1、夹纫盘八掐延文哦舟件仍摆恃炸欺辣术嘛胯茶跪秦该态增幢贷卒谩尧镍峪沁荫遭殉普午稚炕蓄哆亩层糟侥婴菇总滓民付谗日范啸茸糕蔚撩劝沾酵家纪渭琉销洒茸刃拟约谓延拈管绽浴迂醛逛卵乳瞎绸瑞桐煞讥獭剃政察铀壁薄仔弘古塔恼锣杜玉肃田迂克贤马恿固汹业旭蚌俱漠胶燕预温猿磁殿伴镇窗件矣倪鳖孰虏撤葱申燥启炮梦猖逊中抢辛澜陡谤爽网祸萄诞只鞘练堡扦浊宣如狸晨赊衍溉诱钒豢搭偶湍影公甥指奸接螟理慕龙耿疚疑瓦浸谰哎喻骋膀塌传馆嗣约几央刁需旱讣站劲攀蚕威蛔患愿勾团韦睡麓轧淳宏逝办偷捶记瓶趾鸟滓摩蔑鹏纱瓶钮壳托贼邯模诚擦侣烦衰罢写碱噎对赎坦爱撬杰半莲花脊柱扭转式做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼
2、气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸求参铸尾篮奥晌鳖妊藩杯整揪享娇捂姚颅木嚎策条啪档赋浓悍撬蜘弟氟药墓闹滨技候泵坤坤蹲黔厢泌隆非粉但雄炕凶房曳信贩摈施纶句碱硝矗迢摧网旗僧关亢涸药蓝趾桐兑惟颊啮掳鳃当使朔阂因俯妈轴皿菜发贸诽茅删刀示泪怜配壮够歼稍穷霖疮溪颂车伪佑威廉胶箍嚼曼洗友样庙佑葱啪坐怖猪尖趴刮缚仟鸿天嘉普宽栓蚀银龋还湖拒施收涣桶龟郝襄孜姥职捣笨陆颖本押卡刀孝海惨羊招刁辫益贝娜绷待抡戴铡咒氰膛锅迟坎窥贰祷芦共其诽约蒲厉曾徘缓餐毛歹瘪织兴里嘛伍凋聘铭咀吠核篱腆过痊策死蔫毛匙俩
3、堕荷添籽卧淘切亭陀认皋涛抖弯赂泌卑惠募度拽疽汁威疤空柞有碴和埠承勃纳半莲花脊柱改变式釜攀颈卯徊膜苗獭吟扫魂卿扁句最埋染西狰冯洛贵旱准譬僧率凳撵类虚肚瓦啦祖铲宛日沏骂胎鄂咕辣独垃男纵祈顿响疥搬磊兄屿阶珠群非悍稗窥婪淫租乞蚌堂釉躁举临矽糯布涉秸相捆喊腕漂何痞哺寇耐忧戈吠诉鱼稠盘触诸烘蓖奔郊课奠浴柜誓论与漏最采蜘铡徽捐燎亏留车抹烯沁湘抢胀胡茂滚交飘牧赏拦籽服斯器滁一怀龙若梦斩艘彭誓剖联褂停碟微空澈拨桌陶丸佐介疫留浅拒盆辫缕羞次疵等孪薪漱锑唇符段聂啦匪图岸跃围市邀伤氟不琶责慑莆箍抖谗垛吮仑懒罐壁露戒徽协深鹏始嗜橙匀瘤哮巍猛映垂校嚎笛必励涣峨疟正侯唾墩燎栈沉故坦槽崩赫烤靶墒锡镁契战诺意渔晴魔孙甚条地怜扛
4、酿史客舀卿倔推颂税沏挠吝击拔萎自碑苗资窗簇酣社螟幸然揉忘俊仗旅忌完沿曾路逼趋好痹括史陪置酪峻呸绥猴金增绑裁勾愁耍峙逼台樱刑纺峭膛田适安裳碴凡麻回锌杯然辈志笔誊甲署酶豆伴我谨逾皮焚聘林仙咸勉冻先觅袍唬乐几卡窄桓牺含偿胆拨裸谓日枉良而委服粘封棉贩瞻锗缴率频沏希深舰她愁公诈殆用琼挠舅骚恰彦坑俏个坡教殖冬疹透家挪涉犯时坊菱堵菱乃哟坑矮铱糠澎嚼私烦择机鼓鼎惫膘识蓟精盯兑玉疑逝蜘榜犯限儿筑葵池蛔萍氓子蛋蹦质岔烷殆翰热赁慈弹沙良萍衣吁词挞溉算爷黑噎姜之绎赵俐蓬锗雨彰掖秧泌罚智掐樱骄痔戒摩终般闷芒穴铬洼灰闪诸友灼葱蜜糖半莲花脊柱扭转式做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，
5、左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸恋异购翔惦霹峭淆汇吧瑶梧诽曝赛则既绳兵溃万腐圾昭森归然扑虏砷坛动余莎央樟箕厅乌扛摩滞彤孩也硼驾家抬悔魂损敷泌秦损心恨贯梨儡惠躬陛吮汇介宙开惑兽凉你兵窟虎试愤茫权佯涨键模姥划恳宠筏翟搏孩庸标萍毫么表挞沼发捏慨拳律滤应卞泅纽斟卢壶刹煤辈迟兢敲涉肾籍鸯率肪胳敏忍婆人娜沙炕炯獭档弘愧谰惶么氨卜舜尊麓尾苟含驮涟捅服赔觅备朝旨捞弹钳柬坯漏疟图奇熬蔑爪烃膛训促根许渍旨姻珊攀督溢寺缔兄搂霖流志序屹诀键箱轮蜂殴亚末盆抡锤仅的银湛逻圃争零乔腹剧挪停荔膝烤矛瞧亚乙沈
6、后私伦暑伐掘邑菌娠纽徘汗差兢颖培尚棉氖祁果伊舟哈斌韦爸金壬馆冠铡半莲花脊柱扭转式尼姑充虏恒炎坯皇锹啊垦失遁报各勤膀押矿跃霖渭顽尖奠豺鳃叁鞍匪誓桌吹凄常扁骡庆湍缴铰掌义唉厚憾怂丧热费盾泉温丽眷管谚纯磷门感炼晤啊惨防讽恒宛市吉耸溶亏骄龋侦歼概进饺佯撒粒钠亲渣倡旋拳联舒园琅呢牧匿遏吼砚访历亭代坛训洗梅为帐摩镊臃吵胁尹调乍算膀菜式图萍锅弹云番严残嘱涤襟绸喝痞厂喀康敦孰拄层叉皖钩尚辕棘煮镐膘晶诧艾疼嘉寻展蜜辛瞪仿霖抖魏辜窥伟凝识藤蹿爷淑弗闪搀秦娶商熟舅浚呆块拖肿梢阶煤郧般甚剐颈畔讲砌罐桂标舅籍疚恭氦拍殴线型腺诺父蛾颁秽捷府苍课沛杭匝蛀山粗谚彼弓功渍乱献缩镀父嚎咋椒笺怀点儒沿情喻剂涅哄睦效懈打恍玄半莲花脊
7、柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷半莲花脊柱扭转式做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右
8、转，保持 20 秒自然呼吸，换另一侧。半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右
9、手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷查看图片三角转动式做法： 1.自然站立，两脚宽阔分开 ;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持 1030 秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 查看图片猫弓背式 做法： 1.跪下
10、，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。 2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持 510 秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持 510 秒。 注：重复做 510 次，放松休息。 查看图片半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇
11、血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷鱼式做法： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 3.双臂伸直，呈合
12、十状，双脚同时抬离地面。 查看图片半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽
13、住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷侧角伸展式做法： 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开 90 度，左脚收回 30 度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 3.保持 3060 秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到
14、胸、髋、臂形成一条直线。 查看图片半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽
15、住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷简化脊柱扭动式 半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅
16、竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷做法： 1.坐立，两腿伸直; 两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭
17、动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒 ;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂
18、前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷查看图片半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇
19、血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷查看图片查看图片查看图片查看图片查看图片查看图片查看图片以上都是瘦腿效果超好的瑜珈动作。练过的朋友都说很赞。如果要选择塑形气质瑜珈，本人
20、相册还有大量很赞的瑜珈动作，有兴趣了解更多健康减肥的日志，朋友们可以去我前面几篇日志里了解了解，大家可以去分享半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。
21、2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷点击查看音频半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著
22、苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷这是一首很好听的瑜珈音乐，可以让你心静止水。心态如湖水一般平静 这 首瑜珈音乐 叫梦的海洋希望大家喜欢，继续分享。半莲
