1、0素 菜 谱生食类 11目 录1.给女人的养颜早餐【红枣豆浆+豆渣馒头】 12.羽衣甘蓝配豌豆香面 13.东北大拌菜 24.潮州萝卜糕 25.麻酱油麦菜 36.桑椹蔬菜沙拉 37.橄榄油蔬菜沙拉 38.生菜番茄沙拉 - 阿米的健康餐 39.生茄子奶油意粉 410.生食 地中海手卷配红辣椒豆泥 411.生食 火麻仁酪梨寿司 412.日本芽菜沙拉 513.生食 粉红芽菜手卷 514.冰糖葫芦 515、生食粉红芽菜手卷 616、夏季冰爽之西瓜水果捞 717、麦苗芹菜柠檬汁的做法 718、番茄酱填豆荚 719、葵花南瓜子姜黄沙拉 820、洋葱圈 821、菠菜蘑菇塔 801.给女人的养颜早餐【红枣豆浆+
2、豆渣馒头】 【原料】黄豆 130g，红枣 5 颗，面粉（馒头用小麦粉）550g，白糖 25g，酵母 5g，温水 100ml 【做法】 1.红枣去核，和黄豆一起倒进豆浆机中，制成豆浆并过滤出豆渣备用。 2.将酵母，白糖和 100ml 温水（约 30 度）混合，搅拌均匀。 3.将步骤 2 中的混合液，步骤 1 中的豆渣倒入面粉中，和成面团。蒙上保鲜膜，静置25 分钟左右。 4.25 分钟后，面团发酵长胖了，差不多是原来的 2 倍。 5.砧板上撒上适量干面粉，揪一块面团，用擀面杖擀平，用模具压出形状。 6.将馒头胚子（馒头与馒头之间要留一定的空隙）摆入蒸屉中，蒙上一块湿润的纱布，醒 15 分钟左右。
3、15 分钟后，上蒸锅（我用的热水）蒸 20 分钟左右即可。 2.羽衣甘蓝配豌豆香面 材料： 羽衣甘蓝： 1 把羽衣甘蓝、橄榄油 、柠檬 、海盐 、苹果醋 豌豆香面： 1 把新鲜豌豆 一些新鲜香菜切碎 、2TL香草纯素 Pesto（就是香草橄榄油松子一起打碎成酱） 、2 个西葫芦切细丝 、海盐 、樱桃番茄干 做法：羽衣甘蓝切好在大碗里，加入全部调味料用手抓拌 5-10 分钟，备用。 豌豆香面所有材料混合拌匀，旁边放上腌好的羽衣甘蓝，装饰上樱桃番茄干。 附： 不加盐油也行，把西葫芦换成有天然盐分的芹菜就好了。13.东北大拌菜 材料：洋葱 100g，青椒 100g，白菜叶 100g，小番茄100g
4、调料：香油 1 大勺，醋 1 大勺，生抽 1 大勺，糖1/2 小勺，盐 1/4 小勺，蒜碎 1 大勺，白芝麻 1 大勺 做法： 1】所有材料洗净，洋葱，青椒切块，小番茄对半切开，白菜叶撕成大块 2】所有调料除芝麻外兑匀 3】所有材料和兑好的料汁拌匀 4】吃的时候上面撒上白芝麻即可 小啰嗦： 因为是生食，一定要洗净了，用淡盐水泡 10 分钟，冲洗干净4.潮州萝卜糕 材料：白萝卜 1000g,粘米粉 350g，香菇、洋葱、青蒜适量。 做法： 1、萝卜擦丝，加盐腌制半小时，挤出水分。把粘米粉加入挤出的萝卜水中。加入萝卜拌匀。 2、红葱头切块，入油锅炸制成红葱酥，捞出。留底油，加青蒜炝锅，加入香菇翻炒
