1、高三学生食谱推荐http:/ 2006 年 8 月 23 日 10:46:53 来源: 新浪 发表评论 (0) 高三是一场战役，而且是一场硬仗。首先拼的是学生的身体，尤其是转过年来 5 月以后。其次是一场心理仗；最后才是知识仗。要想在这场战役中取胜，首先要保证学生的身体，而早餐就是保证学生身体的重要环节之一。 一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性，按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类，如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差，食用了其中 3 类则为早餐质量较好，如果能食用够这 4 类则为早餐营养充足。下面为高三学生推荐一款 7 日早餐食谱周一：鸡蛋挂面，面包或
2、牛奶小馒头(超市有售)，苹果。周二：牛奶，馍夹肉，苹果。周三：牛奶，全麦面包片，鸡蛋，番茄。周四：粥(燕麦粥.红豆粥.八宝粥.紫米粥.银耳莲子粥.绿豆粥等,)根据季节和身体状况调换)，鸡蛋,全麦面包,番茄。周五：馄饨、鸡蛋，仙女果。周六：粥，鸡蛋,豆沙包，凉拌小菜。周日：豆浆，包子，凉拌小菜(西芹.花生米.黑木耳.胡萝卜 .黄瓜. 生菜等,根据实际情况, 科学组合)。食谱是死的，人是活的。学生有身高、体重、食欲等等方面的差异。因此，要活学活用，但是高质量的早餐要遵守一个原则，那就是要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等的合理搭配,同时要注意干(流质或叫液体早餐)稀(固体早餐)搭配。高
3、三学生营养食谱 早餐家长最好是熬一些稀饭或补羹，如银耳莲心红枣百合羹，可以提高免疫力，有清凉、败火之效。再加一些馒头、包子等主食，补充碳水化合物，保证脑力劳动的能量充足。 午餐要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜、水果，腌、辣、油炸、红烧等不宜多吃，在此基础上每天换花样。例如孩子喜欢酸甜口味，可以做凉拌莴笋，第二天再换西芹百合，让孩子有新鲜感。每天可补充一些海鱼，海鱼中的脂肪酸有益于大脑神经活动，并促进肠胃消化。 晚餐，建议吃清淡点，没有胃口的孩子可以喝一些稀饭或营养羹，多吃些清炒蔬菜。 复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。有条件的家庭不妨做一些美味小食，如莲子羹、绿豆百合羹、
4、红豆沙汤圆等。 高考前吃什么八类食物受青睐 1、龙眼 中医认为龙眼性温味甘、具有益心脾、补气血、安心神等功能，是滋补良药。 2、大豆及其制品 大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一种优质的植物蛋白质。大豆油中，还含有丰富的必需氨基酸和磷脂，营养价值高，能增强脑血管机能。 3、动物内脏类 动物的心、脑、肝、肾中含有丰富的优质蛋白质和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是补脑的上乘食物。 4、红枣 红枣富含葡萄糖、蔗糖、维生素 C、P ，还含有丰富的蛋白质、微量元素和其它营养成分。 5、芝麻 芝麻含有丰富的蛋白质，脂肪和机体必需的脂肪酸、亚麻酸。此外，钙、磷和维生素 B 的含量也较高，是廉价的强身健体佳品。 6、核
5、桃 核桃性味甘温、具有补气养血、温肺通便、镇咳化痰、润肌乌发等功效，是体质虚弱和神经衰弱综合症进行食补的佳品。 7、蜂蜜 蜂蜜性味甘平，有滋养、润燥、解毒之功效。还含有多种维生素和微量元素以及淀粉酶等。现代医学认为，蜂蜜具有增强体质、提高免疫功能，营养心肌、保护肝脏、降低血压及润肠作用。 8、葱和蒜 葱和蒜可抑制各种真菌、细菌和原虫感染，具有杀菌、消炎、防治多种疾病的本领。常吃葱和蒜还能补脑。另外，对于脑力劳动者有哪些食物应禁忌偏食呢？一般而言，脑力劳动者应禁忌偏食酸性的食物。如大米、面粉、鱼、肉、蛋、糖、花生、啤酒等属于酸性的食物，人体若食用酸性食物过多，就会出现“酸中毒” 。结果易使人疲劳
6、，抵抗力降低，特别是使考生思维能力下降、记忆力减退，发生神经衰弱综合症。 考前饮食，当走出三大误区 不少家长普遍存在着一些营养误区，如认为大鱼大肉就是营养、吃饱吃好就是营养合理，因此给孩子供给的油脂食品过多，特别是高热量的洋快餐，学生长期食用，会造成性早熟、肥胖等症状。同时，一些偏远农村地区，家长不懂营养结构，常常是卖了鸡蛋给孩子买方便面，结果得不偿失。 详细 专家指导：高考考前饮食五忌二宜 误区一：考前进补最有效 许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。考前临时进补不妥。营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一
7、种误区。 其实，保健品决非万能，而且并非所有的考生都适合“享用补品” ，保健品也有因人而异、适不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能” ，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品，一定要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。小提示：14 种食物孩子千万别多吃 误区二：肉类唱主角 考前学习紧张，消耗大，营养一定要跟上。不少家长担心自家孩子营养不良，变尽花样，遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。 如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃
8、并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃的过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。 此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以、适当提高血糖，有利于复习考试。低脂，则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。小提示： 考生吃什么零食好？ 误区三：食谱变化大 有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜，事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于，食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容
9、易影响身体状态。 日常的生活规律最好不要改变，当保持平常饮食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。 高考前如何进行科学的饮食安排？ 高考前，学生在饮食安排方面要做到三个原则、八个注意。三个原则是指均衡、适宜和卫生。 在三个原则的基础上，做到以下八个注意： 1.注重合理的食物搭配和均衡饮食； 2.讲究食物多样，不偏食，不挑食； 3.按时按量有规律进食； 4.早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡； 5.注意饮食卫生，不到无证照街边小贩购买食品； 6.不暴饮暴食和盲目节食； 7.避免油炸和可能诱致过敏食品； 8.适当运动以促进食欲
10、和增加血液循环。 详细 早餐应该如何安排？ 早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。 早餐能量应占全天总能量的 30。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。 小提示：危害孩子健康的七种饮食错误 午餐应该如何安排？ 午餐是考生一日中主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含
11、能量较高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。 午餐饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的 3545 。 推荐午餐菜品：糖醋带鱼炒素菜海米菜叶汤；猪肝肉片西芹虾仁莲子百合银耳羹；土豆牛肉片菜花香菇豌豆汤。 小提示：让孩子更聪明的六类食物 晚餐应该如何安排？ 晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。 有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。 干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。 推荐晚餐菜品：清炖排
12、骨藕汤豆豉炒豆腐拌海蜇丝；肉末豆腐青椒土豆丝皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉番茄炒鸡蛋拌豇豆。 小提示：五类最伤儿童大脑的食物 加餐宵夜应该如何安排？ 考试前，学生大多因复习功课睡得较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有 45 个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。 另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。 一般如超过 10 点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。对那些睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。 早餐饮食三大原则早餐要进补 营养学家指出：早餐
13、要进补，早餐如果吃好了，不仅上午的学习精力充沛，而且对生长发育大有好处。 原则一 宁可不吃、不可不喝 即使是马上要迟到，没有时间吃东西了，也必须喝些牛奶、豆奶或稀饭，再拿着块面包或半包饼干出门。 原则二 除淀粉，再添些蛋白质、脂肪 不要到胃口已经塞得很满之后再吃水果，最好在喝水和牛奶之后，早餐开始之前就吃。 原则三 添加一点水果或蔬菜 不要把早餐搞得太油腻，否则会加重肠胃的负担，使前二节课不能迅速集中注意力进入紧张的学习中。 午餐饮食三大原则要吃饱吃好 午餐必须吃好吃饱。对于发育中的学生说，主食要吃到 150 克以上，还要吃较多的副食，并喝些水。 原则一 提供数量和质量最充分的食品 一般来说，
14、有一样荤菜或豆制品，再加上两样蔬菜就可以了。 原则二 保证一种蛋白质食品和一种以上蔬菜 如果说实在只能在外面吃中饭，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比较好些。蔬菜可用水果或蕃茄等来补充。 原则三 饭后适当休息 晚餐饮食三大原则注意营养搭配 晚餐的丰富不仅要表现在菜肴的数量上，更要体现在营养搭配上。那些制作起来稍微麻烦一点的原料，那些在早餐和午餐很难吃到，而在营养上又具有特点的食物在晚上就要优先考虑了。 原则一 食物多样化 晚餐容易发生一个倾向，就是荤多索少，或是偏重某一两种主食，花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，如果晚餐再得不到补充，就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。 原则二
