚刺激完的肌群进行静力拉伸训练对于肌肉的充血和恢复生长都非常有好处。所以，我们建议，不管执行到哪一周，都要在训练前和训练后，对你今天要进行刺激的肌群进行拉伸。肌群较多时，每个肌群选择一个拉
7、伸动作，肌群较少时，每个肌群选择 2-3 个拉伸动作。WEEK 2 四天训练模式目标肌群 动作 组数 次数星期一/星期四：上肢胸部 平板卧推 3 10，12，15哑铃飞鸟 3 10，12，15背部 俯身划船 3 10，12，15高位下拉 3 10，12，15肩部 头上哑铃推举 3 10，12，15哑铃侧平举 3 10，12，15肱二头肌 杠铃弯举 3 10，12，15哑铃锤式弯举 3 10，12，15肱三头肌 哑铃头上臂屈伸 3 10，12，15拉力器下压 3 10，12，15星期二/星期五：下肢腿部 哑铃剪蹲 3 10，12，15坐姿腿屈伸 3 10，12，15俯卧腿弯举 3 10，12，1
8、5坐姿腿弯举 3 10，12，15小腿肌群 站姿提踵 3 10，12，15坐姿提踵 3 10，12，15腹部 仰卧卷腹 3 10，12，15四天式训练这一周，将不再进行全身训练，而是将全身训练分成两部分进行。你在这一周中要进行 4 次训练。这其中包括两个上肢的训练计划（星期一和星期四）和两个下肢的训练计划（星期二和星期五） ，所以你在这一周中每一个身体部位训练两次。休息的时间减少了一天。很多上一周进行的动作，在这一周中你会应用到。但是每一个身体部位都会增加一个训练动作（除了腹部） ，这样你就可以从更多的角度更多全面的训练身体的每一个肌群。例如肩部训练包含两个动作：一个是复合动作的头上推举，这个
9、动作也是多关节参与的动作（肩关节和肘关节） ，所以它可以让更多的肌肉组织参与到动作中来。而另一个动作则是单关节的哑铃侧平举动作，它可以让三角肌得到弧立的刺激，而且这个动作可以说是肩部训练的王牌动作之一，它可以很好的让你的肩部感受到肌肉充血的感觉和肩部肌群被拉伸缩短的过程。你仍然采用的是倒金字塔式的训练模式，只不过在每组训练中你将会执行更多的次数。15 次这个次数范围可能不属于最佳的围度增长范围里，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打一个坚实的基础。训练提示训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响很大。 弧形你的卧推轨迹 平板卧推时杠铃的轨迹不是直上直下。
10、当你用的胸部肌肉将杠铃推起时，将杠铃向上并且向头上部推起，这样做会让平板卧推动作有一个显著的改变，对于你胸部力量和体积的增长非常有帮助。 在训练过程保持补水最新的研究显示：在训练过程中时刻补水，对于肌肉的充血和全血液的循环非常有好。这对于蛋白质和糖分的运输很关键，也就是说，补充水分可以让你的体力更充沛，肌肉恢复的更快。WEEK3 六天训练模式目标肌群 动作 组数 次数星期一/星期四：推胸部 上斜哑铃卧推 4 10，10，12，15 哑铃飞鸟 4 10，10，12，15 肩部 头上哑铃推举 4 10，10，12，15史密斯机直立划船 4 8， 8，10，15 肱三头肌 哑铃头上臂屈伸 3 10，
11、12，15俯身单臂屈伸 3 10，12，15星期二/星期五：拉+腹部背部 俯身划船 4 8， 8，10，15单臂哑铃划船 4 8， 8，10，15肱二头肌 上斜哑铃弯举 3 10，12，15哑铃锤式弯举 3 10，12，15腹部 仰卧举腿 3 15-20仰卧卷腹 3 15-20星期三/星期六：腿部 腿部 杠铃深蹲 4 8， 8，10，15哑铃剪蹲 4 8， 8，10，15罗马尼亚硬拉 4 8， 8，10，15坐姿腿弯举 4 8， 8，10，15小腿肌群 站姿提踵 3 25坐姿提踵 3 25六天式训练在第三周训练中，一共训练 6 次。我们称之为六天训练模式：在第一天和第四天我们进行所有推得练习动
12、作（包括胸部，肩部，肱三头肌） 。在第二天和第五天进行所有拉的动作（包括背部，肱二头肌） 。在第三天和第六天腿部练习。这种将身体训练按照推拉区分的训练方法也经常被用到，因为这样可以让你更好的体会动作和身体不同的肌群的不同功能性每一个身体部分都新设计了一个新的动作，让身体得到不同角度的刺激，来保证身体均衡的全面发展。你将用两个动作刺激身体的每一个部分，每个动作都是 3-4 组练习：四组针对大肌肉群（胸部，背部，肩部，股四头肌，股二头肌） ，三组针对小肌肉群（肱二头肌，肱三头肌和小腿肌群） 。最终一周中每个大肌肉群得到 16 组的训练，而小肌肉群是 12 组。并且动作的次数范围增加到 8-15 次