5、片刻，趁热把大部分直接倒入萝卜米粉浆中，留少许最后点缀表面。 3、根据口味加适量的盐、白砂糖、红葱酥，拌匀，倒入铺了屉布的容器中。盖锡纸，蒸锅里加入足量的水，开锅后放入蒸屉上，大火 1 个半小时。放凉后倒扣脱模。 4、可直接吃，也可入冰箱稍稍冷藏后，便于切块，煎制。配以醋油香葱蘸食。 25.麻酱油麦菜 用料：油麦菜 3 棵、芝麻酱 30 克、清水 25 克、盐 1.2 克、醋5ml、酱油 5ml 做法： 1、油麦菜用清水冲洗净浮尘，放入淡盐水中浸泡 3-5 分钟，冲净干净，切长段备用； 2、芝麻酱加入清水稀释，用筷子沿一个方向搅拌，使芝麻酱和清水融合，继续加入清水、搅拌成均匀的麻酱汁； 3、加
6、入醋搅拌均匀，加入酱油搅拌均匀，加盐调味即可。 6.桑椹蔬菜沙拉 材料：桑椹 100 克、西红柿 150 克、黄瓜 1 根约 150 克、香芹菜 100 克、洋葱半个约 50 克、薄荷叶 调料：橄榄油 2 大匙（30ml） 、盐 1 茶匙（5 克） 、醋 1 大匙（15ml） 、大蒜 15 克压成泥、糖 1 茶匙（5ml） 、蘑菇精少许 做法： 1、将桑椹以及所有的蔬菜洗净，用清水加少许盐浸泡 1 小时（以利于清除蔬果上残留的农药） ； 2、2、将桑椹摘去把，西红柿和黄瓜滚刀切成小块，芹菜切成段，洋葱去皮洗净切成细丝，薄荷叶撕成小块； 3、3、将所有材料放进大碗内，放入调料拌匀即可。 7.橄榄
7、油蔬菜沙拉 原料：初榨橄榄油两茶匙、黑醋一茶匙、黑胡椒碎适量、盐一小勺 做法： 1.在一个小碗里倒入两茶匙初榨橄榄油。 2.再倒入一茶匙黑醋，如果喜欢的话，还可以增加黑醋的用量。3.磨入适量的黑胡椒碎和适量的食盐。 4.将沙拉汁直接倒入洗好的蔬菜中。 8.生菜番茄沙拉 - 阿米的健康餐 1.番茄洗净，切成两块； 2.生菜洗净，撕成稍小的片； 3.将番茄块与生菜片混合，调以橄榄油即成。 39.生茄子奶油意粉 那个奶油很简单，就是用清水浸泡过的腰果+一个柠檬的汁+两小片洋葱，用搅拌机打成稠滑的糊状就行了。把酱汁浇在去皮茄子“拉”出的宽面条上，拌匀了就是下面这个样子咯。这个酱吃着有点偏酸，因为当时手
8、头上没有任何甜的东西可以调味。如果加入少量葡萄干味道会很不错滴哦！ 10.生食地中海手卷配红辣椒豆泥 材料 2 个大绿甘蓝叶切、4 份大叶片 、2 杯菠菜洗净分条 、红辣椒鹰嘴豆泥 、1 个熟鳄梨切条 、半杯西葫芦切细条 、适量去核切碎黑橄榄 做法： 大甘蓝叶片上依序放一些菠菜，勺些红辣椒豆沙，放上鳄梨，西葫芦和黑橄榄，小心卷成粗卷即可。表面淋上红辣椒豆泥，碎橄榄装饰。 11.生食火麻仁酪梨寿司 材料： 2 个大鳄梨 、生紫菜 4 张 、3 杯去皮火麻仁（HempSeed 也叫大麻籽） 、半杯龙舌兰糖浆（是一种天然花蜜） 、柠檬汁新鲜生姜山葵/辣根 Nama 酱油 个人喜欢的任何馅料：黄瓜，花
9、椰菜，芽甘蓝，甜椒，茄子，菠菜，甘蓝，番茄 做法： 姜去皮切薄片，用些许龙舌兰糖浆和柠檬汁腌 3 小时以上当寿司姜。 1/2 杯 Agave 与 3 杯火麻仁混合均匀。这是“米饭。 ”如有必要添加更多 Agave。 在每片紫菜上铺四分之一的“米饭”，留约 2 厘米空边。 鳄梨切条放在“米饭” 中间，再添上你想要的其他馅料条。 开始用寿司帘卷寿司(这个大家应该都会吧？） ，尽量卷紧，空边上沾些水最后封住寿司。做完 4 卷后将每条切成 6 块就完成了。摆盘时装饰上山葵，姜和生食 Nama 酱油即可。 附： Agave 就是龙舌兰，找不到可以用椰枣加水打糊糊代替 412.日本芽菜沙拉 材料：（2 人
