1、I摘 要“步法”是羽毛球运动的基础，步法训练是羽毛球运动所必需的重要的专门技术之一。羽毛球运动在现如今社会中发展的速度非常的快，在比赛中羽毛球的步法更是整个比赛的核心，步法的好坏决定了羽毛球比赛的主动权。好的步法既节省了体力、又弥补了手上的不足。所以准确熟练的技巧或者合理的步法是打好羽毛球的关键。对刚接触羽毛球的初学者总结出他们在步法上的问题，从而进行羽毛球步法上的训练。本文运用了文献资料法、访谈法、逻辑分析法对初学者步法特点进行研究分析，而这些步法运用到了并步、垫步、交叉步、蹬步、跨步、腾跳步等组成在场上移动的方法。 关 键 词 ： 步 法 ; 初 学 者 ; 训 练IIAbstractTh
2、e “step method“ is the foundation of badminton, gait training is essential for badminton sports one of the important technical expertise. Badminton in todays society development speed is very fast, in a game of badminton footwork is the core of the game, the stand or fall of gait determines the init
3、iative of the badminton. Good footwork saves energy, and make up for the deficiency of the hand. So accurate skilled or reasonable footwork is the key to play badminton. Summary of just getting into the badminton beginners in their gait problems, thus to gait training. This paper USES the literature
4、 material method, interview method, logic analysis study of beginner footwork characteristic analysis, and these steps using the way and steps mat, they push, stride, leapfrog, etc in mobile method.Keywords: Teenagers; Sprint; strength exercise; speed trainingIII目 录中文摘要 I英文摘要 .II前 言 11 研究对象方法 .21.1
5、研 究 对 象 21.2 研 究 方 法 21.2.1 文 献 资 料 法 21.2.2 咨 询 法 21.2.3 逻 辑 分 析 法 21.2.4 实 验 法 22 研究结果与分析 .32.1 步 法 技 术 的 特 点 32.1.1 步 法 的 全 方 位 特 点 .32.1.2 步 法 的 快 速 和 灵 活 特 点 .32.2 训 练 理 论 32.2.1 专 门 性 原 则 32.2.2 针 对 性 原 则 42.2.3 系 统 性 原 则 42.2.4 肌 肉 平 衡 原 则 42.3 起 动 上 面 的 移 动 训 练 .42.3.1 实 验 对 象 训 练 结 果 .52.4
