1、女生健身房健身计划一周七天健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定做一个减肥计划。本文是品才网小编精心收集的女生健身房健身计划，仅供参考！女生健身房健身计划一周七天 【星期一】练胸+跳绳 20分钟平板杠铃卧推 4 组 x20 个、上斜哑铃卧推 4 组 x20 个、平板哑铃飞鸟 4 组 x20 个、蝴蝶夹胸 4 组 x20 个、器械飞鸟 4 组 x20 个减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划!女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。【星期二】练背+跑
2、步机变速跑 20 分钟高位下拉 5 组 x20 个、俯身杠铃划船 5 组 x20 个、单臂哑铃划船 4 组 x20 个、直臂下压 3 组 x20 个、山羊挺身3 组 x20 个减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。【星期三】练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举 4 组 x20 个、单臂哑铃侧平举 3 组 x20个、俯身飞鸟 4 组
3、x20 个、单臂哑铃前平举 3 组 x20 个、斜板俯身哑铃后扬 5 组 x20 个减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的 30 分钟-1 小时前，吃一根香蕉补充能量。女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。【星期四】练手臂+椭圆机 20 分钟哑铃交替弯举 4 组 x20 个、集中弯举 4 组 x20 个、斜板弯举 3 组 x20 个、窄距卧推 4 组 x20 个、反手颈后臂屈伸 4 组 x20 个、拉力器单臂下拉 3 组 x20
4、个减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少 3 秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。【星期五】练腿+划船机有氧自由深蹲 4 组 x20 个、45 度倒蹬 3 组 x20 个、器械股二弯举 5 组 x20 个、蛙跳 2 组 x35 个、单侧提铃提踵 4 组x100 个 x2、坐姿腿屈伸 2 组 x20 个划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，
5、没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。【星期六】练腰腹核心+踏板操平板杠铃卧推 4 组 x20 个、高位下拉 2 组 x20 个、坐姿器械水平划船 3 组 x20 个、卷腹 2 组 x 用尽全力、转腰2 组 x40 个、卷侧腹 2 组(用尽全力)、提铃体侧屈 3 组 x20个记得练完后要有有氧运动噢。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。【星期日】休息休息一天，为下一周的计划做准备。女生健身房减肥贴士不必担心肌肉增长这套健身房减肥计划
6、比较简单，女生可以放心大胆地练，担心肌肉增长完全是没有必要的。热身和拉伸每次健身，不能忘记练前热身及练后拉伸。适合自己的计划最好健身的朋友也可以咨询健身房的健身教练，为自己量身定做一个减肥计划。女生健身房健身计划一周七天 健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行 4 组，每组进行 20 个。运动量不适宜太多，3 个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，都快成了虎
7、背熊腰。所以，背部减肥也非常关键。安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行 20 个，并且进行 5 组;其次就是单臂哑铃划船进行 4 组，每组 20 个;再次就是直臂下压进行 3 组，每组 20 个。健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做 4 组，每组进行 20 个。健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举 20 个，进行 4 次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落
8、，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行 10 次，每次保持5 秒钟。健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!安排：自由深蹲，蹲下起立进行 50 次，期间休息 1 分钟，连续进行 3 组;蛙跳 35 个，进行 2 次。健身房健身计划第六天：锻炼腰腹小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!安排：坐姿器械划船 20 个，进行 3 组;上斜仰卧起立进行 30 个，做 2 组;卷侧腹 2 组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈 20 个，连续进行 3 组。健身房健身计划第七天：休息一
9、天!由于经过前 6 天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在 6。50 至 7。00 之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步 10 分钟走步 5 分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做 15 个一组，中间休息 1 分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮” ，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在 20 分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!
