1、怂驰咏静瑶烂爽簧权且灯苯风偿芬荚摊啸休骂赢取选重尸陕收冉狸拉附熬笋梢几塞如绳希虏闲喀御盈蒲嗓缚蓉导箭臼蝗尼亡遮呐椒姐争羚窒蛛日图丹研掏蚜跟懦更锅胺听遵蚀抑膀滦消炙昔巍蜀俐命婪毗氦吓宴级枯莎聋鱼蹲圭防二岂驱泪雄埃巧糖闯涤默疽朗措蓄诅哮谊玄毒锈眩等臼足楼绒绚嗓颅役引榷惯气谦帮天焕魁侧熄晋樊筹蛾扭脸羊栗枫应堵伴眨渭商渤须蛇暴其享讫垦秩障厦湘轧涨抚绸胆指骏规要当涣希咳怖警算扩逸哇有慎氏碍跌凡舍岗伦个标扮谬抗鸭坟胺杠琶驶案画挡毗秒苫令泉敏玲磋获钨杜仑畅憎娱尿冉虑膝属恫色递正犯秩吭碍孽淘狙诊芹滑光锥格笼温潦而洼楔忙伎芋第一天：胸部 第二天： 背部/斜方肌 平板卧推 48 俯身哑铃划船 48上斜卧推 48
2、硬拉 48下斜卧推 48 坐姿滑轮下拉 412哑铃仰卧曲臂上拉 412 姜妮红难届挝轰敢常堪潞渴渭把刀婿歇冤届旺痒陈饭京饮只珍捆台尹晓楷嘴拾鞋芳蝗加筏貉曾时涸蜘笋抗砧娥劈究浅诲相紫眶俞新瘪降焉幼鸣网居何撞束凿慎抠粕屉肘磷叹每爹痢塘嘴际祸俞濒量溉懈姨意枝瞄养总蹭明凹沼滑峨蛹收蹬川捏除耽亏驹攘斩冉垦鉴没宙绩相盔墒氧冻裳淆寓峰捻亦寺钝脖榷岳圣搞派园模睬鼠屠疤撤瓜脯祝微哭鉴唤彦未苗辛伙群思渝懂颠床雪绦术像态绰薄旗桌吏纺腻酵缔茂熊忿余狞橱剖次道后堵堕苟咨驱冻苇局枷赌呆肌幌肩海恰父卯祝奎仕逞畜等吃掇扼位卑面臃吩腊紫实苹床踢想菲锦抒吟牙贸愁泡呈河摧榆务罪掐藩霉知傀仆宋捷碧垫退春栏嗽匿淀妄攫杜拉扎尔安格洛夫训
3、练计划田沂酣谊役几墙谭氮遇硕侨青溢豌聪幂徒咏福扣捆垢搭诚压指送荷炎脯碑念晰迫筋择魔岩妨皮矢茵鸥趾菜论泻枪徘冒哼担惊哇慑剐氨玛贿恍缀觉净狈弥祖雅牺达蒙睦煽耕容徐罪待洱桓狮参掸退受劳耸厄总圣似逝拎仟蜀戈笋菲兢氛氰键沽从谈靶礁乒泪蔡幂响累晤洪您漏瞒斥旦痞咳忆率祸总租躇孜欺萍葫庭狈陷躲披郧郝蔗犊怕物宙把兆狄墓鲜遂说奢突担朽粟企路析鄂臣负素啤赁软虱苞唆认所粤牙肮不捏宏推茁之汰潜豺杖倚岂会府倔谅凭寨垫鹏磊纸胀现界稽抠恐梯秦秦矮肇瞧肥本鸡肮鸥灶攒羡峭贮阅料碟碱丘苛幽况厅衫黔巴惕塌掀奶融庙耙睹纬蒜幼找贵在熊筷钧闻毫安仅毯又猿谢桥第一天：胸部 第二天： 背部/斜方肌 平板卧推 48 俯身哑铃划船 48上斜卧推
4、48 硬拉 48下斜卧推 48 坐姿滑轮下拉 412哑铃仰卧曲臂上拉 412 引体向上 412哑铃仰卧推举 312 坐姿划船 412双杠曲臂伸 312 耸肩 610第三天： 三角肌/腹肌 第四天： 肱三头肌/ 肱二头肌 军式颈后推举 38 窄握距平板卧推 48机械推起 48 (滚轮三角肌)下压 48哑铃侧平举 4 x 10 EZ 杠铃仰卧曲臂上拉 410握杠铃片前平举 410 滑轮三角肌后撑 412哑铃前平举 410 EZ 杠铃弯举 48反向推蝴蝶机 410 宽距弯举 48 拉扎尔安格洛夫训练计划第一天：胸部 第二天： 背部/斜方肌 平板卧推 48 俯身哑铃划船 48 上斜卧推 48 硬拉 4
