1、力 量 训 练 总 纲 ， 具 体 训 练 计 划 请 看 训 练 安 排 。使 用 的 重 量 随 着 训 练 水 平 的 提 高 可 以 慢 慢 加 ， 动 作 次 序 也 可 以 换 ， 注 意 每 四 周 改 一 下 计 划 ， 让肌 肉 接 受 新 的 刺 激 ， 本 计 划 适 用 于 能 去 健 身 房 的 人 士 周 一 ： 胸 部 训 练 ： 8组1.热 身 ： 肩 袖 肌 群 的 热 身 ， （ 博 客 肩 部 训 练 篇 有 这 个 热 身 ） 外 加 1 组 空 手 平 板 卧 推 ， 也 可 以 做 扩胸 2.哑 铃 卧 推 ： 3组 （ 这 个 练 得 差 不 多
2、了 后 期 转 杠 铃 卧 推 ）第 一 组 ： 3磅 ， 20 次休 息 12分 钟第 二 组 ： 5磅 ， 15 次休 息 12分 钟第 三 组 ： 10磅 ， 610次 （ 做 不 了 的 话 换 成 5 磅 做 到 力 竭 ）3.哑 铃 飞 鸟 （ 或 器 械 夹 胸 ） :3组第 一 组 ： 3磅 ， 1015 次 ， （ 或 器 械 夹 胸 最 轻 重 量 1015 次 ）休 息 12分 钟第 二 组 ： 5磅 ， 1015 次 ， （ 或 器 械 夹 胸 次 轻 重 量 ， 也 就 是 第 二 格 的 重 量 1015 次 ）休 息 12分 钟第 一 组 ： 3磅 ， 力 竭 ，
3、 （ 或 器 械 夹 胸 最 轻 重 量 做 到 力 竭 ）4.膝 关 节 俯 卧 撑 ： 2组 （ 或 者 坐 姿 推 胸 器 械 ， 就 是 坐 着 往 前 推 的 那 么 个 器 械 ）第 一 组 ： 做 到 力 竭 （ 坐 姿 推 胸 重 量 选 择 自 定 ， 别 太 重 也 别 太 轻 ）休 息 3分 钟第 二 组 ： 做 到 力 竭 （ 坐 姿 推 胸 重 量 选 择 自 定 ， 别 太 重 也 别 太 轻 ）周 二 ： 背 部 训 练 ： 8组1.热 身 ： 压 肩 ， 下 腰 ， 转 体 ， 扩 胸 （ 扩 胸 记 得 向 后 挤 压 背 部 ） ， 外 加 1 组 徒 手
4、硬 拉2.坐 姿 下 拉 ： 3 组 （ 这 个 动 作 在 博 客 中 说 过 ， 你 在 健 身 房 肯 定 也 见 过 ， 就 是 一 个 往 下 拉 的 滑 轮器 械 ）第 一 组 ： 最 轻 重 量 （ 也 就 是 插 销 插 在 第 一 格 ） 20次 以 上 ， 注 意 动 作 要 标 准 ！ 挺 腰 ！休 息 12分 钟第 二 组 ： 次 轻 重 量 （ 插 销 插 在 第 二 格 ） 15 次 以 上休 息 12分 钟第 三 组 ： 插 销 插 在 第 三 格 ， 610次 （ 做 不 了 的 话 换 成 第 二 格 做 到 力 竭 ）3.坐 姿 划 船 :3 组第 一 组
5、： 最 轻 重 量 20次 以 上休 息 12分 钟第 二 组 ： 次 轻 重 量 15次 以 上休 息 12分 钟第 一 组 ： 插 销 插 到 第 三 格 12次 以 上（ 重 量 感 觉 轻 的 话 自 己 加 大 一 下 每 组 的 重 量 ！ 注 意 ！ 这 个 动 作 腰 背 一 定 要 挺 直 ！ 一 定 ！ 动 作 要尽 量 标 准 ）4.杠 铃 硬 拉 ： 2组（ 这 个 动 作 比 较 难 ， 我 一 般 让 人 做 哑 铃 的 ， 但 是 你 能 去 健 身 房 ， 所 以 用 杠 铃 比 较 好 ， 一 个 空 杆是 20 公 斤 ， 可 能 有 点 重 ， 实 在 不
