1、董各庄小学篮球训练计划董各庄小学 张建宇为迎接市小学生篮球赛，特组织中心小学篮球集训队，相关事项如下： 一、训练任务： 培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。 二、训练原则： 1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。 2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。 3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。 4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。 （身体、战术、思想、心理和智力等方面能力） 5.每天的训练时间为 1 小
2、时。 （时间可安排于晨操和下午课外活动） 6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。 三、训练内容： 1.身体训练： （1）力量：四肢力量与腰部力量为主。 （2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。 2.投篮： （1）罚篮 （2）近距离篮底擦板投篮。 （3）三分线外远投。 （4）中锋要掌握转身投篮动作。 （5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。 3.篮板球： （1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。 （2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。 （3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。 4.积极防守： （1）提高个人防守能力，不断提高封堵
3、快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。 （2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。 （3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。 （4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（23、212） 5.快攻和防快攻： （1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。 （抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况） （2）长传快攻和短传快攻相结合。 （3）造成以多打少（32、21）和以少防多的方法。 （4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。 6.阵地进攻： （1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。 （
4、2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。 （3）多运用小配合练习（掩护、策应） 。 （4）组织后卫的发动配合。 四、训练重点安排： 1.第 12 周： （1）讨论和制定计划。 （2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。 （3）个人投篮与防守技术训练。 （4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间） 。 2.第 34 周： （1）柔韧性练习。 （2）半场小配合练习（掩护、传切） 。 （3）罚篮、三分球练习。 （4）小力量训练。 3.第 56 周： （1）半场人盯人攻守练习。 （2）全场人盯人攻守练习。 （3）五点投篮练习。 （4）罚篮练习。 4.第 78 周： （1）加大运动量，
5、进一步抓专项身体素质训练。 （2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。 （3）半场、全场一打一、二打二练习。 （4）速度、力量、耐力训练。 （5）区域联防（23、212） 。 5.第 9 周： （1）半场各种运球突破上篮技术。 （2）半场一打一、二打二、三打三。 （3）罚篮、五点投篮。 （4）教学比赛。 6.第 10 周： （1）篮板球训练。 （2）强调后卫、前锋与中锋的配合。 （3）破解联防训练：如 131 进攻打法。 （4）教学比赛。 （5）罚篮。 7.第 11-12 周： （1）阵地进攻，强调配合训练。 （2）快攻路线训练。 （3）进攻多打少训练（二打一、三打二） 。 （4）教学比赛。
6、 （5）五点投篮。 8.第 13 周： （1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。 （2）保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。 五、训练实施方式： 1.每天上午早自习体能训练 2.下午两节课后到放学 技术讲解3.课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练 4.辅助训练安排体第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操） 周一：投篮训练（定点投篮以 20 个计算命中率；移动投篮 20 个,多组数重复训练，每人300 个） 。 周二：敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑） 。 周三：运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入） 。 周四：防守
7、训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）传接球训练（全场 7 次、5 次、3 次）两人互传上篮；全场双手长传上篮、各式传球训练 周五：越野慢跑 5000 米法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑） 。 第二阶段体能： 周一：间歇训练：边线七点来回冲刺 15 趟（注意心跳最高 220 次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳 120 次左右 再作第二回合，共作 15-18 次） 。 周二：循环训练：设 8 至 10 个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180 度转身跳跃、俯卧弓身、等。 周三：肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。 周四：速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。 周五：爆发力训练：低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。 周六：重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、 、等。