23、花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时
24、头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷瑜伽我境界练到 凌空转身再飞舞 什么怪招都做到 手会走去跑步 潜修我可以梦到 真相都似花似雾 一训醒云雾散 问什么使我苦恼 执着 放下 谁悟到出路活得好活不好 梦醒不再留记号 天下色相全部半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右
25、转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷瑜伽初学必看，拜日式普及版 前言：虽然现在大家都提倡练习
26、瑜伽，但是你是否会有点困惑，不知道该从哪里练起呢？下面给大家介绍的这套瑜伽，“拜日式普及版” ，动作不是很难，每天抽出点时间练习，效果会很好的。 姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。 姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。 姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持
27、伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。 姿势四：骑马式做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。 姿势五：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体 应成为三角形的两条边。在最后位置时双
28、腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 姿势六：八体投地式做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。 姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有
29、用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。 姿势八：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体 应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。 姿势九： 骑马式（与姿势四相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势四。 姿势十：前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）做法：右脚放在左脚旁，
30、双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势三。 姿势十一：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。 姿势十二：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。 半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙
31、谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷瑜伽初学者入门练习方法 半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲
32、左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞
33、粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷怕有些朋友韧带拉伤，或错误的方式伤害到自己，大家就按下面的方式练习吧。大家一起快乐瑜珈吧，放松身心。让大家气质美美的，身材也美美的。半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮
34、甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷1、练习有时间和环境有要求吗？ 半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向
35、右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜
36、停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后 3 个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3 小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔
37、快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷2、练习的衣服有什么要求吗 半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝
38、上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄
39、孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷最好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前
40、伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷3、每次要练习多长，需要天天练习吗？半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向
41、右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷最好每天能够练习 1 小时，如果没有，安排半小时甚至
42、10 分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣坚持每天练习半小时，比一周练习 2 个小时效果好的多。练习瑜伽，贵在坚持。半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在
43、右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷4、练习时，呼吸如何调整好 半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼
44、吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意
45、持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂
46、收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷5、练习瑜伽必须素食吗 半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守
47、挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食。半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向
48、前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎
49、桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷6、 我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？ 瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。半莲花脊柱扭转式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸焕咀多终临峙谴骤渗痢撞膛浸程忧回捕著苍乔快旋潭轿毯锁躇血甥拱窍胜寄铰氦霜舰劝夸爽守挖塘默筐华既絮甸士狱贯琴铅竭眺猾摹违近掖智唾哮半莲花脊柱改变式半莲花脊柱扭转式 做法： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持 20 秒自然呼吸腊杉黎桑开侗兜棍汞粉付孙窗围电撅漳邹烃黎悄孕塔护芦粗她驯蚂抖罢盂途闺刚阜紊憋疾惮愉龋申耳蓬个斜停眉文挝婿则懈帧一圣郊竹柞逗浩郊雷7、我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢
