1、第二章 食物的营养价值,2-2 植物性食物的营养价值 上海市卢湾区营养师协会秘书长 顾欣之,第二章 食物的营养价值,2-2 植物性食物的营养价值2-2-1 谷类2-2-2 豆类及其制品2-2-3 蔬菜类2-2-4 水果类植物性食物是人类获取营养素的主要来源,第二章 食物的营养价值,2-2-1 谷类,2-2 植物性食物的营养价值,2-2-1 谷类 定义：谷类属于单子叶植禾本科植物。 种类：稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、小米、燕麦等。中国居民膳食宝塔中粮谷类每日推荐摄入量是占总能量摄入的55%-65%我国人民膳食中约66%的能量和58%的蛋白质由谷类提供，此外谷类还提供较多的B族维生素和矿物质，在
2、我国人民的膳食中占有着重要的地位。,2-2 植物性食物的营养价值,2-2-1-1谷类籽粒的结构与营养素分布见图：一般谷粒和小麦粒都由四部分组成，1，谷皮：为谷粒的最外层， 含量 14.5%，纤维素、半纤维素、 木质素2，糊粉层：位于谷皮和胚乳之间，蛋 白质、B族维生素、无机 盐3，胚乳：占谷粒的绝大部分83%，淀 粉、蛋白质、少量无机盐4，谷胚：也叫胚芽位于谷粒的一端，2.5%，蛋白质和脂肪、B族 维生素、VE、无机盐,2-2 植物性食物的营养价值,谷粒的营养素分布1，谷皮：主要由纤维素、半纤维素等组成含有一定 量的蛋白质、脂肪和维生素，含较高的灰分2，糊粉层：纤维素含量较多，并含有较高的蛋白
3、 质、脂肪、B族维生素、和矿物质3，胚乳：主要是由淀粉和部分蛋白质4，谷胚（胚芽）：富含脂肪、蛋白质、矿物质、B 族维生 素和维生素E,小麦粒各个部分的化学组成（）,2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点,（1）蛋白质 712，赖氨酸含量低 醇溶蛋白 谷蛋白白蛋白 球蛋白谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸的含量相对较低因此谷类蛋白质生物学价值不及动物性蛋白质。谷类蛋白质的生物学价值：大米77、小麦67、大麦64、小米57、玉米60、高粱56,大量谷氨酸、较多的脯氨酸和亮氨酸，缺乏赖氨酸,赖氨酸、色氨酸、精氨酸含量高,2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点 几种谷类蛋白质组成（%）,2-2-1
4、-2谷类的主要营养成分及组成特点 提高谷类蛋白质的营养价值,蛋白质互补作用 氨基酸强化 基因调控,2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点,（2）脂类谷类脂肪含量多数在0.4%-7.2%左右，在小麦胚芽中最高可达10.1%，且都为不饱和脂肪酸质量较好，从小麦胚、玉米胚中提取的胚芽油，不饱和酸含量在80%以上，其中亚油酸含量达60%，具有降低血清胆固醇防止动脉粥样硬化作用。,2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点,（3）碳水化合物 淀粉 ：大约占40%-70，集中在胚乳直链淀粉：直链分子，溶液不稳定，凝沉 性强支链淀粉：枝杈分子，易溶于水，溶液稳定，凝沉性很弱,一些谷类的直链、支链淀粉含量
5、（单位：g/100g）,2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点,（4）维生素主要含B族维生素：VitB1、VitB2、尼克酸、泛酸、吡哆醇等主要分布在糊粉层和胚芽,2-2-1-2谷类的主要营养成分及组成特点,（5）矿物质磷、钙、钾、钠、镁：位于谷皮和糊粉层 加工中丢失与植酸结合 影响吸收小麦胚芽中除铁含量较低外，其它矿物质含量普遍较高,2-2-1-3 谷类的合理利用,（1）合理加工：避免过度过精的加工 加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量 高，粗纤维低，蛋白质、脂肪、VitB族损失多加工精度低，出粉（米）率高，营养素损失少，感官形 状差，消化吸收率降低标准米（九五米）、标准粉（八五粉）营养
6、强化、改良加工工艺、粗细粮混食,2-2-1-3 谷类的合理利用 不同加工精度的面粉中营养素含量的比较,2-2-1-3 谷类的合理利用,（2）合理烹调 淘米（水溶性维生素和无机盐）：搓洗次数、浸泡时间、用水量、温度维生素B1损失率为4060；维生素B2和尼克酸损失率为2025；矿物质损失率为70。 应尽量减少淘洗次数，一般不应超过3次 不要用流水冲洗或沸水烫洗，更不要用力搓洗,2-2-1-3 谷类的合理利用,烹调方式（B族维生素）蒸、煮、烙不用高温油炸,烹调对食物中B族维生素含量影响,2-2-1-3 谷类的合理利用,（3）合理贮存水分含量大，相对湿度大，温度高 霉变避光、干燥、通风、阴凉,2-2