10、份） 100g 豆芽菜 、50g 黄瓜 、20g 葱 、2EL 芝麻 、 3EL 水 、3ELShoyu 生食酱油 、少许海盐水，辣椒粉 做法： 豆芽洗净（绿豆芽萝卜芽扁豆芽都可以），黄瓜切小块，葱切小段，全部材料混合在碗里拌匀即可。 13.生食粉红芽菜手卷 粉红酱 、1 杯腰果 、1/2 杯水 、1 个生甜菜根去皮 、2 茶匙柠檬汁 、 1/2 茶匙盐。 、在高速搅拌器里混匀成酱。 、芽菜手卷 、紫菜片 、紫花苜蓿芽或其他的芽菜都可以 在紫菜放上您最喜爱的芽菜种类。勺一点粉红酱在上面，再放些芽菜，卷起切半。上桌时摆上粉红酱和一些蔬菜豆芽装饰。 14.冰糖葫芦 食材：山楂 24 个豆沙馅适量冰
11、糖 200 克水 200 克 做法： 1、选择新鲜饱满的山楂，洗净晾干，拦腰切开去核。 2、中间加上豆沙馅，对正接好。 3、用竹签穿好。 4、锅中放水和冰糖，先大火，使糖尽快溶解。 5、当出现大泡时，转中小火，不时晃动一下锅使其受热均匀。（不要经常用筷子啥的搅和，那样的话容易糖容易翻砂。 ） 6、当糖稀变浓变黄褐色时，可以用筷子蘸一下糖稀然后放入冷水中，咬一下，如果粘牙就还不行，继续熬。若是脆脆的，就可以了蘸糖葫芦了。 7、熬好的糖稀，将火关掉，尽快蘸山楂，滚动山楂串，使其表面挂上糖衣。 8、将山楂迅速放到已经抹了一层油的板上，稍使点劲放，然后轻轻向下一拉，可以拉出一个糖片来。冷却，糖衣定型后
12、即可。 515、生食粉红芽菜手卷材料：紫花苜蓿芽适量、海苔片、腰果 1 杯、水 1/2 杯、去皮生甜菜根 1 个、柠檬汁 2 茶匙、盐 1/2 茶匙做法：粉红酱汁-将腰果、水、去皮生甜菜根、柠檬汁、盐，于高速搅拌器裡混匀成酱。芽菜手捲-1、紫花苜蓿芽或其他的芽菜都可以，洗净备用。2、在海苔上放苜蓿芽，再淋一点粉红酱在上面，再放些苜蓿芽，捲起切半。3、上桌时摆上粉红酱和一些蔬菜、豆芽装饰。营养师教你吃：此道料理热量偏低，在安全的食品卫生条件下，生吃是可以的，且苜蓿芽很细又含有脆度，搭配海苔片咬下去的瞬间，香气十足。所谓安全的食品卫生条件是指整个食物製备过程符合标準卫生流程(可参照行政院卫生署食品
13、安全网站)，尤其生食的话更要注意食品卫生安全，其中冷食温度需控制在 7以下，当温度高于 7、低于 60时，是最容易滋生细菌的範围。红斑性狼疮病患不适合食用大量的苜蓿芽，因苜蓿芽含有特殊的刀豆胺基酸(L-canavanine)，此物质会使红斑性狼疮患者免疫功能更低下造成病情恶化现象，反之对于一般健康人而言影响的效果似乎没这么大，但建议适量食用即可。若不喜欢吃苜蓿芽者，我们可更换菜色，像是紫甘蓝、小黄瓜、红萝蔔、美式生菜等，都是很适合生食的蔬菜，但一定要充分清洗，注重卫生及合理温度。616、夏季冰爽之西瓜水果捞原材料：西瓜半个、火龙果 1 个、芒果 1 个、杨桃半个。调味料：冰块适量。做法：1、西
