1、高考前心理调适普陀人民医院 王明,一年一度的中高考即将来临，不少考生因为压力过大而产生焦虑、忧虑、睡眠不好等不良心理症状。对此，提醒即将面对中高考的考生和家长，对于不良心理症状应尽早发现并及时纠正，以避免产生更加严重的问题。,高考是什么？对于有切身体会的学生来说，是希望，是奋斗，可能是一段值得珍惜的人生财富，也可能是让人挥之不去的遗憾，而考前的几个月是高考的冲刺阶段，调节好心态是高考成功的一半，考生和家长一定要提高认识。,从以往的情况看，每年的中高考前几天，总 有家长带着焦虑的考生赶来咨询。可面对孩 子积 压已久的一系列问题和即将面临的考试， 专家处理起来很棘手。这些孩子对于考试的 畏难情绪不
2、是一天两天形成的，大多是在临 考前半年或一年就产生了，比较普遍的表现 是焦虑、抑郁、自卑、烦躁、过度紧张等。 家长一旦发现孩子有类似的表现，就应该及 时进行心理咨询、治疗。通常要经过一段时 间的调整。才能保证孩子以良好的心态参加考试。,如果家长发现孩子以上的一些表现，可又没有条件进行心理咨询和治疗，家长也可自己对孩子进行一些调整。比如对孩子多鼓励、多关心。帮他找到心理的症结，然后逐步消除这些消极情绪，则要及时求助专业的心理医生。,高考前和高考中，每位高三的同学都会感到巨大的压力，这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果，但是也造成一些同学过度地紧张、焦
3、虑和慌乱，以致影响考试水平的正常发挥。,什么是抑郁症？,抑郁发作以心境低落为主，与其处境不相称，可以从闷闷不乐到悲痛欲绝，甚至发生木僵。严重者可出现幻觉、妄想等精神病性症状。某些病例的焦虑与运动性激越很显著。,【症状标准】以心境低落为主，并至少有下列4项：,（1）兴趣丧失、无愉快感； （2）精力减退或疲乏感； （3）精神运动性迟滞或激越； （4）自我评价过低、自责、或有内疚感； （5）联想困难或自觉思考能力下降； （6）反复出现想死的念头或有自杀、自伤行 为； （7）睡眠障碍，如失眠、早醒、或者睡眠过多； （8）食欲降低或体重明显减轻； （9）性欲减退。 【严重程度】社会功能受损，给本人造成痛
4、苦或不良后果。 【病程标准】符合症状和严重标准至少已持续2周。,什么是焦虑症？,是一种以焦虑情绪为主的神经症。以缺乏明确对象和具体内容的提心吊胆，及紧张不安为主的焦虑症，并有显著的自主神经症状、肌肉紧张，及运动性不安。病人因难以忍受又无法解脱，而感到痛苦。,【症状标准】 （1）符合神经症的诊断标准； （2）以持续的原发性焦虑症状为主，并符合下列2项：经常或持续的无明确对象或固定内容的恐惧或提心吊胆；伴自主神经症状或运动性不安。 【严重标准】社会功能受损，病人因难以忍受又无法解脱，而感到痛苦 【病程标准】符合症状标准至少已6个月。,什么是焦虑症？,高考前的心理调适 对家长的建议,一把好分寸，“关
5、心”适度。 不关心是不可能的，在现实中最普遍的是关心“失度”，而不是“适度”，一字之差，结果就有天渊之别！有几种情况需要严加避免： 、唠叨型“关心” 此类多见于文化层次较低的家长。他们认为不反复叮嘱，不会引起孩子的重视，其结果是越叮嘱，孩子越反感。,、施压型“关心” 这多见于“顽皮”、“差生”的家长。他们总认为压力越大，孩子的学习动力就越强。这种想法不仅太过于简单，而且十分愚蠢。在我们的孩提时代，这种方法确实产生过一些效果，但到了今天，则是“压力越大反抗越强烈”，在现实中因此而闹出人命的也不是没有，此类“关心必须严格禁绝！,高考前的心理调适 对家长的建议,高考前的心理调适 对家长的建议,、许愿
6、型“关心” 在富裕家庭中不少。这种”关心“对基础比较好的学生或许有些许效果，但也是微乎其微，实际上，你不许愿，他也有可能成功，你许了愿，他可能反倒认为你无别的能耐，不会当父母！ 、厚重型“关心” 不少家长在孩子进入高三以后，几乎把整个身心完全放在孩子的高考上面，不惜钱财，不怕耽误本职工作，到处买资料、训练题。成天言不离“学习”，高考。,频繁地进行“校访”，最热衷于打听孩子在学校的考试排名，甚至暗中窥视孩子上课，有时连课余生活也不放过。好打听，在同学中，班主任或科任老师面前。在家里则更不用说了：早晨，孩子还没有起床，营养品，保健品，早早备好，端到床前；水果要自己削好，划成小片，尤其是当母亲的，还