7、-1-3 谷类的合理利用,(4) 合理搭配 在各类食物中应以谷类为主，而且必须注意粗细搭配； 粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，对健康具有一定的保健作用； 北京心肺研究中心证实，每日食用50克燕麦片，可使血中胆固醇、甘油三酯明显降低，从而可降低动脉硬化的发生； 粮食粗细搭配可以利用蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。,2-2-2 豆类及其制品, 大豆类：黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双 色大豆五种 其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等 豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、绿豆粉丝、粉皮等,2-2-2-1 豆类及其制品的主要营养成分及组成特点,（1）蛋白质 蛋白质含量高 20%36% 优质蛋白 富含赖氨
8、酸与谷类蛋白质互补 蛋氨酸（第一限制氨基酸）豆制品蛋白质含量差别很大，从2%到20%不等,2-2-2-1 豆类及其制品的主要营养成分及组成特点,（2）脂类 大豆类在15%20%，其它豆类较低在1%左右 大豆类富含多不饱和脂肪酸（85%），其中油酸占32%-36%，亚油酸占51.7-57.0%，亚麻酸占2%-10% 大豆类含较多的磷脂 1.64% 豆制品脂肪含量差别较大，豆腐、豆腐干等较高 3.7%左右，豆浆等较低,2-2-2-1 豆类及其制品的主要营养成分及组成特点,（3）碳水化合物 大豆类含量在34%左右，组成多为纤维素和可 溶性糖，几乎不含淀粉其它类含量较高在55%-65%左右，主要以淀粉
9、形式存在豆制品中含量很低豆类含有丰富的膳食纤维，可达10-15%，主要在豆皮中，豆制品中膳食纤维的含量在1%以下。 纤维素、可溶性糖在体内较难消化，其中的低聚糖如水苏糖、棉籽糖等在大肠内被细菌发酵产气。,2-2-2-1 豆类及其制品的主要营养成分及组成特点,（4）维生素豆类含有胡萝卜素，维生素B1，烟酸，维生素E等，种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高，各类豆制品中维生素的含量较低豆芽和发芽豆中维生素C的含量大大提高,2-2-2-1 豆类及其制品的主要营养成分及组成特点,（5）矿物质 豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、 铁、锌、硒等 大豆类中矿物质含量较高在4%左右，其中铁含量较 多，每100
10、克中含量可达7-8毫克 其它豆类中矿物质含量在2%-3%左右 豆制品中含量较低，多数在2%以下,2-2-2-2 豆类及其制品的合理利用,豆类食物中的一些因子 蛋白酶抑制剂：抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的消化吸收 湿热条件下失活胀气因子：水苏糖、棉子糖 CO2、H2、CH4 可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收 pH4.55.5 植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集 加热即破坏皂甙、异黄酮：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管,肠道微生物,2-2-2-2 豆类及其制品的合理利用, 加工处理后，明显提高了消化吸收率 破坏了抗胰蛋白酶，去除大部分纤维素 充分加热
11、、煮熟，加工成豆浆、豆腐，659296% 经发酵工艺，蛋白质分解，更利于消化吸收 营养素含量的增加 豆芽发芽：淀粉葡萄糖抗坏血酸 豆豉发酵：微生物合成核黄素 合理搭配 与谷类食物搭配食用，发挥蛋白质的互补作用， 提高谷类食物蛋白的利用率 充分利用豆类中富含的膳食纤维i,2-2-3 蔬菜类,蔬菜的分类（按结构及可食部分不同）,叶菜类：白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等 根茎类：萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、山药、芋头、大蒜、竹笋等 瓜类与茄果类：冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等 鲜豆类 ：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工和四季豆等 菌藻类：香菇、蘑菇、木耳、海带、
