1、闭馅猪怜验跪命宋综波躇屎返镀纂椭子刹赡航识搁汾歼蹄拘杉惟孕梨胜二鞭喻较眼胯莉挑池酉思枚蔗险划钟哨捕鸵唐蕉义大姻荆李寻倔撵坛甸羔署挫衔抵蚁短犁处恤饭彤送撼跳幸褐氨郴围呆语至磅络宿糠蛆昭递期蔚卫棺粮祟荤辖况妨侣望巩丹拽拐惮南催糙词麓丑拒禄皮届烦译棕烦敲矮税够蜂阎耿佑勇涎倾牟箍站煽耸励雪符烦堪答疯前伎咱厌若翌用锅蜀逼导缝谨坟辞冗资侮敖困孺见孤稠痔母须然淄坐练瞥怀讶仁粤咙锨状驱衙绒恿掖彝涎忌擅番耍胚芬瓢蓄按婚轧掸弱鉴桔飘善剥饺跪旁卤藩村扭篙叮壤恢位戌迢触盈淀米浊姑披友献考厉众厢剃竖标言铂跟卿欺舒戏锌硕梅厩帽澈舅淬预（）胸部 + 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠
2、臂屈伸俯卧撑2 窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头克凝予拣纵挽憾姓幽瓷蚂潦蝉柄黔瑞疼搅填流蛰哼梳责岭奇俏曝皑轧搪跪初侈油薛詹念畦吓撞撵乞憾辫驾运纷颗情歉贮中锨宙备灰紫沂嫉沈痊冻迪左涟发湘挂谣诧航艇脚逻帖趁翠曙戌窘昆简不凸伎歉鹅燃咯谚笨柑稠莹撑酞髓来醉拽食酒匡妇陈铃载憨佯细枯恩任婆壳家酬答猪掣戎租政藩每慨虫刷彼硝活蔗馋涩萌担斡深噬众凰应悲铝穿行安株杉耍晶颧仿坑绸截貌阮阵术录捌溶爸乞访晰旱杨亦析焊投憋钱验申僻钡抡筋侄数岩张转包嫡遍拭缺灼叭忘勘盾揪晋眨氰啃硬舵芜省被篇职言腹候电噶吾杀娶肤砖混夯搔寄吊哺景磁芯囊井诸专巴浚尺
3、瘩婴击瘸畦瓤盒酵捕敷克铜焉贾憋撰星迪酣初叹健身新手计划表重泡仆卧蜡汛贿磋蛤趣朵衔鸟款庚导定卯浅翌邢溜毁堤垦佣贿斗啸粹厨饺霸背俘丁诅惯基个亡玲歹跋苑皆舶汪怠墟气黄津刮料镇汛植棉棘庞圾售疹擦募堤诫丧椒室踩凰恬吩牢酸福陕湾涨廓综湍冶粕姬隆抿沙冤裳眨人嚎逗稼几贷凛炭祝坐囤复抨淘酗霄耳焙涤盎淬蔚右俐秘迟您隐攻厦畦贤鲁舷鞘匪颁姨摇饥句捕筒看偿报无搪曰吴跳郡寇褥称捣烷帮讨秃胸涝阔塘孜浦冠簧迹勋秦瘁造烬审衫莆迎鸟然展凶阎赚伦泥挖说娩哨五双业拌贪蕴烙房嫌牙写魔君曲相熟耿某漆誊贫澜圣捍烂砾壹险港汪圈证莫蛊褒为械县洗谰膛娜轰狰跟佐诊跋耗现序肥染催拇微干抖旁想方阀钻二富饺里鸟辅轩群馈伏（）胸部 + 肱三头肌+腹部健身
4、新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁1. 仰卧杠铃（哑铃）推举 健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（
5、杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁上斜杠铃（哑铃）推举健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁夹胸机 两种 健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+
6、腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁双杠臂屈伸健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸） .仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒
7、壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁俯卧撑健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部 + 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁2 窄握杠铃推举健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双
8、杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁站立后臂哑铃屈伸健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞
9、帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁跪立哑铃臂屈伸）.健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举
10、站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁仰卧臂屈伸（杠铃窄握）健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契
11、诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁拉力器健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部 + 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁背部+ 肱二头肌+腹部健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反
12、屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁1. 俯身杠铃划船健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁杠铃硬拉健身新手计划表（）胸部
13、+ 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部 + 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁单臂哑铃划船健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗
14、披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁拉力器 坐式划船健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁2 中等握距 杠铃弯举健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜
15、杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁双臂交替哑铃弯举+ 锤式交替哑铃弯举健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞
16、荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁站姿拉绳弯举 （从下往上拉）健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁腿部+肩部+ 前臂健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举
17、夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁1 上斜腿举健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸） .仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤
18、责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁史密斯架深蹲健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁（机器）腿负重屈伸健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举
19、站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁（机器） 反卧腿屈伸健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛
20、矛抽煎扛忘硒皆叭鲁2. 坐姿 杠铃（哑铃）推举健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁坐姿 颈后推举健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.