7、亲自递到孩子的嘴边，孩子吃少了还不行。,高考前的心理调适 对家长的建议,所有家务，一律不让孩子染手，有的甚至连洗脸水也不让孩子自己打，自己倒。真是关怀备至到了无以复加的地步！这种做法，看似高度“关心”，实则是另一种类型的压力。当孩子考得好时，他还觉得没什么，当他一旦考试失误，心理那种难受，当父母的是难以想象的。,高考前的心理调适 对家长的建议,高考前的心理调适 对家长的建议,、“鼓励型关心” 自以为是的家长好用此法。其实，鼓励本身并没有错，但你的“鼓励”是否恰倒好处？这就很值得研究。成都一座寺院里有副古老的对联，其中一句是：“不审事，则宽严皆误，后来治蜀要深思”。意思是说要治理一个邦国，太宽，
8、太严都有问题。对于鼓励的运用，也是如此。廉价的鼓励，往往被视为一种讽刺；期望值太高的鼓励，又会给人一种莫名的压力。比如孩子上次考试只有分，而这次考试得了分，你怎么鼓励？你若夸他已经有了进步，他不认为你在讽刺他才怪呢！,再比如，他以往经常在和分之间徘徊，突然考了分，你又该怎么鼓励？我见过一位家长，特地为此而给孩子庆功，当时孩子也很高兴，下一次这孩子严重考场失误，只考了多分，结果是孩子不敢回家，几乎离家出走，若不是老师发现得早，很可能要出大事。提醒家长，鼓励一定要适当，但这个分寸对高三学生来讲，确实很难把握，教你一个最最聪明的办法：装一个“若无其事”！你要学会这一招：急在心里；喜，也同样放在心里，
9、不形于色。这招绝对管用！,高考前的心理调适 对家长的建议,高考前的心理调适 对家长的建议,（1）、忌如临大敌。 进入高三后，家长身上表现出的“考试焦虑症”，不仅会直接感染学生，而且会使家长自己失去冷静。所以家长们必须首先保证自己情绪的稳定，注意用自己的积极乐观去冲淡孩子心中的紧张不安。（2）、忌唠叨不休。 不要整天把高考挂在嘴边，更不要用“要为父母争口气”等言语刺激孩子。过分的叮嘱只会对孩子的生理和心理造成不良影响，家长不要过多地干涉孩子的行为，要给他们一个比较宽松的复习环境。,二八大禁忌：,高考前的心理调适 对家长的建议,（3）、忌照管过度。 过分的关照会给孩子更大的压力，对学生精神上的关心
10、和物质上的关照都要适度。（4）、忌期望过高。 要了解孩子的实际水平，不要给孩子过高的预期。家长要做孩子制定高考目标的指导者。（5）、忌盲目攀比。 不要对孩子说其他学生学习如何好如何勤奋的言语，这样反而会增加孩子的逆反心理，而要多进行纵向的比较，努力发现孩子每时每刻的进步，同时帮助孩子分析自身的长处和缺陷，以达到扬长避短、鼓舞士气的效果。,高考前的心理调适 对家长的建议,（6）、忌反差太大。 家庭环境或氛围的改变不宜过大，衣食住行都保持原样未尝不可，可以让孩子适当地看看电视、听听音乐或逛逛街。（7）、忌威逼利诱。 不要用一些奖赏来调动孩子的积极性，这不仅不能起到激励作用，反而可能导致孩子心理失衡
11、。,忌语二：“祝你成功！” 点评：尤其是对那些不要家长送的考生，家长不知道如何表达自己对孩子的关心，喜欢叮咛这样一句，其实没有必要。与其祝愿成功还不如换成“注意安全”“一路小心”等关心考生安全的话语，因为这样一句话传达的信息是“爸爸妈妈关心我，而不只关心我的成绩”。,高考前的心理调适 对家长的建议,高考前的心理调适 对家长的建议,忌语三：“记住你的目标，成败在此一举！” 点评：有些家长喜欢给孩子定目标。而且 往把高考看得过于重要，过分强调高考在 人生中的作用，认为孩子如果考不上，或 者考不到一个好的高校，会直接影响到今 后的前途。,忌语四：“我们家孩子模考成绩回回棒，老师都说这成绩考清华北大没
12、有问题！” 点评：高考是能力考试，模考成绩好可以从一个侧面反映孩子的确学得不错，但模考毕竟不是真枪实弹的考场，模考成绩好，但由于适应不了真实高考考场的氛围，影响考试发挥的考生不在少数。提醒家长，千万不要给孩子不切实际的高期望值，这样无形中给孩子增加了压力，到时候很有可能直接影响到孩子的正常发挥。,高考前的心理调适 对家长的建议,高考前的心理调适 对家长的建议,忌语五: “把题看仔细，认真答题，千万不要有任何大的疏漏，争取多拿分。” 点评：高考前老师已经反复叮咛了，希望考生掌握一些考试技巧，能多拿一分就多拿一分，这时家长就不要再多说什么了。因为，任何一个考生都不愿意在自己已经掌握了的知识点上丢分