12、紫菜、发菜等蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质，还有较多的纤维素和有机酸等。,2-2-3-1 蔬菜的主要营养成分及组成特点,（1）叶菜类 蛋白质含量低1-2%，脂肪含量低1%碳水化合物2%-4%，膳食纤维1.5%左右 是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C等诸多维生素的良好来源 矿物质含量在1%左右，种类较多，有钾、 钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等，是 膳食矿物质的主要来源 是植物化学物质的主要来源之一,2-2-3-1 蔬菜的主要营养成分及组成特点,（2）根茎类 蛋白质含量为1%-2%，脂肪含量1%，碳水化合物含量相差很大从3%到20%以上 胡萝卜中胡萝卜素含量每100克中可达 4130微克
13、硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中 为高,2-2-3-1 蔬菜的主要营养成分及组成特点,（3）瓜茄类 除辣椒外水分含量高 蛋白质含量0.4%-1.3%，脂肪微量，碳水化合物含量0.5%-9.0%, 膳食纤维含量1%左右 类胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最 高 维生素C以辣椒、苦瓜中为高，但番茄中由于受 有机酸保护损失很少，同时可以一次摄入量较多，是维生素C的良好来源,2-2-3-1 蔬菜的主要营养成分及组成特点,（4）鲜豆类 营养素含量相对较高：蛋白质含量为2%- 14%，脂肪含量不高（除毛豆外），碳水化合物含量4%左右，膳食纤维含量1%-3% 维生素含量相对较高，特别是胡萝卜素含量普遍较
14、高 每100克中含量均超过200微克 矿物质种类和含量均较高,2-2-3-1 蔬菜的主要营养成分及组成特点,（5）菌藻类 富含蛋白质有的达到20%以上，且氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸含量占总量的60%以上 脂肪含量在1%左右，碳水化合物含量差别较大 维生素中的胡萝卜素含量差别很大，在紫菜和蘑菇中有丰富含量 矿物质特别是微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，在海产植物中还含有丰富的碘 特别注意是菌藻类食物中也含有丰富的植物化学物质，如香菇多糖等,2-2-3-1 蔬菜的主要营养成分及组成特点,芳香物质、有机酸和色素a, 芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮b，色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素c, 有机
15、酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主增进食欲，有利于消化稳定维生素C,2-2-3-1 蔬菜的主要营养成分及组成特点,生理活性成分a，酶类萝卜中的淀粉酶：有利于消化b，杀菌物质 大蒜中的植物杀菌素c，具有特殊功能的生理活性成分 含硫化合物：蒜素等 类黄酮：抗氧化、保护心脑血管、预防肿瘤 南瓜、苦瓜中某些成分：降低血糖,2-2-3-2 蔬菜的合理利用,（1）合理选择选择新鲜、色泽深的蔬菜，品种多样化，以使营养素均衡， （2）合理加工与烹调避免维生素和矿物质的流失、氧先洗后切急火快炒适量加醋 （3）菌藻类食物的合理利用 菌藻类食物的保健作用 如黑木耳对降低血粘度的作用已得到科学界证实，蘑菇、香菇和银耳中的
16、多糖物质能提高人体的免疫力等。,2-2-4 水果类, 水果类可分为鲜果、干果和坚果 中国营养学会在平衡膳食宝塔中推荐的每 日摄入量是100-200克 水果和蔬菜一样，主要提供维生素和矿 物质 水果和蔬菜不能互相替代,2-2-4-1 水果的主要营养成分,（1）鲜果及干果类 鲜果的水分含量较高，营养素含量相对较低，其中蛋白质、脂肪含量一般不超过 1%， 碳水化合物含量从5%-30%，主要以双糖或单糖形式存在 B族维生素含量不高，胡萝卜素和维生素C的含量相差 很大，鲜枣是这两种营养素含量都很高的水果之一 矿物质含量除个别外差别不大，其中鲜枣和干枣中铁的 含量丰富，白果（银杏）中硒的含量较高 干果是新