6、左 右 移 动 的 训 练 52.4.1 实 验 对 象 训 练 结 果 .62.5 羽 毛 球 步 法 的 前 后 移 动 训 练 .62.5.1 实 验 对 象 训 练 结 果 .72.6 羽 毛 球 体 能 储 备 训 练 .72.7 发 展 柔 韧 训 练 82.8 步 法 常 见 的 错 误 及 纠 正 方 法 .82.9 如 何 提 高 步 法 移 动 的 灵 活 性 .93 结论与建议 103.1 结 论 .103.2 建 议 .10参考文献 111前 言在羽毛球运动中步法是所有基础技术中最基本的技术。在当今的社会中，因为练习羽毛球运动的人越来越多，所以人们也开始意识到了步法的重
7、要性。练习羽毛球步法是羽毛球爱好者最缺乏的东西。要想发挥出良好的技术水平，那么基本步法就要掌握和熟悉。如果在羽毛球比赛中没有快速和准确的进行步法的移动，手法技术就无法发挥出尖锐性和威胁性，所以学习准确而熟练且快速的步法是羽毛球水平提高的关键。在平常的训练中步法训练是非常枯燥的，这种单调乏味的训练会大大降低羽毛球初学者练球的积极性，所以在训练中按照每位同学的特点与身体素质来进行不同的训练。让他们感觉到自己每天都有进步，每天都有更新的突破。这样才能让初学者体会到羽毛球运动的乐趣所在，对羽毛球初学者运动水平的提高起到了很大帮助作用！21 研究对象方法1.1 研究对象吉林体育学院羽毛球选修课 28 名
8、学生的步法训练1.2 研究方法1.2.1 文 献 资 料 法 本研究通过翻阅相关的图书资料，进行网络查询，检索和羽毛球相关的文献资料进行分析整理，了解相关的研究现状和进展情况。1.2.2 咨询法 对吉林体育学院的羽毛球教师进行咨询，对社会羽毛球教练员进行咨询，收集有关羽毛球步法的训练手段。1.2.3 逻辑分析法对所获取的资料进行相关的逻辑分析，归纳总结出羽毛球步法的训练手段和注意事项。 1.2.4 实验法将二十八名同学分成实力相等的两支队伍，一组进行正常的步法训练，而另一组进行针对步法所需要的训练，两队运动量大体相同，训练一个月后再将两者进行比较，证明实验结论。32 研究结果与分析2.1 步法
9、技术的特点羽毛球运动的步法包括跨步、跳步、垫步、交叉步、蹬步等组成的。而在场上移动的步法方法是起、动、停和回几个重要环节组成的。起动则是由在静止状态下的站位向来球的方向发力移动的过程，它是取决于自身的反应和判断能力。移动一般是指在站位的位置到来球方向位置的移动过程。而制动是向对方来球落点处的方向快速的移动过程，在移动的时候一定要保持身体的惯性和重心的平稳，以做好回击球的准备动作。回动是指在击完球的瞬间迅速的回到中心位置的过程，来准备好迎接对方的再一次攻击。2.1.1 步法的全方位特点羽毛球步法在实践中我们通常运用跨步、跳步、垫步、交叉步、蹬步腾跳步等综合性步法组成的。在比赛中运用这些移动步法来
10、进行回击对方的来球，同时用这些步法来向球场上的每个方向进行步法的移动。只有熟悉和掌握这几种基础的步法技术，才能在比赛中占有绝大的优势，才能成为战场上的主导者。2.1.2 步法的快速和灵活特点在羽毛球运动中，步法的起动、移动、制动和回动中各个环节必须要快、活，提高步法移动的快速能力。在比赛中快速移动步法的能力提高了，才能占有更多的主动权。步法的灵活性特点、一致性特点和突变性特点是不可分割的重要组成部分，如果缺少了其中一项特点，那么要赢得整场比赛的胜利是一件很不容易的亊。在比赛中要及时调整自己的步法，只有调整好自己才能很有力的回击对方，才能战场上和战术上的胜利！2.2 训练理论2.2.1 专门性原
11、则根据羽毛球的技术特点，需要训练自身的爆发力，是指人体能快速克服阻力的能力。4影响爆发力的主要因素是肌肉力量的变化和收缩速度的变化。爆发力是羽毛球运动员最重要的专项素质之一，因为羽毛球运动技术动作大多都需要爆发力进行完成。例如各种起动发力、移动素质、击球的力量、回动的速度、起跳高度都需要腿部的爆发力；杀球动作则是需要上肢肌肉的力量和背部肌肉力量协调爆发力。力量耐力是指人体反复克服阻力的能力。要求羽毛球运动员在长时间比赛中能一直保持步法的快速起动、快速移动、连续跳跃、连续击球，力量耐力就必须要加强。2.2.2 针对性原则要发展小肌肉群训练，在进行负重抗阻练习时，一定要把负荷施加在该肌肉上，而且尽