13、。,忌语六：“现在检验你复习好坏的时刻来了，你要好好把握。” 点评：如今的孩子都知道高考的重要性，大部分考生都能认真复习、备考，他们也希望通过自己的努力，能把握住机会，开始人生的下一个旅程。家长说这样的话，多半会让孩子那本来就容易波动的情绪更加难以平静。,高考前的心理调适 对家长的建议,高考前的心理调适 对家长的建议,忌语七：“再坚持一下，好好把试考完，你和爸妈就都 解放了。” 点评：孩子听到这话，就会感觉到自是家长的负担，好像爸爸妈妈这么辛苦都是自己造成的，如果碰到那些倔强、任性的孩子，可能会顶撞，以至于伤害双方感情，直接影响到孩子考试情绪的稳定。严重的，甚至可能会导致孩子憎恨考试。,忌语八
14、：“同样是人，我就不相信我家孩子比人家的差。” 点评：现实生活中，往往有一些家长喜欢拿孩子来相互攀比，一个正确的心态是，不管人家的孩子如何，只要自己的孩子身心健康，懂得做人的基本道理，父母就应该有所满足。,高考前的心理调适 对家长的建议,高考前的心理调适 对家长的建议,忌语九：“爸爸妈妈这么辛苦都是为了你，你一定要争气，要有出息。” 点评：现在的家长为孩子付出很多，他们也希望能得到孩子的回报。很多家长都认为，在孩子没有成人之前，孩子学习优秀、自觉、求上进就是对父母悉心栽培最好的回报。而很多家长也一厢情愿地把孩子能否考上大学、能否考上好大学与孩子未来的命运挂钩。,忌语十：“考不上爸爸妈妈也不会怪
15、你，明年我们再重新复习。” 点评：很多家长希望用这样的话来给孩子减压，帮他们宽心。其实，大部分考生对这句话非常反感，他们觉得还没有高考就说这话，就是家长对他们能力的一种否定。,高考前的心理调适 对家长的建议,高考前的心理调适 对同学的建议,我们同学应该怎么办？1高考是考全家人的3Q 高考，不止考学生一个人的IQ，而是考全家人的3Q。 IQ(智商)当然是3Q之一，但在如今距离高考只剩20多天的时候，对大多数考生来说，它的作用已告一段落。因为除了考察记忆力的少部分内容，数理化等科目通过前期复习，该知道的都知道了，这时再想挖掘IQ的潜能意义不大。,更有潜力可挖的是EQ(情商)，成功20%的因素取决于
16、IQ，但还有80%的因素取决于EQ。现在很多大学生处于隐形崩溃状态，造成这一结果的重要原因是一个错误的认知标准孩子考上名校，家长才算当得称职，连大学志愿都是家长代填的。为什么不让孩子在填志愿时有机会开创自己的生命呢？“让孩子做他想做的事，是睿智父母的选择。”她说，“应该让孩子知道凡事要对自己负责，而不是对父母负责，在英文字典里可没有光宗耀祖这词。”,高考前的心理调适 对同学的建议,除了IQ、EQ，还有AQ(逆商)，就是孩子在逆境中能否愈挫愈勇。只有EQ、AQ好的孩子，才能笑到最后。人最没有压力的状态就是活在当下，既不后悔过去，也不担心未来。,高考前的心理调适 对同学的建议,除了IQ、EQ，还有
17、AQ(逆商)，就是孩子在逆境中能否愈挫愈勇。只有EQ、AQ好的孩子，才能笑到最后。人最没有压力的状态就是活在当下，既不后悔过去，也不担心未来。,高考前的心理调适 对同学的建议,2考生要“三心二意” 三心，说的是专心、耐心和开心。高考复习到现在，就好比马拉松跑了大半程，有些考生真觉得自己快熬不下去了，这时就需要撑到最后的耐心。 二意，说的是禅意和创意。要做到禅意，简单地来说，就是懂得该放下的时候放下。偶尔模拟考试考得不好也不必挂在心上，接受现在，面向未来，与其惦记那次失败的考试，不如多想想将来报考哪个自己喜欢的专业。创意则是用在解决与父母的冲突上，到这个节骨眼上考生和家长烦躁情绪是免不了的，但考
18、生要学会和父母沟通，不要让不良的情绪相互传染。,高考前的心理调适 对同学的建议,3教你4种放松法 卧薪尝胆的时代已经过去，对付中高考最要紧的是如何把压力变成助力。已有科学研究表明，紧张的情绪会带来三四种压力荷尔蒙，其中有一种荷尔蒙能让大脑死机，所以大家会发现，在特别紧张的状态下，脑袋会一片空白。建议考生复习时每隔50到90分钟，做5分钟左右的放松练习，因为90分钟是人注意力的极限。 最简单的是呼吸放松法。闭上双眼，意念集中，像婴儿一样腹式呼吸，2拍吸气、8拍屏气、4拍吐气，循环往复。,高考前的心理调适 对同学的建议,是冥想法。闭上眼睛，听着轻柔的音乐，把肌肉一点点放松，继而得到身心放松。这种方