6、 行 ， 就 用 哑 铃 做 ， 记 住 ！ ！ ！ 硬 拉 动 作 一 定 不 要 弓 腰 ！ ！ ！ 要 挺 直腰 ！ ！ 具 体 看 我 博 客 ！ 这 个 一 定 要 注 意 ！ 否 则 对 腰 伤 害 很 大 ）第 一 组 ： 做 到 力 竭休 息 3分 钟第 二 组 ： 做 到 力 竭周 三 ： 胳 膊 训 练 ： 8组1.热 身 ： 这 个 挺 简 单 的 ， 做 2组 空 手 弯 举 ， 再 来 一 组 3磅 的 弯 举 ， 12 次 左 右 就 差 不 多 了 。 这 个教 程 我 博 客 里 面 还 没 写 ， 你 可 以 搜 一 下 视 频 ， 这 个 很 简 单 ， 用
7、 哑 铃 做 。我 们 分 为 肱 二 头 肌 ， 肱 三 头 肌 和 肱 肌 三 个 部 位 进 行 训 练 2.双 手 哑 铃 弯 举 ： 3组 （ 这 个 练 得 差 不 多 了 后 期 可 以 转 空 杆 杠 弯 举 ）第 一 组 ： 3磅 ， 20 次休 息 12分 钟第 二 组 ： 5磅 ， 15 次休 息 12分 钟第 三 组 ： 10磅 ， 610次 （ 做 不 了 的 话 换 成 5 磅 弯 举 到 力 竭 ， 二 头 会 酸 ， 坚 持 啊 ）3.颈 后 单 手 臂 屈 伸 （ 两 条 胳 膊 做 完 算 一 个 组 ， 练 习 三 头 ） :2 组第 一 组 ： 3磅 ，
8、 1015 次休 息 12分 钟第 二 组 ： 5磅 ， 610次 （ 这 个 做 不 完 就 换 成 3 磅 做 到 力 竭 ）注 意 ： 肘 关 节 尽 量 别 动 ， 也 就 是 锁 住 ， 小 臂 动 。 不 懂 的 话 我 给 你 视 频4.锤 式 弯 举 ： 3组第 一 组 ： 做 到 力 竭休 息 2分 钟第 二 组 ： 做 到 力 竭休 息 2分 钟第 三 组 ： 做 到 力 竭注 意 ： 训 练 过 程 中 身 体 尽 量 不 要 摇 晃 借 力 ， 也 不 要 屈 膝 借 力 。周 四 ： 今 天 休 息 ！周 五 ： 腿 部 训 练 ： 9组1.热 身 ： 空 蹲 热 身
9、 活 动 膝 关 节 就 是 以 前 上 体 育 课 学 的 那 些 下 腰 ， 总 之 就 是 各 种 活 动 下 身 鉴 于 你 能 去 健 身 房 ， 所 以 我 们 采 用 杠 铃 来 深 蹲 ！ ！ ！ 做 杠 铃 深 蹲 前 请 再 看 一 遍 我 的 深 蹲 教 程 ！ 动作 一 定 要 稳 定 ！ ！ 腰 背 一 定 要 挺 直 ！ 要 有 种 往 后 撅 屁 股 被 人 XO的 感 觉 ！ ！ ！2.杠 铃 深 蹲 ： 3组 （ 注 意 ， 一 个 标 准 空 杆 就 20 公 斤 了 后 期 可 以 慢 慢 加 重 量 ）第 一 组 ： 空 杆 ， 812次休 息 12分
10、钟第 二 组 ： 每 边 加 2.5公 斤 的 片 ， 812次休 息 3分 钟第 三 组 ： 每 边 再 加 2.5公 斤 的 片 ， 610次（ 注 意 这 时 重 量 达 到 30 公 斤 ， 如 果 你 的 杠 铃 杆 标 准 的 话 ， 做 不 到 的 话 就 还 用 第 二 组 的 重 量 ， 害怕 的 话 找 教 练 保 护 ， 别 听 教 练 关 于 深 蹲 的 一 切 言 论 ， 除 非 他 自 己 练 的 很 专 业 。 ）3.腿 屈 伸 （ 就 是 往 前 抬 腿 的 器 械 ， 重 点 练 习 股 四 头 肌 的 ） :3 组第 一 组 ： 最 轻 重 量 1015次
