1、适合大胖子的健美健身锻炼计划周一：1、热身：跑步 30 分钟，4 公里（8 公里/ 小时）2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15 次/组*4 （配重 60 公斤）B：上斜卧推 胸大肌 15 次/组*4 （配重 40 公斤）C：上斜哑铃推举 胸大肌 15 次/组*4 （配重 30 公斤）D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15 次/组*4 （配重 10 公斤）E：绳索下拉 肱三头肌 15 次/ 组 *4 （配重 35 公斤）F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 3、跑步机走步： 60 分钟 （6 公里/小时*6 度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 周二：1、热
2、身：跑步 30 分钟，4 公里（8 公里/ 小时）2、器械练习：背，肱二头肌A： 硬拉 背 15 次/ 组*4 （配重 40公斤）B： 助力引体向上 背 15 次/组*4 （配重 20公斤）C： 坐姿拉背 背 15 次/ 组*4 （配重 20公斤）D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15 次/组*4 （配重 15公斤）E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15 次/ 组*4 （配重 25 公斤）F： 托臂弯举 肱二头肌 15 次/ 组*4 （配重 10 公斤）G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/ 组*3 3、跑步机走步： 60 分钟 （6 公里/小时*6 度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20
3、次/组*3 周三：1、热身：跑步 30 分钟，4 公里（8 公里/ 小时）2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举 三角肌 15 次/组*4 （配重 30 公斤）B：站姿划船 三角肌 15 次/组*4 （配重 30 公斤）C：站姿侧平举 三角肌 15 次/ 组*4 （配重 10 公斤）D：俯身划船 三角肌 15 次 /组*4 （配重 30 公斤）E：史密斯杠蹲举 大腿 15 次/组*4 （配重 40 公斤）F：坐姿腿曲伸 大腿 15 次/组*4 （配重 50 公斤）G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/ 组*3 3、跑步机走步： 60 分钟 （6 公里/小时*6 度坡）4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20 次/组*3 周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：重复周三训练内容周日：休息