19、法的原理是“因为微笑而开心”情商高手不需要小沈阳逗你，想高兴就高兴，因为高兴的钥匙掌握在自己手中。,静坐冥想这是一些宗教修炼中常用的方法，如坐禅，觉静坐，祈祷等。中医养生气功也采纳此法。基本机制是在经过一段时间他人指导后进行自我催眠，诱导出生理-心理的放松反应，包括进入催眠性的非常意识状态-俗称“出神”或者“入静”状态。常用的方法是：闭目、调整呼吸节奏，并相应地默念简单词汇或无意义单音，或作轻松、愉快想象，体会、暗示身体出现放松感。,是心脏放松法。先想好一幅开心图片，然后一个舒服的坐姿，感受心脏里有温暖的血液流出，感受心跳，深呼吸，大脑中闪过开心图片，再将开心图片带回心里，从而得到愉悦平和的感
20、受。,高考前的心理调适 对同学的建议,渐进性放松训练目的：帮助病人体会主要的肌群的紧张感和放松感进而学会调控，以后自己进行放松训练。治疗师按一定的顺序，让病人从头到脚逐一对肌群进行“收缩-放松-收缩-放松”训练，并提示其注意相应的身体感觉。训练后让病人在家中每日两次坚持训练。,高考前的心理调适 对同学的建议,放松疗法又称松弛训练，是指通过一定的肌肉松弛训练程序，有意识地控制自身的心理生理活动，降低唤醒水平，改善躯体及心理功能紊乱状态，达到治疗疾病的作用，该疗法是源于古代的一种自我心身保健方法，我国的气功，印度的瑜伽，日本的禅道，德国的自身训练等都是以放松为目的的心身保健方法。,高考前的心理调适
21、 对同学的建议,放松疗法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的防御，“情绪”也会随着发生变化，内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意控制和操纵；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状。,高考前的心理调适 对同学的建议,在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕。而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉可通过其他各种形式松弛下来。基于以上原理，放松疗法就是训练个体能随意放松全身肌肉以达到随意控制全身肌肉的紧张
22、状态，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负面情绪,高考前的心理调适 对同学的建议,渐进性放松训练,临床研究认为，机体在松弛状态下表现为呼吸变慢、心率减慢、血压下降、四肢温暖、心情愉快、头脑清晰，唾液分泌增多、肌电水平下降、血容量增加、血氧饱和度增加、血中乳酸含量降低、血液及尿液中儿茶酚胺含量下降、血液中去甲肾上腺素及胆固醇含量明显降低。由以上多方面的生物指标的变化可知，放松疗法可通过神经内分泌系统及自主神经系统的功能调节机体多方面的心理功能，从而影响疾病的转归及愈后。,经过放松训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩
23、晕、幻觉、失平衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是放松疗法起效的最好反映。,渐进性放松训练,临床心理学研究认为，放松疗法可改善个体的记忆力、提高学习能力、稳定情绪、改善认知功能。长期坚持还可陶治情操、改善个体弱点、消除心理行为障碍，保持心理和躯体健康。,渐进性放松训练,采用放松疗法进行治疗时，首先应给患者讲请该疗法的目的和意义，以及肌肉放松的体验，之后按放松程序进行训练。目前采用的指导方式有：录音指导；口头指导；借助生物反馈仪器指导。,渐进性放松训练,【基
24、本要求】 采用渐进松弛训练，首先应注意以下几点：治疗房间安静、整洁、光线柔和、环境适宜；指示语言应低沉、轻柔和愉快；让患者坐在沙发或平躺在床上，尽量使自己感到舒适愉快，并轻轻地闭上眼睛。,渐进性放松训练,【之后，指示患者】 “我现在来教你怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。紧张及放松的意义在于你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。好，我先让你体验一下肌肉紧张的感觉。”,渐进性放松训练,【治疗者用手握住患者的手腕，并告诉患者】 “请用力弯曲你的前臂，与我的拉力形成对抗，体验肌肉紧张的感觉”。（停10秒） “好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来”。（停5秒