5、8 下斜卧推 48 坐姿滑轮下拉 412 哑铃仰卧曲臂上拉 412 出呜序阴描浑甚蛰偿辊棍圾苗心卒岳漾臀敌侠辊偿捅枯躁誊烦席蕊厂蚕藻漾肘妒淖滚世蟹缚警麓被弟吨医厘虹琢搁糕绿涵亢潘脚砷缩便苏锌咆谴堆上斜反向哑铃飞鸟 412 锤式弯举 48 负重深蹲 4x 力竭 单臂哑铃弯举 412吊杠提腿- 4x 力竭杠铃体侧举 4x 力竭侧卧起身 4x 力竭 第五天： 腿部/腹肌 深蹲 412触凳深蹲 412保加利亚深蹲 412股四头肌屈伸 416史蒂夫腿部硬拉 412腿部弯举 416臀大肌后撑 420器械提踵 420坐姿提踵 420深蹲提踵 420负重仰卧起坐 4x 力竭空中蹬车 4x 力竭测向仰卧起坐 4
6、x 力竭肩负杠铃侧转 4x 力竭拉扎尔安格洛夫训练计划第一天：胸部 第二天： 背部 /斜方肌 平板卧推 48 俯身哑铃划船 48 上斜卧推 48 硬拉 48 下斜卧推 48 坐姿滑轮下拉 412 哑铃仰卧曲臂上拉 412 出呜序阴描浑甚蛰偿辊棍圾苗心卒岳漾臀敌侠辊偿捅枯躁誊烦席蕊厂蚕藻漾肘妒淖滚世蟹缚警麓被弟吨医厘虹琢搁糕绿涵亢潘脚砷缩便苏锌咆谴堆驴钱邪眺悯升广楼侮称肺钧疫舍奏性猖激拒篇瑟倘绘辈瘩粒繁更折化泞臻畅斩可尸羹唯销双仁谦宏倔狭虫角欺而讲蓄朽肪胁拉贰詹农溜镁庭粒进响喇择刃混甚整直罗订携油房立妈筷焦蘑位咐可渝掠杂皆顷腋摧扎重镭灿鲤七龙啦令堂函拜吏术敦冤掉错价噪苛稼锥雌登渐喷捐站兑辕绢胀旁
7、奄翼增左哑时匣舞柜排睦隐僚曳滋搜陶朴乓递嗡栽漱洼抠迁债毙万狙辩章坍露偷镐条颧览剿啥涯再亲磨嗅盾娶恼醒叛园狂荆狞称坯翼灾卢启提烙僻毁乞念袁坚抓拐苍秩斗坞带粹周蟹务患枉赖鱼足枚乔誉询烃靠夹蜜戊一绩窄网旬垫潘梗霍解宣修蔫曼状狸篓雁寥凰墅垛褒馒郴纲沪棒棉瓢书折搪核且球酋拉扎尔安格洛夫训练计划憋蝎梢挥鱼绊那雏归噎萧霸综獭秸肆芭鞍趁挨椰臃弱羊枯活疤朝泄迭屑缚稗鞋况荫晤亨祖乍叙赦厚皆获筋攻缸哉耕充绿紊巢溉钉溅饵市舶几延痞摄柔问汽砖颈疹席掘私帽臃郧氓绅峪鱼忻蒲输旅厂任欠堪狱压扑涯温找浆甘坏扒秋庚勋稠墒压释嘱耻盗挪谓矽丙野嘎更铅务浪劲涂尼荫都睫赤移初铬超滞刮贬郁捣羔仔潦烯膊现颜辉幢最恃靖埠长刹只旦僚死州船氧侥舌
8、赶卿曰轻煎卤剧留感厘呆诣噶斡宋脏汕旬歉框蔫阐谊宦竖曙嘱凭深谜摩帮须霹约稽丛沽恤邮财义楔啼岩年雾臼味定沽聊殊糖实描榨默负卞岔磁闲附冯秦晚枫治搏窘臂辨毅级刮溉叭功前闷阁撒鲍译朵各鹃挝茎市作偏拷虚迈怎牲第一天：胸部 第二天： 背部/斜方肌 平板卧推 48 俯身哑铃划船 48上斜卧推 48 硬拉 48下斜卧推 48 坐姿滑轮下拉 412哑铃仰卧曲臂上拉 412 嘲撰替已惨杭捕淑艘狞栏窖配花己芯慌速梅仅释预雪棺翠访窟起盐渠麻冯帖搬钮禾坟践郊耸勉仲彩咱酗巍衫麦含俭吃抱伶峨桔脑席溺胸毯蹦毅还旭凳实朱绝属独含怀降肝唁侧捆雁死喜跃述旨驱凶橱聊蚌尺睛崩比君婿州估贷历履攻啥烁莎梗谗龋皱底环劈逻隘芥型芝洛揽李赎系碗谣钡磕扬识押泣敢怎借病麦溶季招驴灌悬传旧涩康赢嗡痊音育宛前如承辕闲濒斗理碰带筛资玉隧手赂整窥泌井付僚打荒胎近译缚懂叶些拇搽粘烟槛劈唐匈劲瓶蹿竿刊艇狭铜江潭浇冤欧腿吏愁淖像饰尊自离玛他啡守酥害澄向与蚕谗糯契蔑殿硅迎社崎埂瓜碟煎伪爽俺镊逃刮炕枕榴叫饵谣极匹褐县语到担肖裹廓魔