12、力使负荷的抗阻方向与肌肉收缩的方向相反。其他肌肉不参与或少参与发力。要充分锻炼到某一块肌肉。2.2.3 系统性原则步法训练应该要进行系统的安排，只有经过系统训练，才能有好的效果和持久性。否则，一旦停止训练，肌肉力量就会消退。有人证明：坚持每天训练 20 周，肌肉力量增加一倍，但是停止训练 30 周，已经增加的肌肉力量会完全消退。2.2.4 肌肉平衡原则大多数羽毛球爱好者都是右手比左手粗，右腿比左腿粗，这是训练方式不想平衡的原因，这样对运动员是很不健康的。训练肌肉力量应达到平衡。所谓的肌肉力量平衡，主要就是指主动肌肉和对抗肌肉的肌肉力量的相对平衡。从广义上说，人体上肢与下肢之间的肌肉群的相对协调
13、，人体左右之间的肌肉群的相对平衡。这对高水平羽毛球运动员尤为重要，这不仅有助于技术的提高，而且也不易受伤，还能起到一定的保护作用及美观2.3 起动上面的移动训练对于来球应有足够的反应判断能力，就是从球场的中心位置上的准备接球姿势转变为向击球位置上的出发，称为起动。起动一定要突出强调步法的快速，一场比5赛中要反反复复起动几百次，所以就必须要做到反应的敏捷，准确判断出击球点和起动的准备姿势的正确准备姿势可以分为两种，一种是接发球的姿势，首先是左脚在前，右脚在后，然后侧身对着网，重心在前脚掌上，右脚的脚跟离地，双膝微屈，收腹含胸，持拍手放松握拍屈手臂在胸前，注视对方发球的动作。另一种叫比赛过程中的站
14、立姿势，它应该右脚在前，左脚在后，左脚脚掌着地，左脚脚跟不着地，膝关节要微屈，上体稍微前倾，重心要落在两脚掌之间，持拍于胸前，注视对方的击球路线，整个姿势要协调并且放松，始终保持一触即发的起动状态。训练方法，第一单腿蹬起，以左脚掌为轴，右腿向前踢出，注意小腿叠加最后踢出，击球后重心后移右腿发力蹬起，收到原位。重复训练五十次为一组，训练 3组到 6 组。第二听口令高抬腿，以动作为信号，发信号者出右手，右腿向左蹬出一大步，小腿最后踢出；信号出左手，右大腿向右蹬出一大步，小腿最后踢出。以此练习，二十到三十次，高抬腿时间应控制在 8 到 16 秒以内。注意要快速高抬腿，随时准备跨出。2.3.1 实验对
15、象训练结果表 1 实验组与对照组 10 秒内跨步上网次数最高数 最低数 平均数项目实验组 对照组 实验组 对照组 实验组 对照组实验前 6 8 6 4 6 6实验后 12 10 10 5 11 7.5由此表可知实验组与对照组身体素质状况无明显的差异，对实验的影响可以忽略。由统计表可知，实验组的 14 名同学的起动速度均变快了，在起动环节就已经明显占据场上优势，个别身体素质好的经过训练，已经具备了很好的抢接发球的技术。而对照组无明显变化。62.4 左右移动的训练左右移动的步法主要应用在中场两侧边线进行的接杀。很多羽毛球爱好者左右接杀步法都对，但是在比赛中却陷入被动。只能做到 1 到 3 次的左右
16、移动，最明显的是在重复落点时，都陷入被动。针对这种情况，进行左右移动训练。听口令，原地两脚尖最高频率点地跑，注意，大腿不要抬太高，注意小腿高频率练习，20 秒到 40 秒一次，做 6 到 8 次。听口令，变速冲刺跑 10 到 15 米，做 6 到 8 次。做 45 秒，双脚掌原地转动，脚跟分别向向外向内快速转换，做 6 到 8 次。做 45 秒，双脚脚尖先后快速点地转换，前后幅度越小越好，做 3 到 6 次。做 150 次，两脚尖点地，左脚脚掌点地，右脚掌向左脚尖前方进行点地，左脚掌点地，右脚掌在回位点地，重复进行训练。注意，运动幅度越小越好，频率越快越好。蹲起跨步练习：身体深蹲到底，脚掌蹬起