25、） “现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，请请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。”,渐进性放松训练,第二步：“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。”（停10秒） “好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉”。（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上）,渐进性放松训练,第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会，体验双臂肌肉的紧张。”（停10秒） “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上
26、）,渐进性放松训练,第四步：“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒） “好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松你的双脚。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上）,渐进性放松训练,第五步：“现在，开始放松小腿部的肌肉。”（停5秒） “请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿的肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “我们现在再做一次。”（同上）,渐进性放松训练,第六步：“现在，开始放松大腿部肌肉。”（停5秒） “ 请用脚跟向前向紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “我
27、们现在再做一次。”（同上）,渐进性放松训练,第七步：“现在，我们开始注意头部肌肉。”（停5秒） “请皱紧额部的肌肉，皱紧，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”(停10秒) “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “现在，转动你的眼球，从上，到左，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底的放松。”（停10秒） “现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底的放松。”（停5秒） “现在，用舌头用力顶住上颚，保持
28、一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底的放松。”（停5秒） “现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底的放松”（停5秒） “我们再做一次。”(同上),渐进性放松训练,第八步：“现在，请注意躯干部的肌群。”（停5秒） “好，请往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底的放松。”（停5秒） “我们再做一次。”（同上） 第九步：“现在，上提你的双肩，尽可能接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “我们再做一次。”(同上),渐进性放松
29、训练,第十步：“现在，向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “我们再做一次”（同上） 第十一步：“现在，请向上抬起你的双腿，用力上抬，弯曲你的腰，用力弯曲，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “我们再做一次。”（同上）,渐进性放松训练,第十二步：“现在，请将张臀部肌肉，会阴部用力上提，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒） “好，放松，彻底放松。”（停5秒） “我们再做一次”（同上） 以上放松训练，休息2分钟后，再从头做一遍。,渐进性放松训练,【放松训练结束语】 “这就是整个放松过程
30、。现在，请感受你身上的肌群，从下向上，全身每一组肌肉都处于放松状态。你的脚趾、脚部、小腿、大腿、臀部、腰部、胸部、双手、双臂、肩部、颈部、下颌、眼睛、额部。最后，你身体的全部肌肉都处于放松状态。”（停10秒） “请进一步注意放松后的感觉，此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉，并将这种感觉尽量保持1至2分钟。然后我从一数到五，当我数到五时，你睁开双眼，会有一种平静、安详、舒适、愉快、精神焕发。”（停1分钟） “好，我开始计数，一，感到平静；二，感到非常安详平静；三，感到舒适愉快；四，感到精神焕发；五，请睁开双眼。”,渐进性放松训练,上面是放松训练的整个治疗过程，在掌握放松训练的程序之后，可给患者提
31、供书面指示语或录音磁带，要求患者回家或在病室里自行练习，每日进行1-2次，每次15分钟，并要求患者持之以恒，循序渐进，坚持训练，最终会取得较好的疗效。 放松疗法的应用范围十分广泛，如焦虑症、强迫症、恐怖症，以及各种类型的心身疾病等。,渐进性放松训练,高考前的心理调适 对同学的建议,调适考前心理 （1）调适考前心理，关键是抱一颗“平常心”，不要自己吓自己。过分看重高考对个人前途的影响，片面地认为考取大学是惟一的出路，都易引起负面心理反应。考生既要认识到高考是一种竞争，又不能过分强调这种竞争，更不能把考试视为“下赌注”。这样，才有利于静下心来搞好复习。 症状一：一想到考试就紧张激动，呼吸加快，心跳
32、加剧，肌肉紧张，甚至身体也不由自主地抖动。,处方 找一两件高兴的事去做，也可以讲述一些发生在身边的愉快故事，与家长在饭桌旁讲一些高品位的幽默小品。这样，整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务，如整理自己的卧室、扫扫地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以适当地去找同学轻松轻松，因为有着共同奋斗目标的同龄人在一起可以互相鼓励，找到慰藉。,高考前的心理调适 对同学的建议,高考前的心理调适 对同学的建议,症状二：失去自信心，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好。 处方 自信心不足，重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在知识空白点。这时要做到根据实际情况，尽可能夯实基础知识。另
33、外也要注意回忆自己的优点和考试的成功经验。早晨起床时马上暗示自己心情愉快、有信心，适当与同学进行交流以放松情绪。要看到自己的优点，多进行本书中所列举的提高自信心的心理训练，克服自卑情绪。或以伟人、杰出人物为榜样。“榜样的力量是无穷的，”优秀人物，遇险不惊、沉着机智是他们的优点，这正是在高考临场中要树立的典范，在心中树立他们的形象，也能帮助自己以良好的心态参加高考。,高考前的心理调适 对同学的建议,症状三：越是临近考试，越是觉得知识生疏；越是拼命复习，越是觉得掌握不扎实。 处方 这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象。这种状况的根本原因是疲劳战术的恶果，必须缓和绷得太紧的神经。具体方法为：适当参加
