1、11000、800 米专题讲座一. 项目特点：800 米、1000 米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，练习既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。二. 动作分析1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作,脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚
2、掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.3.呼吸2保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散力量分布，4.突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点” 。这是中长跑中的正常现象。当， “极点”出现后，
3、要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。 三：注意事项1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高运动成绩。32、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。3、跑前热身，热身步骤
4、： a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习 3 至 5 次，活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带4、练习时要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑练习时，应等全身发热时才脱外衣，跑步结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。 四、练习方法:采用多种趣味练习41、走跑交替练习
5、走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、 8 字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。2、匀速慢跑练习 主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法 。 3、轮流领先跑练习 1012 人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。4、往返跑练习 如在 50 米和 100 米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，
6、连续往返跑几次为一组，每组问休息 30秒，跑完规定的组数。 55、定时跑练习 用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用 5 分钟跑完 1000 米，女生用 4 分 30 秒跑完 800 米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。6、变速跑练习 快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如 100 米快、100 米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如 50 米 快、100 米慢或 200 米快、100 米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如 100 米200 米300 米快跑，或 300
7、米200 米100 米快跑。 7、游戏练习 在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随、接力、传递等游戏，学生感到新鲜有趣，乐于练习；还可以采用依次跑、结伴跑、超前跑等游戏形式进行，使练习新颖活泼。 8、竞赛练习 6根据学生好胜心强的特点，采用竞赛方式进行耐久跑练习，引入竞争机制，能调动学生锻炼的积极性，如测验 1 分钟原地高抬腿跑的次数，看谁次数多，动作准确，还可以将学生编组进行追逐跑，计圈跑、接力跑等竞赛。9、全程跑练习 全程跑是对学生耐久跑的全面要求，用站立式起跑，以均匀的速度跑进，进行全程技术练习，动作要轻松，呼吸要有节奏，根据耐力水平掌握跑速，分配好体力，到了最后一段距离(因人而异)，
8、尽力快速冲向终点。五、初一新生活泼好动，但自我约束能力差，怕苦、怕累是多数学生的共性。教师针对学生性别，体质的差异，选用简易器材，充分调动学生的积极性，改变以往的传统教法，增强跑的趣味性。使学生在乐中练、玩中练。 初二年级在初一练习的基础上对动作的理解和要求有了进一步的认识，在练习时可以适当加大练习的密度和强度。 对于参加初三体育考试的考生，变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要手段。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工7作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了
9、消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化 ”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的 800 米训练。体育考生的训练, 对于上面三种方法应灵活运用。耐久跑是必测项目，也是最难的一项。男生 1000 米跑和女生 800 米跑是田径运动
10、中长跑项目中的中跑，是考查考生心肺机能的项目，它的运动特点是全程跑的速度（体力分配）均匀才能取得最好成绩。耐力练习包括一般耐力练习、速度耐力和专项耐力练习。锻炼初期要以一般耐力练习为主，如定时跑，定距跑等，定时跑根据自己的耐力水平选择 10 分钟、12 分钟、20 分钟、30 分钟以及更多。定距跑可以根据体力选择 1500 米、2000 米、3000 米等。没有正规场地可在小区或无车的马路上进行练习，和同伴一起练习效果更佳。如果有大风、大雾就停8止练习。练习强度为中等强度。锻炼中期要以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习。速度耐力练习用来提高快速运动的耐力，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，
11、间歇跑可选择 100 米200 米300 米200 米100 米等，反复跑可选择十组 100 米、五组 200 米、三组 400 米等，根据自己的体力进行选择。变速跑可选择 100 米快100 米慢，200 米快100 米慢等练习方法。强度为较大强度。锻炼后期，即测试前锻炼，此时要以专项耐力为主，男生要跑中等强度 1200 米和大强度 1000 米，女生要跑中等强度 1000 米和大强度 800 米。另外在各个时期都要有适当的专项测试，男生测 1000 米，女生测 800 米，记录各时期的成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法。另外，经过练习，考生也能感到自己的进步，增强练习信心。9提高耐久跑成绩遵守的几个原则是因人而异、区别对待、长期坚持、循序渐进。另外要做好训练计划，耐力较差的考生除了体育课练习外，要增加练习次数，练习密度和练习强度。锻炼周期之内不能停练时间过长，防止耐力水平下降，尤其在长假不能停练。2009 年 9 月