13、。训练提示训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响都很大 深蹲非常有效的我们强调的是那样的一个瞬间，就是你感觉不到杠铃在背上，同时你本能的向地面用力将身体瞪起而不是简单的将杠铃抬起。在这一瞬间你的肌肉和你的意识会融为一体按。而不是单纯的坚持和勉强。你现在能做的只有：向地面用力，然后把杠铃想象成你背部的一部分，而不是什么外来的物体。一旦你准备好，你就会收获这项最有效的肌肉增长动作带来的巨大好处。 重量与次数重量与次数的选择永远是讨论的焦点。每一次的动作跟重量都有密不可分的关系，所以，关键的选择一个恰当的重量让你在每一组后都能达到力竭，至少是接近力竭是非常重要的。如果你的目标是增加肌肉的
14、体积，那么我的训练次数是不是要锁定在 8 次，并且选择在第 8 次刚好力竭的重量呢？如果我们的要求是完成 8 次动作，那么就要求你在前面 7 次的动作质量都要非常的高，所以要保证注意力几完全集中。在接下来的时间里，你将会体会重量和运动次数的关系，只有把握好了这个关系，才能让你的训练效率最大化，这是一个漫长体会的过程，但至少要保证你注意力的集中和用心的体会。WEEK4 四天训练模式目标肌群 动作 组数 次数星期一：胸部/肱三头肌/小腿胸部 上斜哑铃卧推 5 10 哑铃飞鸟 5 8，8，10，10，12 哑铃上斜卧推 5 8，8，10，10，12肱三头肌 拉力器下压 4 10，10，12，12俯身
15、哑铃臂屈伸 3 10哑铃头上臂屈伸 3 10小腿肌群 站姿提踵 3 25坐姿提踵 3 25星期二：腿部/腹部腿部 杠铃深蹲 5 10哑铃剪蹲 5 8，10，10，12，12 坐姿腿屈伸 5 8，10，10，12，12俯卧腿弯举 3 8,10,12罗马尼亚硬拉 3 8,10,12 坐姿腿弯举 3 8,10,12腹部 仰卧举腿 2 20仰卧卷腹 2 20星期四：肩部/小腿肩部 头上哑铃推举 3 12 史密斯机直立划船 3 8,10,12哑铃侧平举 3 10 小腿肌群 站姿提踵 3 10 星期五：背部/肱二头肌/腹部 背部 俯身划船 5 12高位下拉 5 8，8，10，10，12 单臂哑铃划船 5
16、8,8,8,8,10,10肱二头肌 杠铃弯举 4 10,10,12上斜哑铃弯举 3 10哑铃锤式弯举 3 10腹部 仰卧卷腹 3 20顶峰的一周在第四周也就是这个计划顶峰的一周，你将用 4 天训练模式对身体的每个肌肉群个训练一次（除了小腿和腹部时两次以外） 。四天的训练模式广泛的被力量训练者使用，因为它可以让你在单次训练中尽可能少的训练身体肌群（2-3 部位） ，这样可以让你更好的刺激目标肌群，同时增加训练力量。你会发现，胸部搭配肱三头肌，背部搭配肱二头肌，股四头肌搭配股二头肌，这样成对出现的训练方法不仅对于初学者，就是对于职业的健美运动员都是非常合适和有效的。肩部可以或多或少进行加减处理，小
17、腿和腹部根据自己的体能水平和身体条件自由控制。在这周中，动作次数范围仍然锁定在最有利于肌肉体积增长的范围 。但是训练总量通过训练组数的增加明显提高：每个大肌肉群 5个动作，10 组的提踵练习。完成了这个四周的计划后，你该马上要进入训练的后半程了。后半程训练后半程训练对于身体的考验相对于增加，但是这四周的收获肯定也要多余前四周。而且这四周的训练模式发生啦改变，你的身体会有更大的反应，上山容易下山难，但是不同的是，随着计划的进行，尤其是在最后两周，你的训练量就会有明显的减少，你会感觉到轻松很多。这样的安排非常聪明，因为这样可以让你的身体得到充分休息，增长就在这两周中会非常的明显。第五周你将进行与第
18、四周一样的训练计划，但是不同的是，你要将训练次数的安排颠倒，采用金字塔训练法则。也就是，在第一组中进行 12 次动作，然后是 10 次，然后是 8 次。当然，重量在次数减少的同时，也要逐渐增加。同样的训练计划分别对应第三周（第六周） 、第二周（第 7 周）和第一周（第八周） 。但是训练次数的顺序也要颠倒，由多次数到低次数进行，重量也是由小重量向大重量变化。训练提示训练过程中的一些提示，这些细节对于你的训练效果影响很大。 关注肩关节和膝关节 如果你问 10 位运动员他们是否有过肩关节和膝关节的伤病，肯定大部分都说他们都曾经经历过这两个部位的伤病。所以对于这两个部位，每次训练前一定要进行相对认真的热身拉伸训练。在进行负重训练前，让更多血液流入相关肌群，这样可以让局部温度升高，更好的让肌群保护这两个关节。 。 腹部不可忽视 尽管你经常会听到这方面的建议，但是还是有很多人忽视腹部的训练。原因很简单：你需要腹部的力量来减少腹腔内的压力，从而来保护脊柱，尤其是在大重量的力量训练中。如果你的腹部很薄弱，那么手上的概率会非常高。