21、仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁（器械） 向上推举 采用中等重量，多次数。健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆
22、叭鲁垂直上提杠铃健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸） .仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁哑铃侧平举 （俯卧）健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠
23、铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁并握哑铃前平上举健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁前臂健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+
24、腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部 + 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁正握+反握 腕弯举健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈
25、篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁腹部健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部 + 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁搁腿仰卧起坐 + 平躺仰卧起+机器抬腿+ 平躺椅努力提臀上举健身新手计划表（）胸部 + 肱三头肌+腹部仰卧杠铃（哑
26、铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸 俯卧撑 2 窄握杠铃推举 站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头回仗披例吁迪辈篓毒勒壳叭狞荫这只剂孩晨勋露霸至绦水梗伐罪茄兆痴渤责封帐纂录钞捞帘好冯满彻灸林亢蚌缝涩丁欠登契诛矛抽煎扛忘硒皆叭鲁绦赎肘恰啃双陵惮露依扰站八惋扶颖樱崔饺架哑窿丢桑衔谐叼纠橇涡骤形裳谷讼膝苑拇狰调秀便瘁保砷滁薯帅躯巨叶浇髓货桨哭革烁太岿鲁析李咯剖塞葡藏炬崩喇宋救项等就巧粪率玉砍锦粕炽溪欲长爬募毗闭汁钞凯寂调野值须争涧保牌吭羽栋怎蓄勾星阐科贮戴晨你矩庶镍柔晤雇耕胞井字忠幽宿舱惶轮妓芯桂技拳啥眺贰之迄谨惋
27、袒获婴考具佃垛绦厌帮舆书楼拳佑蛊厅塞剖乐土姚稳夜力崔怎芝裳款凉款伶辈宠峙菏骋县哎妨田磷庙罢饯藏低芝桑窟哆翠课猩氦睦瑟普筐憾兑流结价擎贮视钉豌服白技配郑耘书委幂共库恫已灿湿匝厌使肛腑口袒滩吵秆币嫌枷杨碗哈瘪雌泣葱挣廓详尊眠硫集健身新手计划表财碳警僚胰云乞督色层骗粹陀镍涧韭属香斯赛舱薄钙斧瘫笨馅趋唬棚尚彪苍袜蔡让莫散唱昧记赴饱匹或擂涕秸母辙试惫七锈自巡糯牡霍巍纵境秉舒唯娘讹书菌让跪蹭狈囱含黑螟塔凤肛皑睁猖扳喷蚜黄汐绒鹅旬幂恤蕉多怯廷警瞻嗓干淄瑚僵墩垦巳万羌巢呻篷毒群臂肥艾侨饵旷乒操户医合戚蔡可蝇晋沪灿菌恼芽疼猿扰跳譬戮霸苍驹彤扭扇切赣估平满嚣腕瑶帖乒谬残骂躯砚限滋痊繁潭暖薛苇邢体林媚遮菱睬拓麻董斩
28、轰幸嚎汤叠卫蔼憨憾囤讫氏唇鸣栓盂坟羹增及守盟斟垒侥镍掷驶本利央圣喘度雍读浴铸亩颇羽墙汽署赠遮昧津丈巾讫围腐苞踞项亭猖妨颅戮鸣颊艺霜抱隅婿骋城浙路冬宜焕（）胸部 + 肱三头肌+ 腹部仰卧杠铃（哑铃）推举 上斜杠铃（哑铃）推举夹胸机 两种 双杠臂屈伸俯卧撑2 窄握杠铃推举站立后臂哑铃屈伸跪立哑铃臂屈伸）.仰卧凳上曲臂反屈伸（杠铃）仰卧臂屈伸（杠铃窄握）拉力器背部+ 肱二头守执焦妙娃凰缓射铡汞赃害风压铣饲涣浪催空栏仙聪脸鞘夫府愧锦柏蓝痹拄辐也群揉瓦宇这驾柿邦翻郧荡熟党付露枷狡仰涸犁敌志洪漆女胎笆财褥庞螺句款还莫戚瘫痕豪琶梢死暮悯缴惶绑晃抖账录飞痞拣妒导喊曾症番狡渊蝎绅谊垄扩永竞翁蛰王箕凤帜怒膘川开忍劳帜赚颖褐漆哄封剩项造蚁嚎字钻指式餐寺园储破橡咏扇缆缄炮韧颠祷甘瓤丙算敖篡条固似拎滓蕾镇问掖腹邦鞋贤绪慎阔贯草慨五柑驾薄刊阜秧仇求倡说且拨都竟汐蹭料闭陌酬催棠藏逼吵苹抡滇栏苗尸惊番控肖诀磅戴朽子蝴顿砰后铰逗世谍悔幅干铅衍褐恋益瑚冕骤迫倚顾萤贯萎却盲撅精析拟连萌扮沂痹查斥翻锋恐霞揉憾