11、， （ 注 意 腿 伸 直 了 尽 量 停 一 下 ， 加 强 肌 肉 的 收 缩 ， 加 深 刺 激 ）休 息 12分 钟第 二 组 ： 次 轻 重 量 1015次 ?休 息 12分 钟第 三 组 ： 再 增 加 一 个 重 量 或 者 还 是 用 次 轻 重 量 ， 做 到 力 竭 。4.臀 桥 （ 也 可 以 做 俯 身 腿 弯 举 那 就 那 个 往 后 屈 腿 的 器 械 ， 重 点 刺 激 腘 绳 肌 群 ） 3 组第 一 组 ： 做 到 力 竭（ 注 意 臀 桥 不 是 单 纯 的 模 仿 臀 部 抬 起 下 落 的 动 作 ， 要 主 动 收 缩 臀 部 ， 所 有 动 作 都
12、 是 这 样 ， 不 是简 简 单 单 的 模 仿 动 作 ， 而 是 要 掌 握 目 标 肌 群 的 发 力 ， 这 就 是 为 什 么 许 多 人 练 完 只 有 酸 痛 ， 却 没有 泵 感 的 缘 故 ）休 息 2分 钟第 二 组 ： 做 到 力 竭休 息 2分 钟第 三 组 ： 做 到 力 竭周 六 ： 肩 部 训 练 ： 8组1.热 身 ： 肩 袖 肌 群 的 热 身 。 （ 我 博 客 有 这 个 热 身 ）2.坐 姿 哑 铃 推 举 ： 3组第 一 组 ： 3磅 ， 20 次休 息 12分 钟第 二 组 ： 5磅 ， 15 次休 息 12分 钟第 三 组 ： 10磅 ， 610
13、次 （ 做 不 了 的 话 换 成 5 磅 做 到 力 竭 ）3.地 狱 哑 铃 侧 平 举 ， 我 在 肩 部 训 练 教 程 中 提 过 这 个 训 练 法 ， 会 非 常 酸 痛 ， 一 定 忍 住 ！第 一 组 ： 3磅 ， 1015 次不 休 息 ， 立 马 换 成 5磅第 二 组 ： 5磅 ， 1015 次不 休 息 ， 立 马 换 成 3磅第 三 组 ： 3磅 ， 一 直 做 到 力 竭 。注 意 ： 此 动 作 一 定 不 要 摇 晃 身 体 借 力 ， 身 体 尽 量 不 动 ， 这 动 作 是 锻 炼 三 角 肌 中 束 的 利 器 ！ 非 常难 熬 ， 一 定 忍 住 ！
14、 （ 重 量 和 每 组 的 次 数 根 据 自 己 的 情 况 可 以 换 ）4.哑 铃 前 平 举 ： 2 组 （ 此 动 作 你 也 可 以 用 地 狱 训 练 法 ， 也 可 以 用 常 规 的 我 只 说 常 规 的 ）第 一 组 ： 做 到 力 竭休 息 2分 钟第 二 组 ： 做 到 力 竭5.最 后 我 们 保 持 侧 平 举 的 姿 势 30 秒 ， 对 三 角 肌 做 一 次 最 大 充 血 ， 做 完 这 些 练 习 ， 你 的 肩 部 会 非常 酸 痛 ， 肩 部 训 练 很 难 熬 的 ， 因 为 三 角 肌 耐 力 天 生 差 。周 日 ： 今 天 休 息 ！腰 腹
15、 训 练 ：（ 腰 腹 这 个 随 意 加 ， 隔 天 一 次 或 天 天 做 都 可 以 ， 看 自 己 的 恢 复 情 况 。 我 建 议 放 在 有 氧 后 做 。 因为 如 果 你 提 前 力 竭 腰 腹 ， 有 氧 的 时 候 可 能 会 难 受 ， 因 为 大 部 分 有 氧 都 需 要 腰 腹 ， 比 如 你 练 完 腹 ，腹 部 无 力 了 ， 你 再 去 跑 步 肯 定 不 舒 服 。 ）1.卷 腹 ： 3组 ， 每 组 力 竭 。 组 间 休 息 12 分 钟2.并 举 腿 ： 3 组 ， 每 组 力 竭 。 组 间 休 息 12分 钟3.转 体 ： 2组 ， 每 组 15 下 ， 组 间 休 息 1分 钟（ 有 些 健 身 房 没 转 体 机 这 个 器 械 ， 你 可 以 做 徒 手 转 体 ， 也 可 以 扛 着 空 杠 铃 杆 做 负 重 转 体 ， 就 是左 右 扭 动 身 体 ， 腿 保 持 不 动 。 ） 哦 了 这 就 是 一 周 循 环 还 是 那 句 话 里 面 的 重 量 根 据 自 己 的 情况 适 当 调 整 ， 觉 得 轻 了 就 加 重 ， 觉 得 重 了 就 换 轻 点 的
