1、青 少 年 如 何 掌 握 營 養 ，擁 有 健 康 ？青 少 年 是 由 兒 童 轉 變 為 成 人 的 一 段 重 要 過 程 ，也 是 生 長 發 育 快 速 的 階 段 ， 除 了 身 高 、 體 重的 急 驟 增 加 外 ， 最 明 顯 的 是 生 殖 系 統 的 成 熟 與第 二 性 徵 的 出 現 。 所 以 足 夠 的 熱 量 及 均 衡 的營 養 素 ， 除 了 可 以 預 防 生 長 遲 緩 及 抵 抗 病 菌 的侵 入 之 外 ， 還 可 供 給 成 長 發 育 及 活 動 所 需 。 青 少 年 健 康 須 知 ：一 、 三餐均衡營養且有規律的飲食：三 餐 應 養 成
2、按 時 用 餐 的 好 習 慣 。 不 偏 重 任何 一 餐 或 者 是 過 度 的 偏 食 ， 並 且 要 減 少 暴 飲 暴食 的 不 良 飲 食 習 慣 ， 以 免 損 壞 腸 胃 功 能 而 降 低營 養 素 的 吸 收 。二 、 天天五蔬果，健康跟著走：天 天 五 蔬 果 就 是 每 天 至 少 攝 取 3 份 蔬 菜和 2 份 水 果 ， 而 且 紅 、 黃 、 綠 、 白 、 黑 五 色 蔬果 樣 樣 都 好 。 蔬 菜 和 水 果 含 有 豐 富 的 維 生 素 、礦 物 質 與 膳 食 纖 維 ， 其 中 維 生 素 A、 C 有 很好 的 抗 氧 化 能 力 ； 另 外 膳
3、 食 纖 維 則 可 以 促 進 腸胃 蠕 動 ， 預 防 便 秘 問 題 。三 、 點心的補充：對 於 平 日 食 慾 較 差 、 體 重 較 瘦 弱 的 青 少年 ， 除 正 常 三 餐 之 外 ， 建 議 補 充 一 些 點 心 及 宵夜 ， 如 新 鮮 水 果 、 三 明 治 、 牛 奶 (優 酪 乳 、 優格 )、 水 煮 蛋 (茶 葉 蛋 )、 麵 包 等 補 充 營 養 及 熱 量 。四 、 鐵會給你好氣色：女 性 由 於 月 經 的 流 失 ， 較 容 易 產 生 缺 鐵 性貧 血 ， 尤 應 注 意 鐵 質 的 充 分 攝 取 ， 所 以 肝 臟 、瘦 肉 (紅 肉 )、 葡
4、 萄 乾 及 深 綠 色 蔬 菜 等 皆 是 富 含鐵 質 食 物 的 很 好 來 源 。 另 外 含 維 生 素 C 豐 富的 蔬 果 如 青 椒 、 柑 橘 、 芭 樂 、 奇 異 果 則 可 以 幫助 鐵 的 吸 收 。五、鈣使骨骼強健：每 日 牛 奶 宜 攝 取 12 杯 以 獲 取 充 足 的 鈣 質及 維 生 素 B2。 小 魚 干 、 蝦 皮 、 吻 仔 魚 以 及 帶 骨的 魚 罐 頭 等 也 有 豐 富 的 鈣 質 ， 另 外 對 於 吃 素 的人 也 可 以 從 黃 豆 及 黃 豆 製 品 (豆 腐 、 豆 干 )、黑 芝 麻 、 藻 類 、 紅 莧 菜 等 富 含 鈣 質
5、 的 食 物 來 攝取 ， 如 有 乳 糖 不 耐 症 者 可 食 用 優 酪 乳 來 取 代 牛奶 。 最 重 要 的 還 是 要 到 戶 外 走 走 、 曬 曬 太 陽 ，讓 維 生 素 D 來 幫 助 鈣 質 的 吸 收 。六 、 維生素 B 群穩定情緒：維 生 素 B 群 是 青 少 年 在 攝 取 高 熱 量 飲 食 的同 時 ， 可 能 會 比 較 容 易 缺 乏 的 營 養 素 。 富 含 維生 素 B 群 的 食 物 如 全 穀 類 、 肝 臟 、 酵 母 、 豆 類 、牛 奶 、 瘦 肉 及 蔬 果 類 ， 除 了 可 以 安 定 神 經 及 減緩 課 業 壓 力 之 外 ，
6、 更 可 以 降 低 焦 慮 不 安 的 情 緒 ，增 添 好 心 情 。七 、 零食飲料應遠離：零 食 、 飲 料 多 數 含 有 醣 類 或 高 熱 量 的 脂肪 ， 但 營 養 素 的 含 量 卻 偏 低 很 多 ； 吃 太 多 會 降低 正 餐 的 食 慾 ， 減 少 正 餐 營 養 食 物 的 攝 取 ， 最後 造 成 營 養 不 均 衡 ， 影 響 成 長 發 育 ； 同 時 過 多熱 量 的 攝 取 ， 會 使 體 重 上 升 ， 導 致 肥 胖 。八 、 運動健康有活力：從 事 規 律 的 運 動 ， 可 促 進 新 陳 代 謝 、 強健 骨 骼 、 幫 助 神 經 鬆 弛 且
7、 減 輕 壓 力 ， 另 外 也 可以 增 加 自 信 心 、 建 立 健 康 的 自 我 形 象 ， 故 一 舉數 得 。 青 少 年 時 期 雖 屬 於 個 性 上 的 叛 逆 期 ， 師長 、 父 母 仍 然 可 以 用 各 種 柔 性 的 方 式 幫助 建 立 青 少 年 的 營 養 觀 念 與 培 養 良 好 的 飲 食習 慣 ， 而 以 身 作 則 是 最 好 的 方 式 ， 如 能 與 子 女共 同 進 餐 ， 適 時 的 提 供 機 會 教 育 及 營 養 保 健 常識 ， 就 會 有 事 半 功 倍 的 效 果 。【 康 甄 真 營 養 師 天 主 教 耕 莘 醫 院 新 店 總 院 】腸 病 毒 宣 導1.今 年 腸 病 毒 疫 情 較 前 兩 年 嚴 峻 ， 且 主 要 為 流 行病 毒 株 71 型 ， 易 引 發 重 症 。2.為 防 範 開 學 後 第 二 波 腸 病 毒 疫 情 ， 請 同 學 加 強 洗 、 搓 、 沖 、 捧 、 擦 洗 手 五 步 驟 。陽 明 國 中 訓 導 處 衛 生 組http:www.ymjh.kh.edu.tw 陽 明 國 中 關 心 您 ！