17、时，右脚掌要向右踢出，左脚向后伸出，左脚的脚掌顶住地，髋关节展开，重心在胯上，身体面向右侧，再收回深蹲；再一次蹬起时，左脚掌向左踢出，右脚向后伸出，右脚掌顶住地，髋关节展开，重心在胯上，身体面向左侧，在次收回深蹲，这样是一次。重复练习 50 次到 100 次。左右摸线跑，站在中线上，双脚与肩平行，向右一个并步，右胯重心降低，右手摸单打边线，在并步回来，向左一个跨转，重心降低，右手摸单打边线，在转身从网的一侧跨回。注意并步要大，落点要稳，向左转跨要快。2.4.1 实验对象训练结果表 1 实验组与对照组 20 秒内左右移动手摸边线次数项目 最高数 最低数 平均数实验组 对照组 实验组 对照组 实验
18、组 对照组实验前 10 11 6 7 8 6.5试验后 15 13 13 8 14 10.5由此表可知实验组与对照组身体素质状况无明显的差异，对实验的影响可以忽略，由图表可知，实验组 14 名同学在左右移动的速度上变化显著。原本能左右接杀3 到 5 次，经过训练后，能做到 10 次以上，所有同学的左右接杀能力的信心有了保障，没有惧怕左右边线进攻的，达到了训练效果。而对照组无明显变化。72.5 羽毛球步法的前后移动训练主要是针对从中心位置到网前的移动再到后场的移动进行训练，如何快速和协调。在很多球路上都会运用到，如：杀上网技术。吊上网技术，控制底线打网前，控制网前打底线，这些羽毛球最简单的进攻方
19、式都有用到前后移动步法。在底线侧身起跳挥拍，同时双脚掌转换，重心由后向前，同时做一次垫步，这时重心向前在右腿上，顶住来球，左脚蹬地一次，做前交叉，同时右脚迅速踢出做跨步抢到网前；在垫步后撤回重心，同时一个转身重心在身后右腿上，做一次后交叉，右脚在后蹬住地，做下一次起跳挥拍。如此反复练习 20 到 30 次一组。注意步法要充分打开，脚跟着地，前脚掌外展，节奏要明显，转身要迅速，击球要果断。原地起跳挥拍练习 25 到 30 次一组，做 4 到 6 组。前后跑，向前冲刺跑三米，向后快速跑三米。前后五次循环一组，做 5 组。2.5.1 实验对象训练结果表 3 实验组与对照组前后移动跑 8 次所用的时间
20、（秒）项目 最高数 最低数 平均数实验组 对照组 实验组 对照组 实验组 对照组实验前 42 43 45 45 43.5 44试验后 32 40 35 40 33.5 40由此表可知实验组与对照组身体素质状况无明显的差异，对实验的影响可以忽略。由图表可知，实验组 14 名同学在前后移动训练中的速度有了很大的变化。原本10 到 15 次一组的前后跑，经过训练后提高到 25 次以上。有 7 名同学前后跑 8 次仅用了 32 秒。而对照组无明显的变化。2.6 羽毛球体能储备训练采用间歇性的训练法和重复的训练法，如定时跑 6 到 12 分钟，这样可以提高羽毛球的有氧运动能力。在所有球类运动中，羽毛球运
21、动量是最大的！而且羽毛球运动的特点需要的是速度和耐力，供能的方式主要是有氧供能，并且伴有少量的乳酸性有氧运动。并且8一场比赛中比赛时间往往超过半小时，有的甚至超过一小时！在一场旗鼓相当的比赛中，体能储备就更重要了。所以需要我们有更多的体力去跑。所以采用最大强度工作时间在 20 到 40 秒。这样可以提高乳酸性无氧代谢能力。应采用间歇训练的方法和重复训练的方法，如定时跑 6 到 12 分钟，这样可以提高有氧运动能力。而且每天坚持长跑 5 公里；中长跑每天坚持 1 到 3 个 800 米；短跑 3到 5 个 50 米。2.7 发展柔韧训练拉伸韧带，原地坐下，双脚成开立，用右肘去碰左膝盖，这样会拉伸
22、背肌和左腿韧带。再用左肘去碰右膝盖，这样拉伸右腿韧带。坐在地上，两脚掌相对，两膝关节向下压，这样拉伸髋关节。2.8 步法常见的错误及纠正方法移动的判断错误：对于对方的来球判断错误，判断不好对方来球的落点，使我们作出错误的动作，例如球的落点在我们身体的前方（后方），而我们确向后场（前场）移动，又例如球的落点在我们的左侧（右侧），可我们依旧向相反方向移动。纠正方法：首先我们要多进行步法的练习，然后再多进行对打的练习，其次还要进行比赛练习，因为这样可以很好的锻炼我们的判断能力，提高我们对假动作和对方出球路线的识别与判断能力。起动反应和移动速度慢：对于羽毛球初学者来说，起动和移动都是一个比较难和枯燥的