34、文体活动。但不能过于剧烈；一旦感觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。,症状四：心情烦躁，容易发脾气，对很小的事情也容易发火。 处方 在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪，有时也很容易发火。内向的考生这个时候可出去散步，看看风景，平复心情；外向的考生在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、大哭、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。,高考前的心理调适 对同学的建议,高考前的心理调适 对同学的建议,症状五：怀疑自己得了“健忘症”，不仅对所学知识常常遗忘，日常生活也出现丢三落四的现象。 处方 这时需要暂时放下所有功课，
35、做一些放松训练，以减轻直至消除这些不良反应。具体做法是：全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来，心中默念：我的左手变得很沉重，我的右手变得很沉重就这样把左右手、臂，眼、脚都缓慢地默念23遍，同时专心体验各部位的沉重和松弛感。然后默念：我现在开始全身放松，我感到非常轻松、非常的舒服，我的心情很愉快为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐。,高考前的心理调适 对同学的建议,症状六：身体状况出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等。 处方 身体出现不适，就要注意合理饮食和保证充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适
36、应的话，反而会收到负效果。考试前既不可空腹，也不可过饱。要忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好“生物钟”也是保证最佳身体状况的方法。很多身体不适的原因也有心理紧张的因素，可以参照消除紧张感的方法使自己放松，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。,症状七：出现失眠，晚上难以入睡，越是逼着自己睡，越是睡不着，结果白天没有精神。 处方 不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：“放松，放松，”这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。用这个方法来
37、催眠。不可急躁，不应急于求成。,高考前的心理调适 对同学的建议,高考前的心理调适 对同学的建议,症状八：临考怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来。 处方 考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要凋整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，考场位置和自己的座次、编号甚至厕所的位置。看考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。这些准备工作都能缓解怯场心理。,症状九：精神难以集中，总是走神，容易被外界的刺激所吸引。 处方 当注意力集中得不是很好时
38、，最好先放松一下而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力就难以集中。这时应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，不要做非常难或怪的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。,高考前的心理调适 对同学的建议,高考前的心理调适 对同学的建议,症状十：一紧张就想上厕所，在考场上也总想上厕所。 处方 这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考尿频现象的发生。同时控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早、午餐少喝或不喝饮品，少喝一点菜汤。考完后则可适量