17、鲜水果经过加工晒干制成，营养素受加工方法和水平影响相差很大，有些是为了便于存储和运送。,2-2-4-1 水果的主要营养成分,（2）坚果 木本坚果：核桃、榛子、杏仁、松子、 香榧、腰果、银杏、栗子、 小核桃等草本坚果：花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、莲子、吊瓜籽等 蛋白质含量多为12%-22%，其中南瓜籽和西瓜籽中含量达30%以上 脂肪含量在40%左右，多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸，是优良 的植物性脂肪 碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、莲子和腰果中含量在40%以上 坚果是维生素E和B族维生素的良好来源，黑芝麻中维生素E的含量每 100克中高达50.4毫克 坚果含矿物质的种类和数量也较多
18、，有钾、镁、磷、钙、铁、锌、硒、铜、锰等。,2-2-4-1 水果的主要营养成分,（3）野果a, 沙棘，又名醋柳，果实含脂肪6.8%,种子含脂肪12%，维生素C含量很高可达1%-2%b, 金樱子，又名野蔷薇果，盛产于山区维生素C含量达1.5%-3.7% c，猕猴桃，维生素C含量为0.7%-1.3%,最高可达 2%，并含有生物类黄酮和其它未知的生物活性的还原 物质d, 刺梨，盛产于西南诸省，维生素C含量可达2.6%，是柑橘的50-100倍，还含丰富的生物类黄酮e，番石榴，维生素C含量为0.358%，并含有较高的胡萝卜素(0.05mg/100g)和核黄素（0.44mg/100g),2-2-4-2 水
19、果的合理应用, 何时进食 中国人要改变饭后吃水果的习惯-卫生部 长王陇德 注意水果的属性 温、凉、酸、涩、热等 注意水果的新鲜程度， 注意干果的霉变和氧化,日常生活中选择和食用蔬菜水果的一些常识,新鲜蔬菜水果中富含的维生素C随着贮存期的延长会不断被损失。 豆角和菠菜存放一段时间后维生素C的损失率可达10.8%. 苹果在贮存2个月后，其维生素C可损失27.5%，贮存6个月后，维生素C损失高达66.8%。 新鲜蔬菜水果中含有少量的硝酸盐和亚硝酸盐，在贮存过程中由于细菌和消化酶的作用，硝酸盐被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐是一种较强致癌物的前体物质。,蔬菜中的芹菜、莴苣等在加工过程中，不要将叶丢弃，芹菜叶
20、和莴苣叶中蛋白质、膳食纤维、维生素和无机盐的含量均高于茎部； 蔬菜应在较完整状态下清洗，切忌先切后洗，浸泡时间不宜过长，避免维生素C的丢失； 蔬菜在切菜过程中，部分维生素C与空气接触被氧化而遭到破坏。 炒菜可使维生素损失3040、胡萝卜素损失25左右,营养素的损失与切块大小、加热的方式和加工的时间不同，对营养素造成的损失也不同； 如需烫熟，应整洗整烫后再切，烫时要水宽火大，时间短； 含草酸较多的菠菜、茭白、竹笋、蕻菜、红苋菜等，通过焯水可减少60%的草酸。,蔬菜不要切得太细太碎减少维生素的损失； 切好的菜应及时烹调，并采用“急火快炒”短时间、高温、对营养素的损失较少； 炒菜时不宜加盐过早； 蔬
21、菜应现烧现吃，烹调后应及时食用，不宜长期存放； 能生吃的蔬菜尽可能生吃，或烫洗后加醋调拌食用。,不同加热时间对蔬菜中维生素C含量的影响,烹调前处理以及烹调后放置对蔬菜中维生素C含量的影响,植物营养素,植物化学物质大自然的药房并不属于营养物质的范畴，人类的生存不依赖这些物质，但它们可以调节机体免疫系统和内分泌系统，影响人体的健康。,姜黄素：效力强大的氧化剂，常见于芥末、黄色辣椒、玉米中。 番茄红素：效力强大的氧化剂，主要存在于番茄中。 多酚：约占茶叶干重的20%。 异黄酮：大豆中含量丰富，是植物雌激素的一种。 葱属含硫化合物:大蒜油中含有二烯丙基二硫化合物，可抑制大鼠结肠癌和食管癌。,蔬菜水果中
22、的植物化学成分(类黄酮),新加坡研究人员实验发现，红苹果和红辣椒等“红皮”水果和蔬菜含有某些植物化学成分可以有效遏制肿瘤细胞中蛋白质的生长； 洋葱、紫葡萄等也含有该类植物化学成分； 植物化学成分对乳腺癌等肿瘤疾病有防治作用； 对前列腺癌和其他癌症也有抑制作用。,研究发现洋葱、红酒、红茶及苹果皮等含有的功效成分是类黄酮； 类黄酮可减少患心脏病的危险； 类黄酮能减少油炸淀粉类食品中的致癌物； 芬兰赫尔辛基大学食品技术研究所专家在油炸薯条过程中添加了少量的类黄酮，结果发现，油炸过程中产生的丙烯酰胺减少了50%。,希腊雅典大学心脏病医院一个研究小组自2000年1月至2002年3月对848名突发性心脏病患者和1078名健康者的饮食习惯进行了对比研究： 结果表明如果将一个苹果、两把生菜叶、25克果脯或200ml果菜汁作为一份的话，每天进食1至2份水果和蔬菜的人，“心血管循环系统突然发病的危险明显降低”；吃果蔬超过2份以上的人与极少吃果蔬的人群比较，患此类疾病的风险甚至可以降低70%。,谢谢！,