14、瓜去皮切一部分块，用挖球器挖一些球。2、火龙果对半切，同样挖一些球，芒果去皮切丁，杨桃切片成五星状。3、将冰块和西瓜块放进料理机。4、搅打西瓜汁。5、将西瓜汁倒入杯中，加入水果球和水果丁，再放进几块冰即可。17、麦苗芹菜柠檬汁的做法材料：小麦苗草一把(榨出麦草汁 100 毫升) 、包菜100 克、芹菜 100 克、柠檬 1 个做法：1、 把所有材料洗净备用，柠檬去皮、去籽。2、将所有的材料放入榨汁机中榨成汁搅拌均匀即可。小贴士：本品对内分泌系统疾病有治疗及预防作用。18、番茄酱填豆荚材料： 1 杯腰果、半杯松子、1/4 杯软番茄干、半个柠檬、半个红葱头（约 2TL） 、1 瓣大蒜、 （少许盐）
15、 、豌豆豆荚做法：1、豌豆豆荚分开 2、坚果浸泡 2 小时以上至软，与除豆荚外材料放搅拌机里打成酱状，小心填入豆荚即可。 3、剩余酱料可以配蔬菜面条或当作沙拉酱。可以放冰箱保存 3，4 天。719、葵花南瓜子姜黄沙拉材料：3/4 杯南瓜子、3/4 杯葵花籽、半杯甜洋葱、一杯芹菜、2 杯豆薯、1 杯黄瓜、1 杯葡萄干沙拉酱料：半杯巴西坚果、2 颗椰枣、2TL姜黄粉、1/4 杯水 做法：1、把种子泡水 6 以上(可以前天晚上泡水里放冰箱) 后沥干，稍稍切碎。把蔬菜切碎粒。全部材料混成沙拉。2、沙拉酱：把坚果和椰枣泡水 3 小时以上，沥干后加入水（或者直接泡在原材料的水里）与姜黄粉，用搅拌机搅拌成酱
16、汁即可。与沙拉混合20、洋葱圈材料： 1、杏仁奶：一杯浸泡过的杏仁与 4 杯水打成乳状，过滤成杏仁奶。 2、洋葱圈：1 个大洋葱、4 杯杏仁奶、3/4 杯榨杏仁奶后剩下的乳浆、1 杯亚麻籽(3/4 磨碎)、1TL 甜椒粉、1/2TL辣椒粉、少许盐 做法： 洋葱切片后放在杏仁奶中浸泡而纸浆脱水。杏仁乳浆脱水烘干后与亚麻籽，香料和盐混合后分两份放食物料理机搅匀。如果一次全放入中间有很多会出现饱和。沥干洋葱圈，保留杏仁奶。先把洋葱圈放杏仁奶泡一下，再放在亚麻乳浆混合物里挂糊，然后再泡一下杏仁奶，最后再次放入亚麻乳浆混合物挂糊，如此得到一个更厚的涂层。将洋葱圈烘干脱水 6 至 8 小时直到几乎是干的（
17、可以用烤箱低温烘干，不过有专门的烘干机更好，较不费电） 。 别忘了水果盘啊！冬天就是苹果，柿子，香蕉咯(沙拉酱用 8 个椰枣和 8 条香蕉打糊糊)21、菠菜蘑菇塔材料：1、蘑菇：2 杯混合蘑菇、1/3 杯橄榄油、1/3 杯意大利醋、1TL 生蜂蜜或龙舌兰糖浆(最佳，可不用) 把调料混匀，与蘑菇一起放入盒中腌制一晚。中途可搅拌确保腌制入味。 2、脆皮底：1 杯泡过杏仁、1 杯榛子、81/2 杯棕亚麻籽、少许海盐，胡椒、杏仁沥干，与榛子，亚麻籽，盐，胡椒一起放入搅拌机里打细碎。 3、内馅：2 杯泡过腰果、半个柠檬榨汁、1 瓣大蒜(切粗碎) 、3TL 红葱头（切粗碎)、少许海盐 4、1 杯腌过蘑菇(沥干)(剩下的用来做顶部装饰) 5、1/2 杯菠菜(用手搓碎，剩少许留作顶部装饰) 做法： 1、准备工作：前一晚泡好坚果并腌制蘑菇。脆皮底需烘干 12 小时 2、将腰果，柠檬汁，大蒜，红葱头，盐放在食品加工器里搅拌均匀成稠糊柔顺状。取出，放入 1 杯腌过蘑菇混合。将混合物分放两份，其中一份加入揉碎的菠菜。 3、开始组装：在模具里先放少许脆皮底材料，压实（高度约半厘米） 。先放上没放菠菜的内馅（铺平后高约 1 厘米）在铺上菠菜馅（8 毫米左右） 。整个塔连模具放入冰箱冷藏至少 1 小时。模具去除后顶部用蘑菇菠菜装饰。