23、练习，所以相对来说初学者的起动反应和移动速度就比较慢。纠正方法：这些常见的错误可以通过自身的素质训练，例如分腿跳、负重半蹲跳、跳绳等来提高我们踝关节、腿部的灵活性和爆发力。或者平时也可以多进行口令练习起动的反应能力，或进行多球练习移动速度，再练习的同时也要注意移动后回位的动作，因为只有回到场的中心位置才能很好的进行各种接球步法的移动，才能很有力的回击对方的球。步法与击球动作配合不协调：要想步法与击球动作完美的配合，就要对来球有很好的判断能力，并且要有很好的起动反应能力，再配合上移动的速度和重心的平稳转换等等。9纠正方法：首先我们要知道步法在羽毛球中的重要性，要知道赢得整场比赛的关键是在步法和技
24、术上，二者缺一不可的。并且我们还要了解各种步法在击球时应该是怎样的步幅和重心的转化过程。只有进行正确的多球练习，这些问题便迎刃而解了。击球后缺乏回到中心位置的意识。纠正方法：步法移动中离不开体力的消耗，只有好的体力才能在比赛中很轻松自如的进行移动，所以在平时的训练中我们要多进行速度和耐力的训练，而且在训练时要多进行四个角的跑动，在进行练习时我们要时刻提醒自己每移动一次都要回到中心位置。2.9 如何提高步法移动的灵活性让学生在日常生活中多看看专业羽毛球运动员的比赛视频，多学习他们的步法动作，多进行实地练习。上课多与老师进行讨论，让老师在理论和实践上指出导致步法不轻盈、不灵活的原因。因为初学者的重
25、心在打球时都会放的比较低，因此就影响到了步法移动的灵活性。学生在平时的训练中没有仔细研究技术动作、步法的移动、不认真训练步法等都会导致步法移动的不到位，从而影响步法的灵活性。103 结论与建议3.1 结 论羽毛球步法的训练不仅提高了运动员的前后移动速度、左右移动速度、起动上面的移动速度，还对步法练习所需要的小肌肉群得到了训练，身体协调性有明显的提高，提高了运动技术的水平，为羽毛球教学和比赛提供实践应用价值。根据羽毛球的运动特点进行科学、有效的运动训练，让初学者先掌握正确握拍与挥拍的基本技术，才能更好的进行羽毛球的训练，才能有更好的羽毛球造诣。3.2 建 议羽毛球是一项既耗费体力又耗费精力的运动
26、，因为我们不仅要有好的体力去跑完整场比赛，而且还要去思考如何处理每一次的来球，才能不让自己丢分，不让对方有可乘之机，才能让自己以很好的技术去赢得整场的比赛。所以要想取得胜利，就要有好的步法和技术，好的步法需要平时的多练习，只有多进行练习才能更好的熟悉和掌握步法技术。应采用科学的训练方法，遵循专门性原则、针对性原则、系统性原则、肌肉平衡性原则，循序渐进因人而异的训练方法。11参考文献1王金朝.浅析高校羽毛球教学中的步法训练J,华章;2013,1(4):23-26.2姚巧泉.浅谈羽毛球基本技术训练J,内江科技;2010,11(3):12-14.3郑波.浅谈羽毛球步法练习J,科教文汇(下旬刊);2011,8(5):6-9.4李秋实.浅析高校羽毛球教学中的步法训练J,技术与市场;2011,4(2):42-47.5 寇世雄.徐秋.论少年羽毛球运动员步法的灵活性J,湖北体育科技;2012,4(1):18-21.6 都军.王岩.少年儿童羽毛球步法移动技术的教学J,辽宁体育科技;2005,2(2):14-16.7李闯 浅谈羽毛球中步法移动技术的教学 J -当代体育科技2013(27）8 刘绍焜 羽毛球步法教学的方法探讨 J -华章2013(2)9 期刊论文 浅析高校羽毛球教学中的步法训练 - 华章 - 2013(1)10期刊论文 浅谈羽毛球步法的训练 - 大观周刊 - 2012(22)
