1、腰 肌 劳 损 的 体 育 锻 炼 ！在 引 起 腰 痛 的 原 因 中 虽 然 腰 肌 劳 损 占 60%， 但 医 学 上 并 没 有 腰 肌 劳 损 这一 名 称 ， 它 其 实 是 “腰 背 部 纤 维 炎 ”、 “腰 背 筋 膜 疼 痛 综 合 征 ”、 “第 三腰 椎 横 突 综 合 征 ”、 “腰 骶 韧 带 损 伤 ”等 一 些 肌 肉 韧 带 损 伤 的 统 称 。 中 老 年 朋 友 对 “腰 肌 劳 损 ”可 能 不 陌 生 ， 因 为 很 多 人 都 经 受 过 或 正 在 经受 着 腰 痛 的 烦 扰 。 去 医 院 吧 ， 又 查 不 出 什 么 毛 病 ， 可 下
2、 腰 部 常 有 酸 胀 、 疼痛 、 无 力 ， 遇 到 站 、 坐 或 走 路 久 了 ， 或 早 晨 起 床 、 寒 冷 潮 湿 的 天 气 时 ， 疼痛 就 加 重 ， 有 时 还 向 臀 部 、 大 腿 外 侧 甚 至 颈 后 及 上 肢 放 射 。 在 引 起 腰 痛 的原 因 中 虽 然 腰 肌 劳 损 占 60%， 但 医 学 上 并 没 有 腰 肌 劳 损 这 一 名 称 ， 它 其实 是 “腰 背 部 纤 维 炎 ”、 “腰 背 筋 膜 疼 痛 综 合 征 ”、 “第 三 腰 椎 横 突 综 合 征 ”、 “腰 骶 韧 带 损 伤 ”等 一 些 肌 肉 韧 带 损 伤 的
3、统 称 。腰 肌 劳 损 发 生 原 因 ： 少 数 急 性 损 伤 迁 延 未 愈 ， 多 数 长 期不 良 姿 势 （ 如 久 坐 、 久 站 、 搬 抬 重 物 等 ） 致 腰 部 负 担 过 重 ， 腰 肌 长 期 处 于高 张 力 牵 拉 状 态 。减 轻 症 状 、 防 止 再 发 的 方 法 ：适 当 休 息 ， 定 时 改 变 姿 势 。避 免 弯 腰 持 物 。必 要 时 可 在 工 作 中 使 用 腰 围 ， 但 休 息 时 则 应 解 除 。体 育 锻 炼 。由 于 腰 骶 关 节 是 承 受 身 体 重 量 的 大 关 节 ， 是 腰 部 活 动 的 枢 纽 ， 因 此
4、 ，有 目 的 地 加 强 腰 背 部 肌 肉 的 锻 炼 ， 如 做 一 些 前 屈 、 后 伸 、 侧 弯 、 回 旋 以 及仰 卧 坐 起 的 动 作 ， 使 腰 部 肌 肉 发 达 有 力 ， 韧 带 坚 强 ， 关 节 灵 活 ， 可 增 加 未受 损 肌 肉 的 代 偿 能 力 ， 同 时 也 是 预 防 慢 性 损 伤 发 生 的 关 键 性 措 施 。腰 腹 训 练 器较 为 简 便 易 行 的 腰 腹 肌 锻 炼 方 法 ， 是 合 理 使 用 “全 民 健 身 路 径 ”（ 小 区 内 的 组 合 锻 炼 器 械 ） 中 的 系 列 腰 腹 训 练 器 。1. 伸 腰 训
5、练 器 。 可 锻 炼 腰 腹 肌 肉 ， 增 强 腰 部 柔 韧 性 。 方 法 ： 双 手 抓 住伸 腰 训 练 器 的 两 侧 把 手 ， 腰 部 向 后 靠 在 其 弯 曲 板 上 ， 身 体 尽 量 向 后 做 伸 展运 动 。2. 使 用 仰 卧 起 坐 平 台 ， 可 增 强 腰 腹 肌 力 量 和 下 肢 柔 韧 性 。 方 法 ： 仰 卧于 架 上 ， 踝 关 节 置 于 横 杆 下 ， 双 手 交 叉 贴 于 脑 后 ， 起 坐 身 体 向 前 弯 ， 双 肘触 膝 ， 然 后 返 回 原 位 。每 次 在 健 身 路 径 锻 炼 ， 还 要 注 意 ：同 时 选 择 增
6、强 心 血 管 机 能 以 及 上 、 下 肢 力 量 的 器 械 练 习 ， 不 能 单 打 一地 只 关 注 腰 腹 肌 的 练 习 ；体 质 弱 、 年 纪 大 的 朋 友 ， 应 先 尝 试 一 下 ， 以 确 定 自 己 能 按 标 准 要 求 完成 的 最 少 次 数 ， 适 应 6 8周 或 更 长 时 间 以 后 ， 再 慢 慢 增 加 练 习 次 数 ；练 习 时 腰 背 肌 肉 伸 展 的 动 作 幅 度 不 要 太 大 ， 以 防 肌 肉 拉 伤 等 ；一 组 动 作 之 后 ， 注 意 使 用 腰 背 按 摩 器 来 放 松 腰 背 部 的 肌 肉 。倒 走 法有 些