15、 饮食不过量 如果晚餐较早，学习到 10 点钟以后可能会感到饥饿，只要人不太胖，可以补充一点夜宵。把餐后的水果移到晚上是个好主意，吃下酸甜的水果，让人有些抑制的神经受到良性的刺激，身心振作起来。 原则三 夜宵不能过量 夜宵切不可过量，也不能吃油腻的食品，否则不仅会影响效果，而且会影响睡眠质量。 专家提示：考前五大类食品巧搭配 第一类 馒头、面条、玉米、红薯 500 克，主要提供碳水化合物、蛋白质、 B 族维生素、膳食纤维； 第二类 瘦肉类 100 克、鱼虾类 50 克、鸡蛋 50 克、牛奶 250 毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A 和 B 族； 第三类 大豆及其制品 150
16、克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、 B 族维生素；第四类 水果 200 克（品种多于两种）、蔬菜 500 克（品种多于四种），主要提供矿物质、维生素 C、胡萝卜素、膳食纤维； 第五类 食用油 15 克、食糖 10 克、盐 6 克最佳答案着高考和中考临近，许多家长都想给考生增加营养，却不知道如何搭配饮食。昨天，中国学生营养学会促进会理事、市营养学会秘书长石元刚教授给广大考生开了一张饮食谱。 石教授认为，近段时间学生学习紧张，大脑疲劳睡眠不好影响食欲和身体健康，所以一定要注意膳食平衡，荤素合理搭配。近期饮食不要太油腻，不要大鱼大肉，要以素菜为主。荤菜方面，要注意蛋白质的摄入，多吃鱼、瘦肉
17、和鸡鸭。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的学生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。 在素菜方面，要选择新鲜的蔬菜和水果，如刚上市的桃、樱桃、草莓等，不要吃储存太久的水果，储存太久后许多营养成份被氧化了。每天的蔬菜摄入量大约在 8 两至 1 斤左右。 特别注意不要吃零食，以免主餐时胃液分泌不足，消化不良。还要注意饮食卫生，要吃熟食，不要吃生、冷和凉拌菜，以免发生肠胃疾病。 一日三餐，早餐要吃饱、吃好，否则上午 9 到 10 时血糖下降，记忆力减退，甚至昏昏沉沉。最好有 1 至 2 个鸡蛋，用白水煮或蒸成蛋花。中午应吃得丰盛些。晚餐不宜吃得太多，否则胃大量充血，晚上学习时大脑供血不
18、足。晚上复习功课较晚可在睡前 1 小时吃点牛奶、蛋糕、饼干之类充饥。 下面是一份供参考的考前一周营养食谱： 星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶) 、煮荷包蛋 1 个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜 1 个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶) 、卤五香盐茶蛋 1 个、豆腐乳(1/4 块)水果：枇杷(或长生果)3-4 个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶) 、咸鸭蛋(半个) 、素炒三丝( 莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭
19、梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇 )、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶) 、煮荷包蛋 1 个、炒泡豇豆水果：香蕉( 或黄瓜)1 支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶) 、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋 2 个水果：猕猴桃(或桃子)1-2 个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期六：早餐：面包、牛奶(
20、或豆奶) 、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐干水果：草莓 (或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米 )、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶) 、煮鸡蛋 1 个、豆豉凤尾鱼水果：苹果 (或萝卜)1 个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆高三学生营养食谱星期一 早餐：红薯粥、馅饼午餐：海带红烧肉、素什锦晚餐：萝卜丸子、白菜豆腐星期二早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐午餐：糖醋带鱼、炒素丝晚餐：菠萝炒鸭片、什锦炒蛋星期三早餐：火腿莲藕
21、粥、豌豆包午餐：猪肝肉片、西芹虾仁晚餐：肉末豆腐、麻酱拌菜心星期四早餐：大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁午餐：土豆牛肉片、菜花香菇晚餐：烩豆腐、炒菜心星期五早餐：百合粥、炒面、煮鸡蛋午餐：豆腐干肉丁、豌豆苗晚餐：炒鱼片、土豆丝星期六早餐：牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋午餐：麻婆豆腐、香菇油菜晚餐：狮子头、豌豆苗星期日早餐：银耳羹、蛋炒饭午餐：胡萝卜排骨、清炒荷兰豆晚餐：干烧带鱼、醋熘白菜 补脑偏方核桃中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。芝麻 芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效。黄豆 黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。菠菜 菠菜含有一种十分重要的维生素：叶酸。香蕉 香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。咖啡 咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。