39、饮矿泉水，以供新陈代谢所需。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。,给孩子的食物要以谷类为主，同时让他们多吃蔬菜、水果和薯类，常吃奶类、豆类或豆制品。多选用鱼虾、瘦肉、木耳、肝肾、红枣、花生、芝麻、核桃、栗子等。含丰富的维生素B1和膳食纤维的杂粮，可增进食欲并帮助大脑利用血糖产生能量。 六个不宜：不宜用饮料代替饮水，每天饮水量至少在6到8杯左右；不宜贪凉；不宜午睡时间过久；不宜节食；不宜室内外温差过大；不宜在风口处猛吹。,高考前的心理调适 对同学的建议,高考前的心理调适 对同学的建议,冲刺高考 今天开始精神训练 考生应做好考前心态的调整，其重点在于树立起考试的自信心。我们建议考生
40、做到以下几点： 一、合理期望 减轻压力 心理学研究表明，压力与焦虑水平成正相关，而焦虑水平期望值实际水平，因此，期望值与压力也成正相关。如果用0100来表示压力指数，得分在30以下，表示几乎没有什么紧张感，很平和、松弛、懈怠。得分在80分以上，表示有很大的压力，心理负担重，智力水平受到抑制，产生一系列的反应，如烦躁、厌倦、焦虑、反应迟缓以及恐惧、恶心、头晕、失眠、胃腹疼痛等身心反应。得分在4070之间，表示处于最佳压力状态，能比较充分地调动身体和心理的潜能，发挥出比较高的水平。,高考前的心理调适 对同学的建议,因此，合理的期望将成为学习的动力，高期望将成为学习的压力。考前心态的调整，就要求考生
41、设置合理的期望，减轻心理压力。如何设置合理期望呢？主要是根据自己的实际水平，适当提高要求，将期望控制在“跳一跳，够得着”的范围内。尤其是要遵循最近发展区的规律，通过自己的努力便可达到设置的目标和期望。如果目标和期望设置不合理，尤其是过高期望会产生有成就而没有成就感、已经很优秀但总不满足的情况，从而进一步加重心理负担。,高考前的心理调适 对同学的建议,二、正确评价 树立自信 对即将参加高考的同学来讲，最重要的是建立自信心，即不论别人怎么评价自己，要自己相信自己，经过平时的努力和充分的复习准备是能够达到自己的目标的，即使不能完全达到，只要尽力而为，也就没什么可遗憾的了。建议大家做到以下几点：一是运
42、用正向语言进行积极的自我暗示。如：“我知道我能应付这个考试”； “记住，放松，慢慢地，小心地做”； “我已经尽力了，成绩好坏并不重要”； “太棒了，我又做完一题”； “他是很不错，可我也有进步，我也很不错”等等。二是相信自己的学习潜力。“天生我材必有用，别的同学行我也行”； “只要努力，方法得当，自己成绩也能提高。”,高考前的心理调适 对同学的建议,三、行为训练 增强信心 1、是自我精神训话，每天朗读或默诵几遍自己的优点5条以上，同时加上几句鼓励的话。如“我很阳光，我很健康，我很诚实，我很开朗，我很自信”，每天或至少每周找到自己的5条优点，你会感到前所未有的信心和激情。 2、是穿着得体，面带微
43、笑，挺胸抬头。 3、是主动与人交往，主动与人打招呼，对人热情。 4、是加快走路速度。,5、是欣赏振奋人心的音乐。6、是从现在起，集会、上大课等尽量 坐前排，尽量多举手回答问题。 7、是面对镜子赞扬自己60秒以上。 有些同学意志薄弱，缺少屡败屡战的勇气；遇到挫折就灰心失望，怪命运跟自己作对，而精神萎靡；还有些同学认为人生不过如此，理想前途都是无稽之谈，于是便看破红尘，消极混日子。这些想法让即将高考的你“不战而降”。,高考前的心理调适 对同学的建议,大吼法：即在空旷的地方或向空中大声吼出“我是最棒的！” “我一定能行！” “成功必将属于我！” 或者对自己大声说“我一定能考好！” “显示我能力的机会来了！” “我尽力而为！” “我努力了！” “我要振作精神，勇敢挑战！”,高考前的心理调适 对同学的建议,心理状态是关键,中科院心理所专家对全国200名高考状元进行了4年的跟踪研究发现：在20个影响高考成功的因素中，排在第一位的是考生考试中的心理状态，排在第二位是考试前的心理状态。,6月7号,起床后：我精力充沛，今天一定能发挥好！ 路上：微笑对人，愉悦的心情！ 进考场：摆好文具，做简易放松操。 考试中遇拦路虎：跳过去，别人也难。 交卷后：坚决不查答案，不讨论，保持状态！,谢谢大家！,