7、朋 友 尝 试 使 用 倒 走 散 步 的 锻 炼 方 法 ， 因 为 倒 走 时 人 体 骨 盆 倾 斜 方向 与 正 常 前 行 时 相 反 ， 因 此 ， 腰 部 肌 肉 紧 张 状 态 得 到 松 弛 和 调 适 ， 有 利 于劳 损 部 位 的 康 复 ； 此 外 ， 倒 行 还 能 加 强 背 部 竖 脊 肌 和 踝 、 膝 关 节 周 围 的 肌肉 韧 带 以 及 颈 椎 等 部 位 的 血 液 循 环 ， 起 到 舒 筋 活 络 、 强 身 健 骨 的 作 用 ， 故而 坚 持 下 来 对 改 善 腰 背 疼 痛 的 症 状 可 起 到 一 定 的 作 用 。倒 走 时 ， 应
8、 选 择 相 对 开 阔 、 平 坦 、 安 全 性 好 的 场 地 。 双 手 叉 腰 或 左 右摆 动 ， 挺 胸 收 腹 ， 行 走 时 脚 尖 稍 离 或 轻 擦 地 面 。 倒 走 时 还 要 配 合 深 呼 吸 ，即 起 步 时 深 吸 气 ， 向 后 退 步 时 深 呼 气 。 如 上 反 复 练 习 ， 可 根 据 场 地 情 况 走直 线 或 圆 圈 ， 最 好 坚 持 每 日 2次 ， 除 了 准 备 和 放 松 活 动 ， 每 次 倒 行5 10分 钟 。 倒 行 应 循 序 渐 进 ， 量 力 而 行 ， 步 履 适 中 、 快 慢 适 度 ， 全 身 放松 ， 以 锻
9、 炼 后 少 量 出 汗 、 轻 微 的 疲 劳 感 次 晨 消 失 为 适 宜 的 运 动 量 。传 统 健 身 术中 国 传 统 健 身 术 十 分 强 调 “以 腰 为 轴 ”， 把 腰 部 活 动 看 做 生 命 之 本 ，太 极 拳 、 五 禽 戏 、 八 段 锦 等 ， 都 是 以 活 动 腰 部 为 主 。 常 用 方 法 有 ： 扭 腰 转胯 、 俯 仰 伸 腰 、 左 右 弯 腰 、 桥 形 拱 腰 、 旋 腰 转 背 等 。 通 过 这 些 锻 炼 ， 可 改善 腰 背 部 血 液 循 环 ， 锻 炼 腰 背 部 肌 肉 ， 防 治 腰 肌 劳 损 和 腰 背 酸 痛 。
10、应 当 注意 的 是 ， 老 年 人 的 椎 间 和 椎 旁 的 韧 带 相 对 松 弛 ， 椎 间 盘 已 逐 渐 纤 维 化 ， 如腰 部 活 动 过 大 ， 超 过 了 韧 带 正 常 承 受 能 力 ， 反 而 容 易 发 生 损 伤 。 因 此 腰 背活 动 的 幅 度 要 小 些 ， 动 作 轻 柔 和 缓 。 在 开 始 锻 炼 前 ， 适 当 作 必 要 的 准 备 活动 。简 易 体 疗 方 法如 果 觉 得 传 统 健 身 术 动 作 复 杂 ， 下 面 给 大 家 介 绍 几 种 效 果 可 靠 又 简 便易 行 的 体 疗 方 法 ， 坚 持 睡 前 和 晨 起 各 做
11、 一 次 将 会 收 到 满 意 的 效 果 。腰 部 前 屈 后 伸 运 动两 足 分 开 与 肩 同 宽 站 立 ， 两 手 叉 腰 ， 然 后 腰 部 充 分 前 屈 、 后 伸 各 4次 ， 运 动 时 要 尽 量 使 腰 部 肌 肉 放 松 。腰 部 回 旋 运 动姿 势 同 前 。 腰 部 作 顺 时 针 及 逆 时 针 方 向 旋 转 各 一 次 ， 然 后 由 慢 到 快 ，由 大 到 小 ， 顺 、 逆 交 替 回 旋 各 8次 。拱 桥 式仰 卧 位 ， 屈 双 膝 ， 以 双 足 、 双 肘 和 头 后 部 五 处 为 支 撑 点 ， 用 力 将 臀 部抬 高 ， 如 拱 桥 状 。 随 着 肌 力 的 增 强 ， 可 不 再 用 双 肘 支 撑 ， 仅 以 双 足 和 头 后部 三 处 为 支 点 进 行 练 习 。 反 复 20 40次 。飞 燕 式俯 卧 位 ， 双 臂 放 于 身 体 两 侧 ， 双 腿 伸 直 ， 然 后 头 、 上 肢 和 下 肢 用 力 向上 抬 起 ， 肘 和 膝 关 节 始 终 保 持 伸 直 ， 如 飞 燕 状 。 反 复 20 40次 。
